Kitobni o'qish: «Тревога. Самые рабочие практики по преодолению»

Из этой книги вы узнаете:

• Что такое тревога, и как она влияет на нашу жизнь;

• Какие виды тревоги бывают, и чем они отличаются;

• Почему тревога – это нормально;

• Какие преимущества у людей с повышенной тревожностью;

• Самые рабочие техники по преодолению тревоги, и как их использовать;

• Как уменьшить влияние тревоги на свою жизнь;

• Что делать, если ваш партнер, ребенок или близкий человек постоянно ощущает тревогу.

Вступление

Мы все так или иначе чувствуем тревогу – это защитный механизм нашей психики, который включается, когда мы ощущаем, что нам грозит опасность. Но что делать, если никакой реальной опасности нет, а чувство тревожности никуда не уходит?

Эта книга посвящена тому, чтобы разобраться, как разные виды тревоги влияют на нашу жизнь. Здесь представлены наиболее рабочие и проверенные техники, практики и упражнения, которые позволят снизить влияние тревожности на вашу жизнь и заметно улучшить ее качество.

Приятного прочтения!

Для кого эта книга

Эта книга подойдет вам:

• Если тревога – ваше базовое состояние. Вы даже не видите причин особо волноваться, но ваш организм с этим не согласен.

• Если ваша работа или учеба является для вас источником хронического стресса.

• Если тревога проявляется у вас на физиологическом уровне – вы чувствуете скованность, зажатость, неспособны к раскрепощению.

• Если тревога возникает только в определенных ситуациях, но в целом вы привыкли к внутреннему спокойствию.

• Если в вашей жизни есть аспекты, которые заставляют вас чувствовать постоянную тревогу и стресс.

• Если вы считаете, что только вы несете ответственность за свою жизнь, и за плохое в ней, в первую очередь.

• Если яркой чертой вашего характера является мнительность, вы не можете никому полностью довериться.

• Если вы привыкли прокручивать в своей голове негативные сценарии, которые никогда не случаются.

Что мы понимаем под тревогой?

Тревога – сильное беспокойство без видимых на то причин. Впрочем, иногда тревога возникает по вполне объективным причинам – развод, рождение ребенка, трудности на работе. И тем не менее в случае повышенной тревожности это внутреннее чувство тревоги несообразно по действию тем событиям, которыми оно вызвано.

Простой пример – когда человек испытывает сильную тревогу из-за необходимости посетить зубного врача или представить презентацию перед коллегами.

Оба этих обстоятельства не представляют особенной опасности, верно? И все же человек может испытывать недопустимо высокий уровень тревоги, когда думает о том, что скажет дантист, или как глупо он будет смотреться, если не сумеет включить электронную доску для демонстрации своего проекта.

В своей основе тревога всегда базируется на инстинкте выживания. Она нужна для существования человека в этом мире, но она же может сделать это существование невыносимым.

Что делает тревога:

• высасывает радость жизни не хуже дементора;

• парализует способность что-то делать;

• заставляет человека разочаровываться в себе снова и снова;

• замораживает возможность управлять своей жизнью;

• заставляет бояться того, чего бояться не стоит.

Тревога напрямую связана с нерешительностью и сомнениями, которые гложут нас большую часть жизни. Мы боимся совершить непоправимые ошибки, которые затем ярким клеймом украсят нашу жизнь, сделав ее невыносимой.

Все делают промахи и ошибаются. Это часть развития каждого человека, который живет на этой планете. Разница только в том, что кто-то относится к этому адекватно, понимая, что ошибки неизбежны. Нет ошибок = нет развития.

Другие же люди так боятся нанести своей жизни непоправимый вред, что большую часть времени варятся в бульоне из тревоги, сомнений и переживаний.

Эти действия жрут такую огромную часть энергии человека, что у него едва хватает времени и сил на важные вещи. При этом никакого выхлопа от тревоги нет – мы не улучшаем свою жизнь, а только наполняем ее бесконечными переживаниями, которые ходят по кругу в наших сознаниях.

Что такое уровень тревоги

Общий (базовый) уровень тревоги – степень тревожности человека во время выполнения одинаковых ежедневных действий. Например, во время того, как человек чистит зубы или готовит себе завтрак – мы все выполняем эти действия каждый день, и, скорее всего, со стороны выглядим довольно спокойно.

Но при этом внутри у нас может происходить настоящая паника. Она не связана с чисткой зубов или с другим стандартным ежедневным действием – это скорее общая оценка нашей жизни на предмет того, стоит ли переживать.

Для некоторых состояние повышенной нервозности становится базовым, и это также свидетельствует о высоком общем уровне тревоги.

Какие виды тревоги бывают

Тревога – предвкушение страдания

Человек прокручивает в голове возможные сценарии развития событий. При этом события в этих сценариях всегда разворачиваются негативно.

Пример. Человек боится ехать в незнакомый город, но скоро ему предстоит командировка. Он практически видит, как стоит посреди улицы, идет сильный дождь, и он весь промок, но самое ужасное – он не представляет, где сейчас находится и как найти свой отель/съемную квартиру.

Он уже сейчас предчувствует это неприятное ощущение, когда он один и заблудился в незнакомом городе. Это чувство полной беспомощности с примесью страха, стыда и разочарования в себе.

Сейчас он еще дома и никуда не уехал. Ему нет смысла испытывать это чувство прямо сейчас, ведь он находится в безопасности. Тем не менее, негативное чувство является таким сильным, как будто он уже заблудился и не знает, что делать.

Этот вид тревоги связан с предвкушением страдания в будущем. Как вы можете видеть, предвкушение страдания по силе воздействия примерно равно самому будущему страданию.

Поэтому человек испытывает огромный дискомфорт, постоянно прокручивает этот негативный сценарий, добавляя все новые и новые детали – вот над ним смеется прохожий, а вот какая-то банда мелких грабителей отнимает у него телефон, и он даже не может никому позвонить. Развивать сценарий он может до бесконечности, вплоть до ужасных сцен собственной смерти.

Разумеется, это никак не способствует желанию поехать в эту командировку. Человек придумывает новые и новые причины, чтобы туда не ехать и в итоге может попросить коллегу заменить его.

Тревога от работы/учебы

Это еще один вид тревоги, связанный с прокручиванием негативных сценариев.

Его отличие лишь в том, что здесь объект тревоги – основная деятельность человека. Если в прошлом случае вариантом остаться в безопасности было простое действие – отказаться от командировки, то здесь так просто отделаться не получится.

В этом случае нам всегда есть, что терять. Запустивший учебу школьник чувствует не меньшую тревожность, чем человек, находящийся на волоске от увольнения. Мы чувствуем тревогу, когда не справляемся с обязанностями, которые нам навязали на работе или учебе, либо, если выполнение этих действий связано с сильным дискомфортом. Нам кажется, что мы можем потерять нечто важное, без чего не сможем себя уважать и хорошо чувствовать.

Этот вид тревоги затрагивает нашу основную деятельность. Мы всю жизнь или работаем, или учимся, и только на пенсии человек может не ощущать такую тревогу.

Хотя, почему же? Многие пенсионеры, ушедшие на покой, чувствуют тревогу из-за снижения качества жизни и навязчивых мыслей о том, что надо бы устроиться на работу, чтобы получать столько же денег, сколько раньше.

При этом добавляется чувство страха и беспокойства о том, что нужно будет изучать новую сферу, что у него не получится адаптироваться к современным требованиям. А еще стереотипы о том, что в таком возрасте на хорошее место не возьмут и прочие негативные мысли, которые можно крутить в голове хоть целый день.

Это же чувство знакомо всем, кто когда-нибудь увольнялся и потом долго не мог найти работу по разным причинам. Это невыносимое чувство внутренней тревоги, которое довольно сложно чем-то заглушить, потому что оно охватывает одну из самых существенных сфер нашей жизни – возможность получения дохода.

Естественно, что такие мысли сжирают значительную часть нашей энергии – и физической, и ментальной. Человек может казаться вялым и малоактивным, но внутри него могут происходить сцены полноценной драмы, которые наш мозг принимает за настоящие и направляет туда уйму энергии.

Окружающим может казаться – как так, он целый день лежал на диване! Чем тут можно тревожиться? От чего тут можно устать?

Но уровень усталости становится более энергозатратным, чем у обычного человека, который не чувствует тревоги. Более того, он может перерасти в хроническую усталость, лечение которой также требует от человека приличных ресурсов.

Ситуативная тревога

А вот это самый физиологически «нормальный» тип тревоги. Она естественна и бороться с этим типом тревоги не нужно.

Она проявляется только в конкретных ситуациях – например, когда вы сидите в аудитории, где идет экзамен. Вам скоро отвечать свой билет, и в этом случае ощущать тревожность – совершенно нормально. Если тревожность чересчур беспокоит в данный момент, то хорошо помогут дыхательные практики. Но в целом эти моменты переживаются вполне адекватно для человеческой психики.

Это нормально. Не нормально – переживать по поводу этого же самого экзамена, когда только что начался семестр. Переживать, накручивать себя, проигрывать сценарии, как вы опозоритесь перед преподавателем и аудиторией. От такой тревоги следует избавляться.

Тревожное расстройство

Тревожное расстройство – это склонность человека беспокоиться обо всем почти в каждую минуту своей жизни. Он не беспокоится только тогда, когда полностью отвлечен чем-то, например, погрузившись в сюжет какого-нибудь фильма или компьютерной игры.