Kitobni o'qish: «Оздоровительный бег»

Глава 1. Введение

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня зовут Сергей Риксович и я уже на протяжении 25 лет занимаюсь бегом. В этой книге я хочу поделиться с вами практическим опытом 25-летнего бега. В своей книге я в основном буду рассказывать об оздоровительном беге, но она будет интересна и начинающим спортсменам, и тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и обрести хорошую фигуру.

Чем моя книга будет отличаться от всех остальных книг о беге:

Она будет специализироваться на оздоровительном беге, где основная цель бега – это поддержание здоровья на высоком уровне;

В моей книге я расскажу о социальной сети www.beglove.ru именно для людей, занимающихся бегом;

В моей книге я расскажу о голосовании за «Самый лучший инновационный гаджет для бега». Можете проголосовать или предложить, какой новый гаджет вы бы хотели для бега.

Конечно, я бы мог написать толстую книгу в 200-300 страниц, но я предпочитаю делиться знаниями из своей практики 25-летнего бега и не переписывать то, что свободно лежит в интернете. Мне это не интересно. Поэтому моя книга будет небольшой по объему страниц, но информация будет качественная, только из опыта своего 25-летнего бега.

Я за то, чтобы книги писали именно специалисты своего дела с большим практическим

опытом, которым есть, что рассказать, т. е. информацию, которую не найти в интернете.

Я считаю, что каждый специалист своего дела должен в конце своей профессиональной карьеры написать свою книгу и поделиться им с молодыми поколением, передать мудрость знаний из одного поколения в другое. Только так накапливается мудрость человеческой цивилизации. Пусть каждый человек внесет свою лепту в мудрость веков человечества.

Хочу немного рассказать о себе и как я стал заниматься бегом. Конечно, большую роль в этом сыграла физиология и генетика. Я по природе худощавый мужчина ростом 176 см и весом в районе 60 кг. У меня длинные ноги, если брать в пропорции к верхней половине тела. Можно сказать, самой природой мне предназначено было бегать, и бег мне действительно дается легко, точнее я люблю бегать. Здесь, конечно, не последнюю роль играют эндорфины, выделяющиеся организмом во время бега и дающие человеку состояние счастья. Но бывают моменты, когда не хочется идти бегать, настроение здесь тоже имеет значение. Однако здоровая привычка меня всегда спасала: почти на автомате с утра проделываешь утренние процедуры, одеваешься в спортивный костюм и выходишь бегать. Конечно, с детства я очень любил подвижные игры на свежем воздухе: футбол, хоккей и другие игры, где приходилось много бегать. Мне повезло родиться еще в Советском Союзе, когда не было компьютеров, смартфонов, а хорошие фильмы редко показывали по телевизору. И, поэтому, я рос почти на улице: много свежего воздуха и много движения, и естественно, было много физической работы. В школе же одним из любимых предметов была физкультура. Футбол был моей любимой игрой. Именно играя в футбол, я полюбил бег, так как добежать до мяча быстрее соперника была одна из главных задач в этой игре.

Но решающую роль в систематическом занятии бегом сыграла служба в армии, когда тебя два года подряд в 6 часов утра в любую погоду выгоняют на пробежку. Тут уж хочешь, не хочешь, а научишься систематическому бегу. То есть он становится у тебя естественной утренней процедурой, как лицо помыть, зубы почистить.

После армии я решил продолжить службу в силовых структурах, и в общей сложности прослужил в них 5 лет. Это, конечно, сильно сказалось на моем желании продолжить систематически заниматься бегом, так как работа в силовых структурах требует хорошей физической подготовки.

Многие силовики занимаются спортом, так как от твоей физической подготовки напрямую зависит твоя жизнь. Если твой противник окажется быстрее и ловчее, ты можешь погибнуть. Поэтому самые разумные бойцы тренируются не ради сдачи нормативов, а чтобы сохранить свою жизнь. У меня было еще странное сочетание любви к спорту и книгам. Я любил читать книги. Обычно человек или ботан, или хулиган в школе. Конечно, хулиганом я не был, хотя спорт любил, но и ботаном меня нельзя было назвать, хотя я любил читать книги. Тяга к знаниям привела меня в университет, и я окончил исторический факультет. Все, кто оканчивал исторический факультет с успехом, могут сразу после университета стать писателями или журналистами, так как на историческом факультете приходится много работать с литературой, что мне и легко давалось. Да, странное сочетание «силовик и историк», но так уж сложилось. Эта книга «Оздоровительный бег» есть не что иное, как плод моей любви к спорту и книгам.

Чем эта книга поможет начинающим бегунам:

Она поможет вам правильно начать заниматься оздоровительным бегом.

Позволит не допустить многих ошибок и травм, которые совершают многие начинающие бегуны

Она поможет вам не забросить бег после первой же травмы.

Так как спорт без травм не бывает – это железное правило, и вы должны это знать и быть к этому готовы, если собираетесь начать бегать. Даже опытные бегуны не застрахованы от травм, а у начинающих, они будут намного чаще. Опытные бегуны не станут прекращать бегать после травмы, они медленно и грамотно восстановятся и будут дальше бегать, а вот у начинающих бегунов первая же серьезная травма может поставить крест на дальнейших занятиях бегом. К сожалению, спортивных врачей с опытом работы травматолога, терапевта очень сложно найти и тем более попасть к ним на прием, поэтому моя книга очень поможет начинающим бегунам не допускать травм при беге, а если все-таки травма случится, то поможет грамотно восстановиться.

Глава 2. С чего стоит начать, если вы решились бегать

Прежде, чем вы начнете бегать, я рекомендую вам пройти небольшой медосмотр, прежде всего, пройдите:

Кардиолога: он проверит ваше сердце – самый важный мускул вашего тела. Если там есть проблемы, надо быть очень осторожным, возможно даже не стоит начинать, если есть прямые противопоказания.

Ортопеда: он определит здоровье вашей стопы и посоветует, какие беговые кроссовки лучше вам выбрать.

Травматолога (возможно хирурга, если у вас нет травматолога): он должен проверить ваши суставы и кости, нет ли там врожденных или недолеченных травм, особенно ступни и голени.

Терапевта: чтобы его пройти, надо сдать сначала анализы крови, флюорографию. Терапевт обычно дает окончательные рекомендации, стоит ли вам заниматься бегом.

Конечно, это первый необходимый минимум врачей, который вам надо пройти прежде, чем начать заниматься бегом. А желательно пройти полноценный медосмотр, как при диспансеризации или при получении прав. Если у вас есть возможность пройти медосмотр в специализированных спортивных клиниках, где врачи специализируются именно на спортсменах, настоятельно рекомендую пройти медосмотр именно там. У таких врачей есть опыт работы со спортивными травмами, и они смогут более качественно оценить готовность вашего организма к большим нагрузкам в спорте. В любом региональном центре, обычно в столице региона, должна быть больница, специализирующаяся на лечении спортсменов. Например, у нас в регионе она называется «Республиканский Центр Медицинской Профилактики, Лечебной физкультуры и Спортивной медицины». Если вас там не захотят принимать, обычно они говорят: «Идите к врачам по своей прописке». Можно позвонить в Министерство Здравоохранения вашего региона и объяснить им, что вы спортсмен-любитель и хотели бы пройти медосмотр для занятия бегом. Обычно они решают проблему и вас примут в региональной спортивной клинике. Я так решал эту проблему. Хотя всё зависит от человеческого фактора, какие люди работают у вас в регионе и насколько они заинтересованы, чтобы население их региона занималось спортом. Если вы пройдете, хотя бы первых четырех врачей (кардиолога, ортопеда, травматолога и терапевта) даже в обычной больнице, вы очень хорошо подстрахуетесь от серьезных травм и риска внезапной смерти при высоких нагрузках. Некоторым людям от рождения нельзя давать высокие нагрузки, хотя большинство людей знают об этом еще с детства, но надо понимать, что организм человека меняется с годами. Чем человек старше, тем больше рисков могут возникнуть при высоких нагрузках. Бег хотя и выглядит очень просто со стороны, на самом деле во время бега человек может испытать очень большие нагрузки, особенно на сердце – пульс может доходить до 180 – 200 ударов в минуту и больше. Поэтому именно людям, у которых есть хоть какие-то проблемы с сердцем, обязательно надо проконсультироваться с кардиологом и терапевтом перед тем, как начать бегать.

Но в любом случае, окончательное решение, заниматься бегом или нет, принимать вам. Врачи тоже не могут вам дать на 100% правильный ответ. Они тоже ошибаются, и, конечно, пытаются перестраховываться, так как на них лежит ответственность, их можно понять.

Еще один важный момент перед началом занятия бегом – это найти тренера по бегу, или как минимум, опытного бегуна со стажем, который научит вас постепенно заниматься бегом. Нет ничего лучшего, если рядом будет опытный партнер по бегу, который вас всему научит. Каким бы простым не казался бег, на самом деле здесь много нюансов, незнание которых может привести к травмам и, в конечном счете, к прекращению занятий бегом. Особенно нужна поддержка в первый год занятия бегом. Если рядом будет хотя бы один опытный партнер, вам будет гораздо легче. Партнера по бегу вы можете найти в специальной социальной сети для бегунов www.beglove.ru. Там пока народу немного, так как недавно её запустили, так что регистрируйтесь и приглашайте таких же бегунов в нашу социальную сеть. Затем даже лучше, если вы будете заниматься индивидуально и сумеете найти свой индивидуальный подход к бегу, так как постоянно подстраиваться под темп другого бегуна – это неправильно! У каждого бегуна должен со временем вырабатываться свой индивидуальный темп и ритм бега. Если вы сумеете найти партнера по бегу, с которым у вас максимально приближены темп и ритм бега, считайте, что вам очень повезло. Организм человека обычно по многим параметрам отличается от другого человека, что и сказывается на разном ритме бега двух человек.

К сожалению, многие начинающие бегуны не понимают главное правило для любого спортсмена. Восстановление после физических нагрузок (отдых) и сама физическая нагрузка (бег) – являются частью одной тренировки. Если пренебречь восстановлением (отдыхом) после бега, сама тренировка может принести больше вреда, чем пользы и намного больше вас отдалит от цели, ради которого вы тренируетесь. Не важно, какие при этом у вас цели: поправить здоровье, улучшить фигуру или добиться спортивных результатов.

Поэтому в спорте есть железное правило №1: Восстановление (отдых) и физическая нагрузка (бег) – есть часть одной тренировки. Если пренебречь этим основополагающим правилом, вы никогда не добьетесь поставленной перед собой цели. К сожалению, и мне приходилось это понимать только на практике, совершив немало ошибок, так как тренера у меня вначале не было. Поэтому все, кто только начинает заниматься бегом, усвойте это правило как дважды два. Без соблюдения этого правила №1, вы мало чего добьетесь от своих тренировок. Сколько надо восстанавливаться, отдыхать после тренировки, зависит от количества нагрузки, то есть, от того, сколько километров вы пробежали и с какой интенсивностью, а также от ваших индивидуальных физических данных.

До 30 лет можно хоть каждый день пробегать по 10 км. Однако, чем вы старше, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому с возрастом нужно давать больше времени организму для восстановления. Для каждого человека это все индивидуально. Например, я стал пробегать 10 км после 40 лет через день, давая телу восстановиться в течение 48 часов. Надо быть гибким в этом вопросе и ориентироваться на свое самочувствие, прислушиваясь к телу. Но это только для опытных спортсменов, которые научились хорошо чувствовать свое тело и знают, сколько нужно им время для восстановления. Для новичков рекомендуется придерживаться более жесткого графика физических нагрузок и восстановления, рекомендованных тренером, пока вы не научитесь хорошо чувствовать свое тело.

Приведу еще одно железное правило для любого спортсмена. Правило № 2 – Правило компрессии и декомпрессии. Компрессия – это сжатие мускулов, декомпрессия – это расслабление. После каждого упражнения на сжатие, например, вы напрягли мускул при подъеме штанги, надо обязательно сделать расслабляющие упражнения, например, сделать круговые движения руками. Вот как это правило компрессии и декомпрессии касается бега: после пробежки, когда мускулы забиты, напряглись (компрессия), надо обязательно сделать заминку – расслабляющие упражнения (декомпрессию), особенно на ноги и суставы и на позвоночник. На них приходится максимальные нагрузки.

Если вы решились заниматься спортом, вам придется придерживаться режима и графика спортсменов, в том числе и в питании. Конечно, у вас режим и график должны быть намного щадящими, чем у профессиональных спортсменов, но спортивного стиля жизни вам придется придерживаться. Иначе никаких результатов не добьетесь. А без какой-либо цели начинать заниматься спортом, в том числе и бегом, бессмысленно. Вы должны четко понимать, ради чего вы встаете с утра на пробежку в любую погоду. Без конкретной цели – мотиватора вы недолго будете заниматься. Весной я вижу молодых людей, которые начинают бегать и к лету их уже не видно. Они перестают заниматься, так как у них нет четкой цели и стимула заниматься, они просто поддались весеннему зову природы.