«Библия велосипедиста» kitobidan iqtiboslar
Каждые полкило избыточной массы тела забирают у вас лишние 2 ватта мощности при заезде в гору на велосипеде. Поэтому снижение избыточного веса на 4-5 килограммов означает, что вы можете заехать в гору на 7-10% быстрее. Это значительно улучшение результата, которое в других условиях, требует нескольких месяцев упорных тренировок.
Как только вы завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, - это пополнить запасы углеводов и белков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов белка из ваших мышц. В течении первых 30 минут после тренировки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.
начался сезон гонок. Но по-настоящему подтвердить свою нацеленность на улучшение результатов вы можете только конкретными действиями. Приверженность спорту не декларируется первой гонкой сезона; она выражается во всем, что вы делаете уже сегодня для того, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.
Согласно данным большинства исследований, употребление 300-600 милиграммов кофеина (от двух до четырех чашек кофе) за 45 минут до старта приводит к ряду преимуществ в ходе интенсивных событий продолжительностью свыше одного часа.
Езда на велосипеде сводит жизнь к двум основным элементам - дыханию и движению.
Когда у вас нет приоритетов, то каждое соревнование автоматически рассматривается как критически важное. Эту ошибку легко допустить, особенно когда вы участвуете в серии последовательно проходящих гонок, каждая из которых что-то значит для вас. Если вы не определяете проитеты для своих гонок, то у вас никогда не появится возможность достичь пика и полностью реализовать то, на что вы способны. По сути дела вы превращаетесь в постоянного середнячка.
В течение тренировочного сезона есть четыре периода, когда стоит использовать BCAA: в течении фазы максимального напряжения (МН), в период Строительства и Пиковый период, перед длительными и интенсивными гонками, а также при тренировках на больших высотах.
В течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10% энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).
Особенно полезны BCAA для спортсменов, не получающих достаточных объемов белка (в особенности из животных источников). Так как вегетарианцы часто недополучают нужных объемов белка, поддержка с помощью BCAA может оказаться полезной и для них.
Приглушите свет в спальне за час до отхода ко сну и начните успокаиваться, например, почитайте, немного пройдитесь или поговорите с окружающими на не напрягающую вас тему. • Спите в затемненной и хорошо проветренной комнате при температуре от 15 до 18 градусов Цельсия. • Примите теплую ванну перед отходом ко сну. • Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела, с тем чтобы достичь максимальной степени расслабления. • Воздержитесь от напитков, стимулирующих активность (кофе, крепкий чай, кола), за несколько часов до отхода ко сну.
Другие исследования показали, что после работы над усилением ног на протяжении нескольких недель спортсмены говорили об увеличении "времени до наступления истощения" - иными словами, они могли при том же уровне интенсивности проезжать большее расстояние, чем прежде. Улучшение выносливости обычно происходило в пределах от 10% до 33%, в зависимости от интенсивности усилий. Стоит отметить, что объектами исследования выступали опытные велосипедисты; у новичков прогресс, как правило, ещё более заметен.
