Kitobni o'qish: «Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система», sahifa 4

Перехитрите сахар

Сахар подбирается к нам все ближе. Продукты становятся все более сладкими. Не дайте себя обмануть! Проверьте содержание сахара на упаковке.

Сахар в умеренных количествах является важной энергетической добавкой. Избыток сахара или сахаристых продуктов в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Промышленный рафинированный сахар всасывается практически только в тонком кишечнике.

«Избыток сахара или сахаристых продуктов в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем».

В списках Ассоциации потребителей Стокгольма представлены повседневные продукты питания с высоким содержанием сахара. Если вы думаете о своем здоровье и здоровье своих детей, воздержитесь от этих продуктов. (Некоторые рекомендованные ВОЗ для дневного рациона взрослого человека молочные продукты содержат больше 25 г сахара на 100 мл.) Лучше приготовьте домашние мюсли с фруктами, например Бирхер-мюсли⁹. Только съешьте их на обед, потому что утром лучше дать желудку отдых от любых калорий.

На рынке представлены напитки с пробиотиками, которые содержат слишком много сахара. Откажитесь также от них!

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ В ГРАММАХ/100 ГРАММОВ

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В ХЛОПЬЯХ В ГРАММАХ/100 ГРАММОВ

Будьте осторожны с фруктовыми соками и желтыми спелыми бананами – почти все они сплошной сахар. Зеленый банан, напротив, богат клетчаткой. Банан полезнее всего, если кожура удаляется с трудом. Азиаты едят желтые бананы, если хотят набрать вес, и зеленые, если хотят похудеть, и это работает!

Воздержитесь от вечернего чаепития со сладкой выпечкой, перестаньте посещать кафе-кондитерские.

На мой взгляд, такие древние ритуалы, как чаепитие с пирожными, уже изжили себя. Полезнее пригласить друзей на бокал вина, лучше красного, оно богато антиоксидантами и содержит очень мало сахара.

Сведите к минимуму употребление сахара в рационе, особенно фруктозы и сладких продуктов, мармелада, джема, сладкой выпечки, пиццы, макарон, шлифованного риса, горячего картофеля и корнеплодов. Корнеплодам и картофелю лучше дать остыть перед употреблением, потому что в этом случае сахар постепенно превратится в клетчатку. Употребить корнеплоды и картофель можно будет в большем количестве.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

Мудрость предков и деградация современного общества

До появления современного здравоохранения врачеванием занимались церкви и монастыри. В лечебных целях использовались растительные ингредиенты из растений, выращиваемых в монастырских садах.

Впечатляют сочинения монахини Хильдегарды Бингенской, управлявшей несколькими монастырями в Германии в середине XII века. В своих книгах она подробно описывает лечебное действие различных трав и дает рецепты их употребления в пищу. Книга «Физика» посвящена здоровью и исцелению, здесь Хильдегарда подробно описывает целебные свойства различных растений, и эти сведения не потеряли свою актуальность и сегодня.

Даже после появления современных больниц и синтетических препаратов в основе ассортимента аптечных лекарственных средств долгое время оставалось растительное сырье.

К сожалению, тяга к сладкому побудила ученых прошлого века усовершенствовать традиционные фрукты, сделав их более сладкими. О вредном влиянии сахара на здоровье тогда было мало известно. Владея современной информацией, можно только сожалеть о том, что это случилось. Но обратного пути нет, как и для всех других растений, которые мы употребляем в пищу. Теперь мы вынуждены ограничивать потребление фруктов, которые всегда присутствовали в нашем рационе в большом количестве. Сегодня рекомендуется съедать не более 15 граммов фруктозы в день, т. е. в общей сложности не более трех яблок, груш или апельсинов.

Ведется также интенсивный поиск круп с более высокой пищевой ценностью, чем у распространенных рафинированных круп.

Те же тенденции происходят и с фруктами. За последние годы на наших столах появились совершенно новые для нас фрукты, многие из которых обладают приятными качествами.

Я еще произнесу панегирик в адрес авокадо!

Сырые продукты в приоритете

Пища чувствительна к манипуляциям и легко теряет большую часть своих полезных свойств. Всего через 30 минут после срезания кочана салата примерно половина его антиоксидантов исчезает. Вот почему все больше растений в магазинах продаются с корнями.

На протяжении тысячелетий человек использовал растения для сохранения и восстановления здоровья. Растения, как и бактерии, существуют на Земле гораздо дольше, чем люди, и те из них, которые не исчезли, успели выработать иммунную систему, которая в некоторых отношениях лучше, чем у человека. Вот почему растения являются необходимым дополнением к иммунной системе человека и защите от болезней. Жизнь человека без растений и бактерий трудно себе представить.

Иммунную систему человека во многом укрепляют растения, богатые полезной клетчаткой и антиоксидантами, а также полезные бактерии. В природе насчитывается около 200 000 различных видов растений и большое количество полезных видов бактерий, но регулярно в пищу человеком употребляются менее 500 видов растений и всего два десятка видов бактерий, обладающих свойствами, укрепляющими наше здоровье.

Эта информация заставляет всерьез задуматься о том, чтобы максимально разнообразить потребление нами растительной пищи.

«… большинство фруктов и овощей можно и нужно есть сырыми.»

Нагревание пищи быстро разрушает многие чувствительные к температуре полезные ингредиенты. Исследования показали, что микроволновая печь разрушает примерно 97 % всех антиоксидантов во фруктах и овощах. Чтобы сохранить полезные свойства оливкового масла, его нельзя нагревать выше 28 °C. Уже при 40 °C многие ферменты в пище исчезают. При 80 °C начинают образовываться новые синтетические и часто вредные для здоровья вещества. Этот процесс становится тем быстрее, чем выше температура нагрева. При высоких температурах, например при пастеризации молока, выпекании или поджаривании хлеба, образуются токсичные соединения, которые со временем могут очень навредить здоровью.

Эта информация заставила многих пересмотреть практику приготовления пищи. Люди стали чаще отказываться от обжаривания на сковороде и гриле в пользу запекания мяса и рыбы в духовке в течение нескольких часов при низкой температуре или на пару.

Время нагревания фруктов и овощей следует максимально сократить. Большинство фруктов и овощей можно и нужно есть сырыми.

«Не курите» желудком!

В школе на уроках химии дети узнают, что нагревание приводит к синтетическим процессам, в результате чего образуются новые вещества путем соединения двух или более веществ. Эти знания активно применяются сегодня пищевой промышленностью и в быту. При воздействии температур выше 80–100 °C пищевые продукты приобретают совершенно иные свойства и становятся, хотя и слабо, но токсичными.

По данным Американской ассоциации легких, при нагревании табака образуется свыше 4000 новых химических веществ.

Тот же процесс происходит и при разогреве еды. Табачное растение, не будь оно так богато никотином, было бы одним из самых полезных растений. Но никотин все же не главная причина того, почему употребление табака повышает риск заболеваемости! Именно промышленное производство табака, в частности нагревание, представляет наибольшую опасность. В промышленном производстве в табак добавляют более сотни веществ, которые при нагревании образуют новые токсичные соединения. Они накапливаются в организме и с трудом из него выводятся, даже если бросить курить. Вот почему курильщики, отказавшись от вредной привычки, в течение еще нескольких десятилетий по-прежнему входят в группу повышенного риска развития хронических заболеваний.

Еще в начале XX века французский ученый Луи Камиль Майяр предположил, что нагревание пищи приводит к образованию новых соединений, подобных тем, которые образуются при курении. Он также предположил, что накопление их в организме может быть причиной хронических заболеваний, в особенности заболеваний почек, за что получил главный приз Французской академии. Но было сделано все, чтобы предать забвению новообретенные знания.

Только в последние 20 лет интерес к теме снова заметно возрос благодаря молодой науке молекулярной биологии, методы которой позволяют исследовать механизмы действия веществ в организме.

Упомянутые вещества представляют собой разновидность сажи. Издавна известно, что сажа не выводится из организма. Сажистые вещества обычно черного, серого или коричневого цвета. Продукты с такими цветовыми оттенками часто богаты этими вредными веществами. Но встречаются и белые сажистые вещества, например в молочных продуктах и особенно в сухом молоке. Эти вещества обозначаются аббревиатурами AGE (продукты синтеза белков и углеводов) и ALE (продукты синтеза липидов и углеводов) соответственно.

Эти вещества накапливаются в организме во внутренних органах. Их объединяет то, что они самоизлучаются. Человеческий глаз этого не воспринимает, но измерить специальными приборами это возможно. Высокий уровень этих веществ в организме связан с самыми разными заболеваниями, начиная с болезни Альцгеймера и заканчивая расстройствами органов зрения у пожилых людей.

Запаситесь антиоксидантами

Мы уже знаем, что антиоксиданты во фруктах и овощах способны подавлять вредное окисление так называемых свободных радикалов.

При нагревании пищи погибают не только полезные бактерии, но и антиоксиданты. Вот почему так важно ежедневно употреблять в большом количестве сырую и свежую растительную пищу. Власти многих стран призывают ежедневно употреблять до восьми свежих фруктов и овощей, причем овощей должно быть не меньше половины.

Некоторые растения содержат рекордное количество антиоксидантов, но употреблять их можно только в небольших количествах (например, специи). Следовательно, другие растения с более низким содержанием важнее, так как их можно легко употреблять порциями по 100 граммов и более.

На следующей странице представлен перечень продуктов, богатых антиоксидантами. Цифры показывают количество антиоксидантов, измеренное по величине ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) на 100 г.

Важно часто использовать специи, желательно свежие. Разумно также регулярно употреблять свежие ягоды и овощи, например брокколи, шпинат, капусту, лук, а также орехи, бобы, чечевицу и горох. Эти продукты в большом количестве содержат натуральные антиоксиданты и клетчатку.

В последнее время особым спросом пользуются ягоды асаи, маки и годжи из-за своих антиоксидантных свойств. Но им ничем не уступают свежие шведские ягоды, которые можно собирать в лесах и покупать значительно дешевле, чем экзотические. Кроме того, местные ягоды не нужно перевозить на большие расстояния. Так, шведская облепиха, например, относится к тому же классу ягод, что и упомянутые экзотические ягоды.

«Картофель полезен при употреблении в холодном или охлажденном виде».

УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОГАТЫЕ АНИТОКСИДАНТАМИ СЫРЫЕ ПРОДУКТЫ ORAC | мкмоль TE/100 ГРАММОВ

СУШЕНЫЕ СПЕЦИИ – гвоздика 315000, орегано 201000, куркума 160000, тмин 77000, петрушка 74000, карри 48500, семена горчицы и имбирь 29000, перец черный 27600

СВЕЖИЕ СПЕЦИИ – сумах оленерогий 86 800, шалфей 32000, тимьян 27400, укроп 4400

НАПИТКИ – какао-порошок 81 000, чай йерба-мате 5 000, красное вино 4 800, зеленый чай 1 200–2 000, черный чай 700–1 200, чай ройбуш 800, чай без кофеина 700–800

ФРУКТЫ— чернослив 8050, изюм 2800, сушеный инжир 3200, яблоки 4280, апельсины 2100, белый грейпфрут 1240, вишня 3750, киви 860, красный грейпфрут 1640

ЯГОДЫ – асаи 102500, маки 19900, годжи 25000, облепиха 22500, бузина 14500, слива 8050, черника 9600, малина 5000, клубника 4300, смородина 3400

ОРЕХИ – пекан 17900, грецкие орехи 13500, фундук 9600

ОВОЩИ – зеленая капуста 1770, шпинат 1500, красный лук и чеснок 1520, брюссельская капуста 2000, люцерна 1930, брокколи 3080, свекла 1850, красный перец 935, желтый лук 1450, баклажаны 400

СЕМЕНА, БОГАТЫЕ ВОЛОКНОМ, – сумах оленерогий 312400, танин сорго 45400–240000, рисовое волокно 24300, льняное семя 19600

Почему бы вместо дорогих импортных ягод не употреблять шведские ягоды и овощи. Не забывайте только выбирать овощи по сезону, тогда они будут вкуснее и дешевле!

Некоторые антиоксиданты, такие как ликопин в помидорах, требуют небольшого нагревания. Некоторые антиоксиданты выдерживают нагревание, хотя их количество значительно снижается, например глутатион, который считается «королем» среди антиоксидантов. Глутатиона много в брокколи и картофеле.

Корнеплоды нужны, потому что они очень богаты клетчаткой. Вот почему рекомендуется ежедневное потребление корнеплодов, а также разных видов капусты и лука.

Важно помнить, что картофель, от которого многие отказываются по причине высокой калорийности, особенно полезен в холодном виде. Если дать картофелю остыть, то сахар рекристаллизуется, а медленные углеводы и клетчатка регенерируются. Тот же принцип применим и к другим корнеплодам и брокколи.

Ограничьте или исключите из рациона провоспалительные белки и токсины, возникающие в результате термической обработки, т. е. гликированные продукты и продукты с окисленными жирами. Не нагревайте пищу выше 120–130 градусов.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

Омега 3? Конечно!

Омега-3 является важной пищевой добавкой, выпускаемой обычно в виде мягких желатиновых капсул. Почему так необходимо принимать омега-3? Поясню для тех, кто сомневается или не владеет информацией.

Наш организм удивительно хорошо производит необходимые ему вещества, но не может производить некоторые важные соединения, такие как жирная кислота омега-3. Эти вещества должны поступать с пищей и считаются незаменимыми и жизненно необходимыми. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками, которые нужны нам для самостоятельного производства определенных белков. Их насчитывается восемь у взрослых и десять у детей. Если в организме не достает хотя бы одной такой аминокислоты, этого достаточно, чтобы мгновенно прекратить выработку нужного белка. Одна из таких аминокислот, триптофан, абсолютно необходима для синтеза сигнальных веществ серотонина и мелатонина, которые нужны для бодрствования, сна, энергии и активности.

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые нужны для построения клеточных стенок и регулирования воспалительного процесса в организме.

КРОМЕШНЫЙ ХАОС СРЕДИ ЖИРОВ

Несколько сотен тысяч лет человечество придерживалось рациона, содержание жиров в котором составляло чуть более 20 %. Думаю, можно с уверенностью сказать, что люди генетически адаптированы к такому питанию. Однако за последние 150–200 лет люди резко увеличили потребление молочных и мясных продуктов, что привело к удвоению потребления жиров (см. рисунок на следующей странице), что значительно способствовало увеличению хронического воспаления в организме.

Сегодня на нашей планете существуют сообщества, в том числе и в Швеции, которые решили увеличить содержание жиров в рационе. Метод называется LCHF, это означает низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров. Снижение потребления углеводов очень полезно, если речь идёт о «рафинированных» углеводах. Сюда относятся сахар и сладкие продукты, например хлеб (белый и черный), отваренные теплые корнеплоды, рис, макароны, пицца, сладости и безалкогольные напитки. LCHF также является эффективной диетой для похудения. Но высокое потребление жиров в долгосрочной перспективе, безусловно, губительно для здоровья.

БОЛЬШЕ ЖИРОВ, МЕНЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ

На протяжении истории потребление человеком жиров значительно увеличивалось, в то время как потребление полезных веществ уменьшалось. Здесь потребление жиров сравнивается с потреблением витаминов С и Е с доисторических времен.

Я бы предпочел, чтобы метод назывался RCRF, т. е. «Правильные Углеводы» (зеленые и необработанные) и «Правильные Жиры» (коротко- и среднецепочечные жирные кислоты – те, что могут всасываться через воротную вену, минуя лимфатическую систему и не вызывая воспаления после приема пищи).

Таким образом, за 150–200 лет мы удвоили потребление насыщенных длинноцепочечных жиров, увеличили более чем на 5000 % потребление молочных продуктов и потребление сахара, с менее чем 0,5 кг в год (1850 г.) до почти 40 кг в год (прирост почти 10 000 %). В то же время многие страны резко увеличили потребление токсичных трансжиров, токсинов, возникающих при нагревании, экологических токсинов и многого другого.

Применение дешевых бытовых масел, в основном подсолнечного, многократно увеличило потребление жиров омега-6, которые присутствуют в нашем рационе примерно в том же количестве, что и жиры омега-3, но представляют собой «линию воспаления». Потребление жиров омега-3, которые снимают воспаление, напротив, уменьшилось почти вдвое. Сейчас соотношение полезных и неполезных жиров в нашем рационе сильно нарушено не в пользу здоровья человека. В Швеции это соотношение составляет примерно 1:3 или 1:4. В США, которые опережают нас в неправильном питании, соотношение составляет около 1:10 или даже больше.

УДОБНО ПРИНИМАТЬ В ВИДЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНОЙ ДОБАВКИ

Однако существуют исследования, которые ставят под сомнение важность баланса между омега-3 и омега-6, что усложняет рекомендации. Для меня важность употребления омега-3 – бесспорная истина.

Приведу новое доказательство. В исследовании на животных, опубликованном в 2017 году, к сожалению, только на китайском языке, ученые пришли к выводу о значительном улучшении состояния кишечной микробиоты и снижении уровня эндотоксинов в крови при регулярном приеме омега-3. Скорее всего, прием омега-3 также помогает значительно снизить и постпрандиальное воспаление.

До сих пор для потребителей омега-3 указывалась суточная доза в 3 г. Омега-6 можно получать из пищи. Очень редко возникает необходимость принимать омега-6 в виде пищевой добавки. Напротив, с омега-6 следует проявлять сдержанность, особенно используя подсолнечное масло.

В моей семье мы не используем рафинированные масла, даже оливковое. Мы используем в очень небольшом количестве только масла со среднецепочечными жирными кислотами, в основном кокосовое. Подсолнечное и оливковое масло, будучи длинноцепочечными, также всасываются в лимфу через крупные лимфатические протоки, правда, не считаются столь же агрессивными для кровеносных сосудов, как животные жиры.

Самыми богатыми источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также некоторые водоросли и грецкие орехи.

Три грамма омега-3 можно легко усвоить, ежедневно употребляя 5 г рыбьего жира, 10 г льняного масла, 100 г лосося, 50 г грецких орехов или 60 г скумбрии. С другими продуктами дело обстоит немного сложнее. Чтобы получить суточную норму омега-3, придется съесть 1 кг миндаля, креветок или белой рыбы, 6,5 кг огурцов или 8 кг яблок.

Мне намного проще получить суточную норму омега-3, принимая эту жирную кислоту в виде биологически активной добавки к пище.

МАСЛО КРИЛЯ – ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО

В последние годы возрос интерес к использованию в качестве источника омега-3 масла криля – пищи для китов из креветкоподобных моллюсков, вылавливаемых в Северной Атлантике, где ежегодно их добывают около 500 млн тонн. Масло криля особенно богато ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой¹⁰) и ДГК (докозагексаеновой кислотой). ЭПК и ДГК встречаются в обычном рыбьем жире в форме триглицеридов, в масле криля – в виде фосфолипидов, что намного лучше для усвоения.

Масло криля также содержит относительно много витамина Е, витамина А, витамина D и пигмента кантаксантина, что придает продукту высокий антиоксидантный потенциал (в 48 раз выше, чем у рыбьего жира). В борьбе с систематическими воспалениями масло криля играет важную роль. Регулярный прием омега-3, особенно из масла криля, может значительно снизить:

• уровень липидов в крови, отчасти также сахара

• уровень окислительного стресса и воспаления в организме, а также уровень С-реактивного белка, наиболее чувствительного маркера воспаления

• чувство голода, степень ожирения и выраженность метаболического синдрома/сахарного диабета

• хроническую почечную недостаточность

• боли в костях и суставах, особенно при ревматоидном артрите (РА)

• менструальные боли и предменструальный синдром (ПМС)

• боли и истощение при раке, некоторые наблюдения также говорят о замедлении прогрессирования рака

• ухудшение памяти, старение головного мозга и СДВГ

Я вернусь к феномену метаболического синдрома еще не раз.