Kitobni o'qish: «Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей», sahifa 3
Эффект «нарушения ожиданий» и как его преодолеть
Вивиан и ее взрослая дочь Алисия каждый день разговаривают по телефону. Хотя они живут в разных концах страны – Вивиан в Сан-Франциско, а Алисия в Нью-Йорке, – они довольно близки. Вивиан нравится, что ей и дочери удается постоянно поддерживать связь, несмотря на то, что они так далеки друг от друга территориально, и у нее есть реальное представление о жизни Алисии. Но она замечает кое-что еще. Их беседы, кажется, всегда заканчиваются одним и тем же. Алисия говорит, как расстроена из-за чего-то, что в тот день пошло не так, как ожидалось. Вивиан поражена, что Алисия, похоже, одинаково расстроена всеми событиями, которые описывает. К примеру, неудача с поиском парковки, похоже, расстраивает ее так же сильно, как учительница, выражающая обеспокоенность тем, что у ее ребенка может быть СДВГ. Алисия часто вспоминает, как хорошо все шло в тот день, до инцидента. У нее есть любимая фраза, которую она всегда произносит в конце этих историй о несостоявшихся планах: «Всегда что-то не так!»
Вивиан это сбивает с толку.
– Ну конечно, не так, – всегда говорит она. – Почему ты ожидала чего-то другого?
Вивиан ловит себя на том, что задается вопросом: как получилось так, что у них такие разные взгляды? По ее мнению, такова жизнь. Нет никаких причин верить, что что-то пойдет гладко. Пока Вивиан росла, ее семья часто переезжала, и она быстро научилась приспосабливаться и извлекать максимум пользы из каждой новой ситуации. Родив дочь, Вивиан захотела сделать ее жизнь более стабильной. Во имя семьи она отказалась от переезда и лучших карьерных возможностей. Но теперь она задавалась вопросом, не совершила ли она ошибку, создавая для дочери иллюзию стабильности, базирующуюся на впечатлении, что мир должен соответствовать твоим планам и ожиданиям? Неужели, преодолев трудности, с которыми столкнулась, она не смогла подготовить свою дочь к тому, как на самом деле складывалась жизнь? Вивиан ждала от жизни изменений и искала обходные пути. Алисия ждала прямых маршрутов, зеленого света и плавного хода.
Вивиан – моя подруга, а не участница исследования. Я никогда не тащила ее в лабораторию, чтобы взять у нее кровь, посмотреть результаты обследования на стресс или заглянуть в ее клетки. Но если бы я это сделала и сравнила эти данные с результатами ее дочери, интересно, что бы я увидела? Вполне возможно, что в случае Вивиан и Алисии их календарный возраст остается стабильным с разницей в 32 года, а разрыв между биологическим возрастом сокращается. Вивиан ловко переносит удары, которые ей наносят в течение дня, и, похоже, не так бурно реагирует на стресс, когда сталкивается с неожиданностями. У Алисии совершенно иная физиологическая реакция на знак «дорога закрыта». Ее симпатическая нервная система приходит в действие, готовая бороться с угрозой. И если подобное происходит часто, каждый день – это нехорошо.
Когда что-то идет наперекосяк, мы склонны реагировать на стресс. В буддизме это рассматривается как проблема двух стрел: каждый раз, когда случается что-то плохое, в нас как будто попадают две стрелы. Первая стрела – это болезненное событие, которое произошло; вторая – это наша реакция на это плохое событие. Другими словами, проблемы (первая стрела) неизбежны, но страдания (вторая стрела) вовсе не обязательны. События произойдут. Первые стрелы попадут во всех. Но если мы страдаем из-за этого, то пускаем вторую стрелу в самих себя, нанося себе двойной урон. У Алисии это произошло отчасти из-за «нарушения ожиданий». Алисия думала: «Почему я?» У Вивиан был другой вопрос: «Почему не я?»
Мы часто визуализируем и представляем себе, как пройдет остаток нашего дня, недели или даже жизни.
Человеческий мозг обладает невероятной способностью визуализировать возможные результаты. Мы делаем это без усилий, часто даже не осознавая.
Мы представляем себе обед: на улице, на скамейке в парке, на солнышке. Мы представляем себе дневную встречу и то, что скажем, если нас поставят на место. Мы визуализируем будущее: получение работы, на которую откликнулись. А потом, когда эти ожидания нарушаются, легко почувствовать, что произошла трагедия. Как будто с нами поступили несправедливо. Как будто мы жертвы. Но есть способ продолжать мечтать о будущем, не пребывая в хроническом состоянии помрачения рассудка.
Ослабьте ожидания
Когда мы приступали к исследованию COVID, у меня были довольно твердые ожидания относительно того, как все это будет происходить, основанные на том, как проходили наши предыдущие исследования. Шкафы должны быть заполнены необходимыми материалами и инструментами. У нас должно быть достаточно персонала. Участники должны появляться, как и планировалось. Я не задумывалась о том факте, что у меня были эти ожидания, но они были, и каждый раз, когда они рушились, я действительно чувствовала угрозу. С каждым неожиданным происшествием я ощущала прилив адреналина, учащенное сердцебиение, мозг лихорадочно думал: «Что теперь?»
Мой коллега Ари, который руководил исследованием вместе со мной, помог взглянуть на ситуацию под другим углом. После изнурительной недели, полной сбоев и кризисов, последней каплей для меня стало то, что участница потеряла свое кольцо с биосенсором… потому что ее дом сгорел дотла. Внезапно я усомнилась во всех наших исследовательских усилиях. Я подумала, что участница только что пережила одно из самых травмирующих событий и нам вообще не следовало начинать это исследование! Вместо этого мы все должны помогать людям и искать укрытия. Я подумывала о том, чтобы развести руками и вернуть деньги, полученные благодаря гранту. Но Ари просто спокойно указал, что тенденция исследования заключалась в том, что все идет не так, как надо. Почему мы должны ожидать, что все вдруг изменится?
Это было чистой правдой! Учитывая перебои с поставками в связи с пандемией, увольнения персонала и волонтеров из-за заражения COVID или необходимости ухода за детьми, продолжающиеся лесные пожары, перекрывающие дороги, и вынужденные эвакуации, мы могли ожидать только больше бедствий. В течение оставшейся части исследования я каждое утро просыпалась с настроем открытости ко всему, что должно произойти в этот день – даже к очередному кризису. Когда что-то шло не так, мы просто пожимали плечами. «Как обычно», – говорили мы. Мы достигали новой точки, полные ожиданий, что снова что-то пойдет не по плану, чтобы, когда это произойдет, справиться со всем. И когда все шло гладко, мы чувствовали удивление и признательность. Короче говоря, я смирилась с абсолютной неопределенностью каждого дня, так что она больше не представляла для меня угрозы.
Итак, сегодня вы начнете менять свою реакцию на стресс. И первое, что нужно сделать, – это осознать, что на этой неделе все пойдет не так и это нормально. Под «не так» я не обязательно подразумеваю «плохо». Я имею в виду «не в соответствии с вашими ожиданиями». Ожидания могут навредить нам, независимо от того, являются ли они позитивными (мы чего-то с нетерпением ждем) или негативными (мы чего-то боимся). Лучше ослабить ожидания настолько, насколько это возможно.
Мышление, ориентированное на настоящее, – подвижное и гибкое
Мой учитель йоги говорит: «Ожидания исключают возможность присутствия». Поскольку вы смотрите в будущее, вас больше нет здесь и сейчас. А это единственное время и место, где вы действительно можете ощутить уверенность.
Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не строили ожиданий относительно того, что может произойти сегодня и далее в вашей жизни. Наш мозг – это машина для прогнозирования – мы делаем это автоматически, все время. Нереалистично пытаться полностью отказаться от ожиданий; нам нужно воображать и мечтать. Но ожидания становятся проблемой, когда мы слишком привязываемся к ним. Решение состоит не в том, чтобы перестать ждать и прогнозировать, а в том, чтобы замечать, когда мы это делаем, мысленно улыбаться и напоминать себе не привязываться к нашим надеждам – быть готовыми позволить им раствориться.
Как исследователи стресса, оценивая занятия, которые могут помочь людям лучше справляться со стрессом, мы проверяем, насколько улучшается самочувствие людей, а также как долго длятся эти улучшения. И мы знаем сейчас, что некоторые техники (определенные типы дыхания, высокоинтенсивные интервальные упражнения) эффективны, но польза исчезает, если вы не продолжите делать это регулярно. Между тем медитация или упражнения на осознанность имеют более длительный эффект… даже если не практиковаться каждый день.
Мы с коллегами провели исследование, в ходе которого набрали женщин, которые никогда раньше не медитировали, и разделили их на две группы. Контрольную группу отправили в недельный отпуск на роскошный курорт, где они могли плавать, совершать прогулки и отдыхать. Другая группа осталась на том же курорте, но по восемь часов в день они практиковали мантра-медитацию, йогу и упражнения на саморефлексию. Мы хотели знать: снимает ли длительный расслабляющий перерыв стресс так же, как медитативные практики? Или медитация действительно более действенный инструмент?
В конце недели все женщины чувствовали себя потрясающе. Они сообщили о резком улучшении чувства жизненной силы, а также об уменьшении стресса и депрессии (на самом деле неудивительно, что человеческая нервная система отлично работает на прекрасном курорте, независимо от того, медитируете вы или нет!). Но когда мы проследили за ними почти год спустя, самочувствие групп различалось. Контрольная группа вернулась к уровню стресса и депрессии до отпуска – как будто живительного перерыва никогда и не было. Между тем группа медитации фактически сохранила более низкий уровень стресса и депрессии даже год спустя. Некоторые женщины продолжали заниматься медитацией, но это не объясняло положительные результаты во всей группе полностью. Мы думаем, что даже непродолжительная медитация может дать другой ментальный фильтр, новое понимание того, как работает мышление, и развивает способность распознавать мысли как просто мысли – мимолетные наблюдения, а не реальные события или правдивые утверждения, – лишая их способности вызывать ненужную реакцию на стресс. Эта способность наблюдать за нашим умом называется метапознанием.
Медитация уже давно стала частью моего собственного плана по борьбе со стрессом.
Я не всегда нахожу время для ежедневной практики медитации. Но по крайней мере раз в год я стараюсь попасть на ретрит, где могу практиковать воплощенное присутствие. После этого я довольно долгое время испытываю остаточный эффект. Однако я нахожу, что переход от состояния глубокого покоя к моей повседневной жизни, полной стресса, может быть резким и неприятным. Покидая ретрит, я сажусь на водительское сиденье своей машины, пристегиваюсь, поворачиваю ключ в замке зажигания и внезапно чувствую, как мой включается вместе с двигателем автомобиля. Несколько мгновений назад я была спокойной и сосредоточенной. Затем я полностью погрузилась в режим предварительного планирования на высокой скорости: строила планы на оставшуюся часть дня, думала о следующей задаче и еще об одной после нее. В моем списке уже было пять дел, и началась знакомая гонка со временем. Мое тело напряглось: что дальше?
Я заглушила машину и позвонила учителю медитации.
– Я только что потеряла всю энергию, ради которой мы практиковались всю неделю! – сказала я. – Такое чувство, что в моем мозгу словно щелкнул выключатель, как только я уехала. Я вернулась к тому, от чего бежала.
– Ладно, – сказала она. – Сделай паузу на мгновение. Проверь свое тело. Ты наклоняешься вперед?
– Да.
– Так мы делаем, – продолжила она, – когда попадаем в водоворот планирования. Итак, прямо сейчас я хочу, чтобы ты физически откинулась назад. И мысленно откинься назад. Позволь опыту прийти к тебе. Позволь времени разворачиваться мгновение за мгновением, позволь ему встретить тебя, где бы ни находилось твое тело. Наши тела не могут путешествовать во времени. Используй свое тело, чтобы заземлиться здесь и сейчас.
Я откинулась назад и задышала медленнее. И было приятно обнаружить, что это помогло.
Мы тратим так много времени на прогнозирование – пытаемся планировать, стараемся сгладить неопределенность. Конечно, нужно разобраться с распорядком дня и недели. Но очень легко перейти грань между продуктивным планированием и вращением в колесе, которое изматывает нас, портит настроение и пробуждает чрезмерную бдительность в теле. Я узнала в тот день, что поза тела – отличное противоядие от этого. Наклоняясь вперед, мы приказываем своему разуму предпочесть будущее настоящему. Мы можем радикально отделиться от своего тела и больше не чувствовать, где находимся. Откидываясь назад, мы возвращаем разум в тело. Теперь, заземленные в настоящем, мы можем ощутить определенность этого момента.
– Но как быть готовым к потенциальным проблемам? – могли бы спросить вы. – Не лучше ли иметь план?
Что ж, даже если что-то негативное действительно произойдет так, как вы предсказываете, вы легко можете ухудшить свою реакцию на данное событие, ожидая этого весь день.
Одно исследование показало, что, когда люди предвкушали предстоящий стресс, это вызывало негативные эмоции, совсем как настоящие переживания.
Ничего неожиданного. Но позже, если событие действительно происходило, они оказывались не более устойчивы к нему, чем были бы без всей этой умственной подготовки – у них была такая же сильная реакция на стресс, как и на события, которых они не ожидали [8]. Другими словами, беспокойство им нисколько не помогло. Одно из наших собственных исследований показало, что люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, предвосхищали предстоящую задачу и реагировали на нее еще до того, как приступили к ней. И чем раньше у них повышался уровень кортизола, тем выше был уровень окислительного стресса в течение следующего часа [9].
Предвосхищать проблемы бесполезно. Это усиливает реакцию на стресс и увеличивает вероятность того, что возникнут негативные переживания во время сложного мероприятия, к которому мы пытались подготовиться. Поэтому вместо того, чтобы цепляться за ожидания попробуйте сказать себе «я не знаю» – это открытое состояние любопытства, смирения и нейтралитета. Приняв позицию «я не знаю», вы перестаете цепляться за результат, вы отбрасываете раздумья о катастрофических исходах и открываете себя огромному диапазону возможностей. Отвечая кому-то «я не знаю» (искренне, а не язвительно!), вы, скорее всего, получите в ответ удивленную улыбку. Для меня во время того исследования 2020 года «незнающий» ум работал как своего рода броня. Теперь я чувствую, что у меня более подготовленное мышление к следующей пандемии или какой бы то ни было следующей катастрофе.
Спросите себя: чувствую ли я неуверенность в чем-либо прямо сейчас? Есть ли у меня жесткие ожидания относительно будущего? Ослабьте эти ожидания. Напомните себе: сегодня перед вами широко открыто поле возможностей.
Сегодня и перед каждой тренировкой вы увидите изображение волны ниже. Это визуальное напоминание о том, что нужно откинуться назад, сделать долгий, медленный вдох и приветствовать новый опыт.
СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА
ПОЙМАТЬ-ОТПУСТИТЬ
Умения для «тревожного чемоданчика»: открытость и принятие неопределенности
Сегодня мы учимся расслабляться в моменты неопределенности. Неуверенность часто проявляется как телесный стресс, когда мы превращаем стресс и негативные эмоции в чувства, ощущения и напряжение в теле. К счастью, физические ощущения также могут формировать эмоции. Отпуская напряжение в теле, можно изменить свое эмоциональное состояние.
Для начала найдите место, где можно присесть, если вы еще не сидите. В идеале это должно быть тихое и комфортное место, но вы можете делать это где угодно, даже в метро и автобусе или за своим рабочим столом (если есть возможность, наденьте наушники, чтобы не отвлекаться, или послушайте успокаивающую музыку.) Далее выполните приведенные ниже действия.
• Настройтесь на свое тело. Закройте глаза. Соберитесь с силами: сделайте три медленных вдоха всем животом. Кратко обратите внимание на физические ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас: почувствуйте стул, на котором сидите, температуру в комнате.
• Просканируйте тело на предмет телесного стресса. В течение примерно 60 секунд медленно сканируйте свое тело лучом вашего внимания, начиная с макушки головы и постепенно опускаясь к пальцам ног. Стресс живет в организме, но все мы «храним» его в разных местах. Обратите внимание, где вы держите напряжение: в шее, плечах, пояснице? Отпустите его. Если ваши руки сжаты в кулаки, разожмите их. Если ваши плечи напряжены, опустите их. Вдохните, сосредоточившись на оставшихся напряженных местах. Именно там вы удерживаете неуверенность.
• Теперь спросите себя:
– Что у вас на уме прямо сейчас, когда вы думаете о предстоящем дне, предстоящей неделе или будущем в целом?
– В чем вы чувствуете наибольшую неуверенность?
– Какие у вас ожидания относительно того, как пойдут дела?
• Избавьтесь от ожиданий. Обратите внимание на сильную привязанность к тому, как, по вашему мнению, все должно происходить, и воспринимайте события такими, какие они есть: один из возможных результатов, а не единственный верный. Люди думают, как распланировать все на день или неделю вперед. Напомните себе, что случиться может все, что угодно, включая неожиданные позитивные вещи. Неопределенность приветствуется. Теперь, когда вы назвали ее, улыбнитесь ей, вдохните. Это неизвестное, непредсказуемое, это тайна, которая раскроется со временем.
• И наконец, откиньтесь назад. Откиньтесь на спинку стула. Когда вы сильнее откидываетесь на спинку стула, вы более восприимчивы, расслаблены и открыты тому, что вас ожидает. Удобно откиньтесь назад и приведите свою мысленную позу в соответствие с непринужденностью положения вашего тела. Позвольте опыту разворачиваться и приходить к вам, мгновение за мгновением, наслаждайтесь уверенностью этого момента. В этот момент вы в безопасности. Вы можете расслабиться.
Бонусная практика
Стресс от неопределенности имеет тенденцию подкрадываться к нам незаметно. Чтобы получить дополнительную отдачу, ловите стресс от неопределенности по мере того, как он оседает в вашем теле в течение дня.
• Выберите сегодня три момента, чтобы снять стресс от неопределенности: установите таймер на своем телефоне, чтобы он срабатывал в это время. Установите красивую мелодию или перезвон колокольчиков.
• Когда таймер сработает, приостановите все, что вы делаете, и улыбнитесь: пришло время проверить свое тело! Найдите место, где можно сесть, и повторите предыдущее упражнение – в чем вы сейчас не уверены? Просканируйте тело, чтобы обнаружить любой стресс и напряженность, и отпустите их.
• Сегодня в любое время вы обнаружите, что напрягаетесь: это может быть бессознательный стресс, который вы можете осознать, назвав его, а затем отпустить. Закройте глаза, откиньтесь назад и сосредоточьтесь на своем дыхании. Примите теплое чувство открытой восприимчивости к этому моменту. Помните, что неуверенность в будущем (даже в том, что случится через пять минут!) – это данность. В любое время, когда захотите, вы можете подключиться к настоящему моменту и ощутить уверенность и легкость этого момента, прямо сейчас.
Выявление проблем
Иногда мы о чем-то беспокоимся и просто не можем остановиться. Отказаться от контроля трудно, поэтому, прежде всего, не будьте строги к себе. У некоторых из нас, особенно у тех, кто перенес раннюю детскую травму, развились довольно сильные ментальные привычки, которые не позволяют нам чувствовать себя в безопасности, ощутить значение слова «отпусти». Если вы обнаружите, что не можете просто перестать что-то представлять и вращать в уме, вот несколько вариантов, которые можно попробовать.
1. Проведите реалистичную оценку рисков
Если вы беспокоитесь о том, что что-то может случиться, попробуйте сделать следующее. Что самое худшее может случиться? И какова вероятность того, что это действительно произойдет? Во всем в жизни есть определенный риск, но часто он крайне мал. Сосредоточьтесь на том, что вероятно, а не на том, что возможно. Для людей с серьезной тревогой, часто называемой генерализованным тревожным расстройством, хроническое беспокойство может быть изнуряющим. Но стратегии когнитивно-поведенческой терапии могут помочь уменьшить беспокойство и дать возможность жить полной жизнью.
Попробуйте провести небольшие эксперименты с неопределенностью: выберите проблему (например, желание быть общительным, но беспокойство по поводу похода на вечеринку) и сделайте прогноз (когда я пойду на вечеринку, мне не с кем будет поговорить; я буду сидеть один). Вы сможете пережить этот опыт? Скорее всего, да. Проведите эксперимент и запишите результаты. Вы напрягли свою мышцу для борьбы с неуверенностью. Тренируйтесь и наращивайте мышцы. Вы получите более точные данные о том, как часто случается самое страшное (гораздо реже, чем вы думаете!).
2. Составьте план… а потом отложите его в сторону
Желание планировать иногда является признаком того, что вам действительно нужно немного мысленно настроиться, чтобы позже чувствовать себя подготовленным и расслабленным. Так что сделайте это. Но потом остановитесь – не продолжайте планировать в своей голове! Оказавшись в стрессовой ситуации, вам нужно уметь находиться в этом моменте, видеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле (а не такой, какой вы ее себе представляли), чтобы быть эффективными. Мышление, ориентированное на настоящее, – это гибкое, жизнестойкое мышление: планируйте ситуацию конкретно, но затем отложите план в сторону. Тогда вы сможете быть здесь и сейчас.
Лично у меня, как у человека, который раньше сильно нуждался в контроле, выработалась пожизненная привычка составлять список дел и откладывать его в сторону как часть моего ежевечернего ритуала прекращения работы. Таким образом, я не трачу время отдыха на повторение своего списка или дополнение к нему, пытаясь контролировать будущее.
3. Если в жизнь вторгаются мировые новости…
Вы живете не на острове и не в пузыре. Мир стал крайне неопределенным местом, и происходящие в нем события влияют на нас. В наши дни мы все читаем и смотрим много новостей. Во время последних выборов я хотела знать, что происходит каждую минуту. Я постоянно мониторила новостные сайты. Я чувствовала себя измученной и плохо спала. Иногда я листала новости посреди ночи!
Чрезмерное использование средств массовой информации – особенно во время стихийных бедствий – на самом деле является основной причиной симптомов посттравматического стресса [10].
Это хорошо изученный феномен: когда мы смотрим новости во время кризисов, мы чувствуем себя хуже, а не лучше. Исследование, проведенное после 11 сентября, показало, что у людей, которые чаще всего просматривали средства массовой информации, особенно визуальные изображения, даже три года спустя проявлялось больше симптомов тревоги и проблем со здоровьем [11]. Сейчас, во все более взаимосвязанном мире, большинство из нас может получить доступ к новостям в любое время. Но научно обоснованная истина заключается в том, что мы не должны этого делать! Постоянная проверка новостей – это не самый лучший способ справиться с неопределенностью в отношении окружающего мира.
Спросите себя: поможет ли проверка новостей сейчас или это может подождать? Поток новостей никогда не прекращается. Всегда есть что-то, что можно проверить. На самом деле редко нужно читать новости в режиме реального времени. Когда вы почувствуете желание проверить новостную ленту, скажите себе: «Позже». Новости я почитаю позже.
