Kitobni o'qish: «Прощай, страдание! Здравствуй, жизнь! Как перепрограммировать сознание на успех»

Shrift:

Введение

Эта книга – пособие по самопомощи. Я психотерапевт и 30 лет помогаю людям. Все это время мы с клиентами работаем бок о бок. Книга – результат моего совместного с клиентами творчества. Она написана для тех, кто хочет помочь себе сам.

Есть несколько форм работы с психотерапевтом. Это могут быть дискуссии или использование различных техник. Но есть еще один вид работы – самопомощь. Самопомощь – это те приемы, которые можно использовать самостоятельно для улучшения качества жизни.

Одна из таких техник – «Прощальное письмо к симптому» – является способом перепрограммирования сознания. Она предложена основателем позитивной психотерапии Носсратом Пезешкианом. Суть приема сводится к написанию по определенным правилам письма к деструктивной части себя. Как же можно проститься с симптомом?

Чтобы избавиться от того, что мешает нам жить нормально, сначала мы анализируем то, чему нас могло научить страдание. Потом объясняем, почему хотим расстаться с симптомом. Далее пишем, чему предстоит научиться после исчезновения проблемы. Это письмо надо читать в течение 10 дней.

В книге представлены письма, написанные моими клиентами к различным симптомам. Я немного отредактировала тексты и снабдила их своими комментариями.

Я выбрала те проблемы, с которыми мне приходилось наиболее часто сталкиваться на практике. В книге представлено 100 симптомов. Если у читателя обнаружатся схожие с описанными проблемы, он может использовать письмо, предложенное в книге. Можно изменить содержание письма с учетом личной жизненной ситуации.

Кроме того, вы можете создать индивидуальный текст программирующего письма. В книге предложены правила написания прощального письма и алгоритм работы с ним.

Недавно меня спросили: «Кем вы по-настоящему восхищаетесь?» Я ответила: «Своими клиентами». Это чистая правда. Иногда кажется невероятным, как люди могут справляться с ситуациями, которые предлагает им жизнь. Мысленно ставя себя на место клиентов, я думаю, что никогда бы не справилась. А они находят выход. И справляются. И меняют свою жизнь самым фантастическим образом.

Гениальных людей намного больше, чем кажется. Их даже больше, чем тех, кому сейчас направо и налево раздается такое «звание». Практически каждому человеку дается шанс стать творцом собственной жизни. Стать гением. Микеланджело говорил о том, что его задача – отколоть от глыбы мрамора все лишнее, чтобы проявилась статуя, скрытая в камне. Примерно такая же задача стоит перед каждым из нас – отсечь от массива обстоятельств, наследственности и воспитания все лишнее, создавая шедевр своей жизни.

Глава I. Самопомощь, саморазвитие и самообман

«Самопомощь, саморазвитие и самообман» – общим для этих сложных слов является первый корень «сам». Очевидно, что имеются в виду три действия, направленные на себя. А вот дальше начинаются различия. Мы можем себе помочь в некоторых ситуациях. Мы можем себя развить, сделать лучше. Мы можем себя, наконец, обмануть. Иногда мы не замечаем, когда вместо помощи начинаем обманывать себя. Или заниматься самосовершенствованием, не имея для этого достаточных ресурсов. В этой главе мы постараемся разграничить эти три вида взаимодействия с самым близким существом на свете – с самим собой.

Мы становимся взрослыми, когда можем сами о себе позаботиться. С момента рождения взросление неразрывно связано с физическим ростом и до определенного момента определяется им. Все этапы развития самостоятельности ребенка сначала напрямую зависят от физических показателей. Невозможно научить новорожденного завязывать шнурки или объяснить двухлетнему малышу, почему надо переходить дорогу на зеленый цвет светофора.

Психологическое взросление начинается с того, что маленький человек учится жить по правилам общества. Сначала жить и дружить с членами своей семьи, потом – со сверстниками и, наконец, со всем большим миром. До подросткового возраста идет процесс усвоения правил. И тут тоже все непросто. Истины, транслируемые ребенку извне, неоднозначны и часто противоречат друг другу. Мы сплошь и рядом сталкиваемся с тем, что родители говорят одно, а поступают по-другому. Наверняка вы были свидетелями того, как побагровевшие от натуги «взрослые» кричат друг другу: «Не смей на меня орать!» Малышу сложно разобраться в противоречивых родительских посланиях. Кроме того, некоторые правила ему категорически не подходят просто потому, что он – другой. Например, застенчивому ребенку можно сколько угодно говорить о важности общения. Он все равно будет уставать от людей и стремиться к уединению.

Маленький человек часто страдает, пытаясь адаптироваться к тому, что от него хотят. Даже если он будет против, ему некуда деться от воли взрослых. Он не самостоятелен. Настоящая психологическая самостоятельность зарождается в подростковом возрасте. Тинейджеры задают себе вопросы: «Кто я? Каков я? Какие правила мне нужны, а от каких я могу отказаться?» В этот период появляется не только возможность, но и необходимость для осознанной самопомощи.

Очевидно, что самопомощь необходима для того, чтобы выйти из состояния дискомфорта. Взрослый человек старается самостоятельно выйти из ситуаций, доставляющих ему отрицательные эмоции. Он пытается каким-то образом изменить свое поведение, свою реакцию на случившееся или оценку ситуации, которую рассматривает как негативную. Даже если мы обращаемся к специалисту, это будет самопомощью. Решение дойти до психолога нами принималось самостоятельно.

Как правило, переживая не лучшие моменты жизни, за исключением экстремальных ситуаций, сначала мы стараемся проанализировать и понять причины неприятностей. Мы пытаемся ответить на вопросы: «Что я делаю не так? Что со мной не так? Какова моя степень ответственности в том, что со мной происходит?» Попытка осознать происходящее или происходившее может растянуться на годы. Длительность осознавания зависит от частоты проверки на практике промежуточных результатов размышлений. Например, у кого-то не складывается личная жизнь. И человек решил, что причиной тому его пассивное поведение. Он разворачивает бурную деятельность: регистрируется на сайтах знакомств, начинает ходить на свидания. В результате все срастается, он находит свое счастье. В том случае, если активность не помогает, возникает следующее предположение: «Возможно, я как-то не так общаюсь?» И опять необходим этап экспериментов. В том случае, когда изменений в поведении не происходит или первая попытка что-либо изменить оказывается последней, на сцену выходит самообман.

Самообман начинается с того момента, когда человек придумывает теорию, объясняющую его неудачи. Постоянно приходится сталкиваться с запросом: «Почему это со мной происходит? Объясните мне, в чем причины моих проблем?» Возникнет иллюзия, если я скажу: «Ваша депрессия произошла из-за того, что вас в пятилетнем возрасте уронили с дивана» – и проблема решится. Мне ни разу не приходилось встречаться с тем, что подобные объяснения кому-то помогли. Совершенно непонятно, что делать с этим знанием. Следовательно, в качестве противовеса начинается поиск другой теории, которая сможет отменить выводы предыдущей и подскажет, как жить правильно. Из-за отсутствия проверки действием новая концепция также оказывается неэффективной. Идея не лечит. Целебным становится любое новое действие, пусть даже и ошибочное. Поэтому выражение «зри в корень» в контексте конструктивного изменения жизни часто оказывается как минимум неполезным. Лучше ориентироваться на ресурс.

Саморазвитие начинается тогда, когда для изменения своей жизни человек начинает опираться на собственные сильные стороны. Оно вырастает из самопомощи и является ее логическим продолжением. Помогая себе выбраться из негативных ситуаций, человек лучше осознает свои достоинства. Любые ресурсы, начиная от природных ископаемых и заканчивая личными способностями, подразумевают их освоение и использование. Не только в военное время. Самопомощь трансформируется в саморазвитие в те моменты жизни, когда человек психологически здоров. Он может сказать про себя: «Я принимаю себя, я принимаю окружающий мир, я верю в то, что, если в жизни у меня будут трудности, я смогу с ними справиться». Именно тогда проблема превращается в вызов и рассматривается как одно из обязательных условий для личностного роста.

Глава II. Технология любви

Эта книга никогда бы не появилась на свет, если бы не было позитивной психодинамической психотерапии и транскультуральной психиатрии. Автор концепции – Носсрат Пезешкиан, лауреат Нобелевской премии в области медицины. За его спиной огромное количество вылеченных пациентов. Разработанный Пезешкианом метод позволяет эффективно работать его ученикам и последователям школы. Название, «позитивная психотерапия» связано с латинским словом positum, что означает «смысл, изначально данное». Позитивная психотерапия далека от идеи, что все произошедшее с человеком – это хорошо. Этот подход утверждает, что все события в жизни, даже самые негативные и мрачные, могут стать источником для приобретения нового опыта, и в этом плане они бесценны.

Обычно мучительно больно извлекать опыт из собственных ошибок и неприятностей. Страдание сужает восприятие окружающей действительности. Например, когда мы порезали палец, то обращаем внимание только на боль и кровь. Мы даже не сразу понимаем, как себе помочь.

Переживая несчастье, человек оказывается изолированным от своих ресурсов и от ресурсов внешнего мира. Он зацикливается на страдании. Возникает первое и абсолютно естественное желание – сделать что-нибудь, чтобы весь негатив исчез, как страшный сон. Часто это первое желание оказывается единственным и, к сожалению, абсолютно неконструктивным. Как избавиться от боли, если она притягивает внимание и не позволяет увидеть ресурс для облегчения страдания? Принять означает полюбить. Как полюбить страдание?

Позитивная психотерапия разработала теорию и инструментарий, позволяющие это сделать. Мы предложим пять шагов в работе над собой. Попробуйте провести эту работу, и у вас появится ценный опыт самопомощи.

Украинский психотерапевт Владимир Карикаш разработал и предложил пять уровней позитивного подхода для работы с проблемой. Давайте рассмотрим, как это можно сделать, на примере страха коронавирусной инфекции. Несмотря на то, что для его существования есть все основания, общее внутреннее напряжение влияет на иммунитет, необходимо взвешенно относиться к ситуации пандемии.

Первый шаг, первый уровень позитивного подхода автор назвал «Оптимизм». Есть красивое выражение: «Даже у самой черной тучи края белые». Подумайте, что еще есть в вашей жизни, кроме угрозы заболеть? Какие ресурсы у вас были в прошлом? Что доставляет радость сейчас? Что из того, что вас радует сейчас, может пригодиться в будущем? Отвечая на эти вопросы, вы обязательно взбодритесь. Появляется возможность увидеть свой страх только лишь как часть жизни. И произойдет маленькое чудо: самоощущение потенциальной жертвы превратится в состояние исследователя собственной жизни.

Шаг второй, уровень «Творчество». Нам предстоит ответить на вопрос: «Чему меня может научить мой страх заболеть? Какой опыт могу извлечь из переживания этой ситуации?» Возможно, мы сможем принять, что страх перед COVID-19 сделал нас более дисциплинированными, показал, как важно для нас здоровье свое и близких, научил ценить настоящее (может быть различный опыт). Благодаря этому этапу мы активизируем свой творческий потенциал и смягчим токсичную оценку ситуации.

Шаг третий, уровень «Реализм», подталкивает нас к изменению стиля жизни на основании того, что мы поняли про себя. «Как я могу проживать это время по-другому? Что нового могу сделать для себя и близких?» Например, ограничения личных контактов позволят сделать более насыщенным виртуальное общение. Кроме того, мы невольно начинаем более бережно относиться к родным и друзьям. Возможность попробовать новые модели поведения позволит реально повысить уровень психологической адаптации к условиям пандемии.

Шаг четвертый, уровень «Целостность», поможет сделать изменения в поведении «своими». Мы вписываем новый стиль жизни в пространство внутренней идеологии. Что скажет моя требовательная совесть и потребность в сопричастности к общей беде, если я начну жить более радостно и создавать для себя праздники в это непростое время? Благодаря такой работе мы изменяем свою систему ценностей. Изменяя внутреннюю систему координат, создаем новую карту жизни.

Шаг пятый. На уровне «Духовность» мы «подключаем» созданные изменения в поведении к своим высшим смыслам. Для чего и как я хочу жить дальше? В чем смысл моей жизни, если у нее не будет будущего и я банально не успею сделать все, что запланировано? Какие общечеловеческие ценности действительно важны для меня? Как я их переживаю? Какие из них мне придется пересмотреть с учетом изменившихся реалий? Соединяясь с высшими смыслами, мы можем получать их энергию.

Эти пять шагов в позитивном подходе можно проделать самостоятельно, причем применить их к любой проблеме. Удачи!

Глава III. Техника написания «прощального письма к симптому»

Прием, предложенный Носсратом Пезешкианом, «Прощальное письмо к симптому», можно рассматривать как квинтэссенцию позитивной психотерапии. Эту технику легко использовать для самопомощи и оказания поддержки другим. Под «симптомом» мы понимаем то, что доставляет нам дискомфорт. Цель письма – принять травмирующие переживания, научиться извлекать из них опыт и сделать их конструктивной частью жизни. Этот прием позволяет научиться рассматривать симптом как часть жизни. Он также дает возможность найти иные способы реагирования, активировать ресурсы для качественно нового стиля адаптации к жизни. Это своего рода перепрограммирование сознания. Итак, давайте учиться использовать этот прием.

Инструкция

Представьте, что у вас есть приятель. Вы давно познакомились и дружили на протяжении длительного времени. Очевидно, что это общение привносило что-то важное в вашу жизнь. Но постепенно жизнь менялась, вы менялись, и контакт себя исчерпал. Люди расходятся в жизни. Такое бывает. В старину люди писали в таких ситуациях прощальные письма, которые как бы проводили черту под отжившими отношениями. Это письмо будет состоять из трех частей. В первой – мы благодарим бывшего друга за приобретенный за время общения опыт. Во второй – объясняем, почему хотим расстаться. В третьей указываем, чем заполнится пустота после расставания с этим человеком.

Мы поняли, как мы будем прощаться со старым другом. Теперь нам предстоит разобраться, при чем здесь симптом. Когда говорится об отношениях с реальным знакомым, имеется в виду то место, которое этот приятель занимал в нашей жизни. Но сейчас человека нет рядом. Из реального он превращается в образ, отраженный нашей психикой, то есть в фантазию. Когда мы думаем о том, что нам доставляет дискомфорт, мы тоже подразумеваем наличие некой страдающей части души. Это и есть симптом. Психологи такие отдельные сегменты души называют субличностью.

Следующий шаг. Нам необходимо дать имя этой субличности. Обратите внимание на точное название симптома. Оно должно соответствовать самоощущению: «Какие первые слова приходят в голову, когда вы думаете о том, что вызывает страдание?» Например, когда мы обсуждали с онкологической клиенткой эмоциональное состояние, ассоциирующееся с заболеванием, она назвала его «Ощущение “Я виновата”». Хотя, казалось бы, название «Чувство вины» лежит на поверхности.

Когда мы будем составлять Прощальное письмо, то лучше сначала прописать тезисно идеи всех трех частей. Итак, в первой части анализируем, какой опыт мы извлекли из взаимодействия с симптомом. Какие задачи он помогал решать в жизни. Что мы поняли о себе благодаря существованию симптома. Грамматически идеи первой части прописываются в прошедшем времени.

Во второй части необходимо обосновать, почему нужно расстаться с деструктивной субличностью. Какие жизненные функции мы не можем выполнять из-за наличия симптома в жизни? Старайтесь избегать формулировок типа: «Из-за тебя я не могу делать что-либо, ты мешаешь мне». Поменяйте их на фразы: «С тобой я не делаю что-либо». Это позволит избежать перекладывания ответственности за свою жизнь на симптом. Грамматически эта часть пишется в настоящем времени.

В третьей части попробуйте изложить, как будет складываться ваша жизнь без симптома. Чем заполнится пустота, образовавшаяся на его месте. Какие конструктивные действия позволят строить более гармоничные отношения с окружающей средой и другими людьми. Подумайте, какие другие жизненные ресурсы можно подключить для того, чтобы справляться с теми ситуациями в жизни, когда симптом был необходим. Третья часть пишется в будущем времени.

После того как основные идеи всех трех частей будут прописаны, можно собрать весь текст. По стилю текст должен соответствовать правилам эпистолярного жанра, по возможности, без красот и общих фраз, свойственных личным посланиям. Очень важно, чтобы текст был конкретным. Желательно избегать общих фраз типа: «благодарю тебя за все хорошее, что ты мне давал», «после того как мы расстанемся, моя жизнь станет безоблачной», «возможно, тебе не понравится, что я пишу» и т. п. Текст лучше писать от руки.

Затем письмо необходимо читать ежедневно в течение 10 дней и в моменты, когда симптом начинает напоминать о себе (накрывает). Повтор очень важен. Мы создали контрпрограмму деструктивного поведения. Она будет усваиваться постепенно.

Пример. Образец Письма.

Симптом – Отрицание болезни

Здравствуй, Отрицание болезни!

Я пишу тебе прощальное письмо. Я благодарю тебя за то, что ты научило меня достигать своих целей, несмотря ни на что или вопреки всему. Спасибо тебе за то, что ты научило меня отстаивать свою позицию и твердо стоять на своем. Спасибо тебе за подаренное мне ощущение свободы, ощущение того, что я могу сделать все, что захочу. Спасибо за подаренное мне ощущение безграничности моих возможностей.

Тем не менее сейчас нам надо расстаться. Считая свои возможности безграничными, я не могу реально оценить свои способности. Из-за этого я не могу адекватно понимать, столько сил и энергии мне потребуется на достижение какой-либо цели. Нужно ли ее достигать такой ценой. Кроме того, с тобой я не могу заботиться о своем здоровье и из-за этого рискую жизнью.

Расставшись с тобой, я хочу научиться реально оценивать свои трудозатраты, чтобы понимать: а нужна ли мне эта цель ТАКОЙ ценой или можно обойтись без нее. Я хочу научиться видеть реальные границы своих возможностей, в пределах которых могу действовать абсолютно свободно, не боясь за свое физическое состояние. Сегодня я прощаюсь с тобой, чтобы начать жить, более адекватно оценивая свои возможности, и понимать, где стоит поднапрячься, а где попросить о помощи кого-то еще. Я буду учиться использовать свои ограничения для достижения целей другим путем, с чьей-то помощью. Ограничения дают мне свободу выбора и помогают развиваться дальше, ведь только преодолевая проблему с ограниченными возможностями, можно найти более изящное и красивое решение. Ограничения учат простоте. И именно этой простоте я и буду учиться. Более простым и естественным способам достижения целей.