Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Эти выводы имеют самые широкие последствия. Полученные данные «указывают на значительно бóльшую распространенность влияния суточных биоритмов на корпоративные коммуникации, процессы принятия решений и деятельность в целом работников всех уровней предприятий всех отраслей экономики». Результаты оказались настолько очевидными, что авторы работы решились на нечто весьма нехарактерное для научных трудов: они дают конкретные практические рекомендации.

«Из нашего исследования руководители компании могут почерпнуть важный практический вывод: общение с инвесторами и, вероятно, другие критически важные управленческие решения и переговорные процессы должны осуществляться в начале рабочего дня»^{16}.

Стоит ли учитывать этот совет всем остальным? (Кстати говоря, в Campbell Soup Company телеконференции по финансовым итогам обычно проводились по утрам.) Настроения людей сменяются в определенном режиме, и это почти незримо влияет на работу руководителей корпораций. Так что, может быть, и тем из нас, кто не дослужился до топ-менеджерских позиций, тоже стоит брать быка за рога и приниматься за важные дела прямо с утра?

Ответ: да. И… нет.

Бдительность, торможение и секрет ежедневной результативности

Познакомьтесь с Линдой. Ей 31 год, она не замужем, у нее прямой характер и очень живой ум. В университете специализацией Линды была философия. В студенческие годы ее сильно волновали проблемы дискриминации и социальной справедливости, и еще она принимала участие в демонстрациях против ядерной угрозы.

Прежде, чем продолжить рассказ о Линде, я хотел бы задать вам вопрос. Что более вероятно:

А) Линда – сотрудница банка?

Б) Линда – сотрудница банка и убежденная феминистка?

Большинство людей выберет вариант ответа Б. Выглядит вполне логично, да? Правдоискательница, выступала против ядерной угрозы, училась на философском – такие обычно и становятся убежденными феминистками. Но правильным ответом, представьте себе, будет все-таки А. Нет, я говорю не о том, как обстоят дела в действительности, ибо Линда вымышленный персонаж. И субъективные мнения здесь тоже ни при чем. Чистая логика: по отношению ко всем банковским служащим, банковские служащие – феминистки (равно как и сотрудники банка, которые, скажем, поют йодлем или не любят кинзу) являются подмножеством, а подмножество никак не может быть больше множества, к которому относится^[5].

В 1983 г. Дэниел Канеман (тот самый нобелевский лауреат и один из разработчиков МРД) и его ныне покойный соавтор Амос Тверски проиллюстрировали задачкой про Линду один из множества свойственных людям сбоев логического мышления, который они назвали «ошибкой конъюнкции»^{17}.

Ученые проводили эксперименты, участникам которых предлагалось решать задачку про Линду в разное время суток (в одном из самых известных из исследований – в 9 часов утра и в 8 часов вечера), и способность выбрать правильный вариант ответа, не наступив на когнитивные грабли, сильно зависела от времени. Люди намного чаще отвечали правильно утром, чем ближе к вечеру. Канеман и Тверски также зафиксировали одно важное и любопытное исключение, о котором я расскажу чуть позже, но в остальном, как и в случае с телеконференциями, результаты, в целом хорошие в начале дня, становились все хуже по мере движения стрелок часов^{18}.

Та же картина наблюдалась и со стереотипами. Ученые предлагали различным группам участников вынести вердикт о виновности вымышленного персонажа, обвиняемого в уголовном преступлении. Фактура «дела» была одинаковой для всех «присяжных», отличалось только имя подсудимого. Для одной половины участников его звали Робертом Гарнером, а для другой – Роберто Гарсия. Когда решение принималось утром, вердикты в обоих случаях были одинаковыми. Однако, если вердикт выносился уже днем, то люди были более склонны оправдывать Гарнера, а Гарсию признавать виновным. В ходе этого эксперимента острота мышления участников, выражавшаяся в способности разумно оценивать доказательства, была на высоте в начале дня. А к концу его усиливалась умственная лень, в результате чего испытуемые стремились прибегнуть к стереотипу^{19}.

Начало научным исследованиям о влиянии времени суток на работу головного мозга было положено более ста лет назад немецким психологом Германом Эббингаузом. Эксперименты этого первопроходца показали, что людям лучше удается заучивать и воспроизводить бессмысленные наборы слогов по утрам, чем в вечернее время. С тех пор ученые продолжали свои изыскания в этом направлении и пришли к трем главным выводам.

Во-первых, на протяжении дня наши когнитивные способности не остаются неизменными. В течение примерно 16 часов бодрствования они меняются, причем зачастую одинаковым и предсказуемым образом. В разное время дня мы бываем сообразительнее или бестолковее, мыслим более творчески или же, скорее, шаблонно.

Во-вторых, эти ежедневные колебания выражены значительно резче, чем может показаться. Расселл Фостер, нейробилог и хронобиолог из Оксфордского университета, считает, что «различие между высшим и низшим показателями дня сравнимо с воздействием предельно допустимой дозы алкоголя»^{20}. По данным некоторых исследований, влияние времени суток может служить объяснением 20 % отклонений в результативности умственного труда^{21}.

В-третьих, наше состояние зависит от того, чем мы заняты в данный момент времени. Британский психолог Саймон Фолкард утверждает: «Пожалуй, главный из выводов, которые можно сделать на основе исследований влияния времени суток на результаты деятельности, состоит в том, что выбор лучшего времени для выполнения работы определяется характером этой работы».

Задачка про Линду – вопрос из области аналитики. Понятно, что он каверзный. Но он не требует особенной проницательности или сообразительности. На этот вопрос есть единственный правильный ответ, который можно получить логическим путем. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что у взрослых людей лучше всего получается мыслить таким образом по утрам. Когда человек пробуждается, температура его тела начинает медленно повышаться. Этот рост постепенно повышает уровни энергии и активности, что в свою очередь улучшает исполнительные функции, способность к концентрации внимания и умение делать выводы. В подавляющем большинстве случаев эта аналитическая острота мышления достигает своего пика поздним утром или в районе полудня^{22}.

Одна из причин этого кроется в том, что по утрам наш разум бдительнее. В задачке про Линду политически окрашенные сведения о ее студенческих годах приводятся для отвлечения внимания. Они не имеют отношения к вопросу как таковому. Когда наш разум настороже, что обычно бывает по утрам, такого рода отвлекающие факторы могут остаться за бортом рассуждений.

Но у бдительности есть свои пределы. После нескольких часов бессменной вахты стражи нашего разума устают. Они начинают отлучаться на перекуры или в туалет. А в их отсутствие в мозг просачиваются незваные гости: например, неряшливая логика, опасные стереотипы или бесполезная информация. Нараставшие в течение утра бодрость духа и энергия достигают пика примерно в полдень, после чего во второй половине дня обычно отмечается их резкий спад^{23}, который сопровождается снижением концентрации внимания и заторможенностью. Аналитические способности сворачиваются, как листья у некоторых растений.

Это важные эффекты, но часто на них не обращают внимания. Так, например, датским школьникам, как и школьникам всего мира, ежегодно приходится выполнять огромное количество стандартизированных тестов, призванных оценить их успеваемость и качество обучения. В Дании дети делают это на компьютерах. Но учеников в школе больше, чем персональных компьютеров, и все ребята не могут выполнять тот или иной конкретный тест одновременно. Поэтому время экзамена зависит от особенностей расписания уроков и наличия свободных компьютеров. Некоторых учащихся тестируют утром, а некоторых – позже в течение дня.

Изучив итоги тестирования 2 млн датских школьников за 4 года, Франческа Джино из Гарвардского университета и двое ученых из Дании обнаружили одну интересную, но настораживающую корреляцию. Результаты тестов, проводившихся по утрам, были лучше, чем во второй половине дня. Чем позже начинался экзамен, тем хуже, хотя и незначительно, оказывались оценки. Влияние фактора более позднего начала тестирования было сопоставимо с другими негативными факторами (дети из менее обеспеченных семей, или имеющие менее образованных родителей, или пропустившие на протяжении учебного года 2 недели занятий)^{24}. Нет, разумеется, время значило не всё. Но очень многое.

Это, по-видимому, касается также и обучения в США. Ноулэн Поуп, экономист из Чикагского университета, изучил результаты проверочных тестов и оценки за классную работу 2 млн учеников лос-анджелесских школ. Вне зависимости от времени начала занятий, «если математикой занимались на первых двух уроках, средний балл оказывался выше, чем когда ей отводили последние два». Та же картина наблюдалась и в результатах официальных проверочных тестов в штате Калифорния. Хотя Поуп и полагает, что точные причины этого явления не совсем ясны, однако «результаты показывают, что дети, как правило, демонстрируют бóльшую продуктивность в начале учебного дня, особенно в точных науках», а школы могли бы форсировать учебный процесс «просто поменяв местами предметы в расписании занятий»^{25}.

Но, прежде чем перекраивать свой рабочий график и сдвигать все самое важное на первую половину дня, стоит как следует подумать. Не вся умственная деятельность одинакова. В качестве иллюстрации этого положения позвольте предложить вам еще одну популярную загадку.

«Эрнесто – торговец антикварными монетами. Ему приносят красивую бронзовую монету. На одной ее стороне изображен профиль императора, а на другой стоит дата – 544 до Р. Х. Эрнесто рассматривает монету, но, вместо того чтобы купить ее, вызывает полицию. Почему?»

У социологов это называется «задачей на озарение». Здесь методичные формальные рассуждения не приведут к правильному ответу. Решая «задачи на озарение», люди обычно начинают именно с такого системного поэтапного подхода, но в конце концов упираются в глухую стену. Некоторые сдаются, посчитав, что эту стену не перепрыгнешь и головой не пробьешь. А другие, недоумевая и чувствуя, что зашли в тупик, неожиданно испытывают «секунду озарения» – ах, вот оно что! – помогающую им увидеть вещи в другом свете, и мгновенно находят решение.

(Все еще мучаетесь с задачей про монету? Ответ заставит вас раздосадованно хлопнуть себя по голове. Дата на монете гласит: «544 до Р. Х.», то есть 544 г. до Рождества Христова. Такое обозначение никак не могло существовать в то время, поскольку Христос еще не родился, и уж тем более никто и не предполагал, что это произойдет спустя полтысячелетия. Так что монета – явная фальшивка.)

Американские психологи Марике Виет и Роуз Закс предложили решить эту и другие «задачи на озарение» группе людей, считавших, что им лучше всего думается по утрам. Одна половина группы проходила тестирование между 8:30 и 9:30, а другая – между 16:30 и 17:30. Оказалось, что задача про монету лучше дается этим утренним мыслителям… во второй половине дня. Виет и Закс установили, что «участники, решавшие “задачи на озарение” не в свое оптимальное время… были успешнее тех, кто занимался этим же в свое оптимальное время суток»^{26}.

Что бы это значило?

Ответ на этот вопрос возвращает нас к стражам нашего когнитивного замка. У подавляющего большинства людей по утрам эти стражи стоят на боевом дежурстве и готовы отражать любые посягательства. Такая бдительность, которую чаще называют «ингибиторным контролем», помогает нашему головному мозгу решать аналитические проблемы, не позволяя ему отвлекаться на посторонние предметы^{27}. Но с «задачами на озарение» дело обстоит иначе. Они требуют меньшей бдительности и меньших ограничений. «Секунда просветления» более вероятна в отсутствие стражников. В эти моменты большей свободы некоторые отвлеченные мысли могут помочь нам заметить взаимосвязи, упущенные в режиме жесткой фильтрации. Для аналитических проблем недостаток ингибиторного контроля – баг, а для «задач на озарение» – функционал.

Некоторые ученые называют это явление «парадоксом вдохновения»: суть здесь в том, что «способность к нестандартному мышлению и креативность лучше всего проявляются, когда люди находятся не в лучшей форме, по крайней мере с точки зрения своих циркадных ритмов»^{28}. Что же касается обучения в школах, то Виет и Закс утверждают, что результаты их исследования «свидетельствуют о возможности учеников быть успешнее в таких предметах, как искусство или литература, не в самое оптимальное для себя время суток»^{29}.

Короче говоря, в течение дня наши настроения и результативность колеблются. У подавляющего большинства людей алгоритм смены настроения выглядит так: пик, провал, а затем восстановление. И это помогает сформировать некий двойной контур результативности. По утрам, в периоды пика, большинству из нас лучше удаются задания вроде задачи про Линду, то есть аналитическая работа, требующая остроты ума, внимательности и сосредоточенности. Позже в течение дня, когда мы проходим через период восстановления, большинству людей легче справиться с задачами вроде задачи про монету, требующими меньших ограничений и упорства. (Провалы середины дня полезны для очень немногих видов деятельности, о чем я расскажу в следующей главе.) Мы похожи на мобильные версии цветка в горшке, над которым экспериментировал де Меран. Наши способности «раскрываются» и «закрываются» по расписанию, которое мы не контролируем.

Но, возможно, вы обратили внимание на оговорку, которую я делаю в своих выводах: я пишу про «большинство людей», но отнюдь не про всех. В общей картине есть исключение, и достаточно важное, особенно с точки зрения результативности.

Представьте себе, что стоите рядом с тремя своими знакомыми. Вполне вероятно, что организм одного из вас устроен несколько иначе – в нем функционируют другие часы.

«Жаворонки», «совы» и «птицы третьего вида»

Впредрассветные часы одного из дней 1879 г. Томас Алва Эдисон в полном одиночестве (его более благоразумные коллеги давно уже спали по домам) сидел в своей лаборатории в Менло-Парке, штат Нью-Джерси, ломая голову над решением проблемы. Он разобрался с основными принципами устройства электрической лампочки, но никак не мог найти дешевый и долговечный материал для нити накала. Эдисон рассеянно взял щепотку черноватого углеродного вещества под названием ламповая сажа, отложенного для какого-то эксперимента, и стал растирать его между большим и указательным пальцами. В XIX в. это был своего рода эквивалент какого-нибудь мячика для снятия стресса или попыток с первого раза забросить скрепку в мусорное ведро.

И тут у Эдисона в голове – прошу прощения за каламбур – вдруг вспыхнула лампочка.

Нитью накала могла бы, наверное, служить тонкая нить из углеродного волокна, вышедшая из-под его пальцев. Ученый проверил свою гипотезу на практике. Нить горела ярко и долго, и это стало решением проблемы. Без блестящего изобретения Эдисона и в той комнате, где я пишу эти строки, и в той, где вы их читаете, было бы, наверное, намного темнее.

Сильно посодействовавший всем людям-«совам», Томас Эдисон и сам был таким. Как писал один из первых биографов ученого, «его проще было застать в лаборатории в полночь, чем в полдень»^{30}.

Не все человеческие существа переживают сутки совершенно одинаковым образом. У каждого из нас имеется свой собственный «хронотип» – персональная комбинация циркадных ритмов, влияющих на физиологию и психологию. Среди нас есть Эдисоны – представители позднего хронотипа. Они пробуждаются далеко не с рассветом, терпеть не могут утро и приходят к пику своей формы только в послеобеденное время или ранним вечером. В противоположность им люди, которые относятся к раннему хронотипу, легко встают по утрам и чувствуют себя бодрыми в течение дня, но к вечеру выматываются. То есть среди нас есть как «совы», так и «жаворонки».

Вы наверняка слышали термины «сова» и «жаворонок» раньше. Очень удобное обозначение для хронотипов: между этими двумя категориями пернатых легко распределяются личные особенности и тенденции в поведении представителей нашего собственного, лишенного оперения биологического вида. Но, как это обычно и бывает, в реальной жизни всё значительно сложнее, так что картина хронотипов содержит гораздо больше нюансов.

Первая попытка систематизации имела место в 1976 г., когда ученые из Швеции и Великобритании опубликовали методику оценки хронотипа посредством теста из девятнадцати вопросов. Спустя несколько лет двое хронобиологов, американка Марта Мерроу и немец Тиль Реннеберг, разработали еще более широко используемый Мюнхенский опросник для определения хронотипа (МCTQ), в котором различаются особенности сна людей и его продолжительность в «рабочие дни» (когда, как правило, нужно просыпаться в определенное время) и в «выходные» (можно просыпаться когда угодно). Тестируемые отвечают на вопросы и получают определенное число баллов. Я сам, например, пройдя МCTQ, оказался в наиболее массовой категории – промежуточной.

Кроме того, Реннеберг, который сегодня является самым известным хронобиологом в мире, предложил еще более простой способ определения хронотипа. Так что вы можете определить свой собственный прямо сейчас.

Вспомните, как вы ведете себя в выходные дни, когда вам не надо просыпаться к определенному часу. А теперь ответьте на три вопроса:

1. Когда вы обычно ложитесь спать?

2. В какое время обычно просыпаетесь?

3. На какое время приходится средняя точка вашего сна? (То есть если вы обычно засыпаете в 23:30, а просыпаетесь в 7:30, то ваша средняя точка – 3:30).

А теперь поищите свое место в приведенной ниже диаграмме, которую я позаимствовал из исследования Реннеберга.

Скорее всего, вы не полный «жаворонок» и не отъявленная «сова», а находитесь где-то посередине – то есть относитесь к категории, которую я называю «птицами третьего вида»^[6].

Реннеберг с коллегами обнаружили, что «время сна и пробуждения определенного контингента населения демонстрируют почти гауссово (нормальное) распределение»^{31}. Другими словами, если изобразить хронотипы людей в виде графика, он будет похож на гауссову кривую. Единственное различие заключается в том, что, как видно на иллюстрации, количество оголтелых «сов» превышает количество заядлых «жаворонков» – совиный хвост (статистический, а не природный) длиннее. Но подавляющее большинство людей не «совы» и не «жаворонки». По данным исследования, проводившегося на разных континентах в течение нескольких десятилетий, к «птицам третьего вида» относится от 60 до 80 % людей^{32}. «Это все равно как размер ноги. У некоторых он от природы очень большой, у других – совсем маленький, но у большинства – нечто среднее»^{33}.

У хронотипов есть и другое сходство с размером ноги. Их вряд ли возможно изменить. Как утверждают генетики, «совами» и «жаворонками» рождаются, а не становятся^{34}. Кстати, на удивление большое значение имеет время года, в которое человек появился на свет. Родившиеся осенью и зимой, скорее всего, будут «жаворонками», а родившиеся весной и летом – «совами»^{35}.

Важнейшим фактором после генетического является возрастной. Родители знают, что маленькие дети обычно бывают «жаворонками», и сетуют на то, что это осложняет жизнь взрослым. Ребятишки рано просыпаются, активно ведут себя в течение всего дня, но обычно засыпают ранним вечером, дольше просто не выдерживают. Примерно к пубертатному возрасту начинается превращение «жаворонков» в «сов». Теперь дети встают поздно (как минимум – по выходным), набирают силы во второй половине дня и к вечеру, а ко сну отходят значительно позже родителей. По некоторым оценкам, средняя точка сна тинейджеров приходится на 6 или даже на 7 часов утра, что не стыкуется со временем начала занятий в подавляющем большинстве учебных заведений. Пика «совиности» человек достигает примерно к 20 годам, после чего всю оставшуюся жизнь медленно возвращается к состоянию «жаворонка»^{36}. Различаются между собой также и мужские и женские хронотипы, что особенно заметно в первой половине жизни. Мужчины более склонны к активности в вечернее время, а женщины – в утреннее. Впрочем, в возрасте около 50 эти различия между полами начинают стираться. А как указывает Реннеберг, «люди старше 60 лет становятся еще большими “жаворонками”, чем были в детстве»^{37}.

Словом, старшеклассники и студенты – в основном «совы», а люди в возрасте старше 60 и моложе 12 – преимущественно «жаворонки». Среди мужчин больше «сов», чем среди женщин. При этом, вне зависимости от возраста или пола, подавляющее большинство людей относится не к ярко выраженным «совам» или «жаворонкам», а к середнячкам – «птицам третьего вида». Тем не менее от 20 до 25 % населения принадлежит к чисто вечернему типу, и особенности их поведения и привычек следует иметь в виду, разбираясь со скрытым алгоритмом дня.

Начнем с черт личности, в том числе тех, которые социологи называют «Большая пятерка». Сюда относятся открытость опыту (интеллект), сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм. По данным большинства исследований, «утренние» люди оказываются публикой приятной и полезной: это «интровертированные, сознательные, доброжелательные, упорные и эмоционально устойчивые» женщины и мужчины, проявляющие инициативу, подавляющие в себе дурные побуждения и планирующие свое будущее^{38}. А еще для представителей раннего хронотипа обычно бывает характерен высокий уровень позитивного аффекта – то есть многие из них счастливы, как утренние пташки^{39}.

Что же касается «сов», то с ними дела обстоят несколько мрачнее. Они более открыты и экстравертны, чем «жаворонки», но при этом и более невротичны, и среди них часто встречаются импульсивные, ищущие острых ощущений, живущие одним днем гедонисты^{40}. По сравнению с «жаворонками» «совы» в большей степени склонны к употреблению никотина, алкоголя и кофеина, не говоря уже о марихуане, экстази и кокаине^{41}. Кроме того, они больше предрасположены к зависимостям, нарушениям пищевого поведения, диабету, депрессиям и супружеской неверности^{42}. Неудивительно, что такие люди не горят желанием показать себя при свете дня. И то, что начальство считает сотрудников, приходящих на работу пораньше, прилежными и компетентными, а опаздывающих ценит меньше, тоже не удивляет^{43}. Прав был Бенджамин Франклин: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Вообще-то не совсем так. Проверяя декларируемую Франклином житейскую мудрость, ученые не обнаружили «у ранних пташек оснований претендовать на моральное превосходство»^{44}. На самом деле как раз таки скверные «совы» обычно бывают более креативными, обладают лучшей кратковременной памятью и получают более высокие оценки по результатам тестов оценки интеллекта, таких как, например, GMAT^{45}. И даже чувство юмора развито у них лучше^{46}.

Проблема в том, что наши корпоративная, государственная и образовательная культуры на 75–80 % состоят либо из «жаворонков», либо из «птиц третьего вида». «Совы» чувствуют себя как левши в мире правшей, вынужденные пользоваться ножницами, письменными столами и бейсбольными перчатками, созданными для других. Их реакция на это – последняя часть пазла понимания суточных биоритмов.