Kitobni o'qish: «Малая книга Стресса и Саморегуляции»

Shrift:

ВСТУПЛЕНИЕ

Зачем эта книга написана

Потому что слишком много людей вокруг живут с ощущением, что с ними что-то не так.

Потому что стресс стал почти нормой, а слова «замедлиться», «почувствовать», «быть» звучат как роскошь, а порой и вовсе непонятны.

Потому что усталость, тревога и внутреннее напряжение давно не редкость – а фон.

Эта книга не о том, как стать идеальным.

Она о том, как вернуться к себе, когда всё слишком.

Как не бороться, а слушать.

Как не сжиматься, а находить опору.

Как перестать требовать от себя быть «в порядке» и начать быть живым – настоящим, дышащим, чувствующим.

Я написал её для тебя – если ты устал(а), тревожишься, не справляешься, но внутри всё ещё хочешь почувствовать:

«Я здесь. Я живой(ая)»

Кто ее автор

Меня зовут Максим, я кризисный психолог, травматерапевт, преподаватель практик осознанности, саморегуляции и эмбодимента.

Уже более 11 лет я работаю с людьми в стрессе, обучаю специалистов, веду курсы по телесной осознанности и работе внимания, помогаю тем, кто пережил насилие, потерю, живет в тревоге или усталости от жизни «на пределе».

Мой подход – не про «исправление» и не про «правильную жизнь». Он про то, как быть живым, чувствующим, устойчивым – даже когда трудно.

Я сам проходил через выгорание, кризисы, тревожные дни и бессонные ночи. И именно телесные, внимательные, простые практики помогали мне на каждом этапе снова почувствовать опору – в теле, в моменте, в себе.

Поэтому я не просто делюсь знаниями. Я делюсь тем, что прожито.

Что ты найдёшь в этой книге

– Понимание. Что такое стресс на самом деле, почему ты реагируешь именно так, и почему с тобой всё в порядке.

– Простые объяснения. Без перегрузки терминами, с ясными метафорами и живыми примерами.

– Практики. Короткие, понятные, встроенные в жизнь.

– Истории. Живые, узнаваемые – про людей, похожих на тебя.

– Опору. Не готовые решения, а путь возвращения к себе – в тело, в момент, в контакт.

Эта книга – не энциклопедия и не учебник, она больше похожа на инструкцию.

Примеры в книге – это собирательные образы, основанные на опыте множества реальных людей, с кем я работал и общался.

Имена и детали изменены.

Я стараюсь передать не биографию, а суть – то, что может откликнуться и в тебе.

Как пользоваться этой книгой

Нет правильного способа.

Ты можешь читать её:

– по порядку – как путь от понимания к практике,

– наугад – открывая на любой главе и беря то, что откликается,

– главами в день – как маленькую дозу поддержки утром или вечером,

– в трудные моменты – как аптечку для души и тела.

Здесь нет “надо”. Только “можно”.

Ты не обязан(а) всё запомнить, понять или сделать.

Достаточно прикоснуться, почувствовать, попробовать.

И если хоть одна мысль, одна практика, один выдох помогут тебе стать ближе к себе – значит, эта книга уже работает.

Анкета: Где я сейчас?

Как использовать:

– Пройди анкету перед чтением книги. Запиши ответы.

– Пройди ещё раз через 2–4 недели.

– Сравни свои ответы. Не ищи идеала. Замечай сдвиги.

Ответь честно, стараясь не обдумывать. Просто замечай.

Отметь по шкале от 0 до 10:

1. Насколько я чувствую связь со своим телом?

0 – вообще не чувствую тело

10 – ясно ощущаю, где я, что со мной, где напряжение и опора

2. Насколько легко мне дышится в течение дня?

0 – часто замираю, задерживаю дыхание или дышу поверхностно

10 – моё дыхание свободное, помогает мне регулироваться

3. Насколько часто я замечаю свои эмоции до того, как они “взрываются”?

0 – всё происходит автоматически

10 – я умею замечать и проживать чувства мягко

4. Насколько быстро я восстанавливаюсь после стресса?

0 – надолго “застреваю”, не могу переключиться

10 – умею возвращаться к спокойствию за минуты

5. Есть ли у меня внутреннее ощущение опоры?

0 – часто чувствую себя потерянным, рассеянным

10 – ощущаю устойчивость внутри, даже когда снаружи шторм

6. Насколько я позволяю себе заботу и отдых без чувства вины?

0 – только после “подвига” или на грани срыва

10 – умею вовремя останавливаться и поддерживать себя

7. Насколько я чувствую, что “я – на своей стороне”?

0 – часто критикую, подгоняю или стыжусь себя

10 – я могу быть добрым(ой) к себе даже в трудности

ЧАСТЬ I . Что такое стресс и почему он не враг

Понимание вместо борьбы

Глава 1. Что такое стресс на самом деле?

И почему он не враг, а наш кричащий помощник

«Мне кажется, я просто не справляюсь. Всё давит, всё раздражает, я будто в тисках, из которых не могу выбраться».

– Так в моей практике разговор может начаться с кем угодно.

Ты не сломан(а) – ты перегружен(а)

Если ты читаешь эту книгу, скорее всего, ты чувствуешь что-то знакомое:

– усталость,

– раздражение,

– тревожность,

– желание спрятаться,

– ощущение, что тебе нужно «собраться», «потерпеть», «выйти из зоны комфорта»…

И, возможно, часть тебя уже шепчет: «Что-то со мной не так».

Я хочу сразу сказать тебе важную вещь: с тобой всё в порядке.

То, что ты переживаешь, – это не признак твоей слабости, а сигнал. Как лампочка на приборной панели машины: всё еще едет, но что-то требует внимания.

Этот сигнал – стресс.

Что такое стресс?

Вопреки все еще распространенному мнению, стресс – это не злой враг, который разрушает здоровье.

Стресс – это способ твоего тела и мозга справиться с вызовом.

Буквально, смысл стресса – привести тебя, твой организм, нервную систему к норме, то что на умном зовется гомеостаз.

Когда ты сталкиваешься с чем-то новым, пугающим или перегружающим (будь то медленный интернет или развод с партнёром), твоя нервная система включает режим повышенной готовности:

– сердце бьется быстрее,

– дыхание учащается,

– внимание заостряется,

– тело готовится к действию: бить, бежать или замереть.

Этот древний механизм помогал нашим предкам убежать от саблезубого тигра или не замёрзнуть в пещере.

Он помог нам с тобой сейчас быть здесь.

Но сегодня он включается… от звонка или уведомления на телефоне. Или от пробки. Или даже от мысли, вроде – «я опять не успеваю».

Стресс – не болезнь. Болезнь – это его переизбыток.

Сам по себе стресс – это нейтральная реакция.

Он может быть:

– Острый: короткий и интенсивный (как экзамен или презентация).

– Хронический: долгий и изматывающий (как постоянный конфликт, долг или внутреннее напряжение).

Проблема начинается тогда, когда стресс не уходит. Когда ты не получаешь сигнал «всё, уже можно расслабиться».

Тело остается в постоянной готовности, как в ожидании удара или прыжка.

Почему это важно?

Потому что если ты думаешь, что стресс – это твой враг, ты начинаешь бороться:

– подавлять эмоции,

– насиловать себя тайм-менеджментом,

– уговаривать себя быть «сильным».

А если ты понимаешь, что стресс – это сигнал системы, ты можешь подойти по-другому:

– не бороться, а слушать.

– не гасить, а регулировать.

– не терпеть, а заботиться.

Пример:

Петя, 35 лет. Работает программистом. Начал плохо спать, часто злится на жену, пропустил дедлайн, начал пить кофе литрами. Читает статьи: «как выйти из стресса». Пробует медитацию – не помогает.

А дело не в том, что он «делает что-то не так». Дело в том, что он всё время на высоких оборотах, не выходя из режима тревоги. Его система не получает сигнала «можно расслабиться».

Когда мы начали работать с телесным ощущением опоры, дыханием и разрешением себе «ничего не делать» – что-то внутри впервые отпустило. Он услышал, а не подавил.