Kitobni o'qish: «Пресс-гимнастика»

Введение
«Зона немедленного реагирования»

Эта книга поможет вам за неделю, в домашних условиях, без помощи тренера, без гантелей и тренажеров, используя лишь вес собственного тела, сделать талию более тонкой и упругой. Для этого вам необходимо подойти к достижению цели комплексно – сесть на диету, ежедневно проводить несложные тонизирующие процедуры и выполнять пятиминутную гимнастику для мышц живота и спины. Осуществить задачу будет проще, если следовать авторской программе «План атаки живота», расчитанной на 7 дней.

Уверена, 90% женщин на вопрос, какую часть тела они хотели бы укрепить дополнительно, ответят, что живот. И это не случайно. Потому что живот – это «зона немедленного реагирования»: стоит нам слегка переесть, результат тотчас же отразится на объеме талии. И вот уже образовались складочки по бокам и неприглядная выпуклость спереди.

Но самое главное, что даже те женщины, которые регулярно посещают спортклуб, зачастую не могут добиться уплощения живота до желаемой формы. Все потому, что пресс требует особого внимания. Мышцы живота крупные и сильные, они быстро адаптируются к нагрузке и через короткий срок перестают ее воспринимать. Даже систематические тренировки не принесут желаемого результата – гибкого и упругого торса, если время от времени не вносить разнообразия в занятия.

Если традиционные скручивания и подъемы корпуса не приносят ожидаемого результата, попробуйте нестандартные виды гимнастики: йогу, фитбол, пилатес, плюс к этому сядьте на диету, ежедневно делайте целенаправленный массаж живота и спины, активно ухаживайте за кожей средней части тела. Эта книга поможет вам правильно и эффективно составить комплексный план борьбы за стройную талию, оживить ставшие рутинными тренировки, похудеть и в конечном итоге уже через неделю сделать живот более плоским и рельефным.

Часть I. Скажите «Стоп!» рутине

В этой части:

♦ Упругий живот

♦ Преодолимые трудности на пути к осиной талии

♦ Насколько вы готовы к переменам?

Ваша мечта – изящная фигура, элегантный силуэт или стальной пресс без единой жировой складки. И ради ее осуществления вот уже в который раз вы даете себе слово собрать волю в кулак и сбросить несколько лишних килограммов и, наконец, после измерения объема талии, остаться довольной собой. Вы снова ставите себе в укор дни, недели, месяцы, когда откладывали на потом тренировки, ругаете себя за несоблюдение диеты и лень, которая мешает вам начать заниматься регулярно.

И вот вы с энтузиазмом принимаете решение: «С завтрашнего дня начну новую жизнь, займусь спортом, перестану перекусывать на ночь, пройду курс интенсивного массажа». Наступает завтра, но, увы, находятся другие дела, поважнее, и вы опять откладываете «зарядку» до лучших времен. В итоге через неделю-другую от вашей решимости не остается и следа. И вы, как и прежде, страдаете от плохой осанки, обвисшего живота и болей в спине. Как сделать так, чтобы благие намерения не остались таковыми навсегда, а превратились в конкретные последовательные действия, как сохранить настрой и желание выполнять физические упражнения и в результате добиться видимых изменений пропорций фигуры, тонкой талии или литого торса? Прежде всего скажите: «Стоп!» рутине – и начинайте действовать.

Упругий живот

Упругий живот не только формирует фигуру!

Вы решили избавиться от выпуклого живота? Тогда имейте в виду, что после первоначального периода энтузиазма, связанного с принятием подобного решения, неизбежно наступит этап его реализации. И тогда от вас потребуются дополнительная выдержка, терпение и сила воли. Потому что тренироваться необходимо каждый день и при этом выполнять достаточно однообразные упражнения.

Нужно быть готовой к тому, что в определенный момент захочется все бросить и заняться каким-то другим делом, несомненно, доставляющим лично вам большее удовольствие, например поваляться на диване, поболтать с подружкой по телефону или посмотреть телевизор. Что поможет вам в этом случае не остановиться на полпути к намеченной цели? Прежде всего это знания. В знании строения тела – ваша сила.

Хотите иметь плоский живот? Тогда приготовьтесь ментально к переменам.

Изучите проблему изнутри – начните с осознания сути следующего вопроса: почему так часто советуют прежде всего укреплять мышцы живота, а, например, не мышцы ног и ягодиц?

Конечно, для хорошего самочувствия и гармоничного развития необходимо укреплять все группы мышц. Но, как известно, наивысшим признаком действительно хорошей физической формы служит выраженный тонус мышц живота. Именно от силы мышц брюшного пресса зависит и внешний силуэт фигуры, и осанка, и общее состояние здоровья, и функционирование таких важнейших внутренних органов как желудок, кишечник, мочевой пузырь.

Удивлены? Если у вас сильные мышцы живота и спины, это означает, что у вас хороший обмен веществ, прекрасное крово– и лимфообращение, нет проблем с пищеварением, то есть вы здоровы.

Кроме того, упругий живот дает следующие преимущества.

1. Выглядит очень эстетично.

Тонкая, гибкая талия всегда украшала и украшает женщину, делает ее изящной и грациозной. Подтянутый живот способен скрыть некоторые недостатки фигуры, например полные бедра или слегка располневшие плечи и руки. Он сделает вашу фигуру более женственной, легкой, придаст вашему силуэту очарование и неповторимость.

Для мужчин же прокаченный пресс – явный признак силы, решительности и мужественности. Со стальным прессом ты настоящий мужчина, явно не страдающий «зеркальной болезнью», и потому привлекательная особь для женской половины человечества! Прямая мышца живота, идущая от грудины к тазу, – самая крупная в теле человека, по ходу мышечных пучков поперечно разделена сухожильными перемычками на сегменты, которые ее фиксируют. Эти сегменты придают секционный вид прямой мышце, создают рельеф живота.

Для того чтобы квадратики на животе были заметны, следует быть в весьма хорошей физической форме. Но даже если твой живот не прокачен до состояния явно выраженного рельефа, все равно плоский и упругий живот выглядит лучше, чем обрюзгшее пузико.

2. Формирует фигуру.

Вдохните, втяните живот, и вот ваша фигура приобретает обаятельный силуэт «песочных часов» с золотой серединой. Не дышите, так и оставайтесь с втянутым животом. Трудно? Тогда выдохните и займитесь укреплением мышц живота. Чтобы в любой обстановке чувствовать себя стройной, не обязательно задерживать дыхание. Есть другой способ обрести желаемую форму – регулярно выполнять силовые упражнения для пресса, а еще лучше – сочетать их с дыхательной гимнастикой. Осиная талия «развяжет руки», вы почувствуете себя уверенной и до конца «сформировавшейся», когда избавитесь от лишнего жира на такой привлекательной области тела.

3. Избавляет от всех болезней.

Ни для кого не секрет, что физкультура является активным средством профилактики, то есть предупреждения от заболеваний – простудных (грипп, ангина, воспаление легких), нервной системы, сердца, оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние занимающегося.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений для тонуса мышц живота особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени и желчных путей, таких как колит, гастрит, язва желудка. И это вовсе не шутка. Выполнение упражнений для брюшного пресса и правильное дыхание активизируют кровообращение и положительно воздействуют на моторные, секреторные и всасывательные функции в брюшной полости, способствуют оздоровлению всего организма, нормализуют обмен веществ. Поэтому не будьте дурой – занимайтесь физкультурой, и будете вечно молодой, здоровой, красивой и стройной.

4. Снижает аппетит.

Положительным побочным эффектом целенаправленных тренировок мышц живота является снижение аппетита. Крепкие мышцы пресса удерживают желудок от растягивания во время еды. И как следствие: чувствительные к давлению нервные окончания подадут в мозг сигнал о том, что желудок наполнен. Кроме того, зарядка для живота стимулирует пищеварение и препятствует вспучиванию живота.

5. Поддерживает внутрибрюшное давление и помогает дышать.

Мышцы брюшного пресса своим тонусом поддерживают в полости живота внутрибрюшное давление, что крайне необходимо для фиксации расположенных в этой полости внутренних органов.

Кроме того, мышцы живота активно участвуют в акте дыхания. Они обеспечивают выдох. Выполняя упражнения для укрепления мышц пресса с дыхательной гимнастикой, вы сможете снизить кровяное давление, уменьшить стресс. Часто говорят, что дыхание – это звено, соединяющее тело и ум. Это так. Связывая осознанное дыхание с выполнением растягивающих движений, можно улучшить концентрацию и выносливость.

6. Самый лучший в мире корсет.

Сильные мышцы живота формируют мышечный корсет человека. Если брюшной пресс у вас в тонусе, то проблема нарушения осанки вряд ли вас когда-либо коснется. В организме человека все взаимосвязано. Например, при выполнении упражнений на пресс, совершая движения взад-вперед и выдыхая, вы заставляете работать ребра и диафрагму.

Диафрагма – это мышечная перегородка в основании грудной клетки, которая регулирует объем дыхания. Из-за того что диафрагма и ребра присоединены к позвоночнику, тренируясь, вы косвенным образом массируете и улучшаете смазку позвоночных сочленений.

Кроме того, сильные мышцы спины и живота помогают удерживать правильную осанку в то время, когда вы сидите, идете, спите. Потому что осанка – это умение человека держать свое тело в различных положениях. Хорошая осанка подразумевает, что тело находится в вертикальном положении, при котором сохраняются поясничный и шейный изгибы. Сохранить правильную осанку помогут целенаправленные упражнения для мышц туловища – живота и спины.

7. Залог здоровья каждой женщины.

Женщинам необходимо укреплять живот не только из-за стремления выглядеть красиво и изящно. Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей ее организма. Как отмечалось ранее, мышцы брюшного пресса могут повышать внутрибрюшное давление, что необходимо при выполнении некоторых физиологических актов, связанных с напряжением, в том числе при родах. Сильные мышцы живота и умение владеть своим дыханием благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой период. Физическими упражнениями должны заниматься все женщины, даже во время беременности. Далее в книге вы найдете специальный комплекс моделирующей гимнастики для укрепления мышц живота и тазового дна, разработанный специально для женщин.

8. Изменит ваше мироощущение.

Упругий живот формирует не только фигуру, регулярные тренировки мышц брюшного пресса воспитывают ваш характер. Вы становитесь не только сильнее физически, меняется ваше отношение к жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями делают вас более собранной, подтянутой, энергичной. В результате вы становитесь способной преодолевать все трудности и справляться со стрессовыми ситуациями без особого ущерба для здоровья.