Self-care. Забота о себе для современной ведьмы. Магические способы побаловать себя, питающие и укрепляющие тело и дух

Глава 2
Психологическая и эмоциональная забота о себе

В этой главе мы сосредоточимся на общей заботе о личной энергии, на всем, что поможет оставаться в хорошем психическом и эмоциональном состоянии. Поговорим о мироощущении, взаимоотношениях и о том, как поддерживать все сферы жизни в равновесии. Каждая из них, включая физическую и духовную (подробнее о них в главах 3 и 4), может влиять на другую и видоизменять ее. Ваша забота о себе, проявленная в одной из этих сфер, автоматически поддерживает и другие аспекты. Польза заботы о себе проявляется сразу на нескольких уровнях.

Устанавливаем цели заботы о себе

С чего начать заботиться о себе? Прежде всего подумайте: для чего вы живете? Что для вас счастье? Что вас радует, помогает чувствовать себя хорошо?

Выяснить это очень важно, поскольку без ясного определения целей все может закончиться топтанием на месте: вы будете пытаться что-то сделать для улучшения самочувствия, не работая при этом над устранением самого источника(ов) дисбаланса. При этом четко установленные цели сделают заботу о себе более действенной и эффективной, особенно в плане затраченных времени и сил. Конкретность этих целей определяет качества ваших действий, а также помогает в стремлении жить вашей настоящей жизнью.

Одним из способов выяснить, какие цели преследует забота о себе, является изготовление карты желаний.

Карта желаний как инструмент заботы о себе

Карта желаний – это тематическая коллекция изображений, цитат и заметок, расположенных на плоской поверхности. Такая карта, созданная и помещенная на видное место, каждый раз привлекает ваше внимание, и вы, находя ее глазами в течение дня, по сути выполняете короткие упражнения на визуализацию. Вид этой карты желаний посылает сигналы вашему духу, а также сознанию и подсознанию, и заново активирует энергию, направленную на достижение поставленных целей. Визуализация – очень мощный инструмент заботы о себе.

При планировании карты желаний сфокусируйтесь на том, что именно вы хотите воплотить. Выбирайте для нее предметы, вызывающие те эмоции, которые вы хотите почувствовать, напоминающие о жизни, которой вы хотите жить. Сосредоточьтесь на чем-то менее вещественном; нет ничего плохого в желании обладать некими материальными ценностями, но сейчас речь все же о другом. Ваша карта желаний должна мотивировать вас и вдохновлять работать над качеством жизни.

Создание карты желаний – процесс уникальный и очень личный. Только от вашего бюджета, пространства, которое вы можете под нее выделить, и, конечно, от ваших творческих решений зависит, что именно использовать в качестве основы. Подойдут картон, ватман или пробковая доска, их легко купить в отделе товаров для рукоделия. Возможно, у вас найдется подходящая рама. Из плотной бумаги или картона можно что-то вырезать, придать фону особую форму.

Вначале обдумайте, какие именно темы вы хотите отразить на этой карте. Дайте себе время на поиск подходящих картинок и иллюстраций. Также подумайте, останется ли эта карта желаний постоянной, или наоборот, она регулярно будет меняться, тем самым отражая изменчивость ваших потребностей в заботе о себе. Может быть, вы захотите создавать новую карту желаний каждый год, сохраняя прежние, чтобы оглянуться назад и вспомнить, или решите, что движение вперед куда важнее.

Вам понадобятся:

• основание для карты (картон, ватман, пробковая доска и так далее);

• пустые карточки;

• ручки или маркеры;

• фотографии, сувениры, любые безделушки, связанные с вашими целями;

• клей, скотч, канцелярские кнопки или иголки (зависит от выбранной основы);

• декоративный скотч, стикеры и прочее.

Ваши действия:

1. Соберите все необходимое.

2. По желанию используйте при подготовке ритуал, который мы проводили для посвящения дневника заботы о себе в главе 1. Можете просто создать приятную атмосферу: приглушите свет, включите расслабляющую или мотивирующую музыку и тому подобное.

3. Распланируйте вашу карту желаний. Вы расположите на ней объекты свободно, или между ними не останется свободного пространства, они будут накладываться друг на друга? Также подумайте, заполнить ли вам карту сразу целиком или оставить место для чего-то нового?

4. Напишите аффирмацию или короткий список целей заботы о себе на карточке и поместите ее на основу.

5. Разместите все остальные предметы вокруг этой карточки, не прикрепляя их. Когда определитесь с макетом, закрепите их на основе клеем, скотчем или кнопками. Для украшения используйте декоративный скотч, стикеры – все, что посчитаете нужным.

6. Установите карту желаний в выбранном месте.

Аффирмации

Позитивное мышление подвергается острой критике экспертов и ведущих СМИ, так как считается ненадежным способом влиять на события. В то же время исследования по психологии анализируют, как негативные высказывания в сторону молодых людей, повторяющиеся снова и снова, могут навредить им. Такую же травму способны нанести критические суждения о самих себе. Образ мышления может оказывать влияние на здоровье. Однако перенастроить мозг, постоянно повторяя одно и то же, проще, чем кажется. Чаще всего это происходит непреднамеренно и в негативном ключе. Наш разум обладает удивительной силой, но из-за этого он слишком открыт для внушений.

Дело вот в чем: вы и есть тот человек, с которым вы беседуете больше всего. Само ваше сердце говорит больше, чем кто бы то ни было в этом мире. Так будьте к себе добрее!

Наши разговоры с самой собой зачастую суровы, словно наказание. Они агрессивны, снисходительны, унизительны, оскорбительны и откровенно злы. Если кто-то станет говорить так с другим человеком, вы будете в ужасе и, возможно, захотите вмешаться. Почему же мы не узнаем этого в себе?

Прежде всего потому, что все это происходит внутри, и бо́льшую часть времени мы просто ничего не замечаем.

Очень трудно переучить внутренний голос, чтобы он был не обвиняющим, а заботливым. Подумайте о себе как о ребенке – иногда это помогает. Спросите себя: «Тебе больно? Выглядит так, будто так и есть. Ничего. Сейчас болит, но очень скоро все пройдет. Эй, смотри, какая красивая бабочка. Интересно, куда она летит?» Как и в разговоре с ребенком, вы подтверждаете его эмоцию, а потом перенаправляете внимание, отвлекая от того, что так расстраивает. Точно так же вы можете сменить фокус собственного внимания. В этой книге вы найдете много упражнений на осознанность. Отличная практика, которая помогает справиться с негативными внутренними разговорами, – это способность находиться в моменте и позволять мыслям свободно течь, не погружаясь в них.

Аффирмации являются еще одним удобным и простым способом борьбы с вредными мыслями. Аффирмации – это позитивные утверждения, которые подкрепляют желаемую цель или обстоятельство и противостоят чему-то негативному. Если вы поймали себя на критике собственных решений или чего-то сказанного или сделанного вами, либо вы ругаете себя за несделанное, остановитесь на минуту, очистите свой разум, медленно вдохните и выдохните несколько раз и повторите одну из этих простых аффирмаций:

• Я имею право делать ошибки.

• Я приняла решение, одно среди многих. Теперь это в прошлом.

• В следующий раз будет лучше.

• Я там, где мне нужно быть.

• Я целостная личность.

• Я обладаю силой изменить себя и свой мир.

Изменят ли эти простые предложения положение вещей? Увы, нет, но все не так просто. Дело в повторении. Повторяя позитивные аффирмации (эти и другие), вы начинаете перенастраивать свой мозг на положительную, оптимистичную и уверенную волну.

Если вы лучше запоминаете, когда записываете, то отметьте аффирмации в дневнике заботы о себе. Не используйте много аффирмаций сразу, двух или трех будет достаточно. Через месяц-другой переходите к следующим.

Начинаем день с заботы о себе

Полезная практика – создавать для себя по утрам немного тишины, это поможет достичь правильного настроя в начале дня. Если предложенный распорядок вам не подходит, изменяйте и правьте его, пока он не станет отвечать вашим потребностям.

Ежедневная пятиминутная практика заботы о себе: начинаем новый день

Это обычная версия ритуала; особый, духовный способ («Ритуал начала дня») приведен в главе 4. Вы можете соединить их, создав наилучшую практику для настроя на новый день.

1. Проснитесь. Потянитесь. Не покидая постели, вы можете принять следующие позы йоги: ребенок, кобра, кошка или корова, голубь.

2. Сядьте, скрестив ноги, закройте глаза. Глубоко вдохните, почувствуйте свое тело, позвольте ему сообщить о своем состоянии. Не беспокоит ли вас боль, не чувствуется ли дискомфорт, может, что-то требует особого внимания?

3. Встаньте. Выпейте стакан воды, осознавая этот процесс. Ощутите жидкость во рту и движение мускулов, когда делаете глоток.

4. Мысленно пересмотрите расписание на день, например, пока пьете первую чашку чая или кофе. Уделите минуту, чтобы открыть свой разум и принять предстоящие задачи. Не углубляйтесь в детали того, как именно будете выполнять их, просто примите то, что они в списке вещей, которые сегодня нужно сделать.

5. Выберите аффирмацию исходя из физического состояния, предстоящих дел и общего настроения. Есть замечательные универсальные утверждения вроде таких: «Я самодостаточна», «Я с достоинством принимаю вызовы», «Я спокойна и способна это сделать». И все же предпочтительнее подобрать конкретные аффирмации под конкретные нужды.

6. И… начинайте день!

Совет:

Пять минут, проведенные с вашим дневником, могут быть полезным дополнением к этому утреннему ритуалу, посвященному заботе о себе. Можете несколько раз записать выбранные аффирмации, чтобы лучше ими проникнуться. Больше идей вы найдете в главе 4, «Ритуал начала дня».

Поиск себя настоящей

Заботиться о себе трудно. Нужно понимать, кто вы на самом деле, чтобы заботиться о себе должным образом. Определение своих различных ролей – отличное упражнение в принятии себя. Приведенное ниже заклинание поможет вам открыть и узнать эти роли, а следующая за ним аффирмация напомнит о красоте человека, сочетающего в себе эти роли.

Истинное «я»: заклинание, которое поможет узнать себя настоящую

Это заклинание поможет разобраться с тем, кто вы есть на самом деле, и легче себя принять.

Вам понадобятся:

• лист бумаги;

• карандаш или ручка (цветные карандаши или маркеры).

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь. Несколько раз медленно, глубоко вдохните.

2. Напишите свое имя в центре листа.

3. Вокруг имени записывайте слова, которые отражают ваше «я» – не того человека, которым хотелось бы стать, но того, кем вы являетесь. Какая вы? Застенчивая? Напуганная? Меланхоличная? Увлекающаяся? Боитесь быть отвергнутой? Чувствуете себя так, будто все сокурсники или коллеги опередили вас? Переживаете, что руководство не понимает вашего подхода к работе? Возможно, вы увлеченный фанат разных кинофраншиз? Запишите все это на бумагу. Никто, кроме вас, этого не увидит. Будьте точны, не осуждайте себя и не оправдывайте. И не забывайте о хорошем. Вы делаете умопомрачительно вкусные чизкейки? Или вы внимательный слушатель? У вас превосходное чувство юмора? Может, вы занимаетесь бегом, или красиво вяжете, или вы отличный геймер?

4. Держа бумагу в руках, скажите:

Через внешнее к внутреннему.

Больше не нужно скрываться.

Я та, кто я есть,

Я целостная личность,

И я достойна любви.

5. Сложите бумагу и вложите ее в дневник заботы о себе. Перечитывайте ее время от времени, особенно когда кажется, что вы не ощущаете себя настоящей.

Совет:

Вы можете переписывать заклинание несколько раз в год, если чувствуете в этом необходимость. Только не забывайте отмечать дату, так вы сможете должным образом проследить развитие представления о себе. Какие-то слова будут возникать снова и снова – это и есть ключевые понятия, описывающие вашу суть.

Аффирмации на обретение себя настоящей

Оставаться верной духом и сердцем тому, кто вы есть, – непрекращающееся испытание. Бывает, вы чувствуете, что начинаете притворяться кем-то другим, или выбираете вариант попроще вместо правильного (мы все так иногда делаем, но если выбор легких путей становится привычкой, значит, пришло время повторить предыдущее заклинание). В таких случаях использование аффирмаций на утверждение подлинной личности поможет вам не сбиться с верного пути.

Возможно, вы нервничаете по поводу принятия решений, которые ваши друзья, коллеги или семья могут поставить под сомнение или оспорить. Укрепите ваше убеждение оставаться собой при помощи этих аффирмаций; напомните себе, что у вас есть полное право быть такой, как подсказывает ваш дух.

Эти аффирмации состоят из одного предложения. Их можно записать, проговаривать во время медитации, повторять про себя или вслух, глядя в глаза своему отражению, написать на стикерах и разместить на своем рабочем месте, создать изображение с ними и использовать его как заставку на телефоне. Возможности безграничны.

• Я имею право.

• Я человек, которым хочу быть.

• Я лучшая версия себя.

• Я отпускаю все ложные проекции себя и принимаю свою истинную сущность.

• Я яркая и творческая.

• Мои действия и решения отражают мои ценности.

• Я чувствую себя как дома в своем сердце и душе.

• Я уважаю себя такой, какая я есть.

Советы:

Если хотите использовать эти аффирмации как часть молитвы – действуйте!

Как всегда, если чувствуете такое желание, изменяйте их, придумывайте собственные, специально для ваших потребностей.

Упражнения с дневником

Есть замечательный способ не забывать о том, что счастье в пределах досягаемости: вести список вещей, приносящих радость. Записывайте их в дневник заботы о себе. Фиксировать их без контекста может быть непросто и непривычно, так что в этом случае отличным методом станет работа с конкретной темой. Следующие упражнения помогут вам разобраться в некоторых деталях, дающих представление о самой себе.

Упражнение: благодарность чувствам

Один из способов почувствовать более сильную связь с миром вокруг – и узнать, как еще расширить методы заботы о себе, – исследовать взаимоотношения с собственными органами чувств. Что приносит удовольствие, когда вы используете их?

Вам понадобятся:

• дневник заботы о себе;

• ручка или карандаш.

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Откройте свой разум и подумайте о каждом из чувств по очереди. Записывайте ответы, затем переходите к следующему чувству.

3. Какие виды или образы приносят вам радость?

4. Какие звуки дарят удовольствие?

5. Какие запахи вам приятны?

6. Какие вкусы дарят наслаждение?

7. Прикосновение к чему радует вас?

8. Не критикуйте себя и не поправляйте во время создания этого списка. Его увидите только вы, больше никто. Если вам нравится зарываться лицом в кошачий мех, смело записывайте. Если вам приятен запах нового, только что открытого маркера или затушенной спички – записывайте.

9. Этот список – не подробный отчет, он не должен быть исчерпывающим. Достаточно одного-двух пунктов на каждое чувство.

Такое упражнение заставит вас подумать о взаимоотношениях с органами чувств не как о чем-то абстрактном, а вполне реальном. Оно также поможет обратить внимание на мелкие детали, из которых состоят действия. Запах сгоревшей спички, например, – конкретное, особое явление, если вы ее зажигаете, что-то с ее помощью поджигаете и, наконец, тушите ее. Теперь вы знаете, как приятен этот запах, так что наслаждайтесь им уже осознанно каждый раз, как берете в руки спичку. Приятное чувство легче оценить и проникнуться им, если вы полностью будете в моменте, когда сталкиваетесь с ним.

Упражнение: благодарность временам года

Запись признательности в дневник открывает перед вами больше возможностей проявлять благодарность. Как и в случае с радостью, работать с такой обширной темой, как благодарность, без контекста непросто. С помощью этого упражнения вы сможете практиковать благодарность в контексте времен года. В главе 4 вы найдете идеи о том, как привлечь энергию сезонов в процесс заботы о себе.

Вам понадобятся:

• дневник заботы о себе;

• ручка или карандаш.

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Откройте свой разум и подумайте о каждом времени года по очереди. Записывайте ответы, затем переходите к следующему сезону.

3. За что вы благодарны весне?

4. За что признательны лету?

5. За что благодарите осень?

6. За что вы говорите спасибо зиме?

7. И снова никакой цензуры или критики. Этот список только для вас, и увидите его только вы. Если вы благодарны зиме за повод поменьше выходить на улицу, так и запишите.

8. Этот список – не подробный отчет, он не должен быть исчерпывающим. Достаточно одного-двух пунктов на каждое время года.

Совет:

Если вы живете в такой местности, где между сезонами нет большого различия, подумайте, например, о том, как времена года влияют на доступность тех или иных продуктов, или о сезонных красотах вашего города.

Упражнение: благодарность каждому дню

Один из базовых принципов магии гласит: подобное привлекает подобное. Перечисление всего, за что вы признательны, поможет вам узнавать все больше и больше замечательных, несущих в себе благо вещей, за которые вы тоже начнете выражать благодарность. Это упражнение также полезно для душевного и эмоционального здоровья. Постоянно делая записи обо всем хорошем, что случилось, или обо всем достигнутом, вы подтверждаете и закрепляете свои успехи. Гордиться собой, если вы пережили очень сложный день, – это здоровая позиция. Поехали!

В конце дня сядьте с дневником заботы о себе и запишите в нем следующее:

1. Три достижения. Помните, что только вы сами определяете, что такое успех. Например, для человека, страдающего хроническим заболеванием, успехом может быть и обычное дело, вроде «Я поднялся с постели» или «Я позавтракал». Успехом может считаться, если вы не забыли принять поливитамины или выпили за день достаточное количество воды. Суть в том, что вы сами должны считать написанное успехом в контексте прожитого дня.

2. Три вещи, которые принесли радость. Опять же, вы сами решаете, что для вас радость. Может быть, по пути на работу вы услышали в эфире любимую песню? Или нашли в почтовом ящике новый номер любимого ежемесячного журнала, на который подписаны? Увидели по дороге домой милого котика? Запишите, что сделало вас сегодня счастливой.

3. Три вещи, за которые вы благодарны. Например, вы успели на ранний автобус, и у вас появилось больше времени, чтобы настроиться на нужный лад перед началом занятий. На работе была проблема с сервером, так что вы вернулись домой пораньше и посидели на солнышке с хорошей книгой. Вы были рядом с другом, когда ему было это нужно.

Трудно подобрать три события к каждому пункту? Начните с одного, потом потренируйтесь с двумя и, наконец, переходите к трем. Вы увидите, что чем больше практики, тем легче.

После нескольких дней выполнения этого упражнения вы заметите, как настроение в целом улучшается, потому что ваше внимание переместится с отрицательного на положительное. Негатив, как правило, пристает к нам гораздо проще, чем позитив. Когда нам в конце концов удается избавиться от плохого, что-то о нем обязательно напомнит, и – угадайте, что? – все возвращается на круги своя. Практика благодарности каждому дню с помощью письменного перечисления всего хорошего подразумевает, что вы сознательно ищете в памяти только позитивные моменты. Это еще одна форма перенастройки мозга и образа мышления. Кроме того, воспоминания о хороших вещах всегда помогают нам чувствовать себя лучше.