Kitobni o'qish: «Психологические тумблеры»

Благодарю за знания и вдохновение моего Учителя, создателя синтон-подхода и Университета практической психологии, доктора психологических наук, профессора Николая Ивановича Козлова

© Роулингс-Смит Елена, 2020

© Университет практической психологии, 2020

© Оформление, издание КТК «Галактика», 2021

Предисловие

Моё знакомство с практической психологией началось в 10 классе, когда я перешла из обычной школы в Мичуринский лицей и стала ходить на занятия в психологический кружок. Большое спасибо Елене Васильевне Полушкиной за то, что она организовала увлекательные занятия и давала нам читать хорошие книги, большинство из которых были книгами Николая Ивановича Козлова. Профессор очень простым языком объяснял, что к чему. Так, что даже школьнику было понятно! И зародил зерно интереса к этой области.

Николай Иванович говорил тогда и продолжает говорить сейчас: не занимайтесь «психологНЁй», не усложняйте. Практическая психология здоровых людей – проста и естественна, она не требует тонны сложных терминов и непонятных схем. Живи простую правильную жизнь, и психологические недуги в виде тревог, депрессий и перманентной раздражительности тебе не грозят.

Не буду врать, я не сразу поверила Николаю Ивановичу. Когда тебе говорят, что всё просто, сложно в это поверить, да? Поэтому я стала изучать разные направления психологии. Пугающие галлюцинации психоаналитиков, бесконечные муки и сомнения экзистенциалистов, радужные фантазии представителей гуманистического направления, чётко-конкретные понятия когнитивно-поведенческого подхода. Стали вырисовываться полюса: какие концепции проверены и проверяемы а какие – лишь плод фантазии отдельно взятого специалиста. Вторая категория – направления с яркими литературно-художественными описаниями, но по сути внушений местами – [на мой субъективный взгляд] бред, причём, вредный для психики. Первая категория – где про исследования, про мозг, про закономерности, которые можно отследить и проверить – оказалась мне ближе. Синтон-подход Николая Ивановича Козлова я отношу к «проверяемым и валидным». И хотя в этой школе собственных больших исследований не проводилось, но все упражнения и техники подхода направлены на то, о чём говорят признанные эффективными школы психотерапии: работа с телом, изменение привычек мышления, формирование поддерживающего окружения и позитивных внушений и вывод взгляда «изнутри наружу». В синтон-подходе всё это и называется «Простая правильная жизнь», и те, кто живёт по таким законам, являются объективно более благополучными по сравнению с теми, кто живёт по другим законам.

Хочу подчеркнуть: совершенство в психологическом благополучии труднодостижимо, ведь жизнь постоянно подбрасывает нам поводы и для тревог, и для грусти, и для переживаний. Разница – в том, как люди воспринимают то, что происходит и что в связи с этим делают. «Психологи по жизни» – это не роботизированные монстры с совершенными ценностями и полностью контролируемыми эмоциями, а те, кто владеет достаточным количеством инструментов для того, чтобы преодолевать трудности.

Многие противники практической психологии и саморазвития говорят: «И чё, психолог, у тебя теперь всё идеально?» Такие провокативные вопросы, как правило, основаны на ошибке мышления, которая называется «дихотомия» – это склонность разделять на «чёрное или белое», «всё или ничего». Обобщать «чёрные отдельно, белые отдельно» – мозгу легче, но важно помнить, что мир гораздо более многоцветен и разнообразен, чем кажется, и абсолют в чём-то, чисто статистически, встречается крайне редко.

Итак, резюмирую. Хороший психолог для себя, семьи и дела – не тот, у кого «всё идеально», а тот, кто имеет в арсенале набор разных вариантов, как можно преодолеть сложность, тот, кто пробует делать и преуспевает в этом. Данную книгу-тренажёр я написала именно для того, чтобы помочь её читателям расширить свои горизонты и встроить один, самый главный, на мой взгляд, тезис. Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой стратегии – масса! И способов много. Часть из них, которые лично я использую в работе и жизни, подробно описаны в этой книге.

Как я написала эту книгу

Если интересна личная история автора – читайте, если надо сразу техники – листайте дальше. Но без личной истории в начале книги – никак.

Большинство книг по практической психологии начинаются с этого. Человек, который открыл какой-то способ, нашёл хорошее решение, преуспел – хочет поделиться своим опытом и мудростью с другими людьми, помочь им пройти их путь проще, легче, осознаннее. Это заложено в нашей культуре и кажется естественным, особенно, в пору вседоступного интернета и полной свободы самовыражения.

Эта книга также основана на реальных событиях, и не могу сказать, что ни один человек в ходе этой истории не пострадал. Я пострадала, и ещё как! Пострадала с Большой буквы и, так сказать, с прочувствованным удовольствием, долгим томлением и горьким послевкусием.

[все персонажи реальны, в ходе написания один человек пострадал]

Описывать весь трагизм моей истории под названием «Всё было волшебно, а потом мир рухнул» в начале книги не вижу особого смысла. Наверное, вынесу это в последнюю главу под названием «Сопли» или вынесу вообще за рамки этого проекта. Кому интересно – заходите на мою страницу vk.com/heilen, если там покопаться, то можно найти детали.

Если сразу перейти к резюме, то в итоге у меня «отщёлкнуло». Насколько по-разному мыслят разные люди. В зависимости от того, как сформировались нейронные дорожки, для одного, к примеру, отношения – это «единственный и неповторимый, родная половинка», а для другого – «две недели попереживать – вполне достаточно». Каждый человек живёт в своей реальности, и это – разные миры, параллельные Вселенные и совсем другие истории. В одно и то же слово два человека вкладывают свои образы, свои «сказки». Ты реагируешь так, потому что у тебя такая «сказка». А у кого «сказка» другая, тот воспринимает те же события совсем иначе.

Казалось бы, банальность, пошлость, трюизм. Это все знают. Но знать и осознавать – разное. Иметь некое мнение и понимать механику, методологию – это разные пласты осознанности. Прочитать в книге и прочувствовать через пережитый на собственной шкурке личный опыт – не одно и то же.

Итак, у меня, благодаря одной истории из разряда «думала, счастье, ан, нет, опять опыт!», в итоге – отщелкнуло. Мне открылась карта с заголовком «Как работает мышление и как разворачивать его с минуса на плюс». Точнее, целая колода карт, некоторые из которых я хочу подарить читателю этой книги. Я уверена, что описанные ключики подойдут тебе и помогут решить твои задачи и преодолеть трудности. Какие-то станут просто бриллиантами, имея в арсенале которые, ты скажешь: «Да, это оно! Это – Чудо! Отлегло, помогло!». Какие-то станут просто рабочими методиками или останутся «для информации». Что зайдёт больше – зависит от «сборки» всех сказок в твоей голове.

Какие-то техники, возможно, уже знакомы. Какие-то идеи, надеюсь, будут новыми, и выполнение заданий будет увлекательным. Такого, чтобы вся книга захватила на сто процентов от начала и до конца – не будет. Но, в любом случае, ты получишь массу ценных идей, которые пригодятся и в нужный момент сделают необходимый «Щёлк!»

Что такое «негативная сказка»?

Изначально книга называлась «Негативная сказка». Просто потому, что мне нравится эта метафора синтон-подхода!

Что такое «негативная сказка»? По большому счёту, то же, что и «позитивная сказка». Это – всё. То есть, вообще всё. Любое представление о чём-то, любой интеллектуальный объект, к которому мы имеем отношение, то есть, воспринимаем с эмоцией.

Он говорил: «Только ты, только с тобой, только к тебе», а потом исчез. Какое твоё к этому отношение? Что ты об этом думаешь? – Это твоя сказка.

И в обратную сторону. Все его: «Обещаю» – это его сказка, переплетённая с другими сказками.

Если этот пример не актуален, подумай, какой актуален. О чём это в твоей жизни?

Представление о себе, представления о других людях, любое «должен» и «обычно», сама привычка думать о чём-то или не думать – это всё сказки. Любая эмоция, которую ты выдаёшь – саундтрек к твоей сказке. Склонность к экзальтации или меланхолии и пребывание в любом из возможных состояний – сказки.

Ты понимаешь, что я имею в виду?

Почему я написала книгу именно о негативных сказках, тоже, наверное, понятно. На них больше фокус внимания, с ними больше проблем и вопросов. Именно негативные сказки приносят больше всего хлопот и уносят больше всего жизней, отнимая их у тех, кто потерял смысл, заблудившись в своих тёмных лабиринтах внутренних сказок.

Они не знали, что перейти на светлую сторону, где есть печеньки и перспективные планы – достаточно просто. Кропотливо и местами не с первого раза, а с пятидесятой попытки, но это всё не сложно технически, точно. Нужно только выполнять некоторые новые ритуалы, день за днём переписывая программный код своих сказок в тех местах, где затаилась «пичалька». Таким образом мышление постепенно поменяется, и негативные сказки уже не будут такими магнитически манящими. Вот такая сказка!

Если говорить научным языком, то книга посвящена купированию невротических радикалов, утилизации руминаций, устранению эмоциональной разбалансировки и развенчанию когнитивных ошибок. В основе – опыт верифицированных психотерапевтических техник, через призму личного опыта. Синтон-подход предпочитает не усложнять лексику, а использовать простые слова и понятные метафоры, поэтому я буду писать о негативных сказках и о тумблерах, а не вот это вот всё.

Что я понимаю под тумблером?

Представь себе выключатель, у которого есть положения «Вкл» и «Выкл».

Увы, но «Вкл» на негативные эмоции, переживания, бессмысленную мысленную жвачку у большинства из нас включается автоматически, сам собой. Ну, так культурно сложилось. Как говорил Киану Ривз про россиян: «Я бы, на самом деле, тоже мало улыбался, если бы круглые сутки жил в артхаусе». Хотя, судя по статистике депрессивных расстройств в развитых странах, и без артхауса людям живётся несладко.

А всё зиждется на одной интересной физиологической особенности. Когда мозг человека не занят решением конкретной задачи, например, не придумывает текст этой книги, не читает, не занимается какими-то расчётами в состоянии глубокой озадаченности, то мысли начинают неминуемо блуждать. Современная наука говорит, что этот процесс – естественный и беспощадный, то есть, сознательно его контролировать невозможно. Вспышки коротких автоматических мыслей будут всплывать в сознании, независимо от нашей воли.

Как в тех знаменитых экспериментах бихевиористов.

Что будет, если животное поместить в сурдокамеру, где нет звуков, света и других раздражителей?

Животное уснёт.

Что будет, если человека поместить в такие условия? Он, конечно, отдохнёт немного. Но через какое-то время мозг начнёт активно галлюцинировать, подкидывать разные образы и генерить поток мыслей. Мозг так устроен, он не может по-другому.

Но есть и хорошие новости:

Во-первых, не вся эта жвачка – негативная. И окраска её напрямую зависит от того, что мы сознательно загрузили в мозг, какие ему организовали обстоятельства, раздражители, новые вводные и задачи.

Во-вторых, даже если ты застаёшь себя в тот момент, когда негативная сказка в положении «Вкл», и тебя колбасит, можно приложить минимальное усилие и переключиться. Скорее всего, потребуется не один раз перещёлкивать этот тумблер, но для этого и написана данная книга. Здесь собраны десятки разных вариантов, как это можно сделать. Способы простые и сложные, короткие и занимающие большое время, весёлые и серьёзные, на любой вкус. Загрузи в мозг этот новый код целым пакетом, узнай новые варианты действий, получи новый опыт, и мозг дальше будет делать работу сам: обрабатывать эту информацию, перелопачивать её, искать новые смыслы. Мозг – как костёр. Если в него подкидывать хорошие дрова, он будет радостно и бодро гореть.

Итак, ещё раз повторю, о чём эта книга.

Первое. О «негативных сказках», то есть, дезадаптивном восприятии реальности, неприятных мыслях и мысленной жвачке вкуса хины.

Второе. О «тумблерах», то есть, техниках, которые переключают этот вкус на другой, нейтральный или более приятный. У нас нет задачи, поддаваясь дихотомии «всё или ничего», перескакивать с негатива в безудержное веселье. Достаточно всего лишь переключиться на что-то другое, менее травматичное. Я буду повторять эту идею много раз, чтобы она засела в мозгу поглубже. А если получается переключиться сразу в позитив – это прекрасно!

«Позитивная сказка» – это, безусловно, тоже сказка. Любая наша оценка – сказка, галлюцинация. Но галлюцинировать со знаком плюс для личного здоровья и влияния на окружающих – полезнее. Люди, от которых смердит негативом, отравляют этим жизнь и себе и другим, согласись? Если негатив есть, лучше чистить мысли и слова и взять привычку переключать тумблер с негатива на позитив.

Какие идеи ты берёшь из этого фрагмента книги? Какие слова «зашли» и оставили отпечаток в памяти?

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

В каждой статье книги будут таблицы и строки для того, чтобы записывать ответы от руки. Очень рекомендую это делать!

Можно заполнять таблицы прямо в книге, но ещё лучше – купить отдельную тетрадь или блокнот, в который можно фиксировать не только предложенные техники, но и все размышления. В большинстве школ психотерапии рекомендуется что-то писать от руки, заполнять таблицы, вести дневники. Это помогает лучше запомнить материал, закрепить его в памяти. Когда ты записываешь что-то на бумаге, ты запоминаешь не только смысл слов, но и почерк, расположение на листе, расположение в самой тетради (на первых страницах это было или ближе к концу), цвет текста и т. п. Если надписи разные, с выделением цветом и выделением заголовков, то материал скорее вспомнится в нужный момент. А нам именно это и нужно.

Лучше, чтобы это была одна целая тетрадь, а не разрозненные листы А4. В нашей голове и так хватает хаоса и беспорядка, собирать потом листы с конспектом по дому – лишняя нагрузка на мозг. А наша задача – максимально облегчить ему работу на пути к изменениям!

Достаточно прелюдий, пора уже подходить ближе к самим техникам.

Поехали!