Помириться с собой и едой. Что такое осознанное питание и зачем вам это?

«Чудо» голодания

Именно так называется почти всем известная книга Поля Брэгга, которая стала появляться еще в СССР в 1970-х годах, ну а потом была переведена и издана как полноценная книга в России и на постсоветском пространстве. Правда в названии книги слово «чудо» без кавычек, поскольку автор предполагал, что голодание действительно способно сотворить чудо с нашим здоровьем и нашей жизнью. А в главе 14 своей книги Брэгг прямо говорит о том, что голодание поможет избавиться от лишнего веса.

Я же взял слово «чудо» в кавычки, потому что ни с каким чудом на самом деле голодание не связано. Его польза для здоровья в лучшем случае невысокая, а в худшем – оно способно навредить. А для снижения веса этот метод не подходит вообще. Чтобы вам не пришлось верить мне на слово, давайте проанализируем имеющиеся научные данные о пользе голодания вообще и о его эффективности и безопасности для снижения веса в частности.

Для начала можно вернуться назад во времени, в 1940-е годы XX века. В это время в США проводился ставший впоследствии всемирно известным Миннесотский «голодный» эксперимент под руководством физиолога Анселя Киза. Цель эксперимента была не сугубо теоретической, а что ни на есть практической и даже гуманитарной. К 1944 году во время Второй мировой войны огромное количество людей в Европе, СССР, Африке голодало. Не говоря уже о заключенных в фашистских концлагерях. Ученые хотели понять, какое влияние голод оказывает на человека и как потом помогать таким людям преодолевать последствия голода.

Для этой цели отобрали 36 здоровых добровольцев-мужчин, которые на протяжении 12 месяцев участвовали в эксперименте. Основной этап эксперимента заключался в том, что участников сажали на низкокалорийный рацион, соответствующий примерно 1500 ккал в сутки (притом что нормой считалось около 3000 ккал для взрослых здоровых мужчин). Этот этап длился почти полгода. Затем в течение еще почти 5 месяцев участники эксперимента питались полноценно, оставаясь при этом под строгим наблюдением экспериментаторов и врачей.

Какие ключевые выводы удалось сделать ученым из этого эксперимента? Во-первых, все участники эксперимента ожидаемо очень сильно похудели. Но не спешите радоваться и говорить, что голодание действительно помогает снизить вес. Это был лишь один из выводов эксперимента, и, пожалуй, самый очевидный и ожидаемый. Остальные были далеко не так очевидны, но гораздо более важны.

Во-вторых, обнаружилось, что длительное полуголодное существование серьезно повышает риск депрессии, истерии и ипохондрии. И в целом эмоциональное состояние испытуемых в период голодания и даже в период восстановления было сниженным и нестабильным.

В-третьих, повседневные интересы испытуемых почти полностью свелись к сфере питания. Некоторые мужчины стали читать поваренные книги, кто-то говорил, что хочет стать поваром, большинство разговоров было о еде, притом что раньше никто из них не проявлял интереса к кулинарии. Кстати говоря, о схожем феномене писал Виктор Франкл, известный психотерапевт, переживший несколько концлагерей.

В-четвертых, у участников эксперимента был снижен сексуальный интерес, и многие демонстрировали признаки социальной изоляции.

В-пятых, и это очень важно, голодание отразилось и на работе психических процессов. Участники сообщили о снижении концентрации, понимания и способности к суждению, хотя проведенные стандартизированные тесты не выявили фактических признаков снижения способностей.

В-шестых, голодание естественно отразилось и на самом теле и его физиологии. Снижение температуры тела, частоты дыхания и сердцебиения, отек конечностей – вот лишь некоторые из этих физиологических последствий.

В последние месяцы эксперимента добровольцы в Миннесоте находились на усиленном питании.

Разные группы получали разную еду, ее питательная ценность была также различна.

Однако для полного восстановления участникам потребовались многие месяцы и даже годы.

Киз А., Брозек Дж., Хеншель А., Микельсен О., Тейлор Х. Л. Биология голодания человека: в 2 т. Издательство Университета Миннесоты, 1950.

А вот некоторые из воспоминаний о том эксперименте от одного из его непосредственных участников, Маршалла Саттона. Он дал интервью для программы Всемирной службы Би-би-си «Очевидец»: «Режим был суровым: в течение 6 месяцев голодания участники эксперимента должны были проходить или пробегать 36 километров в неделю, чтобы тратить ежедневно на тысячу калорий больше потребляемого. Прогуливаться приходилось мимо булочных и прочих искушений. У некоторых не выдерживали нервы: троих пришлось отстранить от эксперимента. Оставшиеся потеряли 25 % веса, у многих наблюдалась анемия и отекали ноги, люди страдали от слабости и апатии. После того как ты испытываешь какое-то время недостаток пищи, на тебя находит оцепенение. У меня ничего не болело, просто я был очень слаб. Исчезли все сексуальные желания…»

В один прекрасный день по завершении эксперимента Маршалл Саттон уехал из Миннесоты, сев на автобус до Чикаго. «Каждый раз, когда автобус делал остановку, я покупал себе парочку молочных коктейлей. Мир был просто чудесен».

URL: https://www.bbc.com/russian/society/2014/01/140120_minnesota_starvation_experiment

Один же из самых важных выводов того эксперимента, подтвердившийся и многими современными исследованиями, заключается в том, что многие из глубоких социальных и психологических изменений личности участников эксперимента являлись результатом недостаточного питания, а выздоровление очень сильно зависело от восстановления нормального питания. Иными словами, когда наше тело не получает достаточно пищи, наш мозг начинает работать в некорректном режиме. И чем больший дефицит в питании, тем больше последствий для мозга и психики будут обнаружены. В случаях тяжелой анорексии это видно очень наглядно: когда близкие, друзья, врачи человека, страдающего анорексией, видят, что от него в буквальном смысле остались кожа да кости, а сам человек при этом смотрит в зеркало и видит себя толстым. И все его мысли заняты тем, как похудеть.

Кстати, именно влияние голодания на тело и мозг при анорексии сейчас очень хорошо изучено. И многие выводы современных исследований подтверждают и расширяют исследования Киза. Вот данные лишь некоторых исследований, обобщенных в фундаментальном научном труде «Расстройства пищевого поведения» под ред. М. Мэйа, К. Халми, Х. Х. Лопез-Ибора, Н. Сарториуса:

• при анорексии вследствие голодания возникает ломкость волос, ресниц и ногтей, выпадение волос и бровей, а также нарушение трофики кожи, которая выглядит сухой и шелушащейся;

• аномалии поджелудочной железы (как морфологические, так и функциональные) при нервной анорексии появляются часто и обычно сохраняются в течение долгого времени после выздоровления;

• отклонения в сердечно-сосудистой системе могут возникать на некоторых стадиях нервной анорексии у 87 % пациентов;

• нарушения функций почек встречаются у 70 % индивидов с анорексией;

• часто при нервной анорексии наблюдается остеопороз с уменьшением максимальной костной массы, понижением минеральной плотности, уменьшением общего содержания минералов в организме и патологическими переломами;

• отмечается уменьшение мышечной массы тела на около 40 % и жировой ткани на 70 %;

• наблюдается атрофия сердца, сопровождаемая сильным снижением сердечной функции.

В ряде исследований отмечается, что часть негативных эффектов голодания при анорексии обратимы, а часть – необратимы.

Maj M., Halmi K., Lopez-Ibor J. J., Sartorius N. Eating Disorders. West Sussex P019 8SQ, England, 2003.

Уже упомянутая мной Марша Херрин в своей книге для родителей, у кого есть дети с РПП, также приводит данные о том, как дефицит пищи при анорексии может влиять на работу головного мозга и психики. Это могут быть сложности с концентрацией внимания, сложности при принятии решений. Кроме того, изменения в характере: упрямство, скрытность, агрессивность, лживость. Некоторые родители таких детей говорят, что их ребенка будто подменили. На самом же деле изменения в характере часто являются прямым следствием голодания. В тяжелых случаях также могут возникать суицидальные мысли, самоповреждающее поведение, обмороки, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство.

Кто-то может возразить, что между голоданием при анорексии и обычным голоданием для похудения – огромная разница. С одной стороны, действительно так. А с другой, вспомните свой жизненный опыт, когда в силу разных причин вам не удавалось поесть всего лишь в течение одного дня. Может, вы были в дороге, был перелет, затянувшееся совещание на работе или еще какие-то обстоятельства, в результате которых вы не ели 6, 8, 10, 12 часов. Вспомните свое состояние. Наверняка даже при таком разовом и, казалось бы, совсем безобидном голодании многие уже замечали какие-то из негативных последствий:

• головокружение;

• сонливость и упадок сил;

• повышенная раздражительность;

• высокая утомляемость;

• навязчивые мысли о еде;

• снижение концентрации внимания;

• головная боль;

• тошнота.

А теперь представьте, что происходит, если такое голодание используется как метод похудения на протяжении нескольких дней, недель, месяцев.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Анорексия, голод и потерянное детство. Из опыта клинициста.

Но все-таки самые скептически настроенные читатели могут вспомнить про интервальное голодание – широко популярный сейчас метод похудения, который позиционируется как абсолютно научно обоснованный и эффективный. Суть его сводится к тому, что в течение 8 часов можно есть что угодно. Но в течение последующих 16 часов нельзя есть ничего.

Так вот и тут вынужден разочаровать. Настоящие научные данные опровергают эффективность такого метода.

Вот лишь одно из серьезных исследований на эту тему, опубликованных в 2020 году. Это 12-недельное рандомизированное клиническое исследование, включавшее 116 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет с индексом массы тела от 27 до 43 (т. е. избыточный вес и 1, 2, 3 степени ожирения). Группе с постоянным временем приема пищи было дано указание есть 3 структурированных приема пищи в день, а группе с интервальным голоданием было предложено есть без ограничений с 12:00 до 20:00 и полностью воздержаться от потребления калорий с 20:00 до 12:00 следующего дня.

В итоге было получены выводы о том, что интервальное голодание не приводит к более значительному снижению веса по сравнению с трехразовым режимом питания. А вот потеря мышечной массы у таких людей была существенно выше, чем в контрольной группе.

Lowe D. A. et al. Effects of Time-restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: the TREAT Randomized Clinical Trial // JAMA Internal Medicine. 2020. Vol. 180. N 11. P. 1491–1499.

Поэтому голодание скорее способно привести к истощению, а не просто к снижению веса. И последствия такого похудения будут во сто крат перевешивать все плюсы и выгоды более стройного тела.

Физические нагрузки

Если есть достаточно доказательств по поводу опасности и малой эффективности диет и голоданий, то по поводу влияния физических нагрузок на снижение веса данные противоречивы. В некоторых исследованиях утверждается, что физические нагрузки сами по себе способствовали снижению веса, а в некоторых даже утверждалось, что такой результат может сохраняться довольно долгое время. Однако другие исследования обнаруживали лишь незначительную потерю веса и лишь в краткосрочной перспективе.

В статье «Роль физической активности для снижения и поддержания веса» даются ссылки на множество исследований по этой теме. И в конце делается обобщающий вывод: «Доказательства того, что физические упражнения в значительной степени способствуют снижению и поддержанию веса, не установлены. Важно осознавать сложность мониторинга рациона питания, интенсивности и продолжительности физических упражнений в долгосрочной перспективе. Постоянное выполнение упражнений продолжительностью, превышающей базовые рекомендации для здоровья (150 минут упражнений средней интенсивности в неделю), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе. Поощрение физических упражнений в течение более длительных периодов времени каждый день может помочь ускорить потерю веса. Тем не менее некоторым пациентам сложно постоянно выполнять даже небольшие ежедневные упражнения. При консультировании пациентов важно не сосредотачиваться на возможности потери веса как единственном результате упражнений, а скорее предположить, что упражнения могут способствовать усилиям по снижению веса и действительно приводят к множеству других преимуществ, связанных со здоровьем. Этот акцент уменьшит вероятность того, что пациенты будут использовать отсутствие потери веса в качестве причины для прекращения своей программы упражнений».

Cox C. E. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance // Diabetes Spectrum: a Publication of the American Diabetes Association. 2017. Vol. 30. N 3. P. 157–160.

То есть, по сути, говорится о том, что именно как способ снизить вес физические нагрузки сами по себе мало эффективны, при этом они могут играть важную позитивную роль для здоровья в целом.

По каким еще причинам спорт и нагрузки не лучший вариант, если вы захотели снизить вес? В процессе нагрузок часть жировой ткани уходит, но при этом добавляется мышечная ткань. В результате нередки случаи, когда человек ходит в тренажерный зал или занимается дома очень интенсивно, а вес особо не меняется.

Другая важная проблема у многих, кто пытался похудеть с помощью нагрузок: как только человек прекращает заниматься, сниженные килограммы обычно возвращаются обратно. А заниматься регулярно и на протяжении длительного времени могут далеко не все. В то время как на похудение как на главный эффект от нагрузок можно рассчитывать именно тогда, когда вы занимаетесь регулярно и длительно. Ну и не будем забывать о том, что в начале занятий спортом потерянные килограммы – это чаще всего жидкость, а не жир, а также о том, что при увеличении нагрузки на организм очень логично, что и есть тоже захочется больше. Соответственно, вместе с увеличением энергозатрат часто возрастает и энергопотребление. Вспомните, какой аппетит бывает у нас обычно после того, как мы провели весь день на свежем воздухе, занимаясь физической работой.

Если же говорить про профессиональный спорт, то здесь может возникнуть еще одна большая проблема: в целом, риску развития расстройства пищевого поведения подвержены около 1–5 % населения, а для спортсменов это число может достигать 30 %.

Канадская чемпионка по парному катанию и серебряный призер олимпийской сборной Кирстен Мур-Тауэрс годами страдала от расстройства пищевого поведения. Ей словно давали послание, что нужно стать меньше, чтобы добиться успеха. 45 % пловцов испытывают стресс от того, как их тело выглядит в купальнике. Волейболисты в открытой форме тоже склонны более негативно относиться к своей фигуре. Национальная чемпионка США Рэйчел Флетт вспоминает свой опыт подросткового созревания, когда она только заявляла о себе в мире фигурного катания. «Перед моим первым чемпионатом мира мне сказали, что я должна сбросить 10 кг за одну неделю». Такие спортсмены, как Флетт, которые начинают соревноваться в юном возрасте, имеют высокий риск развития РПП.

Из отечественной практики можно привести примеры фигуристок Юлии Антиповой, Анастасии Скопцовой, Юлии Липницкой, Станиславы Константиновой, гимнастки Александры Солдатовой, которые в определенный момент признались, что страдали расстройствами пищевого поведения.

РОДИТЕЛЯМ НА ЗАМЕТКУ

Как понять, что ваш ребенок чрезмерно тренируется и вовремя его остановить?

Если ваш ребенок проявляет две из перечисленных ниже привычек, вам следует быть внимательным, чтобы его тренировки не усиливались. Если ребенок проявляет три из них, тогда у него проблема, которую стоит решать:

• нет регулярных «дней отдыха»;

• занимается тренировкой, которая спланирована, имеет поставленную цель;

• занимается только в одиночку;

• тренируется больше одного часа в день 5 или более дней в неделю;

• занимается больше, чем рекомендует тренер;

• тренируется больше, чем проявляет социальную, образовательную или рабочую активность;

• тренируется без проявления удовольствия, главной целью является сжигание калорий и снижение веса;

• намеренно усиливает упражнения, чтобы компенсировать потребляемую еду (например, добавляя 30 минут к занятию на велодорожке после того как съедает десерт).

Привычки к упражнениям с высоким риском! Если ваш ребенок проявляет хотя бы одну из нижеследующих привычек, вам следует вмешаться:

• тренируется больше двух часов в день пять или более дней в неделю;

• потеря веса совпадает с увеличением упражнений, особенно если у вашего ребенка недостаточный вес или дефицит веса превышает 2,2 кг;

• настаивает на тренировках в сложных условиях как например, бег ночью в одиночку, или с травмой, или в больном состоянии;

• кажется помешанным на тренировках и неспособным контролировать потребность в них;

• намеренное увеличение расхода калорий в течение повседневной деятельности (например, пробежка от одного класса в другой с большим рюкзаком либо предпочитает стоять, а не сидеть);

• сильная обеспокоенность при невозможности тренироваться.

Херрин М., Мацумото Н. Расстройства пищевого поведения: руководство для родителей. Диалектика-Вильямс, 2022.

Мы рассмотрели только диеты, голодание и физические нагрузки как наиболее известные методы похудения. Однако за скобками осталось множество других методов, которые хоть и имеют разные названия, но не сильно отличаются по своей сути: они тоже малоэффективны и очень часто опасны. Большинство методов похудения не помогают сохранить достигнутый результат. При этом пищевое поведение, а также отношение человека к своему телу и себе только ухудшается, поэтому перестать пробовать любые ограничительные методы похудения – уже первый шаг к восстановлению нормального питания и самочувствия.

СКАЗКА НА НОЧЬ

Когда-то давно старик открыл своему внуку одну жизненную истину:

– В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил:

– А какой волк в конце побеждает?

Старик улыбнулся и ответил:

– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Глава 2. Вносим позитивные перемены в обычный рацион

Нормальное питание – это когда ты садишься за стол голодным и ешь, пока не почувствуешь сытость, а останавливаешься, потому что наелся, а не потому, что так «нужно». Это возможность выбрать еду, которая нравится, и есть ее. Нормально питаться – значит выбирать питательную еду, но не переживать из-за этого и не ограничивать жестко свой выбор, чтобы пропадало удовольствие от еды. Нормальное питание – это разрешать себе есть, потому что вы счастливы, вам грустно или скучно, или просто потому что вкусно. Нормальное питание – это еда три раза в день, или четыре, или пять, можно даже с перекусами на ходу. Это желание оставить печенье нетронутым, потому что вы знаете: оно никуда не денется. Или съесть лишнее, потому что у продукта невероятный вкус. Нормальное питание – это иногда переедать или недоедать, доверять своему телу и совершать ошибки в выборе еды. Нормальное питание требует внимания, но не отнимает время у других сфер вашей жизни. Одним словом, нормальное питание – гибкое, оно подстраивается под ваш голод, распорядок дня, чувства и возможности.

Эллин Саттер. Секреты питания здоровой семьи: как есть, как вырастить хороших едоков, как готовить

С едой связано очень много мифов, ограничений, тревог и гиперконтроля, притом что еда должна, наоборот, быть источником энергии, удовольствия и радости. В этой главе мы поговорим о том, что именно можно поменять в своем повседневном рационе, чтобы начать чувствовать больше спокойствия и меньше тревоги.

Забегая вперед, скажу, что ничего сверхсложного я предлагать не буду, и никаких запрещенных продуктов тоже не будет, как и не будет обязательных указаний подсчитывать калории, граммы, белки, жиры и углеводы. И даже не будет требований к объему порций. В общем, улучшить свой повседневный рацион будет под силу каждому.

Другое дело, что кто-то это сможет сделать полностью сам, а кому-то может потребоваться дополнительная помощь специалиста. Ну, а кто-то, прочтя главу, возможно, поймет, что у него и так все хорошо с пищевым поведением. Поэтому для начала давайте разберемся, как понять, надо ли что-то менять в своем повседневном рационе.