Kitobni o'qish: «Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари»

Автор:

Martin Meadows

Оригинальное название:

How to build self-discipline. Resist temptations and reach your long-term goals

www.smartreading.ru

Самодисциплина: сделать трудный выбор и не отступиться

Добиться чего-то стоящего никогда не удастся, если не сделать трудный выбор. Перестать есть нездоровую пищу и изменить свой режим питания. Избавиться от телевизора и заняться самообразованием. Идти к своей мечте, а не к тому, что считается успехом, но не приносит радости. Продолжать бороться, когда кажется, что сил уже нет. Именно самодисциплина помогает не только принимать такие трудные решения, но и не отступаться от них, несмотря на трудности.

Как устоять перед искушением? Как приучить себя отказываться от немедленного вознаграждения ради долгосрочной цели? Как развить самоконтроль? Для этого существуют практические приемы, основанные на научных данных о работе человеческого мозга.

Поскольку 80 % результатов достигаются с помощью 20 % усилий¹, надо знать, какие именно действия будут максимально эффективны, и в первую очередь выполнять их. При этом обычно возможны несколько вариантов таких эффективных действий, и каждый может выбрать из них то, что ему больше подходит.

Самодисциплина – это привычка

Три элемента любой привычки

Ради достижения своих долгосрочных целей надо уметь отказываться от немедленного вознаграждения. Суть самодисциплины в том, чтобы такая реакция на искушение превратилась в привычку.

Привычка – последовательность трех элементов: стимул → действие → вознаграждение.

Если стимул – шоколадка, то действие – съесть эту шоколадку, а вознаграждение – ощущение сладости.

Мозг выполняет простую программу: при виде стимула он побуждает вас совершить действие (иногда даже не особенно это осознавая), чтобы получить желанное вознаграждение. К счастью, так работают любые привычки, и вредные мы можем довольно легко превратить в полезные.

Когда вам в очередной раз захочется шоколадку, возьмите вместо нее яблоко. Сначала это будет трудно, но, повторяя одну и ту же последовательность действий, вы станете заменять шоколадку яблоком все легче и легче. Через несколько недель вы будете при виде шоколадки сразу брать яблоко, это станет вашим новым действием «по умолчанию» – и вам даже не придется над этим задумываться.

Основополагающие привычки

Для формирования привычки, по разным данным, требуется от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, то есть около двух месяцев. Когда вы довели какое-то действие до автоматизма, вам уже не потребуется самодисциплина, чтобы поступать правильно.²

Поэтому в первую очередь надо заняться формированием основополагающих привычек, от которых зависит преобразование многих других сторон вашей жизни.

К числу таких важных привычек относятся регулярная физическая активность и здоровое питание. Если вы уже практикуете и то и другое, то можно добавить что-нибудь из списка:

• начните заниматься медитацией;

• просыпайтесь хотя бы на 15 минут раньше;

• каждый день пробуйте какое-нибудь одно новое дело или впечатление;

• откладывайте деньги;

• выражайте благодарность (ведите дневник благодарности и записывайте туда каждый день три вещи, за которые вам хочется сказать спасибо).