Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023)

От автора

Приветствую тебя, уважаемый читатель журнала «Сибирский ЗОЖ». Меня зовут Рус Дудник, и я автор данного журнала.

В начале каждого выпуска я публикую несколько ЗОЖ-шагов на следующий месяц.

Это не означает, что нужно делать только их, но это помогает ежемесячно уделять внимание важным аспектам оздоровления нашего организма.

Вы можете внедрять эти шаги с любого месяца, с которого стали читателем журнала.

И вот таким образом, месяц за месяцем, вы серьезно повлияете не только на улучшение вашего внешнего вида, но и значительно увеличите резервы вашего здоровья.

«Искусство Маленьких Шагов» работает в любой сфере, а уж теме ЗОЖ – тем более.

ЗОЖ-напутствие на апрель 2023 г

Шаг 1. Бумажная книга перед сном

Во время чтения наша голова совершает микродвижения параллельно строчкам, которые передаются во внутреннее ухо, приводя в активность вестибулярный аппарат.

Это провоцирует чувство сонливости, как во время долгой поездки на машине.

Кто-то может уснуть за чтением книги даже днем. Такая реакция может указывать на повышенную чувствительность органа равновесия.

Шаг 2. Создайте кардио-минимум

Если я хочу поразмышлять, то просто гуляю 5000 шагов, на что уходит 50-60 минут.

Если хочу оказать тренировочный эффект на ССС, то иду 30 минут в максимальном темпе.

Оба варианта меня никак не напрягают, поэтому я взял их за минимум. И если захочется сделать больше – сделаю, главное, чтобы минимум был выполнен.

Подберите себе свой минимум для простой прогулки – в количестве шагов, и для ходьбы в темпе – в количестве минут.

Шаг 3. Создайте минимум утренней зарядки

Если мне не хочется делать полную зарядку или нет времени, то я делаю минимум, который состоит из:

– наклонов, поворотов головы

– наклонов, поворотов корпуса

– движений для кистей и стоп

И все.

Создайте для себя подобный комплекс, который займет 3-5 минут, и он будет вашей палочкой выручалочкой.

Здоровая тарелка. Часть 2

Половина тарелки – овощи

Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода "тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.

Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.

Рекомендации по количеству овощей:

– Для женщин – минимум 400-500 гр в сутки

– Для мужчин – минимум 600-800 гр в сутки

Больше – можно, меньше – нежелательно

Как можно употреблять овощи:

– Можно есть просто так – вприкуску

– Можно делать салат из сырых овощей

– Можно делать рагу из тушеных овощей

– Можно делать супы из овощей

– Можно запекать овощи на гриле

– Можно делать овощи в омлете

– Можно делать бутерброды с овощами

– Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)

– Можно есть ферментированные овощи

Принцип "Радуга овощей и фруктов"

В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.

И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.

Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.

Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".

Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.

Овощи для нас более ценны, чем фрукты

Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.

Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.

То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.

Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.

К завтраку, обеду и ужину.

Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.

Про перекусы еще поговорим отдельно.

А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.

2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.

Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?

Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.