Kitobni o'qish: «Olumsuz Düşünceler Bastırınca»

Diana M. Garcia

Florida’da lisanslı terapist, Nurturing Minds Counseling’in kurucusu ve sahibidir. Stresli insanların sakinleşmesine, özgüven duymasına ve gündelik hayatlarında başarılı olmasına yardımcı olmasının yanı sıra iletişim kurmakta zorlanan ve bağlarını tazelemeye çalışan çiftlerle çalışır. 2013’ten beri bu alanda çeşitli terapi merkezlerinde birincil terapistlik, yerel bir üniversitede danışmanlık hizmetleri yöneticiliği gibi çeşitli rollerde çalışmıştır. Sertifikalı Daring Way (Cüretkâr Yol) kolaylaştırıcısı ve Bağlamsal Davranış Bilimi Birliği’nin (Association for Contextual Behavioral Science) üyesidir.

Anneme,

her zaman sarsılmaz yoldaşım olduğu için.

GİRİŞ

O kadar aptalsın ki.

İnsan bu kadar mı zavallı olur!

Hiç kimse hiçbir zaman seni sevmeyecek!

Fazla oldun artık! Kimse katlanamaz sana.

Amma da beceriksizsin! Zaten en başta o işi alabileceğine nasıl inandın ki!

Tabii ki görmezden gelinirsin – son zamanlarda aynaya hiç baktın mı acaba?

Çok soğuksun. Bir kalbin var mı senin?

Öyle değersizsin ki – çocuklarını okula vaktinde yetiştirmeyi bile beceremiyorsun.

Beyninizin size söylediği olumsuz sözler listesi uzar gider. Terapiye gelen danışanlarımdan tekrar tekrar işittiğim yaygın cümleler bunlar. Kendi kendimize kesintisiz bir şekilde olumsuz konuştuğumuzdan zihnimiz buna programlanmıştır. Benim de kendime söylediğim olumsuz cümleler var (evet ya, terapistler insan zihninin işleyişinden muaf altın tek boynuzlu atlar değil). Birçoğumuz için, kendi kendimize söylediğimiz olumsuz sözler o kadar aralıksız ki sürekli konuşan bir iç eleştirmene sahibiz.

İşte bu kitabın konusunu da bu oluşturuyor. Ama konunun tamamını değil. Bu kitap içinizdeki eleştirmenle ilişkinizi değiştirmenizi ve cesur bir hayat yaşamanızı sağlayacak bilgi ve becerileri sunacak size.

Neden biliyor musunuz? İçinizdeki o zorba hakkınızda ne derse desin anlamlı bir hayat yaşamaya layıksınız. Seksen yaşınıza geldiğinizde elinizde kadehiniz, saçlarınızda aklar, yüzünüzde bir gülümsemeyle değerli bir hayat yaşadığınızı bilerek geçmişe bakabilmeyi hak ediyorsunuz.

Ama ayaklarımızı yere basalım (kitap boyunca size bu konuda söz veriyorum): Gökkuşakları ve kelebeklerden ibaret olmayacak bu yolculuk. Oraya varabilmek için içinizdeki eleştirmenin etkisinden kurtulmaya istekli, kendinizi rahatsız hissetmeye hazır olmanız ve bazen başarısız olacağınızı kabul etmeniz gerekiyor. Hayat beklenmedik her dönemeçte size falsolu toplar fırlatabilir.

Buradaki oyunun adı psikolojik esneklik. Psikolojik esneklik düşünceleriniz ve duygularınızla birlikte olup yine de değerlerinize göre davranmak demektir. Hayatın falsolu toplarına ve kendi iç yükünüze uyum sağlayabilmeyi ifade eden gösterişli bir söz. Twister’da,¹ hayat oyununda dünya şampiyonu olduğunuzu hayal edin:

• Sol ayak, yeşil: Anneniz siz on iki yaşındayken evi terk etti (dış)

• Sağ el, kırmızı: Yakın dostlarınız tarafından sevildiğinizi ve takdir edildiğinizi hissettiniz (iç)

• Sol el, sarı: Beklenmedik, yoğun panik ataklar yaşıyorsunuz (iç)

• Sağ ayak, mavi: Kalbinizi pır pır ettiren kişiyi buldunuz (dış)

• Sol ayak, kırmızı: Hayallerinizi süsleyen işte çalışırken bir üçkâğıtçı ve düzenbaz gibi hissediyorsunuz (iç)

• Sağ el, mavi: Güzel, sağlıklı minik kızınız doğdu (dış)

Bu hayat oyununda kazanmak oynarken esnek kalabilmek, kaçınılmaz olandan kaçınmaya ya da onunla mücadele etmeye çalışarak çıkmaza girmemek demektir. Çünkü başka çare yoktur: Hayat serttir ve sert olmaya devam edecektir. Kültürümüz sık sık bize kendimizi her zaman iyi hissetmemiz, olumlu kalmamız gerektiğini söylese de. Hayat oyununu oynarken ve iç dünyanızda aynı kurallar geçerli değilken bunu yapmak zordur (hatta neredeyse imkânsızdır).

II. Kısım’da kabul ve kararlılık terapisi (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) adı verilen kanıtlanmış bir yöntemi kullanarak esnekliğinizi artırabileceğiniz araçlar sunacağım. Kabul ve kararlılık terapisi hayatınızı daha fazla şimdide kalarak yaşamanızı, asla son bulmayan bir rehber olarak değerlerinize kulak vermenizi ve yolunuzu kesmesi muhtemel acı verici düşünceler, duygular, itkiler, fiziksel duyumlar ya da hatıralarla başa çıkarken uygulayabileceğiniz stratejileri öğrenmenizi sağlayacak müdahaleler ve araçlar sunan bir psikoterapi modelidir.

BU KİTABI NASIL KULLANMALI

Kitabın sayfalarına dalmadan önce size kılavuzluk edecek birkaç noktayı hatırlatalım:

• Egzersizleri yapmak ve kendi kendiniz üstüne düşünmek için bir günlük, not uygulaması ya da Google Docs’u kullanın. Etkinliklerden azami düzeyde yarar sağlamak için notlarınızın hepsini aynı yerde tutun. En ideali, tıkandığınızda bu notlara dönüp bakabilmelisiniz.

• Düşünme egzersizlerine zaman ayırın. Biliyorum biliyorum, buna zaman var mı ki? Etkinlikleri atlayıp okumayı sürdürmek kolay ama her egzersizle ilk kez karşılaşıyormuş gibi uğraşmanızı tavsiye ederim.

• Yeni kavrayışlarla yeni beceriler öğrenirken, farklı davranmaya çalışırken kendi kendinizin üstüne fazla gitmeyin. Kusurlu bir insan olmak pazarlığın bir parçasıdır. Bu kitabı okurken (en nihayetinde hayatta da) kendinize şefkat ve iyilikle davranın.

I. KISIM:
İçinizdeki Eleştirmen

1. BÖLÜM:
Kendi Kendine Olumsuz Konuşma Nedir?

Kendi kendine konuşma zihninizin sizin hakkınızda uydurduğu bütün düşüncelerdir. Değeriniz, görünümünüz ve tercihleriniz dahil her yönünüzle ilgili siz sormadan fikrini söyleyen, yanınızdan hiç ayrılmayan bir ev arkadaşınız olduğunu düşünün. Bu konuşma tümüyle kafanızın içinde (sizinle şu daimi ev arkadaşınız arasında) gerçekleşebileceği gibi, kendiniz hakkındaki olumsuz düşüncelerinizi başkalarına ya da kendi kendinize yüksek sesle de söyleyebilirsiniz veya bir günlüğe de yazabilirsiniz.

Bu ev arkadaşı pek hoş biri değilse – size söylediklerinin çoğu olumsuz, sorgulayıcı ya da eleştirel şeylerse – kendi kendine olumsuz konuşmayla uğraşıyorsunuz demektir.

Popüler kültürde kendi kendine olumsuz konuşmanın panzehiri kendi kendine olumlu konuşmaya çalışmaktır. Bu kendinize karşı daha sevecen düşüncelere sahip olmanız ve onlara inanmaya çalışmanız anlamına gelir. Bu kitabı ilk aldığınızda, “Ah hayır! Olumlu sözler ezberlememi söyleyen bir kitabı daha kaldıramayacağım doğrusu,” demiş olabilirsiniz. Merak etmeyin, bu öyle bir kitap değil. (Ama o pratik işinize yarıyorsa devam edin tabii.) Burada amacımız, değer verilen bir hayata yaklaşmanıza yarayacak şeyi yapmak.

Ama bütün olumlu sözleri kucaklamaya çalışıp da uzun vadede bunun hiçbir yararını görmemiş ya da pek az yararlanmışsanız, bunda sizin bir hatanız yoktur. Sizde ölümcül bir sorun yoktur; bu olumlamaların işe yaramaması yalnızca sizi korumaya çalışan bir insan beynine sahip olduğunuz anlamına gelir. Beyniniz başarısızlık ya da başkalarının sizi yargılaması gibi duygusal tehditlere fiziksel tehditler gibi yaklaşır. Zihinlerimiz olumsuz düşüncelere daha fazla zaman ve dikkat verme eğilimindedir.

Şimdi kendiniz hakkında düşünmeye ne kadar zaman harcadığınızı düşünün. Bir noktada bu düşüncelerin bazıları olumsuz olmak zorundadır. Kendi kendinize olumsuz konuşmanız belli amaçlara yarar, örneğin işte bir hata yapmanızı ya da bir ilişkide incinmenizi önlemeye çalışır. Bir iç eleştirmene sahip olmanın neden bu kadar yaygın ve sorunlu olduğunu anlamışsınızdır.

Kendi kendine olumsuz konuşma depresyon, anksiyete, travma, yeme bozuklukları, beden algı bozukluğu ve kişilik bozuklukları dahil birçok zihin sağlığı bozukluğunun bileşenlerinden biridir. 2019’da yaklaşık elli milyon Amerikalı yetişkin bir akıl hastalığı geçirmişti (Reinert, Fritze ve Nguyen 2021). Buna COVID-19 salgınının akıl sağlığımıza etkilerini de ekleyelim. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre (2022), pandeminin ilk yılında anksiyete ve depresyona yatkınlık tüm dünyada yüzde 25 artmıştır.

Şu rakamlara bir bakın ve kendi kendine olumsuz konuşmanın nüfusumuz üstündeki etkisini görün. Olumsuz düşüncelerle mücadele edenlerin sayısı, teşhis edilebilir bozuklukları olanlarla sınırlı değildir. Hayat zorlaştığında bazı olumsuz düşüncelere sahip olmak anlaşılabilir. Ama nihayetinde bu olumsuz düşünceler kendi kendini yargılamaya da odaklanabilir.

Pandemi günlerini düşündüğümüzde, bir noktada dünyanın durumuyla ilgili olumsuz düşüncelere sahip olmanız tümüyle anlaşılır. Herhalde hummalı bir ilgiyle haberleri gözden geçirip durmanız daha da anlaşılır. Korku, güçsüzlük ve belirsizlik hissetmeniz de anlaşılır. Hatta acı verici, korkutucu bir olaya karşı sıkıntılı bir tepki vermeniz normal olsa bile kendi kendinizi yargılamaya da başlamışsınızdır: “Daha dirençli olman gerek”, “Buna daha iyi karşılık vermen gerek”, “Çocukların karşısında cesur görün” vb.

Yine de zihniniz sizi sert yargılarla eleştirmenin bir yolunu bulur. İlginç değil mi? Acı duyduğunuzda zihniniz sizi yargılar. Pandemi sırasında birçok danışanımda bunu sık sık gördüm. Stresli bir duruma normal bir tepki veriyor olsalar bile iç eleştirmenleri bir şekilde spot ışıklarını kendilerine çevirmişti.

Evet, pandemi olumsuz durumlardan biridir yalnızca (kabul etmek gerekir ki ömrümüzde görmediğimiz çapta büyük bir etkisi olmuştur) ama hayatın öngörülemez olmak gibi ilginç bir özelliği vardır. Yolda bir tümseğe rastladığınızda verebileceğiniz tepkilerden biri de kendi kendinize olumsuz konuşmadır.

Görebileceğiniz üzere kendi kendine olumsuz konuşma her zaman her yerdedir. Hayatın zorluklarına tepki vermemizin ve ayak uydurmaya çalışmamızın bir yoludur. Bir sonraki bölümde insan beyni ve zihninin özelliklerine daldığımızda, bu yolu seçmemizin nedenlerini daha iyi anlayacaksınız.

2. BÖLÜM:
Kendi Kendine Olumsuz Konuşma Neden Bu Kadar Yaygındır?

Beyinlerimiz sürekli çözümler arayan problem çözme makineleri olmak üzere donatılmıştır. Bir yere kadar bu çok etkileyicidir, bir tür olarak bizim süper güçlerimizden biridir. Yalnızca hayatta kalmamızı değil muazzam işler başarmamızı sağlamıştır. Beynimizin karmaşık sorunları çözme becerisi şehirler kurmamızı, Eyfel Kulesi’ni inşa etmemizi, World Wide Web’i yaratmamızı sağlamıştır. Bu işler için tek başına ya da birlikte çalışan bireylerin beyinlerine teşekkür edebiliriz.

Bu durum dış dünyadaki dümdüz ve etkili bir formülü de gözler önüne serer: Karşına bir sorun çıktığında bir çözüm bul.

Sorun: İnternetten yemek sipariş etmeyi ve bir servet harcamayı sürdürüyorsun.

Çözüm: Bir gıda kutusu dağıtım hizmetine abone ol ve yemek yapmaya başla.

Bu dümdüz bir sorundur, hadi şimdi daha incelikli bir duruma bakalım.

Sorun: Siz ve partneriniz çamaşır makinesini kimin çalıştırması gerekiyordu gibi incir çekirdeğini doldurmayacak konularda tartışıp duruyorsunuz.

Bu durumda sorun çözücü zihniniz size birkaç seçenek sunabilir:

Olası çözüm: Sonunda anlamasını bekleyerek partnerinize bağırmaya devam edin. (Ama bunu deneyip işe yaramadığını gördünüz. Ne tuhaf, partnerinize bağırmanız mesajınızı iletmenize yaramıyor.)

Olası çözüm: Birbirinizi gerçekten dinlemeye ve anlamaya çalışın. Mesele aslında çamaşırlar değil. Hassas olun ve neler hissettiğinizi ifade edin.

Olası çözüm: İlerde bu konuda çıkabilecek tartışmaları önlemek için bu işi kendiniz yapın. Emin olun, içerlemeyeceksiniz.

Olası çözüm: Süren tartışmalar nedeniyle ayrılın; kendi çamaşırınızı yıkamanız daha kolay.

Zihniniz incelenecek bir seçenek menüsü çıkarmakta ne kadar becerikli gördünüz mü? Bu çözümlerden biri işe yarayabilir. Yaramazsa, zihniniz tahtanın başına dönecek ve yeni verilere dayanarak değişiklikler yapacaktır.

Zihniniz dış dünyada gayet işe yarayan bu altın formüle tutunmaya idmanlıdır, doğal olarak bu formülü iç dünyanıza da uygular. İç dünyanız dediğimde düşüncelerinizi, duygularınızı, fiziksel duyumlarınızı ve hatıralarınızı kastediyorum.

Zihniniz bir iç dünya tecrübesini bir sorun olarak algıladığında sorun çözme becerilerini harekete geçirir. Olumsuz ya da rahatsızlık veren bir şeyi bir mesele olarak algılar – duyduk duymadık demeyin! Zihniniz şunları çözülmesi gereken sorunlar olarak görür:

Duygu: Korku

Zihin: Yolunda gitmeyen bir şeyler olmalı; bu duyumu sustur ya da her ne pahasına olursa olsun kaçın!

Düşünceler: İşyerinde öyle üçkâğıtçıyım ki sonunda anlayacaklar.

Zihin: Diğerlerinin bunu öğrenmesine izin veremem. Daha sıkı çalış, daha fazla sorumluluk üstlen ve diğerlerinin bunu görmesinin önüne geçmek için konuşma.

Fiziksel duyum: Kalbim daha hızlı çarpıyor. Terliyorum ve kızarıyorum.

Zihin: Of, tehlike! Yolunda gitmeyen bir şeyler var. Belki de kalp krizi geçiriyorum. Son zamanlarda deli gibi yiyordum. En son ne zaman kardiyo yaptığımı hatırlamıyorum. Ah, hayır. Bu, bu her şeyin sonu!

Hafıza: Ortaokulda, ne kadar tuhaf olduğumu acıyla fark ettiğim o günü hatırlıyor musun? O çocuklar bana garip garip bakıp fısır fısır konuşuyorlardı.

Zihin: Düşünme bunu! Benim neyim var da aklım o güne gidiyor?! Artık atlatmış olmam gerek, yıllar önceydi. Kapa o kısmı! Tuhafmışım, ne olmuş, ne var bunda? Bak şimdi ne kadar iyiyim! Haksız mıyım?

Zihniniz iç dünyanızda bir şeyi tehdit olarak tanımlar tanımlamaz onu “halletmenize” yardımcı olmak için hemen çalışmaya başlar. Başka bir şeyle uğraşmaya başlarsınız, fazlasıyla telafi etmeye çalışırsınız, kendinizi kötü hissetmenize neden olan şeylerden kaçınırsınız ya da içten içe endişelenir durursunuz.

Zihninizin çabasını takdir etmeniz gerek, gerçi zihniniz her şeyi halledebilseydi, kendi kendinize konuşma sorununu aşmanızı sağlayacak şekilde çözebilseydi bu kitap gereksiz olurdu. Çünkü o zaman zihniniz iç dünyanızdaki bu karmaşık sorunları bir şampiyon gibi çözmüş olurdu.

Ama burada ölümcül bir hata var. Bahsettiğimiz altın formül iç dünyanız için işe yaramaz. Benim sözüme güvenmeyin. Durup düşünün: Zihninizin bulduğu bütün olası çözümlerin acı verici iç tecrübelerinizden, bulunduğunuz yere ait olmadığınızı söyleyen o rahatsız edici düşünceden ya da içinizi burkan o reddedilme hissinden kurtulmanıza bir faydası oldu mu?

“En sevdiğim dizinin beş sezonunu peş peşe izlemeye koyulup zihnimi başka bir şeye vermem geçici olarak işe yarıyor ve rahatsız edici tecrübelerimi alıp götürüyor” diye düşünebilirsiniz. Bu doğrudur da: Aklınızı başka bir şeye vermeniz kısa vadede işe yararmış gibi görünen bir stratejidir. Ama ekranı kapadığınızda çaresizce kaçınmaya çalıştığınız o düşünceler ve duygular yine aklınıza üşüşür.

O halde yine soralım, zihninizin sunduğu bütün olası çözümler uzun vadede sorunlarınızı bertaraf etmenizi sağladı mı? Bütün bu olumsuz düşünceleri bitirecek, içinizdeki eleştirmeni ebediyen susturacak sihirli formülü buldunuz mu? Cevabınız muhtemelen “Hayır”dır.

Olumsuz düşüncelerimi bertaraf etmek için zihnimin yapmamı söylediği her şeyi çılgınca yapmaya çalıştım, biliyorum. Terapist bile oldum, belki de küçük bir parçam bunun meseleyi halletmeme yardımcı olacağını ummuştu. Terapist olursam kendimden kuşkulanmayı kesecektim, içimdeki eleştirmeni susturacaktım ve “eksik” hissetmeyi bırakacaktım. Bu da pazarlığın bir parçası değil miydi?

İşlerin hiç de öyle olmadığını zor yoldan öğrendim. Hâlâ meselelerimle uğraşıyorum ve içimdeki eleştirmenin hayatım hakkındaki, özellikle de önemli meselelerle ilgili yorumlarını işitiyorum.

İç eleştirmen hakkında bir kitap yazarken bile, bu işin içimdeki eleştirmenin daha yüksek sesle konuşmasına yol açması özfarkındalığımla ne kadar ilgili? Ama biliyorum ki insan beyni böyle programlanmıştır. Eylemlerim önemli olmasaydı problem çözücü zihnim bu kadar yüksek sesle konuşmazdı, onu da biliyorum.

Ne de olsa içimdeki eleştirmen bana benim için neyin önemli olduğunu hatırlatır. Onu işitebilir ve, “Eh, bu kitabı yazmak benim için önemli. İçimdeki eleştirmen ne derse desin cesur olmak benim bir değerim” diye düşünebilirim.

Bu, iç eleştirmenin ya da zihnin her zaman dinlemeye değer olduğu anlamına gelmiyor. Özellikle de sık sık onu yeterince iyi dinlememekle hata ettiğinizi söylediği için. İç eleştirmeniniz belki de burada formülün sorun olabileceğini anlamayabilir. Bunun da bazı mükemmel nedenleri vardır.

Egzersiz

Zihninizin sizi çözülmesi ya da bertaraf edilmesi gereken sorunlar olduğuna ikna etmeye çalıştığı bütün iç tecrübelerinizi yazın. Tekrarlanan düşünceleri, duyguları, fiziksel duyumları ve hatıraları da dahil edin.

3. BÖLÜM:
Zihniniz Neden Böyle Oyunbozan?

İster inanın ister inanmayın, zihinlerimizin olumsuzluğa yatkın olması bir bakıma bir güçtür. Bir kere kelimenin tam anlamıyla hayatta kalmamızı sağlamıştır. Evrimci bir bakış açısıyla atalarımızın hayatı tehdit eden tehlikelere karşı sürekli tetikte olması gerekmiştir. Olası tehditlere karşı çevremizi sürekli tarama ve zararlı olabileceklere odaklanma eğilimi zamanla güçlenmiştir. Bu şablon zihinlerimizin evrimini etkilemiştir.

Tarihöncesi dönemde, doğaya yakın yaşamış iki adamı, Jim ve Fred’i düşünelim. Jim daha kaygılı olan, olası tehlikelerden sürekli kaygılanıyor ve işini sağlam kazığa bağlıyor. Fred ise daha rahat ve sakin. Tehditlerle doğrudan karşılaştığında tepki veriyor ama daha lakayt bir yaklaşımı var.

İkisi de her sabah kulübelerinden çıkıp ormana bakıyor. Avlanmak ve yiyecek depolamak için uygun bir gün olup olmadığına karar veriyorlar. İkisi de ufukta seçmekte zorlandıkları bulanık bir figür görüyor. Jim bunun saldırmayı bekleyen sivri dişli ürkütücü büyük bir kedi olduğunu, Fred ise çalı olduğunu düşünüyor.

Mesele şu ki, çoğu zaman yüzde 99 Fred haklıdır. Fred de kulübesinden çıkıp akşam yemeği için avlanıyor. Her seferinde yüzde 99 zaferle dönüyor ve ailesini besleyebiliyor. Aksi yöndeki kanıtlara rağmen – örneğin Fred’in dışarı çıkıp dönmesi – Jim hâlâ o bulanık figürü olası bir tehdit olarak değerlendiriyor. Bazı günler ailesi eşinin topladığı yemişleri ve kökleri yiyor, bazı günlerse biraz açlık çekiyorlar.

“Jim, duruma ayak uydur!” diye düşünebilirsiniz. Ama unutmayın ki yüzde 1’lik bir ihtimal var ki Jim değerlendirmesinde haklı çıkıyor.

Bir gün ikisi de kulübelerinden çıkıp aynı değerlendirmeleri yapıyorlar. Fred neşeyle yola düşüyor, Jim istemeye istemeye toplayıcılara katılıyor. Av sırasında Fred bir sivri dişlinin saldırısına uğruyor ve bir daha onu gören olmuyor.

Kabul ve kararlılık terapisinin yaratıcılarından biri olan Kelly G. Wilson, “Öğle yemeğini birçok kez kaçırabiliriz ama yalnızca bir kez öğle yemeği oluruz (hatta belki akşam yemeği ve kahvaltı da oluruz ama bu büyük ölçüde ayıya kalmıştır),” diyor (2010).

Birçoğunuzun her köşe başında bir tehdit araması gerekmese de zihniniz bunu bilmez ve tetikte olmayı sürdürür. Zihniniz Fred’inki gibi bir akıbete uğrama riskine girmek yerine bir şeyi tehdit olarak görüp yanılma olasılığını üstlenmeyi tercih eder.

Bizim kaygılı Jim’e gelince, onun uzun bir ömrü olur ve kaygılı genlerini aktarır. Türümüzü – ve olumsuzluğa yatkınlığımızı – hayatta tutan bütün Jim’lere teşekkür etmeliyiz. Bu, kendi kendine olumsuz konuşmanın da itici gücü olan olumsuzluk eğilimimizi geliştirmemizi sağlamıştır.

Nörobilime göre olumsuzluk eğilimi beynin olumsuz olaylara karşı daha kuvvetle tetikte olması, onları hatırlaması ve onlara tutunması özelliğidir. Belki de bu yüzden şunları yapıyorsunuz:

• Eleştirildiğiniz durumları daha çabuk hatırlıyorsunuz.

• Ters olaylara/durumlara daha kuvvetli, belki de daha hızlı tepki veriyorsunuz.

• Kendi kendine olumsuz konuşma da dahil olumsuz düşüncelere daha fazla odaklanıyorsunuz.

• Acı verici ve travmatik hatıraları güzel ve hoş hatıralardan daha kuvvetle hatırlıyorsunuz.

• İşler yolundayken bile çevrenizi olası tehditlere karşı kolaçan etme eğilimindesiniz.

Nörobilimci Rick Hanson bir keresinde, “Beyniniz olumsuz tecrübeler için Velcro, olumlu tecrübeler için Teflon gibidir,” demişti (2013). Beyninizdeki özel devreler olumsuz tecrübeleri hafızanıza olumsuz tecrübelerden daha çabuk kazır. Olumsuz tecrübeler çabucak yapışırken, beyninizin olumlu tecrübelere tutunmak için daha çok çalışması gerekir.

Bu olumsuzluk eğilimi erken gelişir. Çocukluğunuzdan beri beyniniz – iç eleştirmeniniz dahil – olumsuzluğa odaklanmakta ve kuvvetle tepki vermektedir. İç eleştirmeniniz sahneye daha fazla çıkar, çünkü o da bu olumsuzluğa eğilim kategorisine girer. Tuhaftır, olumsuz niteliklerinize odaklanmanız zihninizin sizi güvende tutmaya çalışmasının bir parçasıdır.

Hayati önemde bir diğer etkense grubun bir parçası olmanın oynadığı roldür. Bir anlığına Fred ve Jim’e dönelim. Onlar daha geniş bir kabilenin parçasıydı. Avcı olarak belirlenmişlerdi, başka grup üyeleriyse kulübe yapmak, yemek pişirmek ya da küçükleri yetiştirmekle uğraşıyordu. Görüyorsunuz, o zamanlar bir grubun parçası olmak hayatta kalma şansını artırmak için temel önemdeydi.

Gruptan atılırsanız büyük ihtimalle yalnız ölüyordunuz. Beyninizin bağ kurmaya yatkın o eski kısmı, gruptan dışlandığınızda ya da gruba alınmadığınızda bu kadar can yakıcı bir acı duymanızın nedenlerinden biridir. Beyninizin eski bir kısmı bunu hâlâ ölüm olasılığıyla ilişkilendirir.

Bazen olumsuz düşüncelerimiz, “Benden nefret ediyor olmalı” ya da “O kadar tuhaf bir tipim ki sosyal hayattaki şifreleri anlamıyorum” gibi şeyler söyler. Kendimizi eleştiren olumsuz düşüncelerimiz dışlanmaya yol açabilecek bir şeyler içerdiğinde, zihnimiz reddedilmeyi önlemek için o şeyi düzeltmeye ya da saklamaya odaklanır. Ama göreceğiniz üzere bu durum o olumsuz düşüncelere kulak vermeyi değersiz kılmaz.

Diyelim ki Instagram’da geziniyorsunuz ve iyi arkadaşınız Phoebe’nin kedisinin hasta olduğuyla ilgili gönderilerini görüyorsunuz. “Onu yoklamamın üstünden bu kadar uzun süre geçtiğine inanamıyorum. Çok vefasızım. Ne kadar yakın arkadaştık. Bundan haberimin olması gerekirdi!” Kendi kendinizi eleştiren bu düşüncelere nasıl cevap verirdiniz?

İzleyebileceğiniz yollardan biri geri çekilmek ve kendinizi kapamak olurdu. Bir diğeriyse kendinizi değerlendirmek, sonra da hissettiğiniz bağ kurma eksikliğini Phoebe’yi arayıp kedisini sorarak gidermek olurdu. İkinci seçeneğe meylederseniz kendi kendinizi eleştiren düşüncelerinizin yararını görmüş olurdunuz.

Keskin bir iç eleştirmenle mücadele eden bireylerin ilk tercihe meylettiklerini gördüm. İç eleştirmenlerinin onları geri çekilmeye ikna etmesine izin verirler, çünkü onun hor gören yargısına inanırlar.

Egzersiz

• Çocukluğunuzdan beri beyninizin sahneyi içinizdeki eleştirmene daha fazla bırakmaya programlanmış olmasının ne anlama geldiği üstüne düşünün.

• İçinizdeki eleştirmen hakkınızda bir şeyler söylediğinde kökten farklı bir şey yaptığınızı düşünün. Beyninizin size yaptırdığı şeye yapışıp kalmasaydınız nasıl olurdu?