Kitobni o'qish: «Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга»

Shrift:

* * *

Предисловие

Люди не хотят жить вечно. Люди просто не хотят умирать.
Станислав Лем

Никто из нас еще не родился бессмертным, и, если бы это с кем-нибудь случилось, он не был бы счастлив, как это кажется многим.
Платон

Очередная пациентка 74 лет, «страдающая» завышенной самооценкой, достаточно безапелляционно заявляет: «Я хочу прожить 120 лет». При этом она жалуется на боли в спине – остеохондроз позвоночника с хроническими болями в спине, иррадиирущими (распространяющимися) в нижние конечности. Отсюда постепенно рождаются (у этой пациентки) артрозы коленных суставов, боли в стопах. Что само по себе вынуждает ее принимать обезболивающие средства (НПВС). «Естественно», она носит в сердце гипертоническую болезнь где-то второй степени (гипотензивные препараты так же «естественно» принимает). Опущение органов в виде геморроя и периодических запоров так же «естественно» сопровождает ее жизнь, и она успокаивает себя мнениями врачей, что все эти недомогания и болезни вполне «естественные» для этого возраста.

Ну, а на то, что ее мышцы (700 ед.) давно полноценно не работают и она просто стала физически слабой, хотя и отличается подвижностью, ее не смущает. Эдакая неестественная восторженность по сути больного человека всегда является предшественницей сенильной деменции,¹ развивающейся незаметно и для самого человека, и даже для окружающих людей. А ведь именно мышечная система отвечает за скорость и объем кровотока (гемодинамика). Следовательно, основные заболевания взрослого человека, связанные с плохой работой кровеносных сосудов – ишемические болезни (сердце, легкие), дистрофические болезни (остеохондроз позвоночника и артрозы суставов), гипоксия мозга, связанная со слабой работой сосудов мозга (недостаток кислорода, питающего мозг через кровь, протекающую в кровеносных сосудах), никогда не поселятся в его организме, если он регулярно занимается на тренажерах для того, чтобы сосуды, проходящие внутри мышц, не подвергались дегенерации, т. е. старению. А это, пожалуй, самое главное условие долгой здоровой жизни. Плохая осанка, шаркающие по земле ноги, избыточная потливость и одышка при обычной нагрузке – верные показатели старения. Причем в этом случае подобные симптомы практически всегда являются основными уже после 60 лет… Люди смиряются со старением, хотя большинство из них понимают необходимость упражнений.

Мышечный орган – самый большой в нашем теле, так как у здорового человека в любом возрасте составляет 50–60% от веса тела. Это единственный орган, управляемый сознанием, и при снижении его качества (атрофии), связанного с тем, что его не используют (при отказе от регулярных упражнений – гимнастических или тренажерных), возникает ожирение, снижение кровотока, микроциркуляции и иммунитета.

Мышечная ткань, к счастью для человека, восстанавливается в любом возрасте (!), если создать условия гемодинамического насоса! Мышцы качают кровь – это надо понять и осмыслить! Но слабый и больной человек вряд ли самостоятельно может справиться со своим мышечным запустением. По молодости ему нужен тренер, к которому надо прийти. Во взрослом состоянии – кинезитерапевт, так как тренер чаще всего не понимает законов функциональной физиологии, а на знаниях только анатомии мышц из болезни, даже остеохондроза позвоночника с болевыми синдромами, вряд ли поможет выбраться… Но хочется подчеркнуть, что по статистике наиболее частым болевым синдромом, заставляющим обращаться к врачу (52–54% от всех патологий) являются боли в спине. А по медицинской классификации все эти боли – в спине и суставах – относятся к нарушению нервно-мышечной регуляции. То есть это те случаи, когда нервная система (мозг) перестает управлять мышцами (спины и суставов).

И чтобы этого не случилось, надо учить человека управлению своим телом с детства. И даже еще находящегося в утробе матери (гимнастика для беременных должна выполняться все 9 месяцев!).

Рано или поздно практически все люди, за исключением хронических ипохондриков, т. е. тех, кто «наслаждается» своим болезненным состоянием, приходят к необходимости активизировать свою жизнь и заняться какой-то гимнастикой, понимая, что таблетки уже не помогают.

Но сейчас бывает трудно сориентироваться в поступающей извне информации о так называемом «здоровом образе жизни». Почему «так называемом»? Потому что в это понятие буквально впихивают все, что двигается в спортивных залах и на улице. Появляется много новых видов спорта и физкультуры. Выбирай – не хочу! Вопрос – что выбрать? Раньше – даже страшно подумать! – 50 лет назад, то бишь в Советском Союзе, литературные источники, посвященные здоровому образу жизни, практически невозможно было найти. Я собирал лично подобную информацию где-то с 1967 года… В это трудно поверить сегодня, но в то время была одна газета – «Советский спорт», – в которой на второй полосе один раз в неделю публиковали опыт отдельных энтузиастов, занимающихся какими-то гимнастиками, закаливанием, «бегом трусцой от инфаркта», голоданием, уринотерапией, вегетарианством. В то же время, йога-хатха, восточные единоборства (каратэ) были под запретом. Вместо бодибилдинга была атлетическая гимнастика, находившая себе место где-то в подвальных и полуподвальных помещениях. Так вот, эта рубрика в газете «Советский спорт» называлась «Белая ворона». То есть люди, занимающиеся ЗОЖ, считались чудаками, «белыми воронами».

Вот такое отношение было к активному здоровью. Как ни парадоксально, в то время среди занимающихся ЗОЖ было больше молодых людей мужского пола, чем женского. В настоящее время тренд изменился. Девушек и бабушек занимается активным здоровьем больше. Мужчины стали сдавать, особенно после 50 лет. Правда, они любят при встрече с доктором вспоминать свою спортивную молодость, но затем лень побеждает. Тело не прощает, если его мышцы забывают на 10–20 лет и… мстит болями в этих самых мышцах. Появляется и остеохондроз, и артрозы крупных суставов. Я назвал этот феномен мышечной депрессией. Вылезают болезни из тела, которые накопились за этот период «мышечного отпуска». Но женщины! Это другой склад ума и характера. Я всегда считал, что женщины спасут Россию. Да, где-то до 30 лет их больше заботит внешность и… талия. Но, спустя какое-то время, они вдруг обращают внимание на себя. Все уже понятно с косметическими средствами и диетами. Были любимыми… И вдруг они внимательно посмотрели на себя в зеркало после душа и – взрыв разочарования. К счастью, как правило, выход из этой ситуации они стали находить в спортивном зале, где всегда все хорошо! Как ни странно, главной мотивацией для занятий служат женщины старшей возрастной группы! Да-да!

Возвращаюсь к начальной мысли. Рано или поздно большинство людей, особенно женщины, приходят к необходимости заниматься «физкультурой» (физической культурой). Главное – правильно выбрать нужный вид таких занятий, так как в их телах после 30 уже живут какие-то проблемы, вызывающие страх при начале занятий. Но заниматься все равно необходимо начать! И не месяц, не полгода. Мало того, эти занятия надо вставить в календарь своей жизни и превратить в привычку! Привычка рождается не сразу, но когда она внедрилась в сознание – любой пропуск занятия заставляет себя ненавидеть! Уж лучше не пропускать, чем общаться со своей совестью.

А потом ты замечаешь, что твои знакомые девушки или женщины, не занимающиеся этой самой физкультурой, выглядят намного хуже тебя. Так и рождается настоящая мотивация. А лень? И нехватка времени для занятий? Это пустое. Лучше жить так, чтобы тобой восхищались и в 40, и в 60 лет. Видеть в глазах мужчин интерес к тебе и в 70, и в 80 лет, чем жить в страхе за жизнь, где будешь ходить «под себя» или разовьется слабоумие. Жизнь действительно штука длинная. И надо правильно распределить свои силы, чтобы достойно пройти по этой дороге! В этой книге, уверен, вы найдете ответы на многие вопросы, касающиеся темы качества жизни.

Раздел I
Основы женского здоровья

Глава 1
Тесты для самооценки здоровья

Для проверки своего здоровья надо выполнить всего три упражнения (это лучше сделать под присмотром кинезитерапевта в центре С. М. Бубновского).

Здесь срабатывает правило современной кинезитерапии: правильное движение лечит, неправильное – калечит. То есть гимнастику, где-то подсмотренную или кем-то показанную, можно выполнять неправильно и даже с появлением болевых синдромов, вызванных именно этой гимнастикой.

Тест первый

Если вы не хотите испытывать боли в спине, а точнее, в поясничном отделе позвоночника (первый функциональный триггер), то надо проверить состоятельность мышц поясницы и брюшного пресса.

Важно понимать, что мышцы имеют антропометрический размер, то есть они покрыты своими фасциями (это своего рода «футляр» из соединительной ткани) и должны обладать хорошей эластичностью при растяжении и сжатии, и после выполнения любых упражнений возвращаться в нормальное состояние.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Руки вытянуты за голову и пальцами держатся за неподвижную опору (шведскую стенку или диван). Постарайтесь поднимать прямые ноги вверх и опускать их за голову, повторив это движение 20 раз.

Внимание!

В первые 5–10 повторений не старайтесь доставать ногами пол за головой, иначе вы можете серьезно повредить (растянуть) неподготовленные для этого упражнения мышцы спины – грудного и поясничного отделов (см. фото 1 а, б, в).

Фото 1 а, б, в

Опускать ноги за голову нужно на выходе «хаа», то есть, широко раскрыв рот, причем с самого начала выполнения упражнения – с первой же секунды.

Выводы

а) Если вы спокойно выполнили это упражнение, то и мышцы спины (поясничного и грудного отдела), и мышцы брюшного пресса у вас в хорошем или даже в отличном состоянии.

б) Если у вас хватило сил только на 10–15 повторений, да еще и с большим волевым усилием и согнутыми ногами, то это ваша слабая зона, которая рано или поздно проявится сильными болями. Для исправления этого функционального дефекта вам необходимо пройти курс силового стретчинга в центре современной кинезитерапии – Центре доктора С. М. Бубновского (ЦДБ).

в) Если вам не удалось достойно выполнить это упражнение (то есть с хорошей геометрией движений, достаточным количеством повторений и контролем дыхания), то вам необходимо уже проходить лечебный курс, – скорее всего, проблемы уже начались, и не только со спиной, но и с внутренними органами. Срочно обратитесь в ЦДБ, вам помогут, а после вы сможете продолжить занятия самостоятельно, будете легко ориентироваться в любом фитнес-зале.

Это упражнение можно выполнять с разной степенью сложности, усиливая эффект применением других тренажеров и упражнений в ЦДБ.

Но не путайте просто стретчинг (например, хатха-йогу) с силовым стретчингом.

После спины перейдем ко второму функциональному триггеру – боли в ногах. Ноги (нижние конечности) состоят из трех кинематических звеньев: голеностопный сустав со стопой, коленный сустав и тазобедренный сустав.

Естественно, можно дать на ноги три теста, но если понимать геометрические плоскости каждого сустава, которых на самом деле четыре (сгибание, разгибание, отведение и приведение), то для полноценного тестирования нога нуждается в 12 упражнениях. Хотя если убрать сгибатель – четырехглавую мышцу бедра, которая у всех в этой возрастной группе обычно бывает функционально нормальной, так как она участвует во всех аэробных программах (бег, плаванье, ходьба, велосипед), – то останется 11 упражнений.

Тем не менее есть общий тест для стопы, голени и бедра – упражнение, которое может характеризовать эластичность этих мышечных групп, но не их выносливость. Оно называется «складной нож» (фото 2).

Тест второй

ИП – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Выполнять наклоны вперед (на выдохе «хаа»), подбородок максимально поднять вверх и ладонями обхватить стопы сверху, а локти, не отрывая руки от стоп, опустить на пол. На три секунды. Ноги абсолютно прямые.

Результат этого теста может быть в трех вариантах:

Фото 2

а) удается все выполнить правильно – отлично;

б) удается взяться пальцами рук за большой палец стопы (без касания локтями пола) – хорошо;

в) не удается достать пальцами рук пальцев ног – очень плохо.

Комментарий

Дело в том, что мышцы ног качают кровь вверх – к тазовой области. Это называется гемодинамикой. Эластичные мышцы в молодом возрасте обычно справляются с этой функцией достаточно благополучно, а затем, если люди теряют мышечную выносливость, у них возникают боли в спине, коленях и тазовой области. Но в данном случае мы рассуждаем о готовности молодой девушки к работе или учебе в юном возрасте – после окончания школы, то есть в период до 25 лет.

И, наконец, третий триггер – боли в грудном отделе позвоночника и «примыкающие» к ним головные боли.

В клинической картине этого функционального триггера находятся плохая осанка (круглая спина, сутулость), начальные явления мастопатии, панические атаки и астенический синдром (общая слабость).

Тест третий

На первый взгляд, этот тест прост: нужно отжаться от низкой скамьи, стоя на коленях. Тело абсолютно прямое, выполнить 10 повторений. Существенный нюанс: при каждом отжимании грудь должна касаться скамьи, руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах под острым углом, подбородок максимально поднят, глаза смотрят вперед, фото 3 (а, б).

Возможны тоже три варианта результата:

а) указанный вариант – хорошо;

б) отжимания между двух опор (например, между стульями), при этом грудь опускается чуть ниже плоскости опор, тоже 10 повторений – отлично;

Фото 3 а, б

в) отжимания от пола: если грудь не касается пола – плохо.

Эти рекомендации имеют огромный смысл, особенно для девушек 16–25 лет, но если ими будут пользоваться женщины всех остальных возрастных категорий в качестве общефизической профилактики, то они смогут избежать многих связанных с возрастом проблем.

Все же хочется отметить, что с каждым следующим годом относиться к своей физической форме необходимо более внимательно и основательно, имея в арсенале более существенный набор упражнений,² который необходимо выполнять три раза в неделю по 60 минут.

Надо иметь в виду, что в полноценные занятия должны входить аэробные циклические упражнения (бег, плавание, ходьба, велосипед), если суставы нижних конечностей здоровы (то есть при отсутствии деформирующих артрозов), эти упражнения нужно выполнять 2–3 раза в неделю и следить за тем, чтобы нагрузки были достаточными³ по километражу, потраченным килокалориям и продолжительности. Необходимо использовать и силовые тренажеры, увеличивающие мышечный объем, а значит, и рабочий режим кровеносных сосудов (частоту сердечных сокращений и артериальное давление).

А что в итоге? Здоровая девушка, пластичная, выносливая и хорошо двигающаяся, всегда будет красивой. Вес, лицо вторичны, хотя за этими элементами красоты тоже необходимо следить, но об этом позже.

1.Сенильная деменция – старческое слабоумие. – Прим. авт.

2.См. книгу С.М. Бубновского «7 этажей здоровья». – Прим. авт.

3.См. книгу С.М. Бубновского «Код здоровья сердца и сосудов». – Прим. авт.