Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Практика, а не совершенство

Подумайте над следующими вопросами:

• Можете ли вы оставаться совершенно спокойным в час пик?

• Можете ли вы наблюдать, как соседи путешествуют по фантастическим местам, без укола зависти?

• Можете ли вы безоговорочно любить всех вокруг вас?

• Всегда ли вы находите удовлетворение в том, что происходит вокруг?

Если вы ответили «да» на все эти четыре вопроса, тогда, возможно, вы… СОБАКА.

Я надеюсь, что вы сейчас смеетесь или, по крайней мере, улыбаетесь и, возможно, испытываете легкое чувство облегчения. Конечно, вы не можете жить в соответствии со всеми этими идеалистическими стандартами. Ни один человек не может. И все же, если вы похожи на меня, то, размышляя над этими вопросами, наверное, осуждали себя за то, что не соответствуете им.

Мы задаем невозможно высокий уровень, а потом унижаем себя, когда не дотягиваем до него. Кажется, что, как бы мы ни стремились, как бы ни были успешны, этого никогда не бывает достаточно.

Итак, что же нам делать? Мы стараемся усерднее, работаем больше, толкаем, боремся и осуждаем. Наши усилия заставляют колесо жизни вращаться все быстрее и быстрее. Стремление к совершенству вызывает в нас чувство неполноценности, мы ощущаем себя истощенными, одинокими неудачниками.

Парадоксально, но чем больше мы пытаемся обрести счастье, живя в соответствии с неким идеалом, тем более неуловимыми становятся реальный мир и настоящее счастье. Мы теряем связь с тем, что имеет значение, с тем, что глубже всего в нас самих, что является подлинным источником мира и преображения. Все, что мы видим, это то, что мы не вписываемся в идеалы. Подавленные и побежденные, мы сдаемся.

Я помню один холодный зимний день. Казалось, дождь никогда не перестанет, и мое настроение было таким же мрачным. Я сидела, закутанная в шаль, на кушетке психотерапевта, снова вспоминая какой-то инцидент, во время которого я проявила себя как остро реагирующий и нетерпеливый, а не спокойный и любящий учитель медитации, которым я надеялась стать. «Почему я не становлюсь лучше?» – спросила я доктора.

Он посмотрел на меня и сказал: «Шона, жизнь – это не проект по самосовершенствованию». Я чуть не свалилась с дивана. Я вдруг осознала, что вся моя жизнь была сосредоточена именно на самосовершенствовании: бесконечном поиске некоего будущего идеального состояния, когда я наконец-то буду любима и смогу отдохнуть. Хуже того, я поняла, что использую свою практику осознанности как еще одну мерку, которая неизбежно покажет, что я не справляюсь.

Мы должны изменить свое мышление с самосовершенствования на самоосвобождение. Самоосвобождение означает свободу от ограничивающих убеждений, ошибочного представления о том, что с нами что-то не так и что это необходимо «исправить». Постоянные попытки «сделать все правильно» и быть «идеальными» истощают нас, никогда не давая отдохнуть здесь и сейчас и довольствоваться тем, кто мы есть.

Продолжая совместное путешествие, примите это близко к сердцу: цель практики не в том, чтобы сделать все правильно раз и навсегда. Речь идет о самой практике, а не о совершенстве. Совершенство невозможно, но изменения – да. Одно из моих любимых дзэн-высказываний воплощает этот парадокс: «Ты идеален такой, какой ты есть, и тебе есть куда совершенствоваться».

Таким образом, изменение – это направление, а не цель. Мир постоянно меняется, заставляя нас меняться вместе с ним. Вот почему мозг человека создан, чтобы постоянно учиться и развиваться через практику.

На самом деле Ангела Дакворт, автор бестселлера «Твердость характера. Как развить в себе главное качество успешных людей», обнаружила, что именно практика и настойчивость, а не врожденный талант, определяют успех^[12]. У всех – от спортсменов-олимпийцев до выпускников Вест-Пойнта, от генеральных директоров до виртуозов-скрипачей – неизменным отличием между успехом и неудачей был не уровень их таланта, а стремление к практике. А практика находится в пределах досягаемости каждого.

Совершенство невозможно, но изменения – да.

Другой образ мышления требует, чтобы мы переоценили многие «факты» о личных изменениях, в которые общество заставило нас поверить. Например, «без боли нет выгоды» или «приведения себя в форму». В главе 5 вы узнаете, почему эти популярные представления на самом деле неверны, и познакомитесь с научно обоснованными альтернативами.

Когда мы освобождаемся от понятия совершенства и сосредотачиваемся на желаемом направлении, мы открываем свой разум навстречу важному факту: каждый момент несет бесконечные возможности.

Мы не столько меняем себя, сколько освобождаем свое лучшее «я». Этот путь не является проектом самосовершенствования с постоянно ускользающей целью – идеалом. Речь идет об открытии возможности изменения, роста и эволюции. Как напоминает нам блестящий психиатр Дэниел Сигел: «Мы всегда находимся в постоянном состоянии сотворения и созидания самих себя»^[13].

Принцип пяти процентов

Если вы думаете, что нужно достигнуть слишком многого, и вы чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь. Изменения происходят небольшими порциями. Мы знаем это по опыту: невозможно мгновенно избавиться от непродуктивной привычки и добиться желаемого поведения. Однако, вместо того чтобы рассматривать это как нормальный процесс изменений, мы склонны наказывать себя каждый раз, когда «терпим неудачу».

Личные изменения не линейны. Бывают остановки, объездные пути, неудачи, случайности и сюрпризы. Трансформация основана на опыте. Слой за слоем мы буквально интегрируем новые способы мышления, ощущения и поведения, создавая новые связи в нашем мозгу, а затем позволяя им выражаться в мыслях, словах и действиях.

Однако чтобы что-то произошло, мы должны начать. Иногда это самое трудное. Главное – выработать «микропривычки» – небольшие сдвиги в поведении, которые приводят к большим изменениям. Я часто приглашаю своих клиентов ставить «смехотворно недвусмысленные цели». Это фраза, которую я узнала от своей коллеги – доктора Кристин Картер, автора книги «The Sweet Spot», дает нам разрешение расслабиться и снять напряжение. Она целенаправленно готовит нас к ранним и частым успехам. С каждым достижением мы становимся более мотивированными для следующей вехи. Маленькие победы ведут к большим переменам.

Важны даже самые незначительные переживания, особенно если они повторяются снова и снова. Представьте, что капли воды падают в ведро. Первые несколько капель кажутся небольшими, но со временем ведро переполнится. Борясь с образом мышления «все или ничего», вместо того чтобы принимать и отмечать небольшие изменения, мы настолько сосредотачиваемся на финише, что зачастую оказываемся менее эффективными в достижении цели.

Исследования подтверждают: люди, которые разбивают сложную задачу на более мелкие этапы и по очереди завершают их, выполняют задачу быстрее и качественнее, чем те, кто полностью сосредоточен на конечном результате^[14].

Чтобы помочь себе перестать беспокоиться о конечной цели и сосредоточиться на направлении, попробуйте спросить себя: «Могу ли я сделать всего на 5 % больше?» Так, например: «Могу ли я делать на 5 % больше упражнений? Могу ли я расслабиться на 5 % больше? Доверять на 5 % больше?» И если 5 % кажутся мне слишком большими: «Могу ли я сделать на 1 % больше?»

Вы можете подумать, что такая малость не будет иметь большого значения, но это не так. Я отчетливо помню, как в детстве у меня был жар, боль, я дрожала от озноба, глаза слезились, лицо раскраснелось. Мой отец заметил, что, если бы мы могли просто понизить мою температуру на один-два градуса, я бы чувствовала себя бесконечно лучше. Он был прав. Незначительное – важно.

Каждое мгновение имеет значение

Эту историю я услышала от буддийского учителя и писателя Джека Корнфилда, который узнал ее от великого духовного учителя Рама Дасса. Она прекрасно иллюстрирует, как каждый момент, каким бы незначительным он ни казался, влияет на то, как растет наш мозг, в свою очередь диктуя, как проходит наша жизнь и даже как мы влияем на жизнь других людей:

Молодого лейтенанта, служащего в армии, направили на курс осознанности, чтобы он научился справляться с приступами гнева. Поначалу он сопротивлялся, но чувство долга военного заставило его серьезно приступить к тренировкам и посвятить себя практике, которая, как он надеялся, остановит его частые вспышки гнева. После шести недель занятий он рассказал следующее.

 

Однажды в субботу он стоял в очереди на кассу в шумном местном супермаркете. Немного вспотевший из-за изнуряющей жары, которая испортила систему кондиционирования воздуха в магазине, он закипел от гнева, когда заметил, что женщина перед ним оказалась не в той очереди. Она держала в руках только один предмет и должна была стоять у экспресс-кассы, которая пустовала. Женщина держала на руках мальчика, и, прежде чем кассир пробила единственный товар, они обе начали ворковать над ребенком. Офицер буркнул про себя: «Это что, детский сад?!»

Затем, к его ужасу, женщина передала мальчика кассиру. Офицер просто взорвался в душе: «Что вы делаете! За вами в очереди стоят три человека, а вам вообще не положено стоять в эту кассу!» Но поскольку он практиковал осознанность, то избегал идти по привычному пути гнева. Вместо этого он сделал несколько глубоких вдохов, расслабился и, когда дым гнева рассеялся, заметил, что маленький мальчик довольно симпатичный.

Подойдя к молодой кассирше, он заметил: «Знаете, этот маленький мальчик очень милый». Она посмотрела на него глазами, сияющими от восторга, и сказала: «О, действительно? Он мой сын. – Затем ее голос смягчился, став более грустным: – Мой муж погиб в бою в прошлом году. Так что теперь мне приходится работать полный рабочий день, я провожу с сыном мало времени. Мне повезло, что моя мама может заботиться о нем. Она каждый день проходит с ним через мою кассу, чтобы я могла обнять его и сказать, что люблю»^[15].

Вы чувствуете, как все изменилось в тот момент? Представьте, как лейтенант был благодарен за то, что практика осознанности позволила ему заметить свой гнев и справиться с ним. Этот незначительный момент стал большой победой.

Позитивная нейропластичность

У всех нас есть возможность выбирать, что мы хотим развивать. Вот почему психолог и писатель Рик Хансон ввел термин позитивная нейропластичность: намеренное участие в практиках, которые закрепляют конструктивные психологические ресурсы в нашем мозгу^[16].

Независимо от того, что происходит в вашей жизни, какую бы боль вы ни испытали и какие бы ошибки ни совершили, будущее безупречно, и вы можете начать все сначала.

Я знаю, что вы можете сделать это благодаря шести простым словам: то, что вы практикуете, становится крепче. Единственный вопрос: что же вы хотите развивать?

Практика: что вы хотите развивать?

Первый шаг в любой практике – это определить свои цели. Что для вас важно? Что вы хотите развивать?

Сядьте спокойно и сосредоточьте свое внимание на естественном потоке дыхания. Поразмышляйте над высказыванием, которое мы упоминали ранее: «Ты идеален такой, какой ты есть, и тебе есть куда развиваться».

У каждого из нас есть что-то, в чем мы хотим стать лучше, что-то, что мы хотим развивать. Что-то внутри вас знает, что пора начинать. Вот почему вы читаете эту книгу. Доверяйте этой части себя.

Аккуратно спросите себя: что я хочу развивать?

Совет: прислушивайтесь к любым ответам. Оставайтесь открытым, добрым и любопытным. Например: «Я хочу научиться лучше справляться со стрессом, особенно из-за мелочей». «Я хочу быть добрее к себе». «Я хочу стать более понимающим и внимательным родителем / супругом / другом».

Если ваше тело чувствует себя хорошо, когда возникает какая-то идея, если хочется сказать «О да!», знайте, что вы нашли то, что хотите развить. Это могут быть предложение, фраза, изображение или просто слово. Что бы ни было, когда оно возникнет, вы почувствуете, что фокусируетесь на нем и оно становится окончательным и убедительным.

Когда будете готовы, запишите вашу цель.

Практика: напоминания

Теперь, когда вы знаете, что хотите развить, установите в календаре ежедневное напоминание, чтобы утром первым делом вспоминать о своей цели. Ищите за день хотя бы одну возможность сделать другой, а не привычный выбор, чтобы продвинуться в том, что вы решили развивать.

Помните, что точки выбора – это те моменты, когда мы можем либо слепо свернуть на привычную автостраду, либо целенаправленно рискнуть поехать по проселочной дороге туда, куда мы действительно хотим попасть.

Каждый день записывайте свою цель, точку выбора и какую дорогу вы предпочли.

__________

Самородок Сделайте паузу и поразмышляйте над основными мыслями этой главы, а затем выберите один вывод, который вы хотите взять с собой и применять в жизни. Запишите его в свой дневник.

Примеры:

• Совершенство невозможно, но изменения – да.

• Предпринимайте небольшие шаги, увеличивайте все на 5 %.

• Каждое мгновение имеет значение.

• Никогда не поздно изменить свой мозг.

3
Осознанность: учимся видеть ясно

«Истинный путь открытия предполагает не поиск неизведанных горизонтов, а новый взгляд на уже известное».

Марсель Пруст «В поисках утраченного времени», том 5

Двадцатидевятилетний член банды по имени Хосе был моим первым пациентом в Госпитале Ветеранов города Тусон. Его направили ко мне, потому что он страдал от непрекращающихся приступов паники, которые начались вскоре после того, как конкурирующая банда попыталась убить его.

Когда Хосе вошел в мой кабинет и увидел двадцатишестилетнюю белую женщину, сидящую в кресле «терапевта», он закатил глаза.

«Послушай, – быстро сказал он, – мне просто нужно какое-нибудь лекарство, чтобы избавиться от этих ощущений в моем теле».

«Извините, – сказала я, – я доктор философии, а не доктор медицины, поэтому я не могу выписывать лекарства».

Он нахмурился и пожал плечами: «Хорошо – просто научи меня, как отвлечься, чтобы я не чувствовал себя так».

«На самом деле я психотерапевт, специализирующийся на осознанности, поэтому вместо методов отвлечения мы будем работать вместе, чтобы привлечь внимание к тревоге в вашем теле, чтобы мы могли начать ее лечить».

«Ты собираешься заставить меня еще больше сосредоточиться на этом? – Он почти кричал. А потом прошептал себе под нос: – Вот дерьмо… Мне нужен новый психотерапевт».

Я сделала глубокий вдох. «Хосе, позвольте мне задать вам один вопрос. Если бы члены банды, которые пытались вас убить, шли за вами по улице, хотели бы вы иметь возможность обернуться и ясно их увидеть? Возможно, оценить, сколько их, рассмотреть, какое у них оружие, чтобы решить, как реагировать? Или вы хотели бы просто проигнорировать их, а затем попасть в засаду? Единственное, что я прошу вас сделать со своим беспокойством, так это научиться видеть его ясно, чтобы оно не устраивало вам засад».

Глаза Хосе встретились с моими, и я поняла, что мы начали. То, что произошло дальше, удивило даже меня. Вы узнаете об этом в конце главы.

Осознанность

Когда я решила заняться исследованием осознанности, мне сказали, что это разрушит мою академическую карьеру. Многие из профессоров говорили, что я должна выбрать что-то менее «не от мира сего». За двадцать лет, прошедших с тех пор, как журнал Time упомянул на своей обложке «Революцию осознанности», изучение и практика этого явления расцвели, и осознанность нашла свое отражение почти во всех сферах жизни нашего общества.

Более семисот больниц, клиник и медицинских центров теперь включают практики по осознанности в перечень своих услуг, и обычно они даже покрываются страховкой. Компании из списка Fortune 500, такие как Google, Facebook, General Mills, Procter  &  Gamble и Cisco Systems, предлагают своим сотрудникам обучение осознанности. Гарвард, Йель и Стэнфорд делают курсы по осознанности частью своей учебной программы.

Поскольку современные дети сталкиваются с большим стрессом и часто страдают рассеянным вниманием, чем когда-либо прежде, осознанность проникает в начальные и средние школы с новаторскими программами, такими как «Осознанные дети» и «Осознанные школы». В 2015 году мы с коллегами опубликовали обзорную статью, демонстрирующую благотворное влияние такого обучения в школах. Оно помогает психическому и эмоциональному здоровью учащихся, повышает креативность, концентрацию внимания и результаты тестов^[17].

Осознанность нашла свое место даже в армии США. Министерство обороны вложило несколько миллионов долларов в изучение способов ее применения. Исследования показывают, что практика осознанности уменьшает симптомы посттравматического стресса и помогает солдатам делать более разумный выбор в самых трудных ситуациях.

Хотя исследования продемонстрировали бесчисленное множество преимуществ осознанности, интерес к ней часто приводил к ее чрезмерному упрощению и чрезмерной коммерциализации. Опасность заключается в том, что осознанность может быстро превратиться в карикатуру на саму себя, теряющую свою трансформирующую силу. Эта разбавленная версия осознанности ограничивает ее полный потенциал и может привести к разочарованию и отказу от практики, поскольку человеку может показаться, что она «не для меня».

Эта книга, напротив, предлагает исчерпывающее и ясное понимание осознанности, которое позволит вам использовать ее радикальную силу для перестройки собственного мозга и улучшения жизни, благодаря применению практик, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь.

Так что же такое осознанность на самом деле?

Слово «осознанность» (Sampajañña на среднеиндийском языке пали) означает ясное понимание. Осознанность помогает нам ясно видеть, чтобы мы могли принимать мудрые решения и эффективно реагировать на жизненные обстоятельства.

Однако ясно видеть трудно, потому что объектив, через который мы смотрим на мир, затуманен искаженным образом мышления. Наше понимание реальности формируется тем, как мы воспринимаем каждый момент. Часто восприятия неточны, обусловлены опытом прошлых жизней в противоположность реальности настоящего момента.

Родители, учителя, взаимоотношения и общество в целом влияют на наше восприятие на сознательном и подсознательном уровнях. Благонамеренные отец и мать могут сказать нам: «Жизнь опасна», и линза, через которую мы видим мир, начнет сканировать окружающую среду в поисках опасности. Учитель музыки может сказать: «Ты не в настроении!», и мы начинаем заглушать свой голос. Мы переживаем горе и начинаем беречь свое сердце.

Мы начинаем видеть себя и других людей каким-то определенным образом… а жизнь рассматривать под одним углом. Наши взгляды становятся застывшими и статичными, как фотография, а не кинофильм. Искаженные линзы, через которые мы смотрим на мир, влияют на то, как мы видим все, и определяют наш выбор, большой и маленький. Часто это происходит на бессознательном уровне. В некоторых случаях мы осознаем, что поступаем предвзято, но не можем ничего изменить, как бы ни старались.

Практика осознанности освобождает нас от прошлых условностей и привычных шаблонов. Она помогает нам удалить фильтры, предубеждения и предвзятые идеи, которые формируют наше восприятие и омрачают сознание. Она позволяет нам трезво взглянуть на реальность и понять фундаментальные истины о себе и о мире. Осознанность помогает управлять жизнью посредством внутреннего понимания, а не внешней способности реагировать.

Если мы видим четко, то можем эффективно среагировать. Перефразируя Эйнштейна, ни одна проблема не может быть решена с помощью того же мышления, которое ее породило.

Как это выглядит в реальной жизни? Хосе, с которым вы познакомились в начале главы, является примером того, как радикально практика осознанности может изменить восприятие себя самого и своей жизни.

Когда Хосе начал практиковать осознанность, это было подобно тому, как после щелчка выключателя зажигается свет. Хосе стал звездой осознанности, посвятив себя практике яростно и отважно. Казалось, он «получил» осознанность и научился применять ее в своей жизни намного быстрее, чем я. Он был естественным.

По мере того как Хосе практиковался, он начал замечать раздражители и первые предвестники паники, прежде чем они перерастали в полноценную паническую атаку. Он поделился тем, как и когда возникла тревога: «Меня беспокоят мысли о будущем, о том, что может случиться. Но на самом деле пока ничего не произошло».

Хосе также получил представление о своих взглядах на членов конкурирующей банды: «Эти парни ничем не отличаются от меня. Они просто пытаются выжить, как и все».

Самым вдохновляющим стало изменение отношения Хосе к самому себе. Этот крутой молодой человек ценил внимательность и доброту. Когда у него возникало беспокойство, он не стыдился своей «слабости» и «страха», как в прошлом. Он начинал походить на любящего отца, утешающего маленького сына. К слову, отца у Хосе никогда не было.

Практика осознанности помогла Хосе увидеть себя с большей ясностью и состраданием. Он не только излечился от панических атак, но и изменил свою жизнь.