Победа над СДВГ: Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Практика сталкинга: Работа с вниманием, мышлением и восприятием

Отдых для вашей «машины»: сон

Знаете, что происходит, когда мы не высыпаемся? Нам трудно сосредоточиваться и вспоминать что-либо. СДВГэшники, вы должны избегать всего, что затрудняет концентрацию внимания. Сон – это важно. Да, и еще это легко.

СДВГэшники в среднем спят от восьми до десяти часов в сутки. Конечно, у вас могут быть друзья, которые клянутся, что им хватает пяти или шести часов, но они либо не высыпаются и не желают в этом признаваться, либо это какие-то прямо уникальные случаи. Девять часов – вот норма.

Доктор Сара говорит, что сон является решающим фактором, когда вы пытаетесь привести свой мозг в оптимальное состояние, чтобы сосредоточиться. Мы все любим спать, но часто нам недостает сна. Я говорила об этом многим СДВГэшникам, которые отвечали: «Мне не нужно много спать; я восстанавливаюсь всего за несколько часов».

Им кажется, что они чувствуют себя хорошо, но другие люди видят, что это не так. Кроме того, как показывают исследования, на процесс мышления влияет даже легкое недосыпание – несмотря на ваше чувство, что «все отлично». Другими словами, на самом деле вы соображаете и делаете все хуже, чем вам кажется.

И если вам нужна дополнительная мотивация, вот она: недостаток сна может вызывать прыщи! Фу!

Важно не только спать достаточное количество часов, значение имеет и качество сна. (См. советы в разделе «Ваши действия».) Если вы спите положенное количество часов, но тем не менее чувствуете усталость, скажите об этом родителям или врачу. У некоторых СДВГэшников есть проблемы с дыханием ночью (апноэ сна) или сложности с настроением (тревога или депрессия), которые могут ухудшать качество сна. К сожалению, у СДВГэшников, похоже, выше риск возникновения проблем со сном, чем у подростков без СДВГ.

Это нормально – расслабляться в постели с книгой, под музыку или под телешоу, но сильно не зачитывайтесь и не засматривайтесь: вам необходим достаточно продолжительный сон, чтобы к утру ум был свеж и готов к новому дню. Если вам и нужно что-то подсократить в вашем жизненном графике, то это точно не сон.

Если вам не удается поспать вволю, по крайней мере увеличьте вашу обычную продолжительность сна. Если вы спите шесть часов, стремитесь к шести с половиной или семи часам. Даже эта небольшая разница поможет вам. Выделить же на сон еще целых два часа может казаться невероятно сложным делом, и многие СДВГэшники даже не хотят и пробовать. А зря. Попробовать стоит. Трудно, конечно, если вы привыкли ложиться спать в полночь, вдруг начать укладываться в 10 вечера. Но если переходить к более раннему времени отхода ко сну постепенно, то вполне может получиться.

Помимо внешних помех, есть проблемы со здоровьем, которые в некоторой степени могут влиять на качество сна, при этом вы можете не осознавать, что они у вас есть. Некоторые люди страдают множественными мини-пробуждениями в течение часа и даже не знают об этом. Если вы храпите (вы можете не слышать свой храп, зато члены вашей семьи точно в курсе), это один из признаков того, что у вас может быть апноэ сна (хотя у многих храпунов апноэ нет). Физический дискомфорт во время сна также может будить вас.

Ваши действия

• Пусть сон станет для вас важным делом. Поймите, что это же лучше, если вы будете больше спать, и постарайтесь так планировать свой график, чтобы сделать это возможным.

• По крайней мере за час до сна – никаких контактов с гаджетами (если сможете), и, конечно, никаких гаджетов ночью в постели. Выключите телефон.

• За один-два часа до сна переключите в комнате освещение на слабое (40 Вт или меньше). Проснувшись, подставьте лицо солнечному свету. Это полезно! И еще приятно.

• Сделайте спальню местом только для сна. Уроками или другими делами занимайтесь в другой комнате. Тогда, когда вы будете входить в спальню, ваше тело будет тянуть ко сну, а не к посторонним делам.

• Пусть в комнате будет тихо и темно. Затемняющие шторы или полумрак помогают настроиться на сон; все источники света (мониторы, цифровые часы) лучше прикрыть какой-нибудь черной тканью. Беруши тоже могут помочь (хотя к ним надо привыкнуть).

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Подольше поспать в выходные заманчиво, но из-за этого вам потом будет трудно заснуть в привычное время, и вы собьете себе весь график.

• Дневной сон пусть будет коротким. Иначе вы не заснете ночью.

Сделка со стрессом

Дома нас часто колбасит, когда мы понимаем, что у нас слишком много дел. Когда трудно сосредоточиться на чем-то одном, это погружает большинство из нас в плохое настроение, поэтому даже самый невинный разговор с родителями или друзьями может вывести из себя.

СДВГэшники часто жалуются, что они напряжены. Это, наверное, самая большая эмоциональная проблема, с которой они сталкиваются. К сожалению, стресс может перерасти в серьезную депрессию и тревогу, как у мальчиков, так и у девочек СДВГэшников. Справиться с трудным домашним заданием – это уже работа на полный день, а обязательства перед спортивной командой? А робототехника? И когда, спрашивается, отдыхать?

А отдыхать надо. Поэтому подумайте, как разумнее спланировать свое время. В следующей главе дается много рекомендаций по поводу того, как управлять временем. Чем лучше вы будете это делать, тем меньше стресса будет в вашей жизни. Умение контролировать СДВГ значительно снижает нервное напряжение. Мы поможем вам этому научиться.

Работать усердно, играть изо всех сил

Чтобы управлять СДВГ, нужно для начала навести баланс ума и тела. Если вы упорно работаете, отдыхать нужно так, чтобы силы восстанавливались. И выкладывайтесь по полной! Если вы работаете, то работайте с полной отдачей. Если играете, играйте с ней же. Не путайте и не мешайте одно с другим. Сначала первое, потом второе. И все одинаково важно.

На уроках, как и во многих других ситуациях (например, при занятиях музыкой), требуются сосредоточенность и усердие. Независимо от того, читаете ли вы, конспектируете или делаете домашнее задание, вы тратите много ресурсов мозга на выполнение этих задач. Когда вы работаете, вам нужно позаботиться о создании обстановки, которая помогала бы сосредоточиться.

Важно давать себе время для восстановления сил и энергии. Мы не можем работать все время, так ведь? Необходимо уравновешивать труд и отдых, работу и игру, чтобы оставаться счастливыми и готовыми к следующему дню. Когда надо, можно отложить все дела и просто выйти из дома, чтобы порадоваться солнцу и друзьям! И не надо чувствовать себя виноватым – совсем без перерывов и пауз нельзя, без них не сделать большую работу.

Но важно не дать паузе затянуться. Если вы любите какую-то компьютерную игру так, что, начав играть, уже не можете потом оторваться, то сесть поиграть в перерыве между работой будет плохой идеей. Однако если вы долго и упорно работали и уверены, что игра вас не затянет, – не отказывайте себе в этом удовольствии и награде. Физическая активность, например серия отжиманий или приседаний или даже просто прогулка – тоже хорошая идея для паузы. И конечно, ваши перерывы должны быть намного короче, чем рабочее время.

Давайте послушаем СДВГэшников

Шестнадцатилетний Кевин любил видеоигры. Он мог часами сидеть за игровой приставкой, не замечая, как проходит время, забывая есть или пить. Не удивительно, что его оценки стали хуже, а вес увеличился – ведь он проводил все свободное время перед монитором. Он уверял родителей и себя, что игры нужны ему, чтобы «расслабиться и повеселиться». На приеме у доктора Сары она и Кевин сложили все часы, которые он проводил за видеоиграми: около пяти часов каждый будний день и почти восемь – каждый выходной день. В общей сложности 41 час в неделю, 177 часов в месяц и 2132 часа в год! (Доктор Сара отмечает, что эти показатели не являются чем-то необычным среди СДВГэшников, которых она лечит.) И Кевин не мог перестать думать о своих играх. Его родители очень за него беспокоились и постоянно просили его прекратить играть. Кевин же и доктор Сара сначала не могли прийти к компромиссу, сколько часов можно тратить на видеоигры, но в конце концов они условились, что Кевин будет играть «помногу» только по выходным. Его родители пообещали, что в выходные дадут ему возможность сидеть с приставкой, сколько он хочет, не будут вмешиваться и не будут его за это ругать. Кевин же взял за правило по будним дням в перерывах заниматься физическими упражнениями. Он начал прыгать на батуте, затем стал совершать сначала короткие, а потом и длинные пробежки. Кевин все еще много сидел за видеоиграми, но ему нравилось, что он уже меньше от них зависел и мог заниматься чем-то другим. Кроме того, его вес пришел в норму, и таким, сильным и стройным, Кевин себе очень понравился.

Порой вы будете работать много и подолгу. Иногда – по чуть-чуть. Но сколько бы вы не работали, пока вы это делаете, отдавайте работе всего себя. Все свое внимание. Работа на минимальных затратах энергии и сделанная человеком, который поминутно отвлекается, обычно ведет к нелепым ошибкам и некачественному выполнению. И точно так же, решив, например, пообщаться с друзьями, выкиньте из головы мысли о незавершенных делах. Дела никуда не денутся, а вам нужно как следует расслабиться и переключиться.

Глава 3
Управление СДВГ

Послушайте меня, СДВГэшники. Если вы хотите побеждать с помощью СДВГ, достигать целей, быть хорошим другом, хорошим сыном или дочерью, хорошим студентом, хорошим работником, вам нужно научиться управлять своей жизнью. Никто вашу жизнь за вас не проживет, никто ее за вас не наладит. Этого не сделает мама, это не сделает папа (даже если бы и хотели). Это можете сделать только вы сами. Вы должны прилагать усилия для достижения любой цели, большой или малой, которую перед собой ставите. Попасть в футбольную команду. Получить стипендию. Окончить среднюю школу – все это требует усилий. Ваших усилий.

• Ваш футбольный или бейсбольный тренер может вас учить, но играть будете вы.

• Ваш преподаватель музыки или актерского мастерства может вас учить, но играть будете вы. Мы тоже можем вас учить. Ну, дальше вы поняли.

В этой главе мы расскажем, как научиться организовывать себя и оставаться сосредоточенным и собранным. Выше голову! Мы говорили про управление СДВГ. Поищите в интернете или в любом словаре значение слова «управлять». Итак, что же это такое.

Управлять – это:

• быть ответственным за что-то или кого-то;

• вести за собой;

• добиваться своего;

• организовывать;

• справляться.

Подумайте о том, как тренер в бейсболе работает с командой. Есть много различных факторов, которые ему следует учитывать: это понимание психологии каждого игрока, умение сплотить команду, сделать так, чтобы самые разные люди, каждый со своим характером, выступали как единое целое, это настрой на сотрудничество и, конечно же, на победу.

В жизни нам тоже все это нужно.

Эта книга о победе с СДВГ. Чтобы побеждать, нужно управлять – вести за собой и нести ответственность, достигать целей и справляться.

Нам нравится разбивать большие задачи на более мелкие – так легче управлять. Поэтому так сейчас и поступим. Мы разобьем задачу научиться управлению на пять составляющих. Научиться:

• организовать себя;

• управлять своим временем;

• управлять своими вещами;

• управлять своими эмоциями;

• говорить о себе.

Стать организованными

Все СДВГэшники сталкиваются с одной общей проблемой: плохим умением организовать самих себя. Да-да, вы слышали это вот «Соберись!». Слышали от родителей, тренеров, друзей и учителей. Все они вам это говорили.

СДВГэшники очень склонны к неорганизованности. Когда им что-то неинтересно, им действительно очень сложно заставить себя этим заниматься, сосредоточить внимание на выполнении задачи.

Давайте начистоту. Даже просто услышав слово «организация», я начинаю впадать в панику. Некоторые люди организованные по своей природе. Я нет. Серьезно, когда я росла, в моей комнате все было настолько вверх дном, будто там прошел торнадо. Я не могла собраться, чтобы навести и поддерживать порядок. А что это вообще такое – собраться? И что такое – порядок?

Вот смотрите.

• Спортсмены всегда знают, когда будут их тренировки и игры, где их форма (и она у них чистая), где их сумки, бутсы, щитки и многое другое.

• Рэперы записывают свои лирические идеи и стихи в дневники или книги и каждый день много и упорно репетируют, чтобы потом выглядеть круто, раскованно и непринужденно.

• Актеры знают расписание репетиций, учат свои реплики и просматривают текст, который будут говорить коллеги, ведь на сцене им предстоит одно общее дело.

Все это похоже на работу, которую выполняет любой человек, так? И это не просто работа одного человека. Организованность играет как за каждого члена команды по отдельности, так и за всю команду в целом. Как за одного актера, так и за всю труппу. Вы можете представить, чтобы звездный защитник футбольной команды забыл дома свои щитки и бутсы? Или опоздал на два часа на важный матч? Тогда у него и у всей команды будут большие неприятности. Как вы думаете, Леброн или Коби, Мэннинг или Брэди, Эминем или Джей Зи стали бы настолько успешными, если бы были неорганизованными? Вот-вот!

Ладно, давайте о главном. Так что значит быть организованными? Ищите в интернете и словарях, и вы найдете такие определения слова организовать, как: «структурировать; планировать; готовить». Если вы относитесь к пяти процентам СДВГэшников, которые уже организовали себя, мы рекомендуем вам начать читать главы этой книги, где говорится про игры. Мы же и еще 95 процентов СДВГэшников, живущих в состоянии тотального хаоса, останемся здесь и будем разбираться в том, что же такое организованность. Станем разбирать и раскладывать все по полочкам. Итак, вот факты.

1. Быть организованными – значит экономить время.

2. СДВГэшникам нужно больше времени на всё – на выполнение домашних заданий, на то, чтобы что-то выучить, на сдачу экзаменов, на работу по дому.

3. Если вы разумно распоряжаетесь временем, вы успеваете сделать больше, у вас лучше настроение, и вы чувствуете, что можете контролировать свою жизнь.

4. Способность выполнять больше дел, хорошее настроение и чувство, что все под контролем, делают вас счастливее!

5. Сделать больше – это победа!

6. Контролировать ситуацию – это победа!

7. Хорошее настроение – это победа!

Научиться организованности – огромное достижение для СДВГэшников. А меж тем, люди, это так просто! Но сначала о том, как это хорошо.

• Вы вовремя добираетесь, куда вам нужно.

• Вы добираетесь, куда вам нужно, со всем тем, что вам нужно, ничего не забыв (взятый из дома обед, телефон, документы).

• Вы знаете, что будет нужно делать, и можете запланировать время для подготовки, например, к экзамену. Вам будет легче справиться с экзаменом, если рассчитаете время правильно.

• Вы выглядите организованными и ответственными, люди чувствуют, что вам можно доверять.

Внимание, СДВГэшники! Прочтите последний пункт еще раз. Вы выглядите организованными и ответственными, люди чувствуют, что вам можно доверять. Это важный момент. Вы не одни живете в этом мире. И другие люди оценивают вас.

• Ваши родители замечают, когда вы стараетесь изо всех сил, а когда нет.

• Ваши друзья любят, когда вы собранны, и им не очень нравится видеть вас вялыми и разболтанными.

• Преподаватели оценивают вас, в том числе по вашим усилиям и способности вовремя включаться в учебный процесс.

• Взрослые решают, нанимать ли вас на работу (например, в качестве няни), в том числе исходя из того, кажетесь ли вы ответственными.

Почему неорганизованность – это проблема?

Можете представить, что вы забыли дома все распечатки домашней работы, которую вам сегодня сдавать? У входа в музей обнаружили, что билет остался на столе, куда вы его выложили, пока что-то искали? Что вы забыли взять обед в школу? Лично я могу. Так всегда и делала. Неорганизованность способствует стрессу! Подумайте об этом. Вспомните, как вы плакали, жаловались на то, что у вас совсем нет времени, что вы не справляетесь. Давайте разберемся: так нет времени, или вы просто не умеете им распоряжаться?

Когда вы неорганизованны, вы:

• часами ищете свои вещи;

• теряете вещи;

• забываете самое необходимое, когда идете сдавать экзамен;

• забываете или не успеваете подготовиться к экзамену;

• забываете или не успеваете подготовиться к уроку;

• забываете что-то сделать для семьи и друзей;

• в итоге из-за всего этого испытываете еще больший стресс;

• испытываете стресс из-за того, что ваша семья и друзья сердятся на вас, хотя вы не нарочно и вам самому плохо.

Конечно, организовать себя – это довольно тяжело, но это лучше, чем испытывать вечный стресс из-за своей несобранности.

Так, теперь вы достаточно мотивированы на то, чтобы наконец собраться? Мы покажем вам, как это сделать.

Управление своим временем

Помните начальную школу? Жизнь была такой простой. Ты только приходишь в класс со своим обедом – и всё. Учишься ты в основном во время уроков, на дом почти ничего не задают, никаких экзаменов, никаких сроков, в которые нужно уложиться, – красота!

Но когда вы переходите в среднюю школу, затем в старшие классы, а после поступаете в колледж, жизнь сильно меняется, особенно для СДВГэшников. Вы должны уметь организовывать самих себя и выполнять все виды домашних заданий, причем в срок, сдавать тесты и экзамены.

Что проще: запомнить информацию о двадцати разных предметах, к которым нужно подготовиться, или запомнить лишь одно правило? Вот это правило – записывай! Возьми ручку и запиши. Внеси в смартфон. Блокнот – ежедневник, органайзер и функция напоминаний в телефоне не дадут тебе забыть то, что забыть нельзя.

Как вы распоряжаетесь своим временем? Куда записываете (и записываете ли вообще), что вам нужно сделать, расписание тренировок, уроков игры на фортепьяно, даты и время встреч с друзьями, вечеринок? В ваш ежедневник? А он у вас удобный? Мы рекомендуем приобрести блокнот с делением на недели – очень удобно! Советуем также купить большой настенный календарь и повесить дома, там вы и члены вашей семьи смогут отмечать и видеть, что нужно делать и когда.

До того как я стала более организованной, умение жить по графику и всюду успевать казалось мне чем-то нереальным. Моей вины в том, что я не могла вспомнить, когда мне нужно делать домашнее задание или когда состоится следующий футбольный матч, не было. Однако эта неспособность не только выставляла меня в неприглядном свете перед моим классом, друзьями и объектом влюбленности, она оттесняла меня на второй план. Как это было неприятно! Мне уже начало тошнить от всего этого, и я решила: нет, так не пойдет, надо меняться. И я изменилась!

Я никогда не пользовалась дневником в начальной школе, но в средней школе, когда я узнала о своем СДВГ, решила, что можно попробовать. Мои сверстники записывали в свои дневники домашнее задание и срок его выполнения. Они записывали время и место тренировок и кто их должен туда отвезти, папа или мама. Я же просто смотрела на пустой листок и пыталась вспомнить, что же нам задали… Ничем хорошим это не заканчивалось. А теперь у меня тоже есть дневник!

Есть такая игра, она сгодится везде: работаете ли вы над каким-то проектом или готовитесь к экзаменам, составляете ли программу вечеринки. Игра называется «Не забыть ничего», и играть в нее можно по-разному. Главное, чтобы она приносила удовольствие. Мне, например, нравится использовать разные цвета, когда я записываю, что нужно сделать: фиолетовый – для домашних заданий, зеленый – для футбольных тренировок и игр, оранжевый – для работы по дому, синий – для тусовок с друзьями.

Выберите свои любимые цвета для отмечания домашних дел и хобби. Время – ценный ресурс, используйте его с умом. Представьте: допустим, сейчас воскресный вечер и у вас впереди целая неделя. Итак, тренировка по баскетболу – в понедельник, среду и четверг; выполнение домашнего задания – по три часа каждый вечер буднего дня; работа по дому – вечер выходных. И еще есть всякие важные дела, которые необходимо сделать.

Управление своим временем – это важный навык.

Я все задания всегда выполняла намного дольше, чем любой из моих друзей. В пятнадцать или шестнадцать лет это было невыносимо! Сейчас я учусь в колледже, но мне по-прежнему нужно больше времени, чем другим. Но сейчас это уже не такая большая проблема. Сейчас я гораздо меньше с ней парюсь – в том смысле, что я теперь знаю, как управлять временем и как управлять стрессом, я стала организованнее. Многие из моих друзей по колледжу так и не научились самоорганизации и вылетели. А некоторые, чтобы не вылететь, сейчас сидят и зубрят ночи напролет. Со своей посредственной оценкой «С» вместо «B» и «А».

Мне никогда не приходится учить что-то всю ночь перед экзаменом, я не загоняю себя в такой цейтнот, потому что привыкла делить работу на части и делать ее поэтапно. И я часто получаю более высокие оценки, чем большинство моих друзей, и испытываю меньше стресса, чем они, и чем я сама испытывала раньше. Есть те, кто организован и собран от рождения, кому не нужно прилагать к этому какие-то особые усилия – но я не из их числа.

Игра «Управляй своим временем»

1. Планируйте сроки.

Зачем: чтобы убедиться, что вы готовы к победе.

Как: запишите в ежедневнике день и час, к которому каждая задача должна быть выполнена.

2. Составьте список этих задач.

Зачем: чтобы разбить большие задачи на более мелкие, которые проще решить.

Как: пронумеруйте каждую задачу и отведите на ее решение определенное время.

3. Планируйте свою работу.

Зачем: чтобы быть готовыми сделать ее в срок.

Как: в календаре отметьте дни работы над задачей и время, которое вы планируете потратить. Если вы, например, выделили три часа на одну задачу, отметьте три одночасовых отрезка в дни, которые остались до дедлайна.

4. Составьте план очередного школьного дня.

Зачем: чтобы убедиться, что вы готовы к этому дню и ничего не забыли.

Как: дома, после завтрака, проверьте, какие учебные материалы или какие предметы вам нужно взять с собой в школу или для внешкольных занятий – учебники, конспекты, тетради, обед, кошелек, ключи, телефон – и проверьте, все ли вы положили.

5. Составьте более долгосрочный план: на неделю, месяц.

Зачем: чтобы отслеживать, что вы уже сделали и что еще предстоит.

Как: своевременно узнавайте и записывайте в ежедневник новые задания и сроки их выполнения.

6. После школы проанализируйте новые задачи, которые перед вами поставлены.

Зачем: потому что потом вы забудете. По горячим следам надежнее.

Как: внесите эти новые задачи в план и сделайте все в срок. Все просто!

7. К завтрашнему дню готовьтесь с вечера.

Зачем: чтобы не делать это утром в спешке.

Как: найдите все, что вам нужно: домашнее задание, учебники, сложите рюкзак, – чтобы утром не паниковать, не кидать вещи как попало, опаздывая, чтобы ничего не забыть.

8. Управляйте своим планом.

Зачем: чтобы справиться, если оказалось, что на выполнение задачи требуется больше времени, чем вы рассчитывали.

Как: оцените и взвесьте свои возможности. Если необходимо, дайте себе больше времени. Если же, напротив, задача оказалась легче, чем вы ожидали, и у вас освободилось время – подумайте, на что его можно потратить.

Краткий итог:

Шаг 1. Планирование сроков.

Шаг 2. Составление списка задач, которые нужно решить.

Шаг 3. Планирование своей работы.

Шаг 4. Разработка плана перед школой.

Шаг 5. Разработка плана во время учебы.

Шаг 6. Разработка плана после школы.

Шаг 7. Разработка плана перед сном.

Шаг 8. Управление планом.

Практическое упражнение

Хорошо, теперь давайте разберем, как это работает, на конкретном примере.

Представь, что сейчас пятница, время обеда. У тебя впереди еще три урока, а потом ты уезжаешь на выходные. Вау! Ты уже запланировал (запланировала) встречу с друзьями после школы! Но подожди, у тебя еще три урока!

В час дня на уроке естествознания учитель сообщил, что в следующую среду у вас будет тест, к которому нужно выучить материал главы 4 вашего учебника.

В 2 часа дня на уроке английского языка учитель сказал, чтобы вы все были готовы в понедельник обсудить роман «Убить пересмешника», который вы читали на этой неделе.

В 3 часа дня на уроке испанского вас предупредили, что в следующий вторник будет викторина по десяти новым спряжениям глаголов.

Распланируйте в дневнике свое время, имея в виду эту информацию, таким образом, чтобы вы могли подготовиться и уложиться со всеми делами в срок. Прежде чем начать работу, обратите внимание на шаги с 4 по 8.