Kitobni o'qish: «Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни»

ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА

Дорогой Читатель! Меня зовут Павел Веселухин, мне на момент написания книги 43 года. Эту книгу я начал писать в сентябре 2021 года, чтобы передать свой опыт и свои знания в данной области Вам. Немного расскажу об истории создания данной книги-пособия.

2009 г. На тот момент мне было 31 год, мой рост – 188 см., а вес – 124 кг. Индекс массы тела (ИМТ) составлял 35,1, что означало ожирение II степени. Я имел полный букет сопутствующих характеристик и качеств: ожирение, гипертонию (давление доходило до 180/120), одышку, вредные привычки (курение, алкоголь, фаст-фуд), долгий и беспокойный сон (спал по 9 часов). Я быстро уставал, был не активен, был малопродуктивен в работе и личной жизни. Часто было плохое настроение и накатывала депрессия.

В один прекрасный день (это была поздняя осень 2009 года, стоял прекрасный солнечный морозный день) я посмотрел на себя в зеркало и… решил, что нужны перемены – я должен похудеть! У меня только-только родился сын. И я купил себе дешевые беговые лыжи любительского уровня. Сначала стал просто ходить (не кататься!) на лыжах в зимнем сезоне 2009-2010 гг. в городских парках. Пройду на лыжах 100-200 м. и встану, отдохну-отдышусь и снова иду. К концу прогулки я был, как правило, весь сырой и уставший. Я стал регулярно ходить на лыжах по 1-1,5 часа. С декабря 2009 года по март 2010 года, просто прогулками на лыжах 2-3 раза в неделю, я стал постепенно худеть и снизил вес на 14 кг. – до 110 кг. Когда закончился зимний сезон, я повесил лыжи на гвоздь в «чулан» и стал по утрам подбегивать, делать зарядку и ОФП.

Параллельно стал очень много читать в области похудения, здорового образа жизни, активного долголетия. Изучил системы здорового образа жизни и активного долголетия М. Оганян, В. Шишкина, Г. Шаталовой, Н. Амосова, А. Микулина, И. Неумывакина и др. Изучил элементы оздоровительных систем православного монашества, йоги, цигун, монахов Шаолинь и др. Многое пробовал, применял и адаптировал на личном опыте.

С тех пор прошло более 10 лет. Сейчас мой «рабочий» вес 84-85 кг, хотя я худел до 80 кг. (но близкие сказали, что излишняя худоба мне не идет:). ИМТ – 24, что соответствует норме. Я прекрасно себя чувствую, бодр, подтянут и энергичен. Все хорошо с психикой и личной жизнью. Полностью бросил употреблять алкоголь и курить. В магазинах и в общественных местах ко мне обращаются: «Молодой человек» (это на пятом десятке лет).

Таким образом, постепенно, шаг за шагом, я создал свою систему активного долголетия и здорового образа жизни, которая помогает привести свой вес и фигуру в оптимальное состояние, бросить вредные привычки, организовать и придерживаться правильной диеты. И я бы хотел поделиться этой системой с тобой, мой Читатель. Я сразу хочу подчеркнуть – это СИСТЕМА, т.е. взаимосвязь отдельных блоков, где все работает в комплексе. Наиболее эффективно применение системы полностью и комплексно, хотя отдельные блоки также буду положительным образом воздействовать на определенные сферы жизнедеятельности отдельного человека с точки зрения ЗОЖа.

Моя система активного долголетия и здорового образа жизни состоит из следующих основных блоков, которые будут освещены в книге:

Питание.

Отказ или минимизация вредных привычек.

Физические упражнения и жизненная активность.

Сон.

Разум/мозг.

Труд/отдых.

Также хотел бы привести некоторые полезные удручающие статистические показатели. По данным Росстата за 2019 год, только 12%!!! населения России ведет здоровый образ жизни. Более 60% населения России имеет избыточный вес, более 85% – употребляет алкоголь, более 35% населения курит сигареты. Какие привычки мы имеем и какой образ жизни ведем – зависит только от нас самих и ни от кого больше!

Росстат называет 5 условий здорового образа жизни:

– отсутствие курения;

– потребление овощей и фруктов ежедневно в количестве не менее 400 гр.;

– адекватная физическая активность (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю);

– нормальное потребление соли (не выше 5 гр. в сутки);

– употребление алкоголя не более 168 гр. чистого спирта в неделю для мужчин и не более 84 гр. для женщин.

Это важные факторы ЗОЖа, но далеко не все!

Мой дорогой Читатель! Я надеюсь, что после прочтения данной книги-пособия ты сможешь применять мою систему на практике на протяжении всей своей оставшейся жизни, проживешь долго и счастливо! Удачи тебе в этом благом начинании! «Дорогу осилит идущий» – есть такая мудрая пословица, и я с ней полностью согласен!

Я постараюсь быть кратким в изложении, т.к. ценю Ваше время! Я старался писать легким и доступным языком, т.к. все гениальное просто. Если будут вопросы и пожелания, то их можно написать мне по электронной почте: pavelves@mail.ru, тел.: +7-960-500-58-24 (есть ватсапп, вайбер, телеграмм). Мой профиль в социальной сети «Фейсбук» в настоящий момент следующий: https://www.facebook.com/profile.php?id=100001409806959. Есть мои профили в «В контакте», «Одноклассниках», «Инстаграмме».

ПРОЛОГ

Не много в сторону. Это очень важно в моей философии ЗОЖа. Существуют два основных типа решений – эмоциональные (интуитивные) решения и рациональные решения.

Эмоциональные решения определяются эмоциями (интуицией), которые испытывает человек, принимая то или иное решение. Лежать на диване и смотреть телевизор, болтать по телефону, спать до обеда, есть вредную пиццу и запивать ее алкоголем и т.д. – все это примеры эмоциональных решений. Большинство людей по сути ленивы. Лень часто определяет тактику поведения ведомого человека (человека НЕ лидера) в той или иной ситуации, не обусловленной внешними проявлениями.

Рациональные решения – это выбор, обусловленный процессом объективного анализа. Купить автомобиль, объективно сравнив по 5-8 показателям из 10 вариантов, – это пример рационального решения. Сделать утреннюю зарядку, чтобы «разбудить» организм, размять суставы и связки, получить заряд бодрости и энергии на целый день – также пример рационального решения.

К чему это всё я?

Человек, который решает вести здоровый образ жизни и практиковать активное долголетие, принимает рациональное осмысленное решение. То есть решение, в основе которого лежит объективный процесс отторжения эмоциональных альтернатив вредных привычек; фаст-фуда; вредной, но «вкусной» еды, лежания на диване и гиподинамии в целом, отсутствия четкого распорядка дня и т.д.

В основе ЗОЖа – рациональный выбор, выбор, который человек делает осознанно, а не под влиянием своих чувств и желаний!

НАЧАЛО СИСТЕМЫ

Сверим часы. Что такое здоровый образ жизни и активное долголетие?

Здоровый образ жизни, ЗОЖ – это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом (по Википедии). Здоровье человека на 60% и более зависит от образа жизни (еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки, разрушительное поведение и т.д.).

Активное долголетие. Впервые понятие активного долголетия было сформулировано в 2002 г. в Рамочной стратегии активного долголетия Всемирной организации здравоохранения. Оно определялось как «процесс оптимизации возможностей для обеспечения здоровья, участия в жизни общества и защищенности человека с целью улучшения качества его жизни в ходе старения».

Начинать Систему нужно с анализа текущего положения дел и постановки целей.

АНАЛИЗ ТЕКУЩЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ДЕЛ

Как правило, включает сдачу необходимых анализов (ежегодный чек-ап) и расчет индекса массы тела (ИМТ). Анализ текущего положения дел по другим блокам: питание, физкультура и пр. будут описаны в соответствующих блоках в данной книги-пособии.

РАСЧЕТ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) – это расчетное значение, позволяющее оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса человека недостаточной, нормальной или избыточной. Это не идеальный, но очень популярный показатель, который применяется в том числе Центрами здоровья на территории РФ при обследовании пациентов.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = Масса:(Рост*Рост),

где:

Масса – масса человека в килограммах,

Рост – рост человека в метрах,

и измеряется в кг/м².

Например, моя масса в 2009 году была 124 кг, рост = 188 см. Следовательно, индекс массы тела в моем случае был равен:

ИМТ = 124 : (1,88 × 1,88) ≈ 35,1 кг/м² (что соответствовало ожирению II степени).

Показатель индекса массы тела был разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в далеком 1869 году, но очень популярен и в настоящее время.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела

Соответствие между массой человека и его ростом

16 и менее

Выраженный дефицит массы тела

16—18,5

Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5—25

Норма

25—30

Избыточная масса тела (предожирение)

30—35

Ожирение 1 степени

35—40

Ожирение 2 степени

40 и более

Ожирение 3 степени

После расчета собственного ИМТ необходимо оценить соответствие Вашего фактического веса норме. Если фактический вес не соответствует норме, то необходимо поставить цель привести фактический вес норме (т.е. похудеть или, наоборот, набрать вес(мышцы)), а, вернее наметить диапазон текущего оптимального веса, т.к. на практике сложно держать вес на одном уровне, например, 85 кг. В моем случае, это 83-87 кг для роста 188 см.

ЕЖЕГОДНЫЙ ЧЕК-АП

Человек, который практикует систему активного долголетия и здорового образа жизни в целом, должен ежегодно контролировать ряд показателей своего организма. Для этого необходимо ежегодно сдавать ряд анализов – проходить комплексное обследование важнейших биохимических показателей. Пусть это будет первая неделя января, или, например, первая неделя мая. В этот период, как правило, есть достаточно свободного времени для того, чтобы сдать данные анализы. Важно, что каждый год именно в этот период нужно опять сдавать эти же анализы для того, чтобы видеть в динамике все изменения.

Как правило, государственная медицина позволяет сдать бесплатно часть анализов или через своего терапевта, и(или) в Центре здоровья. Остальные придется досдать в платных клиниках или клинико-диагностических лабораториях.

Есть минимум анализов для ежегодного чек-апа (т.н. базовый чек-ап). Существует и полный комплексный чек-ап, состав которого очень обширен. Здесь все зависит от желания человека и его финансовых возможностей.

Также следует отметить, что чек-апы будут разные для мужчины и для женщины; будут отличаться по возрасту; есть специализированные чек-апы, которые направлены на исследование определенной системы организма.

Базовый ежегодный чек-ап должен состоять из следующих составляющих:

ОАК – общий клинический анализ крови, в т.ч. магния и железа (в сыворотке).

ОАМ – общий анализ мочи.

Витамин В12 и Д.

Флюорография.

ЭКГ.

Скрининг щитовидной железы (ТТГ).

Если все показатели базового чек-апа в норме (человек самостоятельно может сравнить фактические значения анализов с нормами для его возраста и пола), то все в порядке.

Я настоятельно рекомендую вести электронную таблицу в компьютере, в которой в строках таблицы будут наименования показателей. В столбцах таблицы будут указаны нормы значений показателей (для данного возраста и пола) и фактические показатели с указанием дат сдачи анализов. Данная таблица позволяет систематизировать ведение ежегодных чек-апов и анализировать свои показатели в динамике времени.

Если некоторые показатели базового чек-апа НЕ в норме, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом, и, при необходимости, провести необходимые исследование по проблемным показателям и сдать дополнительные анализы.

Также необходимо периодически (достаточно часто) контролировать основные показатели Вашего организма. Это артериальное давление, частота пульса, вес, уровень глюкозы, уровень кислорода в крови. Значения должны быть в рамках нормативных для Вашего возраста, пола, роста.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

На этом этапе человек должен для себя сформулировать цели, которые он поставит на первый (или следующий) годовой цикл. Цели должны быть четкими, достижимыми, формальными и измеримыми.

Например, если человек имеет избыточный вес 10 кг, то он может поставить себе цель – «Похудеть на 10 кг. к __.__.202_ г.».

Важно ставить себе реальные, но умеренно амбициозные цели. Если у человека 30-45 кг избыточного веса, то сложно будет за 1 год убрать этот избыточный вес. Медики рекомендуют не худеть более 1-2 кг в месяц для устойчивого и долгосрочного результата.

После определения целей их нужно написать (или набить на компьютере) на листке бумаги и проговорить. Как бы утвердить их для себя. Вывесить на видном месте для себя, необязательно, чтобы это видели близкие, но желательно, чтобы они поддерживали и понимали Вас.

После «утверждения» годовых целей их нужно «декомпозировать» по месяцам, т.е. где Вы хотите быть через один месяц, два месяца и т.д. Подцели также нужно написать на бумаге (формализовать).

МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ

«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.

Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.

По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».

Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.

Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.

Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (далее ГИ) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.

Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.

В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.

Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).

– Глюкоза – ГИ 100.

– Картофель жареный – 95.

– Мёд – 88.

– Сдоба – 85.

– Морковь – 85.

– Картофель фри – 75.

– Арбуз – 71.

– Сырки и массы творожные – 70.

– Картофельное пюре – 70.

– Хлеб белый – 70.

Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).

– Хлеб ржаной – 65.

– Макароны – 60.

– Бананы – 57.

– Картофель вареный – 56.

– Гречка – 45.

– Овсяные отруби – 55.

– Рис бурый – 55.

– Манго, киви – 50.

– Персики – 44.

– Апельсины, мандарины – 42.

Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).

– Гречневая каша – 45.

– Овсяные хлопья – 40.

– Хлеб из цельной муки – 35.

– Яблоки – 35-40.

– Сливы – 33.

– Чечевица – 27.

– Ягоды – 25-30.

– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.

– Фасоль красная – 19.

– Орехи – 15-25.

– Кефир – 15.

– Капуста белокочанная – 15.

– Зелень – 0-15.

ДИЕТА

Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.

Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты. По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.

Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).

В журнале «Journal of the American College of Cardiology» (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание таких токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Вот основные семь ингредиентов, составляющих средиземноморскую кухню Pesco.

– Овощи, зелень (много и ежедневно, акцент на сырые).

– Свежие фрукты (каждый день, но умеренно).

– Бобовые (3-4 раза в неделю минимум).

– Цельные зерна (в виде хлеба, каш или макаронных изделий).

– Орехи (ежедневно по 30 г).

– Морская рыба и морепродукты (не менее трех раз в неделю; предпочтительнее – мелкая рыба, так как она накапливает меньше вредных веществ).

– Оливковое масло холодного отжима (EVOO) или льняное (в сыром виде).

– Не много мяса – не более 1-2 раз в неделю (вареное или на пару).

Рыба, мясо и овощи не жарятся, а запекаются или готовятся на пару. В умеренном количестве также употребляются яйца, кисломолочные продукты, твердые и мягкие сыры (как правило, это подается на десерт) и красное сухое вино.

Ниже указана «пирамида» песко-средиземноморской диеты и таблица с основными рекомендуемыми продуктами, частотой их употребления и продуктами, которые нужно стремиться избегать.