Kitobni o'qish: «Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Избавление от пищевой зависимости: Как справиться с безудержным влечением к еде», sahifa 4

Глава 3
Зачем управлять пристрастиями и изменять аддиктивное поведение? Изменения даже при отсутствии желания это делать

Эми. Еда успокаивает меня. Она улучшает самочувствие, когда у меня стресс, когда я устала, когда у меня был ужасный день. Сладкий вкус мороженого или шоколада доставляет мне удовольствие, и на несколько мгновений все безумие в моей жизни исчезает. Когда появляется желание поесть сладостей, мне так приятно протянуть руку и съесть эту вожделенную еду. Всего на несколько мгновений я чувствую себя счастливой… Я не хочу терять эти мгновения счастья!

Кап. Долгое время сигареты были моими друзьями. Они всегда были со мной, молча находясь рядом, когда я в них нуждался, не осуждая меня и не говоря обо мне ничего плохого. Я мог рассчитывать на то, что они улучшат мое самочувствие.

В большинстве случаев то, что мы делаем в жизни, имеет цель. Мы чистим зубы по утрам, потому что заботимся о здоровье зубов и хотим предотвратить кариес. Мы можем ходить на работу каждый день, потому что нам нравится эта работа, или нам важно то, что мы там делаем, или нам нужна еженедельная или ежемесячная зарплата. Мы можем позвонить родителям, потому что они нам небезразличны. С употреблением пищи, алкоголя, наркотиков или сигарет дело обстоит точно так же: каждое из этих веществ выполняет определенную функцию. И мы можем поддаться пристрастиям и курить, употреблять наркотики, выпивать, есть определенную пищу по причинам, которые мы исследовали в предыдущей главе.

Когда мы узнаем, почему мы поддаемся пристрастиям – что стоит за употреблением веществ, вызывающих зависимость, – мы сможем найти способы лучше управлять пристрастиями и преодолевать их, чтобы начать жить той жизнью, которой мы хотим жить. Это поможет нам определить свои ценности, которые, в свою очередь, дадут нам основания для изменений и могут послужить компасом, позволяющим пойти по правильному пути, когда проявятся пристрастия.

Поиск оснований для осуществления изменений

Мы работали со многими такими же людьми, как Эми и Кап. Большинство из них точно так же говорят, что используют определенное вещество, вызывающее зависимость, потому что оно что-то дает им, обычно какую-то форму облегчения или удовольствия. Если употребление этих веществ доставляет удовольствие – а некоторым людям, сталкивающимся с трудными жизненными ситуациями, они кажутся единственным источником, – почему они должны отказываться от этого удовольствия?

Эта проблема снова и снова приводит к аддиктивному поведению. Если бы такое поведение не доставляло удовольствия, от него было бы легко отказаться. Если бы нам не нравилось есть шоколад, мы бы его не ели. Если бы курильщики или люди, употребляющие наркотики, не находили удовольствия в курении или употреблении наркотиков, они бы не делали этого. Если бы люди не получали удовольствия от употребления нездоровой пищи, они бы ее не ели. Такие действия, как правило, подкрепляются удовольствием, которое мы испытываем сразу после того, как выполняем их, даже если удовольствие длится недолго и даже если вскоре мы можем почувствовать вину, злость или грусть из-за того, что поддались искушению и съели торт, выкурили еще одну сигарету или выпили алкогольный напиток. Этого немедленного удовольствия или облегчения от стресса и других нежелательных эмоций достаточно для поддержания такого поведения. В следующий раз, когда мы окажемся в подобной стрессовой ситуации, мы испытаем это желание и с большей вероятностью предадимся ему. В следующий раз, когда мы захотим отдохнуть от стресса, скорее всего, проявится наше пристрастие. Если Кап выкурит еще одну сигарету, это принесет ему немедленное облегчение и удовольствие. Образуется порочный круг: человек полагает, что ему нужно это вещество для получения удовольствия; он использует это вещество, которое немедленно доставляет удовольствие; и он начинает считать, что это единственный способ испытать удовольствие, поэтому продолжает употреблять это вещество.

Эта глава посвящена тому, чтобы помочь вам разобраться в причинах, по которым вы употребляете вещества, вызывающие зависимость. Зачем отказываться от чего-то, что доставляет удовольствие или выполняет для вас определенную функцию? Зачем осуществлять необходимые изменения в жизни, чтобы избавиться от зависимости? Зачем пытаться делать то, что может оказаться трудным? Поиск этих причин может мотивировать вас на осуществление изменений и снова мотивировать, когда становится трудно осуществить эти изменения.

Для того чтобы начать исследовать эти причины, попробуем выполнить небольшое упражнение, которое мы называем «Игра жизни» (адаптировано из Hayes, Ciarrochi, 2015; Nikolaou, Karekla, 2017).

УПРАЖНЕНИЕ

«Игра жизни»

Выберите пять чисел от 1 до 80 и запишите их в блокнот.

Теперь обратитесь к таблице «Игра жизни» в конце этой главы. Найдите выбранные вами числа и запишите в блокнот слова, которым они соответствуют.

Что у вас получилось? Вы добились успеха или движетесь к краху? Вы обрели любовь или одиночество? Верность или предательство? Зависимость или свободу?

Как бы вы себя чувствовали, если бы слова, которые вы выбрали случайно, описывали вашу жизнь?

Понравилось ли вам, когда случайное упражнение определяло, какой будет ваша жизнь, или вы предпочли бы сами делать выбор в жизни?

Если вы хотите сами принимать решения, снова просмотрите таблицу, но на этот раз выберите, какой бы вы хотели видеть свою жизнь. Вы можете выбрать любые слова, соответствующие тому, что вы хотели бы в ней видеть.

Что вы выбрали? Запишите в блокнот слова, которые вы выбрали из таблицы.

Вот какие слова случайно получила Эми, когда мы играли в эту игру: «отвергнутый», «творить», «долги», «любовь», «предательство». Ей понравились слова «творить» и «любовь». Остальные слова беспокоили ее. Она не хотела быть отвергнутой или отвергать других, влезать в долги, предавать и быть преданной другими. Когда мы попросили ее выбрать то, что для нее важно, Эми почувствовала облегчение. Ей было трудно выбрать всего пять слов, но вот что в итоге получилось: «любовь», «заботливый», «путешествия», «уважаемый» и «безопасность».

Кап в первый раз получил следующие слова: «быть бедным», «безработный», «смелый», «лжец» и «слава». Он сказал, что ни одно из них на самом деле не характеризует его или то, какой он хотел бы видеть свою жизнь. Вместо этого он выбрал слова «заботливый», «творить», «верность», «трудолюбивый» и «влияние».

Жизнь, основанная на ценностях

У всех нас есть мечты о том, как бы мы хотели, чтобы сложилась наша жизнь. Когда другие люди пытаются рассказать нам, как должны выглядеть эти мечты, это редко совпадает с тем, чего мы действительно хотим или кем мы являемся. Мы хотим быть свободными: контролировать то, кто мы есть и как мы живем.

Выбранные в «Игре жизни» слова связаны с нашими ценностями.

Ценности – это самые сокровенные желания. Это те качества, которые мы ценим в себе, в других и в отношениях с людьми. Ценности – это основные элементы жизни, которые придают ей смысл и цель. Это те качества, которые мотивируют нас что-то делать, даже когда это трудно или нам не хочется этого делать в данный момент.

Ценности – это не то же самое, что цели, и это важно заметить для нашей совместной работы. Цели обычно ограничены во времени (одной из наших целей может быть стать профессором). Вы можете внести цель в список дел, достичь ее или нет, а затем вычеркнуть из списка. Ценности нельзя просто вычеркнуть из списка.

Продемонстрируем ценности на примере из истории Эми. Она сказала, что одна из самых важных ее ценностей – быть активной, щедрой, жить настоящим и быть заботливой матерью. Это не значит, что она сделает для своих детей что-то полезное, а затем навсегда вычеркнет из списка дел «быть заботливой матерью». Сделать это и больше никогда этим не заниматься. Конечно нет! Для того чтобы быть такой матерью, требуются постоянные усилия.

Поэтому в дни, когда Эми возвращается домой слишком напряженной и усталой после того, как допоздна работала, постоянно встречаясь с коллегами, просящими о помощи, все, что она хочет, – это просто сидеть на диване, есть любимую еду и не двигаться и не разговаривать по крайней мере 15 минут. Если у вас есть дети, вы сразу догадаетесь, что эта мечта никогда не осуществляется. Как только она возвращается домой, дети подбегают, чтобы рассказать ей о том, как прошел день, сообщить о всевозможных проблемах, с которыми им пришлось столкнуться в школе с друзьями или учителями, рассказать о вечеринке или мероприятии, на которое они должны пойти, попросить ее приготовить что-нибудь особенное на ужин или поиграть с ними в новую игру. Все, что она хочет, – уютно усесться на диване и поесть печенья! Какое это имеет отношение к ее ценности быть активной, щедрой, жить настоящим и быть заботливой матерью? Никакого. И все же у нее есть выбор.

Даже если она устала, что она выберет, если важно быть активной, щедрой, жить настоящим и быть заботливой матерью? В процессе осознания своих ценностей Эми начала изучать варианты выбора. Она начала понимать, что каждый момент – это момент выбора (адаптировано из Harris, 2019; Karekla, 2010), и она может выбрать, двигаться ли в направлении ценностей или в другом направлении, обычно в направлении аддиктивного поведения. Эми начала использовать моменты выбора и принимала решения слушать, отвечать, обещать стать водителем такси, готовить, играть. Какой бы трудной ни казалась задача, она выполняет ее, потому что это соответствует ее ценностям. Поэтому она выбирает то, что ценит больше, чем диван и печенье.

Для нас особенно важен глагол «ценить», а не существительное «ценность». Мы проводим здесь это различие, потому что хотим подчеркнуть действие и способность выбирать действия.

Ценности также помогают двигаться вперед, когда становится трудно и особенно когда проявляются пристрастия. Ценности оправдывают усилия, затрачиваемые на трудное дело. Цели могут быть полезны, когда мы движемся по жизненному пути, основанному на ценностях. Они способны помочь двигаться в желаемом направлении. Когда мы живем жизнью, основанной на ценностях, мы можем последовательно достигать целей. Эми может решить поиграть с детьми и достигнуть этой цели. Затем она может решить заняться другим полезным делом (например, помочь детям в решении проблемы, с которой они столкнулись). Она делает все это ради того, чтобы быть активной, щедрой, жить настоящим и быть заботливой матерью (ценность). Опасность заключается в том, что, как только мы достигаем цели, иногда мы останавливаемся в дальнейшем движении по пути, основанном на ценностях. Например, решение человека не употреблять алкоголь во время семейного обеда не означает, что на сегодня он сделал выбор, жил в соответствии со своими ценностями и не должен делать ничего другого. Чтобы жить жизнью, основанной на ценностях, мы должны постоянно сохранять приверженность им и на этой основе выбирать текущие цели и действия.

Исследование ценностей

У каждого из нас есть не одна, а множество ценностей. Вот почему мы попросили вас выбрать из таблицы «Игра жизни» несколько слов. Прежде чем мы продолжим, попробуем найти эти ценные для вас области. Ваши ответы в этой игре могут указывать на то, что важно для вас. Рассмотрим это немного подробнее.

Мария вспоминает: «Когда мой сын ходил в детский сад, в День матери нас, мам, пригласили туда, потому что дети подготовили для нас праздник. Сын был очень рад, что я пришла и что он сможет показать мне все, что приготовил! Праздник начался с того, что дети спели песню о том, что мать – самый важный человек в жизни любого ребенка, который всегда рядом и заботится о них и т. д. Дети были очаровательны, они пели и при этом улыбались матерям. Затем каждый из них встал перед аудиторией, чтобы произнести несколько фраз о своей матери. Первый ребенок сказал: „Я люблю маму, и я хотел бы, чтобы мы вместе катались на велосипедах“. Второй ребенок сказал: „Моя мама замечательная, за исключением тех случаев, когда кричит на меня, чтобы я занялся уборкой и ел. Я бы хотел, чтобы она говорила со мной вежливо, точно так же, как она просит меня говорить с ней“. Третий ребенок сказал: „У моей мамы очень важная работа, которая дает нам деньги, чтобы что-то покупать. Я бы хотел, чтобы у нее иногда было время поиграть со мной в игрушки, которые она мне покупает“. Дети продолжали говорить. Я была огорчена! Почему? До меня дошло, что, хотя дети выражали благодарность, они также говорили о том, что действительно важно для них в отношениях с матерями. Это заставило меня задуматься: „Какой матерью я хочу быть? В каких отношениях я хочу быть со своими детьми? Что бы я хотела, чтобы мой сын сказал обо мне?“» Поэтому мы просим вас сейчас представить себе такой праздник для вас в День матери или отца, День мужа или жены, День друга и т. д. Что бы вы хотели, чтобы знакомые вам люди говорили о вас?

УПРАЖНЕНИЕ

Что для вас важно?

Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о том, что важно для вас. Ради чего вы хотите жить? Что вас интересует? Запишите ответы на каждый из этих вопросов в блокнот.

Каковы ваши самые сокровенные желания? Каким человеком вы хотите быть? Какие отношения вы хотите иметь? Если бы вы могли делать все, что хотите, что бы вы сделали? На эти вопросы нелегко ответить, но они очень важны. Потратьте некоторое время на то, чтобы обдумать их, и запишите ответы.

В этих ответах вы начнете находить подсказки о своих ценностях и о том, что для вас важно. Не беспокойтесь, если у вас нет ответов на все вопросы. Не нужно объяснять варианты ответов; это ваш и только ваш выбор. «Игра жизни», в которую мы играли ранее, поможет нам в совместной работе, чтобы изучить ваши ценности. Затем мы сможем конкретизировать их, чтобы помочь вам решить, что делать сейчас и в будущем.

Для того чтобы выполнить упражнение «Ценности», пожалуйста, используйте следующую таблицу. В ней мы перечисляем различные ценности, которые, по словам разных людей, важны для них. Точно так же, как у каждого из нас есть личные предпочтения в еде, музыке, искусстве, хобби и т. д., у нас могут быть и разные ценности, и некоторые из них менее или более важны для каждого из нас в отдельности.

В таблице для упражнения «Ценности» есть три столбца; заполните каждый столбец полностью, прежде чем переходить к следующему. Оцените каждую из перечисленных ценностей по шкале от 0 («совсем не важно») до 10 («очень важно»). Вы также можете добавлять любые другие ценности, которые важны для вас.

Работая с таблицей, обратите внимание, что ваш ум может отреагировать на эти оценки или посоветует вам изменить их, потому что вы, возможно, жили не в соответствии с этими ценностями. Например, любовь может быть для вас важной ценностью, но, если в последнее время вы не влюблялись, ум может подсказать вам не оценивать эту ценность как важную. Скажите уму, что вы сможете учесть это в следующей колонке, но для первой колонки мы хотим, чтобы вы постарались быть честными.

Как только заполните первую колонку, переходите ко второй. Вспомните последние две недели и подумайте, насколько полезна или осмысленна была эта ценность в течение этого времени.

Что касается третьего столбца, снова просмотрите список ценностей и подумайте, насколько преодоление вашего пристрастия соответствует каждой из ценностей.

Как вы справились с этим упражнением? Возникли ли у вас при его выполнении какие-либо трудности? Если да, то в чем они заключались? Что вы узнали о своих ценностях и что для вас важно? Каким человеком вы хотите быть? Как уступки пристрастию согласуются с этими ценностями?

Наши пациенты часто отмечают несколько моментов: их оценки в столбцах 1 и 2 не совпадают, и преодоление пристрастий становится очень важным для жизни в соответствии с ценностями. Например, Кап высоко оценил ценность честности, но этот тест показал, что он постоянно чувствовал, что обманывает себя и свою семью, когда поддавался пристрастиям и курил. Таким образом, борьба с этим пристрастием и отказ от курения были для него чрезвычайно важны, чтобы жить честной жизнью.

Осознание различий в оценках в столбцах – это первый шаг к тому, чтобы начать избавляться от пристрастий и изменить свое поведение.

Ценности и конкурирующие варианты выбора

Изучая свои ценности, вы заметите, что некоторые из них могут конкурировать друг с другом или вступать в противоречие, что может сбить нас с толку относительно того, как себя вести или что выбрать. Вернемся к решению Эми о том, что делать после работы: развалиться на диване и поесть печенья или заняться детьми. Если Эми хочет быть активной, заботливой матерью и жить в соответствии с ценностями, она должна выбрать последнее. Однако это не так-то просто. Должна ли Эми всегда отдавать предпочтение заботе о детях, а не потребности отдохнуть и расслабиться? Конечно нет. Быть здоровым – еще одна важная ценность для Эми, и она предполагает перерыв и отдых (а также физические упражнения, здоровое питание, профилактику и т. д., как показано на рисунке 2).

Рис. 2

Эти случаи трудного выбора между ценностями называются конфликтами ценностей. С одной стороны, хорошо иметь такие варианты выбора; они означают, что у вас есть ценные области в жизни. С другой стороны, наличие выбора ценностей (то есть выбора того, как действовать в соответствии с ценностями) побуждает нас двигаться в разных направлениях; независимо от того, какое направление мы выберем, мы можем не чувствовать себя полностью удовлетворенными или можем испытывать неприятные чувства вины или усталости. Если бы Эми предпочла игру с детьми отдыху, она могла бы почувствовать себя еще более уставшей или начать раздражаться. Если бы она предпочла отдых игре, то могла бы почувствовать себя виноватой. Эта ситуация может показаться безвыходной. Может показаться, что мы качаемся на доске, – мы любили делать это в детстве, но теперь у нас от этого слишком кружится голова.

Что делать? Какая сторона качелей будет перевешивать? Исследования показывают, что проблемы возникают, когда мы отклоняемся от пути, определяемого ценностями, или когда чаще или на более долгое время выбираем одну ценную область вместо других. Если бы Эми постоянно предпочитала игры с детьми отдыху, она в конечном итоге довела бы себя до истощения. Если бы она всегда предпочитала отдыхать, а не играть с детьми, то упустила бы некоторые из самых важных моментов в общении с ними. Поэтому, когда у нас возникает конфликт ценностей, хитрость заключается в том, чтобы быть гибким и не всегда выбирать одну и ту же ценность вместо другой. Конечно, в случае с психоактивными веществами (а не с пищей) мы надеемся, что со временем, используя навыки, которыми вы овладеете с помощью этой книги, вы решите не потакать себе при проявлении пристрастий, а вместо этого сделать выбор, основанный на ценностях.

УПРАЖНЕНИЕ

Качели выбора ценностей

Теперь уделите несколько минут рассмотрению различных ситуаций выбора ценностей, с которыми вы обычно сталкиваетесь и с которыми можете столкнуться. Мы бы посоветовали вам заполнить бланк «Качели выбора ценностей» (см. рис. 3) и начать изучать свой выбор ценностей, а также осознать тот, который вы уже делаете. Если вы обнаружите, что склонны предпочитать одну ценность другим, осознайте это как то, что мы называем моментом выбора, а затем выберите, какими будут ваши следующие действия, основанные на ценностях.

Рис. 3. Качели выбора ценностей

Конечно, вы можете определить приоритетность ценностей и по очереди сосредоточиваться на них. Это не значит, что другие ценности не важны; это просто означает, что в данный момент вы решаете сосредоточиться на этой ценности; в другой момент выбора вы можете выбрать другую ценность.

Чувства, выбор и пристрастия

Также важно обращать внимание на чувства – особенно на те из них, которые мы считаем негативными или тягостными. Это чувства, от которых мы, люди, естественным образом пытаемся избавиться: боль, стресс, тревога, печаль, гнев, усталость, чувство вины – список можно продолжать. Однако у нас на пути могут также встать чувства, которые мы считаем позитивными. Если мы пытаемся слишком сильно держаться за чувство счастья, радости или удовлетворения, может оказаться, что мы не способны испытывать его постоянно (этого не может никто!), а затем виним себя за это или считаем, что не можем принимать решения в жизни, пока не испытаем эти позитивные чувства (например, я не могу играть с детьми, если не чувствую себя отдохнувшей и счастливой).

Этими чувствами (ожидание появления положительных, а не отрицательных эмоций для того, чтобы действовать) часто определяется мотивация что-то делать. Однако эти чувства (также называемые эмоциональными целями) не являются ценностями. Принятие решений, основанных на чувствах, может сбить нас с пути и увести от жизни, основанной на ценностях. На самом деле пристрастия именно это и делают. Мы откладываем жизнь, основанную на ценностях, до тех пор, пока пристрастия не исчезнут или не будут удовлетворены. Пристрастие обычно проявляется как чувство в сочетании с мыслью: «Когда это желание исчезнет, я смогу бросить курить, принимать наркотики, пьянствовать, переедать…» Проблема в том, что мы плохо контролируем свои чувства. Если мы попросим вас сейчас перестать любить человека, которого вы любите больше всех на свете, сможете ли вы это сделать? А если попросим почувствовать сильное желание поесть навоза, сможете ли вы вызвать такое желание? (Подробнее мы рассмотрим эту тему в следующей главе «Если не получается контролировать пристрастия».)

Однако мы можем контролировать то, что ценим, – действия, которые мы выбираем, основываясь на ценностях. Это важно, так как то, что мы ценим, всегда находится в наших душах, чтобы вдохновлять нас, помогать и направлять в принятии решений и действиях. Так что Эми может чувствовать себя усталой и все же принимать решение поиграть с детьми. Кап может испытывать пристрастие к сигаретам и все же принимать решение не курить, когда разговаривает с друзьями.