Kitobni o'qish: «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией»

MINDFUL

SELF-COMPASSION FOR BURNOUT

Tools to Help You Heal and Recharge When You’re Wrung Out by Stress

Kristin Neff, PhD

Christopher Germer, PhD

Научные редакторы:

Павлова Е. С., клинический психолог, психолог СПБ НИИ фтизиопульмонологии Минздрава России.

Чугунова Н. Б., к.п.н., психолог «Центра социальной помощи семье и детям».

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© ООО Издательство «Питер», 2025

© 2024 The Guilford Press

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «Сам себе психолог», 2025

Отзывы о книге

Когда мы выходим за рамки своих возможностей, самосострадание – это незаметное, но крайне важное лекарство, которое может помочь вернуть себе устойчивость, трезвое восприятие и искреннюю вовлеченность в жизнь. Опираясь на свой опыт, доктор Нефф и доктор Гермер – ведущие эксперты в области самосострадания – создали бесценное пособие, наполненное мощными и действенными подходами, которые помогут вам изменить ваши отношения со стрессом.

– Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»

Какая полезная книга! Вы как будто сидите рядом с авторами и чувствуете их доброту и поддержку. Вы узнаете о науке эмоционального выгорания, о том, как выйти из этого состояния и даже вырасти благодаря ему. С помощью историй реальных людей, практических упражнений, глубоких инсайтов и множества ободряющих слов вы шаг за шагом продвигаетесь к настоящему благополучию и способности справляться с жизненными трудностями с открытым сердцем.

– Рик Хансон, автор книги «Живи: как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Эта книга стала для меня настоящим открытием, поскольку помогла мне понять собственные модели эмоционального выгорания и заменить самокритику на сострадательное обращение к себе. Я чувствую себя менее эмоционально истощенной и более отзывчивой к себе и своим пациентам.

– Алексис Р., медсестра отделения неотложной помощи, Сан-Диего

Авторы предлагают практические рекомендации и глубокие идеи, которые помогут вам воспитать в себе стойкость и вернуть жизненные силы. Эта книга не только поможет вам оправиться от эмоционального выгорания, но и даст силы для достижения благополучия.

– Джеймс Р. Доти, доктор медицины, основатель и директор Центра исследований и обучения в области сострадания и альтруизма, Медицинская школа Стэнфордского университета

Обязательная к прочтению всем, кто нуждается в поддержке и перезагрузке, эта книга поможет вам сориентироваться в высоких требованиях нашего мира с отзывчивой мудростью. Используя результаты научных исследований, практики осознанного самосострадания и пронзительные личные примеры, Нефф и Гермер показывают, как справиться с эмоциональным выгоранием с помощью доброты, осознанности и понимания общности человеческих состояний.

– Шэрон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта: искусство быть счастливым».

Эта книга появилась как нельзя вовремя – я выходил из состояния эмоционального выгорания и стремился к большей осознанности в своей жизни. Она читается как теплая записка от хорошего друга. Это пособие – часть моего набора инструментов, необходимых тонко чувствующему человеку для адаптации и достижения благополучия в современном мире.

– Клифф А., Кембридж, штат Массачусетс

В этой книге есть много интересного: и умные мысли, и научные факты, и истории, которые многим знакомы. Она поможет вам распознать и преодолеть эмоциональное выгорание. Утверждая правомерность этой распространенной проблемы, авторы предлагают план исцеления и личностного роста.

– Ричард Герлинг, основатель Mindful Badge Initiative, лейтенант полиции в отставке и военный ветеран

[Авторы] уже стали надежными источниками информации обо всем, что связано с самосостраданием. В этой книге подчеркивается связь между мягким принятием себя и жесткими действиями, важность установления личных границ и необходимость бороться с эмоциональным выгоранием до того, как оно приведет к негативным последствиям в жизни, работе и отношениях. В главах, посвященных инструментам самосострадания, для преодоления эмоционального выгорания предлагается свободный творческий подход, призванный показать, что самокритика и перфекционизм неэффективны там, где сострадание к себе становится отправной точкой, позволяющей людям найти свои сильные стороны и целенаправленно их использовать. Вердикт: эта книга понравится читателям Тары Брах и Эмили Нагоски, а также поможет по-новому посмотреть на проблему эмоционального выгорания.

– Library Journal

Благодарности

Это уже третья книга, которую мы написали вместе, и за это время число людей, внесших свой вклад в развитие исследований и практики сочувствия к себе, и в частности программы Mindful Self-Compassion (MSC) (Программа осознанного сочувствия к себе), неуклонно росло. Мы очень благодарны всем за их усилия и особенно благодарны тем, кто практикует самосострадание, чтобы изменить свою жизнь и жизнь других людей. Это фундамент, на котором мы стоим сегодня.

Каждый, кто когда-либо писал книгу, знает, что за этой работой часто скрыта борьба автора с самим собой. Поэтому когда Кристин пришла идея написать книгу, мы решили, что слишком устали, чтобы сделать это самостоятельно. «Давай найдем того, кто будет писать за нас и тем самым поможет нам». К нашему изумлению, наш замечательный редактор из издательства The Guilford Press Крис Бентон, которая довела до конца работу над книгой «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе», согласилась попробовать. Мы разработали подробный план, и Крис Б. написала черновой вариант. Когда мы пришли в норму, это значительно облегчило нам дальнейшую работу и избавило от «страха белого листа». Мы также сохранили бóльшую часть остроумного стиля Крис из ее первой работы. После этого она отредактировала то, что мы написали, и привела рукопись в идеальный вид. Без Крис Бентон у этой книги не было бы шансов появиться на свет. Мы благодарны ей не только за ее писательский и редакторский талант, но и за поддержку, терпение и спокойствие в процессе создания книги. (Надеемся, мы не довели ее до эмоционального выгорания!) Низкий поклон Крис Б.

Также мы хотели бы поблагодарить Китти Мур, нашего редактора и издателя из Guilford, которая уже много лет выступает за идею самосострадания. Ее воодушевление по поводу этого проекта поддерживало нас с самого начала, и поскольку она и Крис на протяжении почти двух десятилетий являются близкими друзьями и коллегами, мы можем только представить, какую своевременную поддержку она оказывала Крис в критические моменты. У нас была потрясающая команда. Среди других ценных членов команды The Guilford Press были Анна Брэкетт, наш суперзаботливый менеджер редакционных проектов; Пол Гордон, арт-директор, благодаря которому все книги радуют глаз; Бетанни Стенек, которая делает страницы красивыми; Андреа Лансинг, Люси Бейкер, Кэти Леонард и другие сотрудники отдела маркетинга, которые следят за тем, чтобы наши усилия не пропали даром; и Розали Видер, копирайтер.

Мы хотели бы выразить признательность Кристе Грегори, которая выделила Кристин грант на разработку программы Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC)¹ и сыграла важную роль в открытии того, как самосострадание может предотвратить эмоциональное выгорание у медицинских работников. Мы также благодарны Фиби Франко и Мариссе Нокс, которые были частью команды, разработавшей SCHC, и преподают ее по сей день. Кроме того, мы благодарны нашим друзьям из Центра осознанного сочувствия к себе (Center for Mindful Self-Compassion), которые выводят SCHC в большой мир, особенно Натали Белл, Поле Гардинер, и Элизабет Лин.

От себя лично я (Кристин) хотела бы выразить признательность за поддержку моей семье и друзьям, которые наполняли мою жизнь радостью и смыслом, пока я писала эту книгу. Я (Крис) особенно благодарен за поддержку моей жене Клэр, которая помогла мне пройти через горнило эмоционального выгорания, а затем сопровождала меня во всех перипетиях писательского процесса.

Наконец, мы хотели бы отметить смелость читателей, взявших в руки эту книгу. Нужно иметь мужество, чтобы признать, что мы выгорели, и еще большее мужество, чтобы повернуться к выгоранию с любопытством и решимостью что-то с ним сделать. Мы не принимаем это как должное и желаем вам безопасного и плодотворного путешествия.

Предисловие

Что заставило вас взять в руки эту книгу? Если это было слово «выгорание», то вы, вероятно:

• устали от ежедневного стресса;

• устали от людей, ожидающих от вас слишком многого;

• устали от того, что ваши усилия не приносят результата, хотя вы стараетесь изо всех сил;

• устали от попыток «везде успеть» и «получить все и сразу».

Возможно, вы… Просто. Откровенно. Устали.

Термин «эмоциональное выгорание» настолько распространен в наши дни, что его значение несколько размылось. Люди говорят что-то вроде «я выгорел от звонков по Zoom» или «я выгорел от политики». Но для тех, кто переживает настоящее эмоциональное выгорание, – это не просто модное слово. Это истощающее состояние, которое каждый день превращает в борьбу, потому что вы слишком измотаны и опустошены до предела.

Если проблема эмоционального выгорания вам очень хорошо знакома, возможно, вас заинтересует наше решение: сочувствие к себе, самосострадание. Этот доброжелательный образ мышления поможет возродить активную и яркую жизнь. Сочувствие к себе подразумевает отношение к своим негативным эмоциональным переживаниям, в том числе и к ощущению себя неудачником, с теплотой, пониманием и поддержкой. Вы опасаетесь, что сочувствие к себе значит жалость к себе, безответственность и потакание себе? Но все наоборот: сочувствие к себе позволит нести личную ответственность за свои промахи и является более эффективным стимулом к изменениям, чем жесткая самокритика.

Эмоциональное выгорание становится еще тяжелее, когда мы подавляем свою боль и пытаемся просто сдерживаться. Сочувствие к себе дает ощущение заботы и безопасности, необходимое, чтобы прожить боль выгорания и преодолеть ее. Мы также усугубляем эту проблему, когда обвиняем себя в своем плачевном состоянии. Сочувствие к себе говорит нам, что пока мы лечимся и восстанавливаемся, переживать эмоциональное выгорание естественно и нормально, что мы не одиноки и достойны любви и доброты.

Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает. Данная книга представляет собой набор доступных инструментов для практики сочувствия к себе в моменты и периоды, когда вы чувствуете себя на пределе. Итак, как же выглядит сочувствие к себе при эмоциональном выгорании? Давайте сначала разберем, что не является сочувствием к себе при эмоциональном выгорании.

Список незначительных рекомендаций, который предлагается на вебинарах, проводимых работодателями, и на сайтах, посвященных «оздоровлению» – это не «забота о себе». Думаем, нет нужды снова давать вам этот список. (Горячие ванны? Дайте две. Хороший сон? Когда? Правильное питание? Кто будет готовить, не говоря уже о покупке продуктов?) Сочувствие к себе при эмоциональном выгорании – это не совет просто делать меньше, как часто из лучших побуждений предлагают родственники и друзья. («Разве ты не можешь просто забить на какие-то вещи?» На какие, например? На детей, дом, работу?) Это не банальная ситуация, в которой уместен обмен поверхностными фразами вроде «Я в порядке – Ты в порядке». Дело в том, что когда вы эмоционально выгорели, вы не в порядке, а если вам говорят, что вы должны быть в порядке, это намек, что нужно терпеть и не жаловаться.

Сочувствие к себе – это изменение мышления, которое поможет вам относиться к своему выгоранию более доброжелательно и эффективно. Его можно развить с помощью набора конкретных доступных навыков, которые вы можете использовать в повседневной жизни и которые не требуют дополнительного времени из вашего расписания.

Цель самосострадания не в том, чтобы заставить вас чувствовать себя лучше. Сочувствие к себе призвано поменять то, как вы подходите к проблеме эмоционального выгорания, так, чтобы вы перестали прятаться от проблемы, корить себя или считать ущербным из-за того, что вы не справляетесь. Если вы профессионально ухаживаете за больными, это способ продолжать заботиться о них, не жертвуя собой. Если вы перегружены хлопотами о семье, это способ сделать все возможное для своих близких, не позволяя обиде поглотить вашу любовь. Если вы каждый день покидаете рабочее место последним, это способ сохранить вашу продуктивность, не доводя себя до полуобморочного состояния.

Наш мир очень требователен. Сочувствие к себе может помочь нам перестать сурово осуждать себя за то, что нам всем трудно. Но влияние сочувствия к себе не ограничивается нашей внутренней жизнью. Когда вы сформируете привычку сострадать себе, то обнаружите, что она помогает видеть новые способы изменения и роста. Сочувствие к себе подразумевает как мягкое принятие себя, так и жесткие действия во внешнем мире. Оно помогает нам очертить границы для невыполнимых требований и нереалистичных ожиданий и подталкивает к установлению бóльшей справедливости дома, на работе и в обществе.

К счастью, это работает. В 2003 году я (Кристин) создала шкалу для измерения сочувствия к себе под названием (что неудивительно) Self-Compassion Scale и опубликовала первое исследование, изучающее связь между самосостраданием и благополучием². В настоящее время существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе в целом, а также сотни исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе для облегчения состояния эмоционального выгорания в частности. (Мы будем приводить результаты этих исследований на протяжении всей книги.)

В 2010 году мы вместе разработали восьминедельную программу Mindful Self-Compassion (MSC), позволяющую людям проявлять к себе больше сострадания в повседневной жизни. Позже мы адаптировали программу MSC для помощи медицинским работникам в преодолении эмоционального выгорания (см. главу 2). Поскольку эти методики оказались очень эффективными, мы решили создать набор практик (упражнений) сочувствия к себе, чтобы помочь всем, кто борется с эмоциональным выгоранием. В том числе и себе, поскольку мы тоже находились на грани.

Меня (Кристин) выбил из колеи стресс, связанный с воспитанием подростка с особыми потребностями во время пандемии. Отец моего сына после нашего развода в 2018 году переехал в Германию, и у меня не было родственников в городе, так что я фактически была предоставлена самой себе. Как раз в начале пандемии COVID у моего сына развилось ОКР (вдобавок к аутизму и тревожности) и начались серьезные проблемы с психическим здоровьем. Вы можете себе представить, каково это – в условиях изоляции пытаться найти для него подходящее лечение, следить за его успеваемостью и вести занятия в университете. Я нашла поддержку в сочувствии к себе и не могу вообразить, как бы я справилась без этого. Способность поддержать себя теплом и ободрением в самые мрачные дни не дала стрессу меня подкосить, хотя я была напугана и измотана, как и все остальные. Благодаря сочувствию к себе я смогла быть рядом со своим сыном, не потеряв себя.

Для меня (Криса) борьба с эмоциональным выгоранием была отчасти проблемой очередного жизненного этапа. Мне уже семьдесят один год, и пару лет назад я осознал, что жить мне осталось всего десять или двадцать лет. «Что же это будет?» – думал я. Я испытывал сильное желание уделять больше времени медитации и меньше времени – приему пациентов, участию в собраниях и преподаванию, но так не получалось. У меня был проект по написанию книги, который никак не продвигался, и я чувствовал раздражение, когда люди просили меня сделать для них что-то по работе. Я по натуре уступчивый человек, но в этот сложный период мягкое самосострадание сказало мне: «Да, ты должен следовать своим сокровенным желаниям», а жесткое сочувствие к себе подтвердило: «Ты сможешь это сделать. Твой мир не рухнет. Просто не планируй никаких рабочих дел до полудня». И вот теперь, два года спустя, после того как с утра я помедитирую сколько душе угодно, я обнаруживаю, что большинство дел, которые я делаю после полудня, доставляют мне удовольствие. Я по-прежнему много работаю, но уже по-другому, и моя жена считает, что я стал более счастливым человеком. Другими словами, я среагировал на ранние признаки эмоционального выгорания – прокрастинацию, раздражительность и беспокойство – с помощью сострадания к себе, и это изменило мою жизнь к лучшему.

Мы оба осознали, насколько эффективно сочувствие к себе помогает справиться с эмоциональным выгоранием, и решили написать эту книгу, чтобы и другие могли извлечь из него пользу.

В каждой главе этой книги предлагается одна практика (упражнение) сочувствия к себе, которую мы называем «инструментом». Такая терминология выбрана сознательно, поскольку практика – это не еще одно дело, которое вам нужно сделать в дополнение к вашему и без того безумному списку дел. Напротив, каждый инструмент – это то, что вы можете использовать, чтобы облегчить эмоциональный груз выгорания, когда в течение дня возникают трудные моменты. Также в каждой главе рассказывается история одного человека, страдающего от выгорания, которому инструмент помог запустить процесс исцеления. (Личные данные людей в приведенных историях, включая демографические сведения, были изменены в целях сохранения конфиденциальности.)

В идеале читать главы нужно по порядку, поскольку каждый следующий навык дополняет предыдущий, но вы можете что-то пропускать, если одни главы заинтересуют вас больше, чем другие. Книга содержит немного теории и исследований, но в основном это руководство по практике сочувствия к себе. Вам необходимо использовать инструменты, чтобы понять, как они работают. Мы не будем говорить вам, что сочувствие к себе – это волшебная пыль, которая заставит ваше эмоциональное выгорание исчезнуть, но мы обещаем, что оно поможет вам проживать каждый день с большей силой и стойкостью.

Итак, начнем.

1. Когда ваши силы истощаются

Причины и последствия эмоционального выгорания

Слово «выгорание» вызывает в сознании образ пламени, поглощающего последний кислород; тлеющих углей или остывшего пепла; погасшего огня, который больше не согревает и не защищает. И опыт таких людей, как Джеки, подтверждает это.

После изнурительной смены в больнице Джеки села в свой автомобиль, припаркованный на подъездной дорожке к ее дому. Она чувствует себя как дыня без корки. Она не может пошевелиться – черт возьми, она даже не уверена, что может дышать, – и поэтому просто сидит. За последние несколько месяцев Джеки опоздала на работу пять раз – больше, чем за все двенадцать лет работы медсестрой в отделении интенсивной терапии. Раньше ей нравилось ходить на работу и помогать своим пациентам выздоравливать и возвращаться к нормальной жизни, а теперь они кажутся ей скорее источниками раздражения, чем людьми. Она чувствует себя совершенно никчемной и с трудом справляется с элементарными задачами, которые раньше легко решала, например с процедурой постановки капельниц. Единственное, что заставляет ее каждый день приходить в больницу, – это понимание, что если она не придет, коллеги, которые устали не меньше, будут вынуждены работать за нее.

Если бы вы сказали Джеки, что ей нужно проявить сострадание, она, скорее всего, швырнула бы в вас своим ортопедическим ботинком. «Вы что, не понимаете? У меня не осталось ни капли сострадания! Я совершенно без сил!» Она не понимает, что для того чтобы сострадание было устойчивым, оно должно исходить как изнутри, так и извне. Это не подлежит обсуждению. Когда мы заботимся о других, но игнорируем свои собственные потребности, истощение неизбежно. На самом деле сострадание к себе – это ключ как к профилактике, так и к восстановлению после эмоционального выгорания. В переводе с латинского «passion» (от англ. compassion – «сострадание») означает «страдать», а com – «с». Нам нужно научиться относиться к своему стрессу и истощению с добротой и поддержкой, чтобы они не захлестнули нас.

В книге вы найдете разнообразные инструменты из восьминедельного курса Mindful Self-Compassion (MSC), которые помогут вам в этом. Курс MSC преподается по всему миру и содержит множество инструментов и техник, которые, как было научно доказано³, повышают уровень сочувствия к себе и уменьшают эмоциональное выгорание. Хорошая новость заключается в том, что эти практики можно использовать в любой момент повседневной жизни и они не требуют много времени и усилий.

Прежде чем углубляться в то, что такое сочувствие к себе и как его развить, нам нужно подробнее рассмотреть причины и последствия эмоционального выгорания. Выгорание – подходящая (пусть и достаточно красочная) метафора для описания того, что чувствует человек вроде Джеки. Если вы взяли в руки эту книгу, это слово, очень возможно, описывает и ваш опыт. Хотя эмоциональное выгорание не определяется как болезнь или психическое расстройство, оно может быть столь же разрушительным⁴. Чувство усталости способно привести к тому, что вам будет трудно просто прожить день. Потеря энтузиазма к работе может погрузить вас в состояние оцепенения и опустошения. А неспособность выполнять дела так, как раньше, сказывается на вашей самооценке и самореализации, не говоря уже о снижении продуктивности.

Явление, которое мы сейчас называем эмоциональным выгоранием, под тем или иным названием признавалось на протяжении столетий, но только в последние пятьдесят лет оно привлекло внимание психологов и организаций здравоохранения. Термин «эмоциональное выгорание» был введен в 1974 году клиническим психологом Гербертом Фрейденбергером⁵, заметившим, какое влияние на него и других волонтеров оказывала работа в бесплатной клинике для наркозависимых. Согласно опросам, от одной до трех четвертей людей во всем мире выгорели на своей текущей работе, будь то оплачиваемая работа или неоплачиваемый труд, например уход за детьми или престарелыми родителями. (В этой книге мы будем использовать термин «работа» для обозначения и того и другого.) Это ошеломляющая цифра. Трудно точно оценить, действительно выгорание встречается сейчас чаще, чем раньше, или мы просто стали больше его осознавать, но нет сомнений в том, что оно затрагивает все слои общества.

Эмоциональное выгорание обычно определяется этими тремя симптомами⁶:

• Истощение – ощущение опустошенности и усталости, при котором нечего дать другим.

• Деперсонализация⁷ – отрешенное, циничное либо негативное отношение к своей работе.

• Снижение уровня продуктивности – ощущение неэффективности, неумелости или некомпетентности.

Мы можем наблюдать его в любой ситуации, когда уровень стресса очень высок, а люди напряженно работают, чтобы достичь крайне важных для них целей. Например, это могут быть:

• медицинские работники (которым поручено спасать жизни, но они могут тратить больше времени на перекладывание бумаг, чем на заботу о пациентах);

• учителя (которые должны удовлетворять громкие и противоречивые требования родителей, учеников, руководителей и школьных советов);

• сотрудники быстроразвивающихся компаний (от которых ожидают, что они будут на связи 24 часа в сутки 7 дней в неделю и никогда не будут отрываться от телефонов или экранов компьютеров);

• представители духовенства (у которых может быть безграничная преданность своей пастве, но может не хватать ресурсов для помощи и поддержки);

• полицейские и другие сотрудники служб экстренного реагирования (которым приходится принимать решения, связанные с жизнью и смертью, при пожарах пятой категории, передозировках наркотиками и массовых расстрелах);

• государственные служащие (которые обязались служить своей стране, штату, городу или поселку, но получают угрозы убийством от сумасшедших, одержимых конспирологией);

• психологи и социальные работники (которые сталкиваются с худшими человеческими проблемами и изо дня в день выслушивают ужасные истории жизни);

• активисты движения за социальную справедливость или экоактивисты (которые борются за всеобщее благо, но считают, что прогресс идет невероятно медленно);

• взрослые, ухаживающие за больными родителями (которым, возможно, приходится содержать, кормить, одевать и купать своих собственных родителей, полностью поменявшись с ними ролями);

• родители, воспитывающие детей с особыми нуждами (которые обеспечивают героический уход, но перегружены и беспокоятся о будущем своих детей).