Kitobni o'qish: «Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела», sahifa 5
Подведем итоги
Как и в случае с наращиванием мышечной массы, многие люди абсолютно не понимают, как правильно похудеть, и, следовательно, не могут достичь желаемых результатов.
Но, как и законы мышечного роста, законы здоровой потери веса очень просты и невероятно эффективны. Далее мы продолжим говорить о законах и о том, как применить их на практике.
Краткий обзор главы
• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Для набора или потери веса неважно, что вы едите.
Что вы едите важно при создании желаемого типа конституции. Если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, калория уже становится не просто калорией.
• Организм ежедневно переключается от «голодного» к «сытому» состоянию, накапливая жир, поступающий внутрь с пищей, а затем, сжигая этот жир, когда израсходованы все питательные вещества из поглощенных продуктов.
• Если организм ежедневно запасает такое же количество жира, какое сжигает, вес не изменится. Если организм запасает больше, чем сжигает (переедание), вес растет. Если организм сжигает больше, чем запасает, вес уменьшается.
• Одних кардиотренировок, даже в большом количестве, недостаточно для похудения. С помощью кардио невозможно сжечь избыток калорий при неправильном питании.
• Лучшая диета – та, с которой не сорвешься, вот почему действительно работает только гибкий и сбалансированный режим питания.
• Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами.
• Когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.
8. 4 Закона о здоровом похудении
Для меня жить – это постоянно испытывать голод. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.
– Арнольд Шварценеггер
С ТЕЧЕНИЕМ ЭВОЛЮЦИИ ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА выработал механизм, позволяющий откладывать жир, чтобы выжить в условиях дефицита пищи. Еще много лет назад наши предки-кочевники могли путешествовать по несколько дней без еды, и жировые запасы организма спасали их от голодной смерти.
Когда голод становился невыносимым, они охотились на дичь, чтобы поживиться. Их организм запасал излишки энергии в виде жировых отложений, и таким образом они могли пережить еще один голодный период. Это в прямом смысле было вопросом жизни и смерти.
Наш организм все еще работает по такому же генетическому принципу. Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.
При чрезмерном снижении числа калорий на продолжительное время замедление метаболизма или, другими словами, «метаболическая адаптация» может принять довольно серьезные обороты, а уровень основного обмена станет крайне низким.
Вот почему «подсчет калорий» никак не помогает некоторым людям. Это никак не связано с гормонами или чрезмерным потреблением углеводов, дело лишь в том, что сжигаемой энергии недостаточно. Организм не сжигает столько энергии, сколько необходимо для похудения.
Если слишком буквально воспринять понятие «диеты» и резко уменьшить число потребляемых калорий на длительный период, можно столкнуться и с другими проблемами, например, с:
• Потерей мышц, которая не только приводит к чрезмерному похудению с явно выраженным слоем жира, чего многие хотели бы избежать, но и портит кости, повышая риск костных заболеваний.
• Заметным падением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола, что приводит к плохому самочувствию и потере мышц.
• Снижением уровня энергии. Каждый день вы боретесь с непреодолимым желанием побаловать себя едой, в голове у вас возникают мрачные мысли и иногда даже депрессия.
К счастью, можно справиться с «метаболической адаптацией» и другими отрицательными эффектами, возникающими в результате дефицита калорий, если постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и восстановить основной обмен.
Однако лучше всего не допускать такого функционального сдвига организма в принципе, и в этой главе мы подробно поговорим об этом. Если следовать законам о здоровом похудении, можно значительно снизить вес без серьезной потери мышц.
Первый закон о здоровом похудении: потребляйте меньше энергии, чем сжигаете
Как вы уже поняли, похудение – это наука о цифрах. Кто бы что вам ни говорил, но похудение и создание рельефного тела сводится к простой математической формуле: отношение потребляемой и сжигаемой энергии.
На самом деле, что бы там ни утверждали современные диеты, неважно, что вы едите. При здоровом метаболизме и правильном количестве потребляемых калорий (умеренный дефицит калорий в сочетании с чуть меньшим количеством потребляемой энергии), вы будете терять вес.
Не верите?
Профессор Марк Хоб, Университет штата Канзас, в 2010 году провел исследование в области похудения, в котором он сам принял участие. В начале эксперимента его вес составлял 96 кг, а процент жира – 33,4 % (он страдал излишним весом). Он рассчитал, что ежедневно ему необходимо потреблять порядка 1800 ккал, чтобы похудеть, но при этом не голодать.
Он следовал такому режиму питания в течение двух месяцев и потерял около 13 кг, однако в его диете была одна особенность: в день он выпивал один протеиновый коктейль и съедал небольшую порцию овощей, но две трети его рациона составляли печенье, батончики, чипсы и сладкие хлопья, так называемая «диета из магазина за углом», как ее окрестил сам профессор. Удивительно то, что он не только избавился от лишнего веса, но и снизил уровень «вредного» холестерина, ЛНП, на 20 % и на 20 % повысил уровень «полезного» холестерина, ЛВП.
Конечно, Хоб не советует придерживаться такого режима питания, однако он доказал, что при похудении самым важным фактором является количество потребляемых калорий.
В этом научном исследовании в области похудения и энергетического баланса нет ничего нового. Исследования, связанные с обменом веществ и потреблением калорий, начали проводиться еще в прошлом веке, и на данный момент мы имеем практически полную картину о процессах, протекающих в нашем организме.
Группа ученых из Лозаннского университета провела исчерпывающее исследование данной темы и описала полученные результаты в своей работе, с которой вы можете ознакомиться, если хотите копнуть глубже (работа написана довольно сложно, могут возникнуть некоторые трудности понимания).
Вы уже поняли, что здоровое похудение не строится на жестком сокращении числа потребляемых калорий и голодании. Иначе можно столкнуться с серьезными проблемами в виде потери мышц, замедлении метаболизма, а также с другими нежелательными эффектами. Наконец, устав от постоянного голодания, человек пускается во все тяжкие, резко повышая количество потребляемой пищи, набивая до отвала желудок теми вкусностями, в которых он неделями отказывал себе, что в конечном итоге возвращает вес на прежнюю отметку.
И все может закончиться даже хуже. Иногда, оказавшись в этом порочном круге, вы не просто возвращаетесь к прежнему весу, но и набираете еще больший. Другими словами, люди выходят из диеты полнее, чем были до нее.
Отсюда можно сделать вывод, что для похудения необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий. Вам придется включить свою силу воли и отказаться от перекусов и лакомств, которые не соответствуют вашему плану питания. Периодически вы, возможно, будете испытывать чувство недоедания.
Но при правильном подходе ваше тело станет стройным и подтянутым без потери мышц. Наоборот, вы сможете нарастить мышечную массу (да, такое возможно, но об этом позже).
Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела
Я уже говорил, что калория имеет значение только для похудения, но для того, чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для избавления от лишнего веса то, что вы едите, не имеет значения, однако если речь идет о сжигании жира и сохранении мышц, крайне важно понимать, какую пищу вы потребляете.
Недостаточное потребление белка при ограниченном потреблении калорий с целью похудения приведет к более серьезной потере мышц, чем при обычном питании.
Недостаточное потребление углеводов при дефиците калорий повлияет на эффективность тренировок, организму потребуется больше времени, чтобы восстанавливать мышечные микронадрывы, он начнет вырабатывать преимущественно катаболические гормоны.
Недостаточное потребление жиров приведет к резкому снижению уровня тестостерона и другим нежелательным последствиям.
Таким образом, для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом. Жиры укрепляют здоровье кожи и волос, защищают внутренние органы от негативных воздействий, регулируют температуру тела и способствуют правильной работе клеток.
Возможно, это кажется вам слишком сложным, но это не так. На самом деле данный режим питания является наиболее простым, и в дальнейшем вы подробно ознакомитесь со всеми деталями.
Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам
Часто мы слышим о том, что нужно есть часто и небольшими порциями, якобы это ускоряет обмен веществ и способствует более быстрой потере веса.
На первый взгляд это кажется разумным. Принимая пищу каждые несколько часов, мы заставляем организм работать, расщепляя ее, следовательно, ускоряем обмен веществ, правильно?
Что-то вроде того, но это никак не поможет вам избавиться от лишнего веса.
Дело в том, что для расщепления и переработки каждого вида макроэлементов (белка, углевода и жира) необходимо различное количество энергии. Это так называемый «тепловой эффект пищи», то есть скачок уровня метаболизма, который возникает во время питания.
Сила и продолжительность такого скачка зависит от количества потребляемой пищи. Небольшая порция вызывает небольшое колебание уровня метаболизма, а большая провоцирует сильный всплеск, который длится дольше.
Отсюда возникает вопрос: действительно ли частое потребление небольшого количества пищи в течение дня эффективнее повышает общий расход суточной энергии, чем потребление бо́льших порций с длительными интервалами между приемами пищи?
Ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований тщательно проанализировали различные научные труды и работы, в которых сравнивался тепловой эффект пищи в зависимости от частоты ее приема (от 1 до 17 раз в день).
Исследование показало, что затраты суточной энергии одинаковы как при плотном, так и при легком приеме пищи. Небольшие порции вызывали легкое колебание обмена веществ, большие порции вызывали сильный скачок метаболизма. В конце дня показатели выравнивались по числу сожженных калорий.
Исследователи Университета Онтарио провели следующий эксперимент: они разделили участников на две группы; первая питалась три раза в сутки, а вторая, помимо основных приемов пищи, трижды за день перекусывала. Обе группы потребляли число калорий, необходимое для потери веса. После восьми недель все 16 участников завершили эксперимент, но ученые не обнаружили каких-либо значимых различий в средних показателях потери веса, жира или мышечной массы.
Таким образом меньшие порции напрямую никак не влияют на изменения веса. Помогают ли они обуздать чрезмерный аппетит?
Ученые из Университета Миссури провели исследование с участием 27 мужчин, страдающих лишним весом. В течение 12 недель они придерживались диеты для похудения. По окончании эксперимента ученые выявили, что повышение суточной дозы белка способствует снижению аппетита, в то время как частота потребления пищи (3 раза в первой группе и 6 раз во второй) никак не влияет на аппетит.
Исследователи Университета штата Канзас изучали влияние частоты потребления пищи и изменение дозы белка на аппетит, насыщение и гормональные сигналы у мужчин, страдающих лишним весом. Они выявили, что увеличение дозы белка ведет к чувству полного насыщения, в то время как при более частом приеме пищи (6 раз в день) чувство насыщения ниже, чем при трехразовом питании.
С другой стороны, существуют исследования, участники которых не наедались трехразовым питанием, зато чувствовали насыщение при более частом приеме пищи, что позволяло им придерживаться заданной диеты.
Отсюда можно сделать вывод, что многие факторы влияют на аппетит, в том числе физиология. Наши ощущения голода напрямую зависят от нашего режима питания, поэтому лучше всего принимать во внимание эти особенности, не пытаясь переделать их.
Вот почему с медицинской точки зрения частые приемы пищи так же эффективны, как приемы пищи с более длительными интервалами. Оба этих способа ведут к избавлению от лишнего веса и практически не влияют на аппетит или обмен веществ.
А теперь давайте поговорим о том, что больше всего пугает худеющих: ночные перекусы.
Почему-то многие думают, что плотный прием пищи ночью ведет к более быстрому отложению жира, поэтому они избегают поздних ужинов всеми возможными способами, засыпая голодными, вместо того чтобы тщательно выбрать, какой продукт можно съесть и удовлетворить свое чувство голода.
Но мы уже выяснили, что изменение веса зависит от энергетического баланса и не имеет никакого отношения к времени принятия пищи. Это значит, что вы можете есть так поздно, как вам заблагорассудится. И это не просто теория, это – доказанный научный факт.
Например, исследование ученых Университета Кьети (Италия) выявило, что время потребление калорий (утро или вечер) никак не влияет на изменение веса или конституции.
Исследование ученых Университета Вандербилт выявило интересные закономерности: те, кто обычно завтракал, сбросил больше килограммов, когда вместо завтрака потреблял такое же количество калорий на ужин; а те, кто привык пропускать завтрак, больше похудели, когда начали завтракать каждый день. Ученые считают, что подобный эффект происходит из-за большего насыщения и, следовательно, повышенного чувства удовлетворения от еды.
Еще одно исследование на эту же тему, на этот раз проведенное учеными Университета Сан-Паулу (Бразилия), доказало, что разделение потребляемых калорий на пять приемов пищи с 9 до 20, потребление калорий только с утра или только вечером никак не отразилось на изменении веса или конституции.
Я лично проводил подобный эксперимент и со своим планом питания, и с планом питания других людей, с которыми я работал. Иногда мне приходилось потреблять лошадиную долю суточной нормы калорий ночью, так как у меня не было выбора или необходимости есть раньше.
Как я и предполагал, результаты всегда были одинаковыми. Это значит, что если не превышать суточную норму по калориям, то организм не будет набирать вес вне зависимости от времени приема пищи.
Раз уж мы заговорили о позднем приеме пищи, я советую съедать 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна. Согласно исследованиям, такие белки способствуют более быстрому восстановлению мышц благодаря тому, что во время сна вырабатывается больше аминокислот.
Короче говоря, не нужно впадать в зависимость, питаясь строго по часам. Ешьте так часто, как вам нравится, так как время приема пищи практически не влияет на потерю веса. Пусть режим питания станет для вас инструментом, который сделает вашу диету наиболее приятной и удобной. Таким образом, вы сможете придерживаться вашей диеты, а это и есть самое главное.
Сейчас вы, наверное, задумались о том, с чего лучше начать, какими порциями питаться. Я бы советовал есть небольшими порциями несколько раз в день (от 4 до 6 раз в день).
Как опытный тренер, я могу сказать, что большинство людей, как и я, выбирали есть небольшими порциями несколько раз в день вместо одной огромной порции. Чтобы насытиться на несколько часов я не ем по 800–1000 калорий, как обычно советуют. Мне хватает 400 калорий, и я на несколько часов забываю о чувстве голода, а затем ем еще одну небольшую порцию какого-то другого блюда.
Если вам кажется, что вы не хотите или не сможете есть так часто, не надо заставлять себя. Делайте так, как удобнее вам.
Четвертый закон о здоровом похудении: выполняйте упражнения, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишнего веса
Можно избавиться от лишнего веса и без упражнений, достаточно просто сократить потребление калорий, однако упражнения (с отягощением и кардиотренировки) принесут намного больше пользы.
Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии. А во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.
Мне кажется, что было бы ошибкой просто сократить число калорий и не выполнять при этом упражнения с отягощением, которые помогают сохранить мышечную массу. При потере мышечной массы страдает не только ваш внешний вид, но и здоровье организма.
Насчет кардиотренировок можно поспорить. В принципе, нет ничего страшного, если не включать их в программу потери веса, но я должен вас предупредить: на одних диетах и упражнениях с отягощением далеко не уедешь.
Если вы хотите, чтобы в вашем организме было меньше 10 % жира, я гарантирую, что вам придется включить кардиотренировки в вашу программу, чтобы добиться желаемых результатов. К счастью, вам не нужно будет убиваться на тренировках, как многие думают.
Подведем итоги
Здоровая потеря веса строится на четырех законах. Не считая таблеток для похудения и хирургического вмешательства, в основе всех диет лежат четыре простых правила. Теперь, когда вы знаете эти правила, вы сможете добиться желаемых результатов.
Конечно, можно заморочиться и считать «пункты» вместо калорий, выбирать только те продукты, с которыми переедание просто невозможно даже при большом желании, готовить по всевозможным низкокалорийным рецептам, прибегать к различным ухищрениям, чтобы повысить насыщение и обуздать голод и т. д., но в конце концов эти законы будут работать на вас или против вас, и вы, соответственно, будете терять вес или набирать его.
Краткий обзор главы
• Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.
• Чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом.
• Частота приема пищи не влияет на изменение веса или рост мышц. Ешьте тогда, когда вам удобнее всего.
• Ночные приемы пищи не влияют на изменение веса или рост мышц.
• Если съесть 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна, то мышцы быстрее восстановятся.
• Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии.
• Во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.
Раздел II: Внутренняя игра
9. Внутренняя игра в приобретении хорошей физической формы
Дисциплина – это делать то, что ненавидишь так, будто это твое любимое занятие.
– Майк Тайсон
СТРАННО, НО ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ПЫТАЮТСЯ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФОРМУ, почему-то через три месяца бросают тренировки, словно это какой-то магический срок.
Я постоянно встречаю людей, которые по той или иной причине через три-четыре месяца бесследно исчезали. Некоторые уходили из-за болезни, но больше никогда не возвращались в зал. Другие хотели сделать небольшой перерыв, который затянулся навсегда. Третьи просто были настолько ленивыми, что стали придумывать оправдания, почему их больше не заботит их внешний вид.
Всех этих людей, однако, связывало одно: они были недовольны результатами. Неудивительно, что из-за отсутствия видимого эффекта их мотивация упала.
К счастью, вы не столкнетесь с подобной проблемой. Четко следуя всему, что написано в моей книге, вы добьетесь невероятных результатов и через три месяца будете более мотивированы, чем сейчас.
Перед тем как более подробно обсудить правильные тренировки и режим питания, я хочу рассказать вам о двух одинаково важных аспектах формирования тела вашей мечты. Я называю их «внешняя» и «внутренняя» игра в приобретении хорошей физической формы.
Внешняя игра – это все, что связано с внешними факторами: как тренироваться, питаться, отдыхать и т. д., это то, чему уделяют особое внимание тренеры, журналы и книги. О внутренней игре говорят намного меньше, хотя она также очень важна. Если я не подготовлю вас заранее, вам придется несладко.
Внутренняя игра включает в себя ваши внутренние чувства и мысли, когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть. Именно внутренняя игра отличает людей с выдающейся физической формой от среднестатистических обывателей залов. Создание физической формы, которой все будут завидовать, состоит не в том, чтобы в течение нескольких месяцев заниматься по модным программам тренировок. Оно требует определенного подхода к работе с вашим телом. В основе такого подхода лежат самодисциплина и внутренний порядок. Для многих это изменение образа жизни.
Во внутренней игре существуют два основных препятствия: недостаточная мотивация и недостаточная дисциплина. Многим людям рано или поздно приходится бороться с ними.
Часто я вижу, как вначале люди полны решимости, но уже через несколько недель все их рвение улетучивается. Теперь в часы тренировки показывают новое телешоу… Хочется поспать лишний часик… Ничего страшного не случится, если пропустить пару дней… От одного кусочка не потолстеешь…
Поддаваясь этим искушениям, вы ступаете на скользкую дорожку, получаете не такие высокие результаты и начинаете задумываться, зачем вообще вы ходите в спортзал, и в конце концов бросаете совсем. Я лично видел это миллион раз.
Действительно, некоторые люди по натуре своей более дисциплинированны, но существует несколько маленьких хитростей для повышения самодисциплины. Именно о них мы и поговорим в этом разделе. Они помогут вам морально подготовиться к тому, чтобы выйти победителем и продолжать заниматься и не поддаться соблазну бросить тренировки.
