Kitobni o'qish: «Кухня без глютена: Полное меню 4 недели»

Введение

Добро пожаловать в "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели" !

Эта книга создана для тех, кто стремится к здоровому и сбалансированному питанию без глютена.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в безглютеновой диете или уже давно следуете этому образу жизни, здесь вы найдете множество вкусных и питательных рецептов на каждый день.

В течение следующих четырех недель я предлагаю вам разнообразное меню, включающее завтраки, обеды, ужины и десерты, которые помогут вам наслаждаться едой без глютена и при этом получать все необходимые питательные вещества.

Каждый рецепт был тщательно отобран, чтобы быть не только полезным, но и вкусным, удовлетворяя самые изысканные вкусы.

Я надеюсь, что "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели " станет вашим надежным спутником на пути к здоровому и вкусному питанию.

Присоединяйтесь к этому кулинарному путешествию и откройте для себя мир безглютеновых наслаждений!

ЗАВТРАК

Супер фуд боул с годжи и асаи

Вам потребуется:

2 ст. л. асаи в порошке

1 замороженный банан

1/2 стакана замороженных ягод

1 стакан кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

1 ст. л. ягод годжи

Приготовление:

В блендере смешайте асаи, банан, ягоды и кокосовое молоко до однородной консистенции.

Вылейте смесь в миску.

Сверху посыпьте семенами чиа и годжи ягодами.

Подавайте сразу после приготовления.

Приятного аппетита!

Теффовая каша с фруктами

Вам потребуется:

1 стакан теффа

3 стакана воды

щепотка соли

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, яблоки, груши, бананы)

мед или агава для подслащивания

Приготовление:

Тефф промойте и залейте водой.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до готовности.

Добавьте щепотку соли и фрукты.

Подсластите медом или агавой по вкусу.

Перемешайте и подавайте теплой.

Приятного аппетита!

Яичница с бататом и кале

Вам потребуется:

1 средний батат

2 стакана, нарезанного кале

2-4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Батат очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте кале и жарьте до уменьшения в объемах.

Разбейте яйца на сковороду, приправьте солью и перцем.

Жарьте до готовности яиц.

Приятного аппетита!

Киноа с медом и орехами

Вам потребуется:

1 стакан киноа

2 стакана воды

щепотка соли

1/4 стакана меда

1/2 стакана измельченных орехов (например, грецкие или миндаль)

Приготовление:

Киноа тщательно промойте под проточной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и соль.

Уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут.

Снимите с огня и дайте постоять 5 минут.

Добавьте мед и орехи, перемешайте и подавайте.

Приятного аппетита!

Амарантовый пудинг с кокосом

Вам потребуется:

1 стакан амаранта

3 стакана кокосового молока

1/4 стакана кокосовой стружки

мед или кленовый сироп для подслащивания

Приготовление:

Амарант промойте и залейте кокосовым молоком.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут до загустения.

Добавьте кокосовую стружку и подсластите по вкусу.

Перемешайте и охладите перед подачей.

Приятного аппетита!

Гречневые блинчики с ягодами

Вам потребуется:

1 стакан гречневой муки

1 1/4 стакана молока (можно использовать растительное)

1 яйцо

1 ст. л. растительного масла

щепотка соли

ягоды для подачи

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, молоко, яйцо, масло и соль до однородности.

На среднем огне разогрейте сковороду и вылейте тесто ложкой, формируя блинчики.

Жарьте до золотистости с обеих сторон.

Подавайте с ягодами.

Приятного аппетита!

Полента с грибами и тимьяном

Вам потребуется:

1 стакан поленты (кукурузной крупы)

4 стакана воды или овощного бульона

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённых

300 г шампиньонов, нарезанных

1 ч. л. свежего тимьяна

соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или бульон, медленно всыпьте поленту, помешивая.

Уменьшите огонь и варите, помешивая, до загустения около 15-20 минут.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до мягкости.

Добавьте грибы и тимьян, жарьте до готовности грибов.

Положите грибную смесь в поленту, перемешайте, приправьте солью и перцем.

Приятного аппетита!

Кукурузные маффины с семенами чиа

Вам потребуется:

1 стакан кукурузной муки

1 стакан безглютеновой муки

2 ст. л. семян чиа

1 стакан молока (можно использовать растительное)

1/4 стакана растительного масла

2 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой миске смешайте кукурузную и безглютеновую муку, семена чиа, разрыхлитель и соль.

Добавьте молоко и масло, перемешайте до однородности.

Вылейте тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут до готовности.

Приятного аппетита!

Сорго с молоком и корицей

Вам потребуется:

1 стакан сорго

3 стакана воды

1 стакан молока (можно использовать растительное)

2 ст. л. мёда или кленового сиропа

1 ч. л. корицы

щепотка соли

Приготовление:

Промойте сорго и варите в воде до мягкости около 50-60 минут.

Добавьте молоко, мёд, корицу и соль.

Варите на медленном огне ещё 10-15 минут, пока каша не станет кремообразной.

Подавайте тёплой с мёдом и корицей сверху.

Приятного аппетита!

Омлет из нутовой муки с овощами

Вам потребуется:

1/2 стакана нутовой муки

1/2 стакана воды

1 ст. л. оливкового масла

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 зелёного перца, нарезанного

1 маленькая луковица, нарезанная

соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте нутовую муку с водой до консистенции жидкого теста.

На сковороде разогрейте масло, обжарьте овощи до мягкости.

Вылейте тесто поверх овощей, приправьте солью и перцем.

Жарьте на медленном огне до готовности омлета, переверните на другую сторону, чтобы подрумянить.

Подавайте горячим с зеленью.

Приятного аппетита!

Хумус из зелёного горошка с огурцом

Вам потребуется:

2 стакана замороженного зелёного горошка

1 зубчик чеснока

2 ст. л. тахини

сок 1 лимона

соль и перец по вкусу

огурец для подачи

Приготовление:

Разморозьте горошек и слейте лишнюю воду.

В блендере смешайте горошек, чеснок, тахини, лимонный сок, соль и перец до однородности.

Подавайте хумус с нарезанным огурцом.

Приятного аппетита!

Хлеб из маниоки с авокадо

Вам потребуется:

2 стакана муки из маниоки

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 стакан воды

1 ст. л. оливкового масла

1 спелый авокадо, нарезанный

Приготовление:

Смешайте муку из маниоки, разрыхлитель и соль в миске.

Добавьте воду и масло, замесите тесто.

Разделите тесто на порции, сформируйте лепёшки.

Выпекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до золотистой корочки.

Подавайте с нарезанным авокадо сверху.

Приятного аппетита!

Миллетовая каша с кардамоном

Вам потребуется:

1 стакан просо

2 стакана воды

1 стакан кокосового молока

2 ст. л. мёда или сахара

1 ч. л. молотого кардамона

щепотка соли

Приготовление:

Промойте просо и варите в воде до мягкости около 20 минут.

Добавьте кокосовое молоко, мёд, кардамон и соль.

Варите на медленном огне ещё 10 минут, пока каша не станет густой.

Подавайте с фруктами или орехами.

Приятного аппетита!

Салат из киноа с манго и мятой

Вам потребуется:

1 стакан киноа

1 спелое манго

1/4 стакана свежей мяты

1 лайм (сок)

1 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сварите киноа согласно инструкции на упаковке, остудите.

Нарежьте манго кубиками, мяту мелко нарежьте.

Смешайте киноа, манго и мяту, заправьте соком лайма и оливковым маслом.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Приятного аппетита!

Кассавовые панкейки с мёдом

Вам потребуется:

1 стакан муки кассавы

2 яйца

1/2 стакана молока (или растительного молока)

2 ст. л. мёда

1 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

масло для жарки

Приготовление:

В миске смешайте муку кассавы, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйца с молоком и мёдом.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до однородности.

На среднем огне разогрейте сковороду, смазанную маслом.

Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с мёдом или вашим любимым топпингом.

Приятного аппетита!

Смузи боул с киви и шпинатом

Вам потребуется:

2 спелых киви

1 стакан свежего шпината

1/2 замороженного банана

1/2 стакана кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

гранола и свежие фрукты для украшения

Приготовление:

Очистите киви и нарежьте кубиками.

В блендере смешайте киви, шпинат, банан и кокосовое молоко до гладкости.

Перелейте смесь в миску, добавьте семена чиа.

Украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.

Приятного аппетита!

Патиссоны, фаршированные киноа

Вам потребуется:

4 средних патиссона

1 стакан киноа

2 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1 маленький лук, нарезанный

1/2 стакана вегетарианского бульона

соль и перец по вкусу

свежая зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Патиссоны разрежьте пополам или снимите шляпку и удалите семена.

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Смешайте киноа с луком и чесноком, добавьте бульон и тушите 5 минут.

Наполните половинки патиссонов смесью, посыпьте солью и перцем.

Запекайте в духовке 20 минут.

Подавайте, украсив свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Кокосовый йогурт с гранолой

Вам потребуется:

500 мл кокосового йогурта

200 г гранолы без глютена

2 ст. л. меда

50 г свежих ягод (по желанию)

Приготовление:

В большую миску выложите кокосовый йогурт.

Сверху равномерно распределите гранолу.

Полейте медом и украсьте свежими ягодами.

Подавайте сразу после приготовления.

Приятного аппетита!

Тосты из сладкого картофеля с арахисовым маслом

Вам потребуется:

2 крупных сладких картофеля

4 ст. л. арахисового масла

щепотка морской соли

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте толстыми ломтиками.

Поджарьте ломтики в тостере или на гриле до готовности.

Смажьте каждый ломтик арахисовым маслом и посыпьте морской солью.

Подавайте теплыми.

Приятного аппетита!

Салат из черной фасоли с кукурузой

Вам потребуется:

1 банка черной фасоли, промытой и отцеженной

1 банка кукурузы, промытой и отцеженной

1 красный перец, нарезанный

1/4 стакана свежего сока лайма

2 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

нарезанная свежая кинза для украшения

Приготовление:

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу и перец.

В отдельной маленькой миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат соусом и хорошо перемешайте.

Подавайте, украшенный свежей кинзой.

Приятного аппетита!

Рисовая каша с кокосовым молоком

Вам потребуется:

1 стакан риса

2 стакана кокосового молока

2 ст. л. мёда или сиропа агавы

щепотка соли

фрукты для подачи

Приготовление:

Рис промойте и отварите до полуготовности.

Добавьте кокосовое молоко, мёд и соль.

Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким.

Подавайте с фруктами.

Приятного аппетита!

Тыквенные маффины

Вам потребуется:

1 стакан тыквенного пюре

1/2 стакана растительного масла

3/4 стакана сахара

2 яйца

1 и 1/2 стакана безглютеновой муки

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте тыквенное пюре, масло, сахар и яйца.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и корицу.

Соедините сухие и влажные ингредиенты.

Выложите тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут.

Приятного аппетита!

Запеканка из картофеля и яиц

Вам потребуется:

500 г картофеля

6 яиц

1 луковица

100 мл молока

100 г тёртого сыра

соль, перец по вкусу

зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите и нарежьте картофель тонкими ломтиками.

Вскипятите картофель в подсоленной воде на протяжении 5 минут, затем слейте воду.