Kitobni o'qish: «Между нами»
Введение
Забота о себе. Мы слышим эту фразу со всех сторон. Иногда доходит до раздражения. Но знаем ли мы на самом деле, что значит «забота о себе». Не о ком–то другом, не общее понятие, а именно наш личный вариант заботы? Я вот еще не выработала полностью свой план. Потому что слишком много переменных. И в первую очередь, это время. На женщину ложится такое количество забот, что часто она забывает о себе, или вспоминает в последнюю очередь. А если вы та самая, которая в первую очередь думает о себе, то и у вас бывают атаки внешних обстоятельств, которые сбивают с намеченного курса и все приходится перестраивать на ходу. Верно?
Итак, я – женщина. Это многоплановый проект. Мысли. Идеи. Мечты. Тело. Семья. Эмоции. Дети. Карьера. Друзья. Окружение. Сияние. Усталость. Планирование. Желания. Здоровье. Общение. Мужчины. Обаяние. Сексуальность. Вера. Дом. И еще множество ингредиентов, из которых у каждой из нас свой коктейль.
Невозможно охватить все. Поэтому так много и говорится на эту тему. Потому что тема заботы о себе многогранна и неисчерпаема. И каждая подберет свой рецепт счастливой и комфортной жизни.
Мы постарались облегчить вам один небольшой, но очень важный пункт вашей жизни – заботу о своем здоровье. Ведь это так важно! Кто, кроме вас позаботится о вашей семье? Так как вы никто. Может вам повезло, и ваш мужчина заботиться о вас также бережно, как и вы о нем. Но есть вещи, которые не расскажешь даже самым близким.
Книга написана докторами – женщинами. И мы много знаем о ваших страхах, жалобах и заботах. Даже врачу не каждая сможет рассказать о своей проблеме. Поэтому мы учли и написали ответы на самые интимные и неудобные вопросы.
Эта книга краткий справочник, в котором вы найдете рекомендации по всем возможным изменениям в организме женщины в период менопаузы и перед ней.
К ней можно обращаться по ходу возникновения жалоб или прочитать подряд и составить свой график обследований, понять надо ли к врачу и к какому.
Если вас заинтересовала какая–то тема или вы не полностью получили ответ на свой вопрос, то можете пройти по ссылке в конце каждой главы и попасть на страницу доктора, нужной вам специальности. Где всегда можете найти дополнительную информацию или пообщаться с врачом.
Мы верим, что излечение – это командная работа, а она невозможна без понимания проблемы всеми участниками процесса.
Мы верим, что активность возможна в любом возрасте!
Анастасия Пушкина и коллектив авторов.
Адвоката! Или все–таки врача…?
«Он тебе изменяет!» – подруги были убеждены.
Но Марина не хотела верить в очевидное…
Они были вместе со школы, 32 года в браке. Да в первые годы было всякое, но она считала свой брак счастливым, а мужа заботливым и любящим. Но последние месяцы Алексей отстранился, дома был раздражительным и угрюмым, с работы приходил все позже, а денег было все меньше. Они уже полгода никуда не выбирались вместе, а раньше пару раз в месяц ходили в ресторан и в театр. Выяснить, что его беспокоит у Марины не получалось. На все вопросы ответ был один: «Все в порядке. Ты придумываешь».
Похоже, вывод подруг был правильный…
Марина сидела в кресле с книгой, но читать не получалось. Мысли крутились вокруг отношений с мужем. Как тут погрузиться в роман, если в своей жизни «Санта—Барбара»? Она крутила в руках очки и смотрела на падающий снег за окном. Внезапно у очков отвалилась дужка. Посмотрев внимательно, Марина увидела, что маленький шурупик лежит на странице книги. Повезло, что не упал на пол и не надо искать!
Марина положила все детали очков в футляр и подумала: «не забыть попросить Алексея починить».
Алексей работал мастером по ремонту часов. Он был отличным специалистом, и за 30 лет наработал и репутацию, и широкий круг клиентов. Он брался за самые редкие и сложные механизмы. Его ценили и уважали коллеги. Тем более, Марине было непонятно, почему упали доходы. Или у него увеличились траты, о которых она не знает?
Вечером после ужина, Марина попросила Алексея починить очки. Он их забрал и сел в кабинете за рабочий стол. Он часто работал дома, поэтому набор основных инструментов лежал в ящике.
Через 15 минут Марина с удивлением поняла, что очков у нее еще нет. «Наверное, сделал и сразу занялся чем–то другим».
Стоя в дверях кабинета, она поняла, что Алексей все еще возится с очками. У него тряслись руки! Он пытался закрутить шуруп, но он выпал и упал на стол. Алексей тяжело вздохнул и начал все с начала.
Марину окунуло в детство.
Она помнила, как тряслись руки у бабушки. Как было сложно вдеть нитку в иголку не только из–за плохо подобранных очков, но и из–за тремора. Как расстраивалась бабушка, что иголка упала и затерялась в половике.
Дом у бабушки был светлый, ухоженный и уютный. Простой деревенский пятистенок, простоявший почти сотню лет, но о нем заботились с такой теплотой, что дом отвечал взаимностью. Кружевные скатерти и салфетки, льняные накрахмаленные занавески на окнах и половики, связанные крючком прабабушкой из лоскутков. В этот половик и упала иголка. Бабушка пыталась найти иголку, а слеза предательски катилась по щеке… ведь поднять иголку самой у нее не получалось.
Через несколько лет, бабушка перестала ходить в деревенский магазин. Несмотря на то, что это была единственная возможность пообщаться с соседями, живущими в дальнем конце деревни. А поговорить она очень любила! Заболевание быстро прогрессировало, деревенский врач не знал что делать, а в город бабушка ехать отказывалась. Вот такой замкнутый круг.
Марина вернулась в настоящее, посмотрела на Алексея и… развод отменяется! Нужен врач, а не адвокат!
Из–за тремора Алексей больше времени тратил на привычную работу, поэтому и задерживался. Количество выполненных заказов уменьшилось и, следовательно, и зарплата.
Через неделю, они снова были вместе против всего мира. Сидели вечером обнявшись на диване, и смотрели фильм. Неделя была сложной, но прожили они ее вместе! Они смогли поговорить и каждый высказал своих страхи и опасения. Марина рассказала Алексею про бабушку и уговорила его показаться врачу.
После первой консультации, Алексей пришел поникший и напряженный. Ему сказали, что тремор не лечится, а будет только прогрессировать. Что нужно сдать анализы, исключить различные причины.
И как же он был рад после второго приема! Ему назначили препараты для коррекции. Да, дозировку нужно будет подбирать, а лечение будет пожизненным, но это не важно!
Важно, что он сможет продолжать работать!
Они прогуливались по набережной. Поднялся легкий ветерок, и Алексей накинул свой пиджак на плечи Марине.
Прошло уже 2 месяца терапии, дозировка была подобрана, работа налажена, доход восстановился.
Они наслаждались совместной прогулкой и строили планы на отпуск.
Алексей подумал, что зря он не рассказал о своих проблемах Марине раньше.
А Марина радовалась, что не послушалась советов подруг! Выяснение отношений в таких обстоятельствах добавило бы стресса и усугубило состояние Алексея. И запросто могло привести их к разводу.
Она взяла мужа под руку и продолжила наблюдать за потрясающей красоты закатом. «И с этим справимся. Главное, что мы вместе!»
Есть неизлечимые заболевания, но, как правило, они поддаются хорошей коррекциина длительное время при своевременном обращении к врачу.
Забота о себе должна быть вовремя.
Берегите себя! Анастасия Пушкина.
Важно в любом возрасте
Правильный образ жизни
Есть что хочу или сделать другой выбор? Принципы здорового рациона.
Сколько раз вы слышали фразу «вам нужно правильно питаться»? Я уверенна не единожды, но что это значит? Разложу по пунктам.
1. Вода.
Я не буду писать точное количество выпитой воды в день, потому что вы можете и должны сами научиться чувствовать жажду. Но где бы вы не были (работа, прогулка, дом, путешествие) у вас всегда должна быть бутылочка воды. Ориентироваться можно на объем воды 30 мл на кг веса.
Начнём с завтрака. Из чего он должен состоять?
Сложные углеводы – это основа завтрака. Что я рекомендую выбрать?
В первую очередь, это конечно каши. Их большое разнообразие – выбирайте на любой вкус и цвет. Можно готовить на воде и/или молоке по вашему вкусу. Чтобы не поощрять свою зависимость от сладкого не подслащивайте кашу (и да, сахарозаменители тоже считаются). Можно добавить немного сухофруктов (либо свежих фруктов). Размер порции – 200–250 г.
Не кашей единой… Можно заменить ее 2- 3 ломтиками хлеба или макаронами из твердых сортов пшеницы.
Белок – без него вы не получите долгосрочного насыщения. Какие продукты нам нужны?
● творог – 100 г. (постарайтесь отказаться от сладкого творога, лучше добавить зелень и/или овощи);
● сыр 50 г. (можно сделать сэндвич, либо съесть отдельно);
● яйца 1–2 шт. (в любом виде омлет, отварные яйца, яйца пашот и т. д.);
● мясо 100 г. (отварное, запеченное, либо домашняя ветчина).
Выберите что–то одно, что вам нравится и чего хочется именно сегодня.
Жиры. Сколько их можно? В сутки около 25 г. А это значит, что утром можно добавить в кашу 5–15 г. масла сливочного или растительного. Можно сделать бутерброд с пастой из авокадо.
Овощи и фрукты (один средний) – в зависимости от сытности завтрака вы можете добавить один средний фрукт или овощ, либо оставить на ближайший перекус.
2. Обед.
Вот его формула – 1/4 БЕЛОК+1/4 УГЛЕВОДЫ+1/2 КЛЕТЧАТКА (овощи)
Готовить можно, как нравится: на пару, отварить, тушить, на гриле. Кстати, суп на обед не обязательно, но если любите, то, пожалуйста. Старайтесь соблюдать условную формулу, указанную выше.
Общий объем пищи в обед около 350–400 мл. Для удобства помните расчет правила тарелки на тарелки
Если вы обедаете вне дома, и нет возможности взять с собой, то при выборе блюда также пользуйтесь этой формулой.
3. Ужин.
Формула идеального ужина = БЕЛОК + ОВОЩИ
Белок (около 100г). Всё в принципе стандартно – мясо, птица, рыба. Как приготовить? Запечь, сварить, потушить. А также можно заменить животный белок растительным – чечевица, фасоль, горох, нут и т. д.
Овощи (150–200г). Как вам больше нравится – свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Да–да, и картошка не под запретом, главное правильно её приготовить – не жарить на масле, а сварить. И есть не в чистом виде, а с другими овощами.
И ещё одна подсказка очень хорошо сделать салат на ужин. Например: курица + помидоры + огурцы + зелень (на ваш выбор) + соль + специи (тоже ваши предпочтения) + заправка йогурт/сметана. Можно делать тёплые салаты тоже очень вкусно.
Если вы чувствуете себя голодным, то можно на ужин позволить себе сложные углеводы (80–100г): это могут быть различные крупы, макароны твердых сортов.
4. Перекусы.
Что можно есть на перекус – фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт (только без добавок), овощи. Тут главное количество – что бы вам было понятно – около 150 г. на весь перекус (например, одно яблоко и 10 шт орехов). Кстати, можно на перекус смузи (главное, чтобы он был легким) и не более 200 мл. Если вы не чувствуете голод – пропустите.
5. В день кроме трех основных приемов пищи возможны три перекуса. Третий перекус возможен даже поздно ночью. Перекусываете, только если чувствуете голод.
6. Во время приема пищи не отвлекаться на телефон, телевизор. Не есть стоя и на бегу, выделить на основные приемы пищи минимум 20 минут, на перекус 10 минут.
7. Если прием пищи застал Вас вне дома, а с собой нет еды. Закажите еду максимально близкую к указанным правилам. Если вдруг вы оказались в ресторанах быстрой еды, то берите овощной салат или салат цезарь, но без заправки.
Я привела вам правила составления рациона здорового человека. Как видите они дают простор вашей фантазии и позволяют питаться сбалансированно в любых ситуациях. Придерживаясь этих правил, вы составите фундамент и каркас вашего питания.
Для здоровых отношений с едой необходимо на 80% следовать этим правилам, а на 20% можно бунтовать – шоколадки, тортики, чипсы…Что еще заставляет биться ваше сердце?
Конечно, эти цифры относительны. Но я думаю вы поняли, о чем я говорю. Не надо себя ни в чем ограничивать, питайтесь из любви к себе, будьте в балансе с собой. И у вас все получится!
Я Асият Байчорова, врач–терапевт, диетолог, врач ЛФК.
ВК https://vk.com/doc_baychorova
Для приверженцев здорового питания мы с коллегами создали чат–бот по питанию https://t.me/Health_RestaurantBot. Здесь вы найдете разнообразные полезные рецепты, возможность сформировать полезные привычки и индивидуальное сопровождение диетолога.
Бессонница или какой он – правильный сон
Сон, вода и еда – основные потребности человека.
Зачем нам сон?
Сон нам нужен не только для восстановления потраченных в течение дня сил и энергии. Во сне нормализуется обмен веществ, укрепляется нервная система. Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы человека – от мозга, сердца и легких до эндокринной и иммунной систем.
Отсутствие полноценного сна увеличивает риск развития сердечно–сосудистых заболеваний, приводит к ожирению, диабету, проблемам с пищеварением, способствует развитию тревоги и депрессии.
В наше время расстройство сна является достаточно распространенным явлением. И многие из нас, наверняка, уже сталкивались с этой проблемой.
Что же такое бессонница?
Бессонница (инсомния) – это состояние, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон. В результате во время сна мы не можем полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Инсомния приводит к снижению дневной активности, нарушению памяти и внимания.
По статистике бессонницей чаще страдают женщины.
У беременных женщин нарушение сна наблюдается в 75% случаев, у пожилых – в 55%.
С возрастом частота различных расстройств сна только возрастает. Но и потребность в количестве сна с возрастом уменьшается. Если вы заметили, что стали спать на пару часов меньше, то это не значит, что есть проблемы.
Эти признаки могут говорит о бессоннице:
● сложности с засыпанием;
● поверхностный сон;
● частое просыпание от малейших раздражителей;
● пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
● длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия;
● сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
● сильная утомляемость;
● повышенная эмоциональность;
● ухудшение памяти.
Так, например, если нам сложно заснуть после конфликта на работе или скандала дома, после тяжелого перелета или сложных переговоров, то это нормально. Вполне допустимо, что после подобных встрясок мы будем плохо засыпать еще несколько дней, потому что организму нужно прийти в норму после стресса.
Но если бессонница преследуют нас несколько недель или даже месяцев, то это уже не простое нервное перенапряжение, а самая настоящая проблема, которая требует отдельного изучения. В таких случаях для установления причин возникновения бессонницы и подбора методов коррекции сна следует незамедлительно обратиться к врачу.
Причины бессонницы
Причины, связанные с образом жизни:
● нарушения гигиены сна – посторонний шум, свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
● непривычная обстановка для сна;
● смена часовых поясов, работа ночью;
● действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, применение некоторых лекарственных препаратов.
Физиологические причины:
● стрессовые состояния – перенесенные психотравмирующие ситуации, нервное перенапряжение;
● беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из–за большого живота.
● период менопаузы – когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
Причины, вызванные различными заболеваниями:
● психические заболевания (тревога, депрессия)
● заболевания желудочно–кишечного тракта (гастрит, панкреатит)
● заболевания сердечно–сосудистой системы (гипертоническая болезнь, атеросклероз)
● заболевания щитовидной железы
● воспалительные заболевания (артрит)
● инфекционные заболевания (ОРВИ)
● неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, деменция).
Но вне зависимости от факторов, из–за которых человек не может уснуть, возникшая проблема требует лечения.
К каким врачам обращаться при нарушениях сна?
Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой.
Первоначально следует обратиться к врачу–терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.
При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.
В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.
Врач–сомнолог в деталях разбирает с пациентом проблемы сна. В обязательном порядке составляется дневник сна, в котором по итогу каждого дня указывается:
● употребленные лекарства;
● время последнего приема пищи;
● прием алкоголя, кофе, чая, курение;
● особенности среды сна (шум, жара, духота и т. п.);
● время отхода ко сну;
● качество засыпания;
● количество ночных пробуждений и их длительность;
● время пробуждения;
● самочувствие после пробуждения.
Каждая деталь имеет значение для подробного анализа сна. Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента.
Лечение бессонницы
Для того, чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину бессонницы.
Зачастую у женщин после 45-ти лет причиной плохого сна является наличие каких–либо соматических или неврологических заболеваний (гипертоническая болезнь, депрессия, заболевания щитовидной железы и пр), которые способны спровоцировать бессонницу. Поэтому, чтобы справиться с бессонницей у таких женщин, первоначально нужно устранить или максимально снизить выраженность симптомов имеющегося у них заболевания.
Для лечения непосредственно бессонницы используются медикаментозные и немедикаментозные средства.
Гигиена сна
Здоровый сон – это рефлекторный механизм.
Если человек лег в постель и через 15–20 минут не заснул, то не стоит лежать в постели дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: «постель–бессонница».
Чтобы улучшить процесс засыпания нужно:
– выключить телевизор, монитор компьютера, отложить телефон – за 2 часа до сна.
– зашторить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны,
– проветрить комнату и/или уменьшить подачу тепла в отопительных батареях (в душной и жаркой комнате засыпать очень сложно),
– выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе перед сном,
– после возвращения домой выпить стакан теплого молока или травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях сна. Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин (гормон, который способствует наступлению сна, а также контролирует работу иммунной и эндокринной систем). Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений.
– принять ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими маслами (например, лаванда или ладан).
Лекарственная терапия. В зависимости от ситуации врач вам подберет снотворные средства или препараты, содержащие мелатонин, антидепрессанты или транквилизаторы.
Психотерапия. Психотерапевтические тренинги и сеансы когнитивно–поведенческой терапии позволяют получить хороший эффект и устранить нарушения даже при затянувшейся хронической бессоннице.
Физиопроцедуры, которые могут улучшить состояние сна: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация, гидромассаж.
ПРОФИЛАКТИКА БЕССОННИЦЫ
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
● ложиться спать не позднее 23 часов;
● отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
● не употреблять на ночь (за 3 часа до сна) большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
● не ложиться отдыхать с чувством острого голода;
● проветривать спальню перед сном;
● не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай;
● если вы спите днем, то дневной сон должен быть не более 1–2-х часов; А лучше не спать.
● стараться вставать в одно и то же время;
● использовать постель только по назначению (не следует есть, читать, смотреть телевизор лежа в постели).
! Поводом обратиться к врачу служит:
– наличие проблем со сном 3 и более раз в неделю
– нарушение сна длительностью больше 1 месяца
Отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям. Но не нужно бежать в аптеку и наугад приобретать снотворное, возможно оно вам и вовсе не требуется. Обратитесь к врачу. Только тесное взаимодействие врача и пациента позволит выбрать эффективную схему лечения и достичь положительного результата.
врач–невролог
Тульская область, город Щекино
Котова Оксана Николаевна
