Сконцентрируйтесь на процессе употребления пищи. Кушайте медленно, обратите внимание на внутренние сигналы насыщения. Перестаньте есть перед экраном телефона или телевизора. Кушайте с маленьких тарелок. Помните, что, если в вашем доме нет полезной еды, вы с большей вероятностью съедите что-нибудь вредное.

Будьте гибкими. Признайте, что иногда вы можете позволить себе съесть что-нибудь вредное. Полностью избегая вредной пищи, вы делаете только хуже. Потому что, когда вы неожиданно сорветесь, то испытаете колоссальный нервный стресс. Вместо этого вы можете позволить себе съесть любимое мороженое, когда захотите. Ешьте его медленно, чтобы растянуть свое удовольствие и насладиться вкусом. А потом со спокойной душой продолжайте держать диету. Но имейте ввиду, что частоту таких вкусных приемов пищи выбираете вы сами, в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь.

Думайте. Развивайте осознание того, как вы себя чувствуете до еды и после. Учитесь понимать, едите ли вы потому что вы действительно голодны, или потому что пришло время поесть, или вам просто скучно? Постоянное осознание сигналов вашего тела и то, как они соотносятся с другими факторами, поможет вам контролировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые в большей степени соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Почему вы не можете перестать переедать?

«Я только одну чипсинку»… И вот вы уже доедаете целую пачку и задаетесь вопросом: «Что со мной такого произошло, что я опять не смог остановиться?». На самом деле это вполне нормально – чувствовать желание объесться любимыми продуктами. Сегодняшняя вредная пища со всевозможными добавками не только портит наше здоровье и нарушает работу организма, но и заставляет нас хотеть есть ее больше и больше. Так что, если вам иногда хочется поесть чипсы или пиццу – это нормально и вы не одиноки.

Даже если вы давно придерживаетесь правильного питания, вы можете потерять контроль при виде и запахе вредной пищи, которую ест друг напротив вас. Вы открываете холодильник, чтобы съесть ложечку варенья и вот вы уже закидываете в себя все, что не приколочено.

Существуют специальные продукты, которые заставляют нас переедать. Дело не только в отсутствии силы воли. На это работает целая индустрия по созданию пищи, которая именуется гиперпалатируе- мой. Она создает настолько вкусные и неотразимые продукты, что вы должны быть при смерти, чтобы ваш мозг не захотел их съесть.

Но речь не о капусте, курице или буром рисе. Вы ведь никогда не слышали от людей: «Я съел кусочек капусты, а потом не смог остановиться, я ел и ел». Я говорю об обработанных пищевых продуктах. Это те продукты, которые были модифицированны, ради вкуса, текстуры или увеличения продолжительности срока годности.

Их создают такими, чтобы поражать одновременно как можно больших наших центров удовольствия.

Обработанные продукты жирные, вкусные, дешевые и удобные для быстрого перекуса.

Возьмем, например, кукурузу. Отварная кукуруза вполне вкусная, она бледно-желтого цвета, в ней достаточно пищевых волокон, в целом это вполне здоровый продукт.

Во что ее можно превратить? Например, в тортилью.

На производстве кукуруза проходит первичную очистку и обработку, ее измельчают в муку, добавляют различные добавки и после формируют тортильи.

В отличии от кукурузы, тортилью можно сделать с любым запахом и добавить оттенки вкуса с помощью ароматизаторов или натуральных добавок, у нее мягкая текстура, ее удобно кушать, не надо варить и очищать, ее можно использовать для приготовления множества блюд.

Среднестатистический покупатель в 12 раз чаще приобретает кукурузные тортильи, а не кукурузу.

Пищевая промышленность имеет множество методов обработки и добавки ингредиентов, которые они используют, чтобы сделать еду более притягательной, вкусной и легкой в употреблении.

Вот несколько способов и добавок для обработки пищи:

• Экструзия.

Зерна обрабатывают в суспензии и пропускают через машину, называемую экструдером. Подвергаясь высокой температуре и давлению, целые сырые зерна превращаются в воздушные, хрустящие и легко перевариваемые формы, такие как: хлопья, крекеры и другие хрустящие продукты.

В дополнение к изменению текстуры и степени усвояемости, процесс экструзии также разрушает определенные питательные вещества и ферменты, денатурирует белки и изменяет состав крахмала зерна. Это снижает питательность и повышает гликемический индекс продукта.

• Эмульгаторы.

Используются для улучшения «ощущения во рту» продукта, они сглаживают и сгущают текстуру, создавая приятное ощущение. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, например яичный желток, пищевая промышленность часто использует химические эмульгаторы такие как: полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлозу.

Эмульгаторы часто встречаются в сливочных продуктах, таких как мороженое и переработанные молочные продукты, ароматизированные йогурты или глазированные сырки.

• Усилители вкуса.

Вкусовые добавки, такие как искусственные ароматизаторы или глутомат натрия, позволяют производителям продуктов усиливать вкус без добавления пищевых ингредиентов (фруктов, овощей, специй). Это выгодно, посколько пищевые ароматизаторы намного дешевле и не изменяют структуру продукта.

• Красители.

Цвет сильно влияет на то, насколько привлекательна для нас пища. Никто не хочет есть серые крекеры, но добавив «вкусный» золотой оттенок, крекер становится намного привлекательнее. Красящие вещества добавляются исключительно для вида пищи, они никак не влияют на пищевую ценность продуктов.

В последнее время многие крупные пищевые корпорации переходят на натуральные пищевые красители, такие как свекольный порошок или куркума.

• Гидрирование масла.

Натуральные жиры со временем меняют свой вкус и текстуру. Чтобы сделать жиры (обычно растительные масла) более стабильными, к ним добавляют атомы водорода, так они становятся менее уязвимы к окислению.

Производители продуктов питания используют гидрогенизированные масла, чтобы их продукты могли храниться на полках магазинов дольше без изменения вкуса или текстуры. Помните, что употребление гидрогенизированных или транс-жиров связано с увеличением частоты сердечных заболеваний.

Как производители вредной пищи обманывают нас?

Маркетологи убеждают нас в том, что обработанные пищевые продукты являются «здоровыми». Они продают свой товар в упаковках яркого цвета, с изображениями персонажей из мультфильмов, с фото одобрениями знаменитостей и мотивирующими словами.

Например, продукты в диетическом отделе: безглютеновая выпечка, вегетарианское печенье, чипсы с маслом авокадо, сладкие хлопья для завтрака, сделанные из льняного семени, сок без сахара и т. д.

Большинство людей даже не подумает посмотреть кбжу продукта или его состав, он заведомо кажется нам более полезным, чем у аналогичного продукта из другого отдела.

На этикетке обычно не отмечается содержание питательных веществ (витаминов и минералов), но они тоже играют важную роль, и у обработанных продуктов их количество не сильно впечатляет.

Научные термины, слова о пользе продуктов для здоровья и модные ингредиенты заставляют нас подсознательно воспринимать еду как более здоровую, хотя она таковой не является. Маркетологи час- то выбирают выражения, которые влияют на наше восприятие продукта в лучшую сторону. Вы когда-нибудь замечали, как звучат слоганы вредных продуктов? «Сделай паузу», «Время наедине с… только для тебя», «Вот что я люблю». Эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать пищу как «полезное/необходимое для меня», и нам кажется, что мы делаем правильный выбор. И если еда «здоровая» или «я этого заслуживаю», то мы не чувствуем себя виноватыми от того, что съели столько, сколько захотели.

Еще одна уловка – большие порции за низкую цену. Это заставляет нас думать, что мы совершаем выгодную сделку. Люди всегда стремятся приобрести большее за меньшее. Выбирая между маленьким протеиновым батончиком за 200 рублей и огромным бургером за ту же цену, мы считаем, что бургер – более выгодная покупка. Но мы забываем внести в эти подсчеты то, что называется «налогом на здоровье» – это плата, которую мы внесем позже за употребление сильно обработанной пищи с низким содержанием питательных веществ. Если вы употребляете «грязные» продукты на постоянной основе, в конце концов придется расплачиваться своим здоровьем.

Когда компании используют дешевые, некачественные ингредиенты, они получают возможность продавать большие объемы без повышения цены. В итоге вы сэкономите в краткосрочной перспективе, а в дальнейшем заплатите за лечение.

Другая вещь, которая заставляет нас совершать неправильный выбор, это разнообразие.

Разнообразие делает нас голодными. Подумайте о большом милкшейке с конфетками, шоколадом, крендельками, кусочками бисквита, разноцветными леденцами и печеньем… Когда перед нами большой выбор, десятки вкусов и различных текстур, у нас повышается аппетит. Трудно переесть одним продуктом с одним ароматом, например яблоками. Сколько яблок вы сможете съесть до того, как вам надоест их вкус? Уменьшив разнообразие, мы можем лучше концентрироваться на сигналах нашего организма. Когда перед нами небольшой выбор, мы с большей вероятность будем питаться осознанно.

Совмещение нескольких вкусов одновременно это прекрасно! И это еще один пункт, на который опираются производители. Если вы испытываете вкусовой оргазм от какого-либо продукта, то гарантирую, что там есть по крайней мере два компонента из этих трех: сахар, жир, соль. Они являются фаворитами наших вкусовых рецепторов. Я никогда не слышал, чтобы кто-то говорил, что любит есть сахар или соль ложками или пить масло литрами. Однако, когда их совмещают вместе, они становятся ультравкусными и им сложно противостоять. Это называется сложением стимулов – комбинация двух или более вкусов для создания гиперпалатируемой пищи.

Например:

• сочетание жира и соли в чипсах, начос, сырных шариках и т. д.;

• комбинация жира и сахара в хлебобулочных изделиях, выпечке, мороженом, печенье, шоколаде и т. д.;

• совмещение всех трех компонентов встречается в соленых шоколадных пирожных, сладком попкорне с посыпкой из соленых орешков, картошке фри с кетчупом т. д.

Производители продуктов питания знают, что, если нужно стимулировать людей к перееданию, сочетание двух вкусов будет лучше, чем один вкус.

В основе создания гиперпалатируемой пищи лежит система, известная как «Большая пятерка».

Продукты, которые сделаны по этому принципу:

• высококалорийные, обычно за счет сахара и жира;

• сильно приправленные или с добавлением усилителей вкуса для мощной стимуляции вкусовых рецепторов;

• вкусные с первой секунды;

• легко пережевываются;

• обладают легкой структурой (пища почти растворяется во рту).

Когда эти пять условий сочетаются в одном продукте, то он становится практически идеальным. Некоторые компании берут на себя строгое обязательство совмещать все эти пункты в своих продуктах, иначе товар не пройдет на рынок. Когда производители оценивают новый потенциальный пищевой продукт для выпуска в продажу, то им необходимо достичь состояния, когда человек не может перестать есть его.

Подумайте о легкости употребления в пищу необработанных продуктов и сильно обработанных. Вся необработанная еда требует около 25 пережевываний, это значит, что вы замедляетесь и получаете возможность прислушаться к своему организму и уловить сигнал сытости. Поэтому вы практически никогда не переедаете брокколи или стейком, которые для многих людей тоже кажутся очень вкусными, но требуют гораздо более долго и обдуманного процесса употребления.

Производители обработанных продуктов нацелены на то, чтобы их еда пережевывалась за 10 или меньше жевательных движений. Это значит, что вкусный ароматный продукт быстро закончится – раньше, чем вы уловите состояние сытости и вам захочется съесть еще, чтобы продлить момент удовольствия.

Рестораны тоже используют этот трюк. Чтобы приготовить куриную грудку, сначала ее тщательно отбивают и инъецируют соусом с ярким вкусом. В итоге она получается мягчайшая и с интенсивным вкусом, при этом требует меньше пережевываний. Именно поэтому куриная грудка в ресторанах обычно кажется нам куда более вкусной, чем та, что мы делаем дома.

Нам приходится вести постоянную борьбу с теми, кто придумывает все новые и новые способы сыграть на наших вкусовых пристрастиях и пищевых соблазнах. Это борьба целой индустрии и нашей силы воли.

Может показаться, что лучше вообще не пробовать ничего лишнего, чтобы не «подсесть» на вкус и в будущем не было желания повторять приятные ощущения вновь.

Но посмотрим правде в глаза, иногда всем нам полезно расслабиться и побаловать себя. Важно лишь найти рычаги для самоконтроля и понимать как работает организм, изучить его реакцию на разные продукты.

Информация на этикетках

Теоретически, информация о продуктах на этикетках дает нам право выбирать их более осознанно под свои цели. Данные на них также гарантируют, что производители подотчетны и прозрачны, то есть внутри действительно то, что указано на упаковке. И хоть в России нет строго контроля, я не думаю, что все производители пытаются нас обмануть.

Пищевые этикетки обычно включают в себя следующую информацию:

• ингредиенты (включая различные добавки красители, эмульгаторы, ароматизаторы и консерванты);

• информация о пищевой ценности (калории и нутриенты в граммах);

• рекомендуемый размер порции;

• срок годности;

• где, кем и когда произведена продукция;

• условия хранения;

• способ приготовления.

Как пищевые компании получают данные для своей продукции?

Если у вас нет лаборатории для анализа пищевых продуктов и вы не делаете все с нуля на своей ферме, где выращиваете все компоненты самостоятельно, то вы вынуждены доверять той информации, которую нам предоставляют пищевые компании.

Для того чтобы указать данные на упаковке, компании отвозят продукт в лабораторию на анализ. Проблема в том, что эти данные могут быть неточными. Например, термин «сок». Что такое «сок»? Для большинства потребителей это свежевыжатая жидкость из фруктов. Однако на упаковках мы можем увидеть:

• сок (60 % яблочного сока);

• восстановленный сок;

• напиток с содержанием сока.

Посмотрев на бутылку или пакет, мы думаем «ну, наверное, это сок», однако любой из этих продуктов может быть разбавлен водой, содержать ароматизаторы, сахар и еще много чего, что не попадает под наше обычное определение слова «сок».

Маркировка пищевых продуктов как правило не рассказывает нам, что означают те или иные компоненты в составе по отдельности.

Например: «Является ли лактат натрия из кукурузы “натуральным”? Как насчет этанола из кукурузы? Что такое кукурузный сироп с высоким содержание глюкозы? Если сукралоза сладкая и производится из сахара, это разве не тоже самое, что и сахар? Что вообще такое сукралоза?»

Каждый год на рынке появляются сотни продуктов. Поскольку технологии позволяют получать все больше новых веществ из существующих продуктов и растений, то скоро линия между «искусственным» и «натуральным» станет совсем размытой.

Указанное описание продукта также может не соответствовать нормальным порциям по компонентам. Вы ведь замечали, что все чаще на этикетках кбжу написаны не на 100гр, а на порцию, размер которой выбирает сам производитель.

Например, продукты на которых написано «с низким содержанием жира» могут квалифицироваться так, потому что в одной порции продукта действительно всего несколько грамм жира, но при этом размер порции всего 25гр. Потом мы съедим привычный нам объем и в итоге получим гораздо больше жира (или сахара), чем ожидали. И пусть это всего лишь наша ошибка, потому что мы невнимательно изучили маркировку, все равно этим не брезгуют пользоваться производители и маркетологи.

Нас постоянно пытаются запутать словами.

Например, на упаковке пишут «без сахара», а на деле там добавки, которые дают нам такой же сладкий вкус и которые являются все тем же быстрым углеводом, сахаром, его составляющим или какой-либо разновидностью, тем самым позволяя производителям ставить на этикетке эту самую надпись «без сахара».

В следующий раз придя в магазин, посмотрите на состав продукта. Если вы видите, что-либо из списка ниже, то знайте, что производитель просто хочет запутать вас.

• Фруктозно-глюкозный сироп;

• Нектар агавы;

• Кукурузный сироп (HFCS);

• Ячменный солод;

• Коричневый рисовый сироп;

• Сухая кукурузная патока;

• Декстрин;

• Декстроза;

• Диастатический солод;

• Глюкоза;

• Фруктоза;

• Лактоза;

• Солодовый сироп;

• Мальтодекстрин;

• Мальтоза;

• Меласса;

• Мед;

• Сок каштана;

• Испаренный тростниковый сок;

• Концентрат фруктового сока;

• Кленовый сироп;

• Сироп сорго.

Технически все это не сахар, но наш организм воспримет екаждый ингредиент из этого списка практически идентично сахару.

Многие люди не знают, что порядок ингредиентов в составе отображает их количество в продукте. То есть то, что стоит в начале списка состава преобладает по количеству над другими составляющими компонентами.

Производители придумали интересный ход. Например, чтобы не отображать сахар на первом месте, они добавляют 3–4 разновидности сахара. Если вы видите в составе одновременно «декстрозу, кукурузный сироп, фруктозу, кленовый сироп, мед, нектар агавы», то знайте, что вас просто вводят в заблуждение.

Производители пытаются предоставить нам больше информации о маленьких плюсах, не упоминая про большие минусы, чтобы склонить нас к покупке.

На газировке пишут «С натуральными фруктами» и не важно, что они составляют всего 1 % от всего содержимого бутылки. «Без холестерина» указывают на растительных продуктах, где его и так никак не может быть. На батончике с высоким содержанием сахара и жиров пишут «Содержит здоровый источник клетчатки» и это не смотря на то, что там всего два орешка на упаковку. «Нет искусственных ингредиентов», «Часть здорового завтрака», «Польза для вашего тела» и т. д.

Все это вводит людей в заблуждение и побуждает совершать необдуманные покупки.

Также на упаковках встречается такая маркировка как «рекомендуемое суточное потребление».

Например, «20 % кальция от суточной нормы». Что это означает? Для кого эта норма? Что будет если перебрать эту норму? В какой форме содержится кальций в продукте и какова его степень усвоения?

Это также приводит к тому, что покупатели начинают опираться на эту лишь относительно верную информацию и совершать покупки в надежде, что этот продукт принесет им пользу.

Если какое-то питательное вещество входит в состав, это не значит, что оно действительно полезно для нас.

Например, на многих продуктах указано «высокое содержание клетчатки». Но на самом деле эта клетчатка была добавлена, потому что первоначальная обработка продукта лишила его естественной клетчатки. Например, многие витамины группы B получают из каменноугольной смолы и других нефтепродуктов. Клетчатку могут делать из древесной целлюлозы или корней растений. Обычному покупателю трудно понять, что для него лучше: искусственно добавленные нутриенты или естественные источники витаминов и клетчатки из цельных продуктов.

Независимые исследования обнаружили, что на этикетках могут быть неточно указаны калории продукта. Разница может составлять 100–300 калорий. Можете поискать в сети различные информационные ресурсы по этому поводу. Вы сможете найти подробные анализы продукции западных и российских производителей и будете очень удивлены, какие именитые бренды совершают ошибки.

Некоторые диглицериды, которые тоже содержатся в обработанных пищевых продуктах, не учитываются при подсчете калорий, потому что технически они не являются жирами. Изомальтоолигосахариды указываются как клетчатка при том, что на самом деле они усваиваются как обычные углеводы и несут такую же калорийность. И еще многие другие компоненты, входящие в состав продуктов, могут не учитываться в кбжу.

В итоге это приводит к тому, что люди, которые стараются вести подсчет калорий, оказываются в ловушке из-за этих погрешностей и не могут достичь желаемого результата или получают его не с той скоростью, с которой ожидают.

Конечно 100–300 калорий не сильно скажутся на одном приеме пищи, но если вы считаете калории за весь день и за все примы пищи, то вы получите значительную прибавку.

В итоге мы ходим по кругу: чувствуем себя неудовлетворенными, когда употребляем так называемые «здоровые» продукты и отказываемся от вредной пиши. И мы даже не можем точно быть уверенны в их полезности из-за возможных неточностей в маркировке.

Подсчет кбжу против биологической реальности

Когда ученые исследовали количество потребляемой пищи людьми, они обнаружили, что механизмы саморегуляции в организме смягчают последствия небольших изменений в рационе.

Другими словами, наше тело умнее нас. Это динамичный, адаптивный живой организм, а не машина. Наше тело может увеличивать и сокращать потребление энергии в зависимости от ряда факторов, таких как: гормоны, метаболизм (например, восстановление после тяжелой тренировки) и предполагаемая доступность пищи.

Обычно при употреблении более тяжелых для переваривания продуктов, мы испытываем термический эффект (TEF), в этот момент тело увеличивает потребление энергии, то есть увеличивается расход калорий, который тратится на пищеварение.

Или наоборот, когда мы долго сидим на диете, можно заметить, что наша температура тела чуть ниже обычного. В этот момент организм уменьшает потребление энергии на метаболические функции, чтобы помочь сохранить энергию.

Значения калорий, которые мы считаем, основаны на числах, полученных от сжигания пищи. Да-да, изначально калорийность продуктов определили обычным сжиганием пищи в калориметре и подсчетом количества высвободившейся энергии. Однако наше тело не сжигает пищу, а переваривает ее.

Пищеварение является активным процессом с бесчисленными механизмами. Это не просто перемещение калорий по конвейерной ленте. То, как мы перевариваем пищу, может менять количество получаемой из нее энергии до 25–30 %. Чем проще и быстрее перевариваются какие-либо продукты питания, тем больше мы получаем из них энергии и наоборот.

Это означает, что на наше пищеварение могу влиять:

• Макроэлементы и клетчатка: белок, волокна и стойкий крахмал не обеспечивают такое же количество энергии для нашего тела, как при сжигании в калориметре.

• Обработка: если на производстве пищу измельчили, очистили, переработали за нас, то наш рот и кишечник работают меньше. Обработанная пища позволяет использовать меньше энергии для переваривания, по сравнению с цельными продуктами.

• Приготовление и тепловая обработка разрушают часть пищи, позволяя тем самым обезопасить нашу пищеварительную систему от повреждений, а также позволяя нам получить больше энергии и нутриентов (для некоторых продуктов).

• Здоровье и микрофлора желудочно-кишечного тракта: кишечные бактерии выполняют большую часть работы пищеварения за нас. Когда изменяется микрофлора, наша способность поглощать питательные вещества может ухудшиться.

Информация на этикетках тоже может играть существенную роль:

• Пищевые волокна. Наш организм не получает столько энергии от волокон, сколько указано на упаковках.

• Устаревшие данные на упаковке.

• Неточные аналитические методы. Способы тестирования для определения количества питательных веществ в продуктах не всегда дают надежные результаты.

• Ассортимент продукции: партии могут отличаются друг от друга.

• Почва и условия выращивания: продукция, выращенная в богатых питательными веществами почвах, отличается от продуктов, выращенных на обедненной питательными веществами почвах.

• Созревание во время сбора урожая: персики, помидоры и многие другие фрукты и овощи, собранные на пике сезона отличаются от тех, которые собраны вне сезона.

• Питание животных: калории, содержащиеся в молоке, мясе и яйцах зависят от того, чем питались животные и как они жили.

• Продолжительность хранения продукта: как вы думаете, есть ли разница между урожаем шпината, собранным сегодня утром и урожаем шпината, собранным три недели назад в другом часовом поясе? Определенно есть.

• Способы приготовления: нутриенты получаемые от употребления сырых капустных листьев будут отличаться от вареной капусты из супа.

Способ приготовления также влияет на количество калорий, которые мы можем получить из пищи.

• время приготовления: 1 минута на пару сильно отличается от 15 минут жарки.

• изменение объема при варке риса: за 15 минут и за 10 минут впитывается разное количество воды:

• число калорий, которые мы видим на этикетке может иметь погрешность +/– 25 %. Было доказано, что замороженные овощи имеют на 8 % больше калорий, чем указанно на упаковке.

Как выбрать хороший продукт?

• Шаг 1: сконцентрируйтесь.

Потратьте пару минут, чтобы проанализировать, как вы принимаете решение о покупке продукта. Производители пользуются тем, что потребители спешат, заняты, невнимательны и импульсивны. Отвлекитесь на минутку от телефона, внимательно вчитайтесь в информацию о продукте. Нужен ли вам этот продукт и стоит ли он своих денег?

• Шаг 2: Выбирайте продукты без упаковки.

Если вы заботитесь о качестве вашей пищи, то употребляйте больше натуральных продуктов – фруктов, овощей. Тогда не будет никаких сюрпризов с неправильным калоражем на упаковке, и вы сэкономите время, оградив себя от их изучения. Чтобы узнать калораж таких продуктов, можно воспользоваться любой базой пищевой ценности продуктов.

• Шаг 3: ставьте в приоритет ингредиенты.

Если на продукте есть этикетка, сначала посмотрите на список ингредиентов. Когда читаете его, все слова должны быть вам знакомы. То есть на упаковке с овсяной кашей вы должны увидеть «Состав: овес». Если вы обнаружили, что продукт содержит непонятные компоненты, подумайте, нужно ли вам употреблять его? Со временем вам будет легче выбирать качественные и полезные продукты, потому что вы будете знать, что примерно должно находиться в каждом из них.

• Шаг 4: сравнивайте продукты.

Сравнивайте несколько одинаковых продуктов и выбирайте на основе двух критериев:

Больше макроэлементов, которые вам нужны (белка, клетчатки);

Меньше того, что вам не нужно (сахар, масло, соль).

Другие вещи, на которые нужно обратить внимание:

Органические продукты: если можно купить органический продукт и он не сильно отличается по цене, то выбирайте его.

Место производства: если есть возможность купить продукт местного производства, то следует выбрать его. Еще лучше, если вы сможете покупать продукты у человека, который сам их выращивает.

Упаковка: приобретайте продукты, которые вы можете рассмотреть через упаковку.

• Шаг 5: Готовьте самостоятельно.

Если вы нашли интересный готовый продукт, сфотографируйте этикетку и сделайте его дома самостоятельно из хороших ингредиентов. На очень многих блюдах можно сэкономить деньги, если готовить их самому, плюс ко всему вы будете уверены в качестве каждого составляющего компонента.

• Шаг 6: не верьте тому, что указано на лицевой стороне упаковки.

Чем больше упаковка пытается убедить вас, что это здоровый продукт, тем с большим подозрением вы должны к нему отнестись. Упаковка реально полезной еды, как правило, не будет вас убеждать в ее полезности. Вы хоть раз видели, чтобы на пакете с яблоками было написано «Это здоровый продукт, который поможет вам с потерей веса»? Изучайте внимательно этикетки на обратной стороне.

• Шаг 7: выходите за рамки калорий.

Не переживайте о таких вещах, как калории. Если вы хотите стать здоровым и стройным, выходите за пределы их подсчета. Признайте, что информация на этикетке может не соответствовать действительности. Старайтесь думать не в рамках цифр, а в рамках полезности продукта для вашего тела.

Заключение

Этикетки – важный источник информации. Они могут помочь нам принять разумное решение о покупке. Однако они могут не точно отражать то, что находится в упаковке.

Всегда будьте начеку и не доверяйте слепо упаковке.

На этикетках предварительно обработанных продуктов может быть указано неточное кбжу.

Если вы переживаете о своем рационе, придерживайтесь употребления натуральных продуктов и используйте таблицы калорийности.

Признайте, что даже самые «непредвзятые данные» не могут быть точны на 100 %. Не зацикливайтесь на цифрах.

Подумайте, какая информация наиболее полезна для вас как для потребителя? Что для вас важно знать об этом продукте?

Посмотрите внимательно на то, как вам представлен продукт, что написано на упаковке?

Наблюдайте за своим инстинктивным выбором пищи. Обратите внимание на то, какие продукты вас привлекают и почему? Может быть это продукты с надписью «натуральный» на упаковке?

При выборе продуктов, сосредоточьтесь на 30 секунд больше, чем обычно. Внимательно изучите этикетку.

Калории являются измерением сгорания пищи. Цифры не отражают того, что на самом деле происходит в нашем организме. Потому что мы не сжигаем пищу, а перевариваем.

Если вы хотите стать здоровее и стройнее, уходите за пределы подсчета калорий.

Уделите внимание качеству продуктов, которые вы едите.

Сократите размеры порций. Ешьте до тех пор, пока просто не утолите голод, а не наедитесь до отвала. Попробуйте добавить еще один прием пищи между основными. Вы даже можете обнаружить, что в действительности вам нужно меньше еды, чем вы думаете.

3 способа построить здоровые отношения с едой

Вы уже узнали какие уловки используют производители в пищевой промышленности, чтобы повлиять на наш выбор в пользу тех продуктов, которые способны привести к перееданию и набору лишнего веса. Пришло время провести некоторые эксперименты, чтобы улучшить осознанность при выборе продуктов.

1. Изучите продукты которые едите.

Вы уже знаете, что обработанные пищевые продукты легче пережевываются и занимают мало места в желудке, то есть по итогу их нужно съесть много, чтобы насытиться.

Эксперимент 1

Понаблюдайте за тем, как вы жуете пищу.

Я хочу, чтобы вы посчитали количество жевательных движений. Это не нужно делать всегда, я прошу сделать это в качестве эксперимента, чтобы вы смогли наглядно получить число жевательных движений, которое уходит на разные продукты. Попробуйте пережевать необработанную пищу: овощи, фрукты, целые зерна. Подумайте о том, сколько времени вы потратили на то, чтобы съесть целую порцию такой пищи, как вы чувствовали себя после этого и хотите ли вы еще есть.

Потом проведите такой же эксперимент с обработанными продуктами: чипсы, печенье и т. д. И задайте себе те же вопросы.