Kitobni o'qish: «Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни»

The Self-Help Bible: All the Answers for a Happier, Healthier Life

by George Mahood

Copyright © 2022 by George Mahood. All rights reserved

© Князев Н. К., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Моему читателю

Введение

Сегодня мы должны быть намного счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде. Прогресс в науке, медицине и технологиях очень сильно облегчил наше существование. Воистину мы живем в лучшее время. Несмотря на это, уровень депрессии, тревожности, ожирения, самоубийств, расстройств пищевого поведения и нарушений сна необычайно высок.

На протяжении тысячелетий философы, теологи, ученые и психологи пытались раскрыть секреты счастливой и здоровой жизни. Они построили множество теорий, написали сотни книг, и тем не менее мы как никогда больны и несчастны.

Я прочел десятки таких книг. Мне нравится учиться и совершенствоваться, но зачастую прочитанное не вдохновляет и разочаровывает. Любую из книг по саморазвитию можно описать так: «Сейчас я покажу, как ВЫ можете стать таким же удивительным, как Я».

Как по мне, это немного странно. Спойлер: я не претендую на звание «гуру». Я учусь вместе с вами.

Некоторые из таких книг – это одна мысль, размазанная на сотню страниц. Спрашивается, а зачем писать книгу, если мысль уместится и в маленькую брошюрку или даже абзац?

Во многих книгах по саморазвитию счастье и богатство практически отождествляются. Говоря о том, как стать «счастливее», на самом деле имеется в виду «богаче». Возможно, кому-то такое подойдет, но я не считаю, что деньги – это решение всех проблем. Впрочем, об этом поговорим позже.

Другие книги по саморазвитию твердят одно и то же снова и снова. Как попугаи.

Зачастую в таких книгах предлагаются настолько экстремальные решения, что они становятся недостижимыми для нас, обычных людей. Станьте веганом, откажитесь от алкоголя, выбросьте телевизор, стулья, обувь и смартфон. Удалите все свои аккаунты в социальных сетях. Продайте дом и вперед – живите как кочевник. Ешьте только листья. Пейте только собственную мочу. Медитируйте по восемь часов в день, спите по 10, а оставшиеся шесть сидите в позе гирлянды.

Таких советов я давать не буду.

Есть очень специфические книги по самосовершенствованию: они подробно описывают определенный аспект личностного развития и рассказывают о том, что именно этот элемент – ключ к счастью. Существует бесчисленное множество книг о диетах, упражнениях, сне, релаксации, медитации, привычках, отношениях – все это тщательно изучено и обосновано. И вы думаете, что стоит внести небольшие изменения в этот конкретный аспект вашей жизни, и все будет замечательно.

Увы, это так не работает.

Не существует какой-то одной стороны, изменив которую можно стать здоровым и счастливым. Это целый комплекс, и, чтобы прожить свою жизнь на полную, необходимо изменить их все.

Вам не придется читать все эти книги. Я сделал это за вас. И поделюсь с вами тем, что узнал.

Эта книга состоит из восьми глав. Восьми столпов.

Эти восемь столпов охватывают все аспекты личностного развития. Все они влияют на нас, на наше здоровье и общее благополучие. Мы изучим их по отдельности, но они – единое целое.

По сути, больше книг по саморазвитию вам не понадобится.

Чем же моя книга отличается от тысяч других? Я не философ, не теолог, не ученый и не психолог. Я просто обычный парень, который хочет быть немного счастливее.

Не слишком ли самовлюбленно создавать «учебник» по саморазвитию? Да, так может показаться. Но я писал эту книгу не как учебник, а для себя. Я писал такую книгу, которая не повторила бы ошибок других «руководств по саморазвитию».

И если она понравилась мне как читателю, то, надеюсь, понравится и другим. Я не привык хвастаться, но она правда удалась. Жаль, что никто не написал такую в прошлом для меня. Она бы сэкономила мне уйму времени.

Многие советы, приведенные в этой книге, вероятно, уже были предложены ранее, в различных вариантах, разными людьми, под всевозможными углами зрения. Я не пытаюсь изобрести велосипед, но иногда для того, чтобы совет нашел отклик, нужен другой голос, другая точка зрения. Пусть сейчас взгляд будет моим.

Слишком много самоанализа – это вредно. Нам нужны простые решения. Читая о том, как можно и нужно улучшить нашу жизнь, мы нередко чувствуем себя неполноценными. Учащается пульс, и затем повышается уровень стресса. Чтение должно приносить удовольствие, а книги по саморазвитию – делать нашу жизнь лучше, но никак не усиливать тревогу. Поэтому я постарался избавить вас от излишнего беспокойства. Я не собираюсь говорить вам, что нужно делать, а что нет. Я расскажу о том, какие изменения попытался внедрить в свою жизнь, основываясь на исследованиях тех, кто гораздо более сведущ, чем я.

Одни изменения я уже внедрил, над другими еще работаю, третьи надеюсь внедрить в будущем, а от четвертых полностью отказался.

Я оставляю на ваше усмотрение, захотите ли вы применить что-то из этого в своей жизни. А если решите отказаться от них – ничего страшного, это абсолютно нормально. Возможно, вы уже все это знаете и счастливы настолько, насколько это вообще возможно. В таком случае, пожалуйста, напишите мне и раскройте ваш секрет.

То, что подходит мне, может не подойти вам. Впрочем, я уверен, что большая часть из этих рекомендаций все же подойдет. Надеюсь, по ходу прочтения вам хотя бы будет весело.

Я собрал массу информации из всевозможных источников. И это не тот случай, когда в начале пишешь о самом важном, а потом заполняешь остальную часть книги «водой». Здесь важно все, вплоть до конца. На самом деле я приберег самый важный из всех восьми столпов напоследок.

Временами может показаться, что я тот самый надоедливый парень в баре, который все время болтает и не дает вставить слово собеседнику. Если я стану слишком много говорить, вы можете закрыть книгу, и я замолчу. Когда вы захотите вернуться, я буду ждать.

Для меня это уже 15-я книга. Я написал 14 книг на самые разные темы. И все – автобиографический нон-фикшн. Я писал о катастрофическом путешествии по Америке. Я писал о поездке по Южной Америке с моей женой Рейчел. Я написал о приключении без гроша в кармане по всей Британии. Я написал о годе, когда праздновал странные и удивительные «официальные» праздники. Я писал о своей карьере свадебного фотографа. А еще написал несколько книг о триатлоне, ультрамарафоне и семейных приключениях.

Их объединяет некий оптимизм. Непоколебимая вера в то, что в конце концов все сложится хорошо. Я не сразу заметил эту связь. На нее мне указал один из читателей и спросил, не думал ли я когда-нибудь написать книгу по саморазвитию. А я и вправду никогда об этом не задумывался. Я даже не осознавал, что во всех своих книгах излучаю такой оптимизм. Но, наверное, я действительно всегда стараюсь сохранять позитивный настрой. М-да, оптимист, который постоянно борется с тревожными мыслями. В этой книге я надеюсь поделиться с вами частичкой моего позитивного мировоззрения.

В этой книге нет графиков и диаграмм. Я вообще не люблю графики и диаграммы – они создают впечатление, будто я снова в школе и читаю учебник.

Но чаще всего я просто не понимаю их. Я читаю, чувствую вдохновение или мотивацию от написанного, а потом вдруг появляется линейный график, чтобы проиллюстрировать какой-то момент. Я долго смотрю на него, пытаясь понять, что он означает и какое место занимает в книге. Как правило, это тщетно.

Кроме графиков, книги по саморазвитию подразумевают активное участие читателя. Часто в середине главы читателю вдруг предлагают «составить список из пяти вещей, которые вы…». Я такое не люблю: это равносильно тому, что комик будет приставать к вам во время выступления, когда вы тихо сидите в зале. Читая мою книгу, вам не придется что-то писать.

Если в какой-то момент вы захотите начать делать заметки или составлять списки – пожалуйста, я очень даже не против. Тем не менее я не собираюсь оставлять в книге поля для заметок или просить вас составлять списки. Делайте записи на свое усмотрение.

Не стесняйтесь выделять места, к которым хотите вернуться – возьмите ручку или маркер и смело обводите. Загибайте уголки страниц. Вырывайте страницы, если вдохновились (или разозлились). Если вы читаете электронную версию книги, возможно, писать на ней не стоит. Вместо этого воспользуйтесь функцией выделения на вашем устройстве, возьмите ручку и бумагу или запишите в заметки на вашем телефоне. В конце каждой главы я постараюсь подвести итог, но, возможно, найдется и другая информация, которую вы сочтете нужным выделить.

И последнее, что я ненавижу в книгах по саморазвитию, – это то, что многие из них первую треть книги, а иногда и больше, посвящают разговорам о том, что в книге будет написано, и как методы, освещенные в тексте, изменят вашу жизнь, или отзывам других людей о том, как их жизнь в корне поменялась, не говоря на самом деле вообще ничего. «Ближе к сути!» – кричу я себе.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к сути.

Столп первый
Сон

Проблема

Сон – странная штука. Мы почти ничего не знали о нем до середины прошлого века. Сон – это удивительная особенность, которая присуща почти всем животным. Ни одно человеческое тело и разум не застрахованы от необходимости регулярно отключать питание, перестраиваться и подзаряжаться. Однако, несмотря на то что сон занимает почти треть нашей жизни, сам процесс во многом остается загадкой.

Это весьма необычное явление, которое, кажется, бросает вызов самой эволюции. Во время сна мы не можем есть, пить и размножаться. Не можем заботиться о потомстве, мы беззащитны и уязвимы. Мэттью Уолкер, ученый-сомнолог и автор блестящей книги «Зачем мы спим»¹, пишет: «С какой бы точки зрения ни подойти, сон кажется глупейшим из всех биологических явлений». Он сохранился в ходе эволюции, потому что это важнейший механизм нашей жизни.

Недосыпание приводит к массе проблем со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, слабоумие, инсульт, ожирение, депрессия, диабет, болезнь Альцгеймера и в принципе нарушение работы иммунной системы.

Сон – необходимое условие для восстановления, роста и развития, а также для миллионов сложных неврологических процессов, которые происходят в нашем мозге.

Недосыпание сказывается не только на собственном здоровье и самочувствии, но и на окружающем мире.

По некоторым данным, сонливость – самая распространенная причина автокатастроф, даже в сравнении с алкоголем и наркотиками вместе взятыми. При этом не существует адекватного теста «на сонливость» для водителей. Возможно, когда-нибудь в будущем трезвым водителем будет тот, кто выспался лучше остальных. Впрочем, если такой тест и появится… удачи в его прохождении.

Сон – виновник множества несчастных случаев на производстве. Недостаток сна оказывает огромное влияние и на экономику. При недостатке сна резко снижается производительность труда, и компании теряют миллиарды из-за неэффективной работы сотрудников.

Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински, сами того не подозревая, своей смертью доказали важность сна.

Натаниэл Клейтман как никто другой знал о важности сна и прожил до 104 лет. Юджин Асерински, ученик Клейтмана, которому приписывают открытие феномена быстрого движения глаз, погиб в 77 лет в результате аварии – его автомобиль врезался в дерево. Якобы он заснул за рулем.

В глубине души мы прекрасно понимаем, насколько важен сон для нашего здоровья, но все равно жертвуем им при любой возможности, предпочитая ему какое-нибудь развлечение. До недавнего времени я не воспринимал сон всерьез. Казалось, что это просто необходимая передышка для ума и тела. Вопрос сна меня не беспокоил, потому я не обращал внимания и на бессонницу. Я глубоко заблуждался.

Сон – это первый столп счастливой и здоровой жизни.

Сон и я

Раньше я относился ко сну довольно пренебрежительно. И я уверен, что это характерно для многих людей. Обычно поздно вечером я воспринимаю сон как неудобство. Неприятность, которая может помешать просмотру телевизора или отвлечь от чтения книги. Тогда я борюсь с ним и ложусь гораздо позже, чем следовало бы, поддавшись соблазнам бодрствования.

Сон – это чистой воды надувательство, а я хочу провести день с максимальной пользой. Утром, когда я просыпаюсь или меня будит будильник, ребенок или домашний питомец, сон становится самым важным делом на свете, поэтому я до упора нажимаю на кнопку «отложить». Не успел начаться день, как меня уже заставляют вставать с постели, дабы противостоять житейским трудностям.

После рождения троих детей у нас с Рейчел несколько лет были проблемы со сном. Для нас стало нормой просыпаться по несколько раз за ночь. Утром дети вставали рано и бодро, полные сил и энергии. Я же вдобавок ко всему засиживался допоздна, чтобы отдохнуть после напряженного трудового дня. Это было мое самое спокойное, зачастую единственное спокойное, время суток. Я хотел максимально оттянуть этот момент, поэтому ложился спать как можно позже, а по утрам просто изнывал от недосыпа. Сложился порочный круг.

У нас со сном всегда были сложные отношения. Все мое детство я страдал ночным недержанием.

Мы перепробовали все. Долгие годы я принимал различные лекарства, но ни одно из них не помогло. Я пробовал множество упражнений по тренировке мочевого пузыря, некоторые из которых, казалось, противоречили друг другу. Одно из них предполагало удержание от похода в туалет как можно дольше в течение дня (используя технику упражнений с восхитительным названием «втяни поглубже»), чтобы укрепить мышцы и наладить контроль над мочевым пузырем. Другое предполагало частые походы в туалет, чтобы не дать моему мочевому пузырю задерживать слишком много мочи в часы бодрствования. Ни та, ни другая методика не помогли.

Долгое время врачи советовали мне не пить перед сном. Помню, меня так мучила жажда, что я высасывал воду из зубной щетки.

Многие годы я вел «табличку успехов», отмечая свои «сухие ночи» и пытаясь понять, влияет ли разум на мой мочевой пузырь. Это тоже не помогло, а наоборот, привело к тому, что я стал еще больше ненавидеть себя.

Затем я прошел около 10 недель сеансов гипнотерапии, что оказалось пустой тратой времени. Мужчина утверждал, будто ему удалось добиться большого успеха с курильщиками, наркоманами и энуретиками, воздействуя на их сознание с помощью гипноза. Скажу честно, его фокусы по типу «твои веки тяжелеют» на меня не действовали. Тем не менее я послушно выполнял его просьбы. Он заставлял меня смотреть в точку на потолке, пока я в конце концов не закрывал веки и не делал вид, что погружаюсь в глубокий сон. Он разговаривал с моим подсознанием и пытался убедить его, что мочиться во сне на всю кровать – это не то, на что он был запрограммирован, и ему нужно терпеть до утра. Впрочем, я так и не вошел в состояние, хоть сколько-нибудь близкое к гипнозу. Я сидел с закрытыми глазами, полностью осознавая, где нахожусь, и зная, что при желании могу открыть глаза в любой момент. Я возвращался неделю за неделей, надеясь, что, может быть, в следующий раз что-то произойдет и я вылечусь.

Хуже всего была так называемая «анти-писательная сигнализация». Под простыню подкладывали подушку, подключенную кабелем к коробке на прикроватной тумбочке. В тот самый момент, когда моча (а порой и пот) пропитывали простыню, на подушке замыкалась электронная цепь и прикроватный блок разражался жутким пронзительным визгом. Электронный гул был настолько резким, что создавалось впечатление, будто вас бьет током. Я уверен, что именно на это и рассчитывал производитель. Лежащий в постели человек (я) просыпался, чтобы пресечь происходящее на полпути, пока не стало слишком поздно. В доли секунды я вскакивал с постели и судорожно пытался выключить этот жуткий вой. В этот момент мои родители и сестра просыпались, и это только усугубляло мои страдания.

Ночевки, школьные экскурсии и путешествия стали для меня источником беспокойства и тревоги. Естественно, я не брал с собой будильник, а потому просто старался не спать. Как можно дольше я оттягивал отход ко сну, предлагая друзьям не спать до полуночи или даже попытаться не спать всю ночь, чтобы встретить рассвет. Когда остальные засыпали, я лежал в тишине, парализованный страхом, и всячески старался занять свой разум, чтобы оставаться в сознании и не обмочить все вокруг. Убедившись, что все вокруг спят, я вставал и шел в ванную, чтобы выжать из себя все до последней капли. Затем я возвращался в кровать и лежал там, казалось, часами и снова возвращался в ванную.

Со временем я перерос это, но страх так и не ушел. Даже сейчас, в свои 43 года, когда я просыпаюсь ночью, то всегда на всякий случай забегаю в туалет.

У энуреза были и свои преимущества. В детстве я рано вставал. Если я просыпался в мокрой постели, то шел в душ и перестилал постельное белье. Если было сухо, я сразу же вставал, чтобы не заснуть снова. В те дни, когда я просыпался с сухим бельем, я воспринимал жизнь совершенно по-другому.

Да, наши отношения со сном нельзя назвать идеальными. Я никогда не воспринимал его всерьез и уж точно не ставил в приоритет. Работа над этой книгой полностью изменила мое мировоззрение. Теперь я знаю, как сильно хороший сон влияет на все аспекты моей жизни: настроение, энергию, темперамент, творческие способности и здоровье. Нет, я больше не хочу быть «полуночником» и не хочу жертвовать здоровым сном ради сомнительного отдыха.

Нашим детям уже 10, 12 и 14 лет. Они больше не будят нас по ночам. Впервые за несколько десятилетий я вновь контролирую свой сон. Теперь я понимаю его важность и уделяю ему должное внимание. И каждое утро я просыпаюсь с сухими простынями.

Виды сна

Последние несколько лет, чтобы следить за своей активностью, я пользовался самыми простыми спортивными часами. Затем я уронил их на камни, и они треснули. Из-за трещины часы перестали быть водонепроницаемыми, и я больше не мог с ними плавать. Или заниматься под дождем. Или потеть. А если я делал что-то из вышеперечисленного, мне приходилось класть часы в миску с рисом на пару дней. В конце концов они окончательно «сдохли».

Итак, я купил новые часы. Они позволяли отслеживать пульс и заодно качество сна.

У нас с Рэйчел всегда было какое-то соперничество друг с другом. Оно стало странным, когда мы начали сравнивать пульс друг друга и качество сна. У нее аномально низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Согласно часам Рейчел, ночью ее пульс опускается до отметки 30 (мой редко опускается ниже 50), что причисляет ее к биологическим чудикам вроде легенды «Тур де Франс» Эдди Меркса². Рейчел говорит, что она одаренная. Я предполагаю, что часы, скорее всего, бракованные или что у нее какое-то скрытое заболевание сердца. Но она все же придерживается своей версии.

Мониторинг сна оказался весьма увлекательным занятием. Часы подключались к приложению на телефоне, которое сообщало мне общее количество сна, а затем разбивало его на различные стадии, чтобы дать общую картину качества. К сожалению, я не знал, что означают те или иные цифры и считают ли они нормой. И чем больше внимания я уделял качеству своего сна, тем хуже он становился. Так что я перестал следить за данными и вместо этого попытался разобраться, что же происходит с нами во время сна.

За ночь ваш организм переживает две фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и не-REM. Сон не-REM можно разделить на две, три или четыре стадии (в зависимости от того, какое определение вы прочитаете) и включает в себя периоды легкого и глубокого сна. Каждая стадия служит важной цели, и вы проходите через эти фазы примерно 90-минутными циклами.

Я всегда считал, что период, в котором вы видите сны (REM), – это самый глубокий уровень сна. По крайней мере, в моем понимании это выглядело логично: чтобы добраться до причудливого царства Морфея, нужно пройти довольно долгий путь. Однако исследования мозга показали, что во время REM-фазы, хотя тело и находится в состоянии почти полного паралича, мозг так же активен, как и в состоянии бодрствования.

До сих пор неясно, какой цели служат сновидения, но ученые доказали, что стадия REM-сна очень важна для памяти и обучения. Это равносильно регулярной чистке ноутбука или другого устройства, позволяющей системе обновить и удалить ненужные файлы. В общем, навести порядок и сделать архив более доступным. Но, как это иногда случается с компьютерами вроде моего, после такой чистки жесткого диска все начинает работать хуже и медленнее, чем раньше. В таком случае нужно просто выключить и включить его снова.

В не-REM-фазах мозг действительно проходит процедуру очистки. В часы бодрствования там откладывается «отработанный» белок под названием бета-амилоид. Когда вы спите, организм удаляет этот бета-амилоид. Недостаточный сон в течение длительного периода времени может привести к накоплению бета-амилоида, который образует бляшки, нарушающие нейронные связи, что в итоге может привести к болезни Альцгеймера.

Млекопитающие видят сны, а насекомые и рыбы – нет. По крайней мере, насколько нам известно. Где-то ученым платят за то, что они пытаются выяснить, видят ли насекомые сны. Представьте себе, какие кошмары снятся бедным мухам. Здоровый мужик со свернутой газетой нависает над вами, пока вы карабкаетесь на подоконник, и широко ухмыляется (хотя вы не знаете, что это ухмылка, потому что вы – муха и не можете интерпретировать человеческие эмоции). Газета со страшным воем летит на вас. Шансов на спасение нет. Это конец. А потом, за мгновение до страшной смерти, вы просыпаетесь, и, вместо того чтобы сидеть на подоконнике, вы оказываетесь по колено (разве у мух есть колени?) в свежей куче коровьего дерьма. Блаженство!