Kitobni o'qish: «Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь», sahifa 3

Глава 2. Питание. Воспаление

Компоненты противовоспалительного питания

Тело, если снова вернуться к словам нутрициолога Фелис Яка, является сложным единством, в котором практически все взаимосвязано между собой. Если что-то меняется в одном месте, то совершенно в другом неожиданно проявляются серьезные последствия этого. Все только сложнее еще по той причине, что тело и душа в своей основе являются «единым целым». Важным примером этого предстает иммунная система, которая оказывает значительное влияние не только на физическое, но и, как ни поразительно, на психическое здоровье. Что и приводит нас к вопросу питания, потому что то, что мы едим, может непреднамеренно вызвать у защитной системы длительное состояние повышенной тревоги, а это не приносит пользы ни телу, ни настроению.

Каждый, кто уже хоть раз простужался и у кого, как у меня, трое маленьких детей, регулярно с таким сталкивается. Он знает, что из-за простуды не просто течет из носа. Еще болит горло и голова, возможно, повышается температура, и да, приходится постоянно чихать. Однако на этом, к сожалению, все не останавливается. Простуда также меняет наш мир ощущений и поведение: мы хотим отдохнуть, нам нехорошо, и мы предпочли бы полдня провести в постели. Снижается аппетит, сложно сосредоточиться, мы спим больше, чем обычно, и все равно чувствуем себя уставшими, лишенными энергии, наше настроение прыгает и мы испытываем подавленность.

Вопрос к эволюции: о чем она вообще в таком случае думала? Почему я, уже и так больной, должен еще чувствовать себя подавленным?

Первую подсказку дает наблюдение, что такое «поведение при болезни» (на английском это называется sickness behavior) специфично именно для простуды, а не для, например, люмбаго и звона в ушах. Оно связано с инфекций, даже если не вызывается напрямую вирусом или бактерией.

Нет, подлинным злодеем во многом выступает наша собственная система защиты: как только иммунная система включает тревогу, мозг включает программу «больной». В итоге мы отдаляемся и тем самым снижаем угрозу для семьи и друзей, нашего «клана». Помимо прочего, таким образом, если говорить в плане эволюции, мы не подвергаемся опасности в дикой природе. Вместо этого мы сохраняем силы и направляем их на то, чтобы с помощью иммунной системы победить напавшего. Именно так отражается умная стратегия эволюции на поведении больного.

О том, что именно иммунная система вызывает такое поведение при болезни, потому что активирует силы сопротивления, свидетельствуют многочисленные медицинские обследования. Простая прививка от гриппа мобилизует нашу иммунную систему: повышается количество сигнальных веществ, которые называют цитокинами и которые влияют на нашу иммунную систему, то есть раздражают ее или замедляют. Один из цитокинов называется интерлейкином-6, или сокращенно ИЛ-6. После прививки количество ИЛ-6 резко повышается, а наше настроение катится ко всем чертям. Из-за роста числа ИЛ-6 в долгосрочной перспективе может развиться депрессия!

Это означает, что наша иммунная система нападает не только на вирусы или бактерии, но и на наше настроение. Во время лечения рака, а также при лечении вируса гепатита С уже в течение многих лет применяют стимулирующее иммунную систему средство под названием интерферон-альфа, чтобы мобилизовать систему защиты против раковых клеток, а также против вируса. Но проблема состоит в том, что почти все пациенты реагируют на иммуностимуляцию интерфероном описанным выше поведением и практически у половины возникает депрессия.

Изначально, когда при гриппе или инфицированной ране эволюция посылала нас во временную депрессию в качестве «лечения», у нее были хорошие намерения. Эта стратегия защиты, которая помогает нам в борьбе за жизнь, может легко выйти из-под контроля, когда активация иммунитета затягивается (говоря на профессиональном жаргоне, речь идет о «хроническом воспалении»). Существует ряд факторов, которые запускают постоянную тревогу в иммунной системе, даже если никакой инфекции или раны нет.

К этим факторам относятся:

• постоянный стресс;

• нехватка сна, усталость;

• нехватка движения и из-за этого потеря мышечной массы;

• нехватка витамина D (в основном из-за редкого нахождения на улице);

• курение;

• слишком большое количество потребляемого алкоголя;

• значительный лишний вес;

• социальная изоляция, одиночество;

• пожилой возраст;

• незначительный контакт с микробами в детстве (если говорить проще, мало играли в грязи), из-за чего иммунная система недостаточно «натренирована», чтобы себя регулировать.

Если взглянуть на этот список, то сразу понятно: названные факторы являются частью современного стиля жизни. Кажется, словно наше тело, вышедшее из африканской древней саванны, катапультировали в современную нервную жизнь в городе, и оно начало страдать от постоянного воспаления. Защитная система пытается все время сражаться с каким-то врагом, но этим врагом является наш образ жизни, и потому такая борьба обречена на провал. У нее нет конца, и в первую очередь она вредит нам самим. Мы заболеваем, страдаем от усталости и впадаем в депрессию.

Вот мы и добрались до ключевой темы главы о питании. Решающим фактором хронического воспаления является плохая еда, фастфуд и полуфабрикаты. Да, в зависимости от питания можно еще сильнее раздуть пламя воспалительного процесса или же с помощью «противовоспалительных» питательных веществ взять его под контроль и расправиться с ним.

На следующих страницах я назову элементы питания, которые сдерживают воспаление (кто знаком с «Компасом питания», увидит что-то уже известное ему, однако даже для посвященных тут есть новая информация). На этой основе каждый может настроить свое питание таким образом, чтобы ослабить вредный процесс воспаления и при этом сохранить вкусовые качества. Это все должно оказывать положительный эффект на настроение.

Омега-3, шафран и куркумин

Еще раньше мы упоминали жирные кислоты Омега-3. Как нам известно, они могут ослабить депрессию и в первую очередь потому, что снижают воспаление. Жиры Омега-3 содержатся в семенах льна и чиа, они вкусные, и их можно добавлять в йогурт, кисломолочные бактерии которого также тормозят воспалительный процесс. Льняное масло является хорошим источником этих жиров и снижает количество показателей воспаления, но из-за его резкого вкуса, на мой взгляд, это масло сложно часто использовать. Грецкий орех и рапсовое масло также содержат большое количество Омега-3.

Лучшими источниками Омега-3 является жирная рыба, например, лосось, сельдь, макрель, сардина и форель.

В «Компасе питания» я советую есть рыбу один-два раза в неделю. Этот совет подкрепляется научными данными.

Однако тогда возникает проблема из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения океана пластиковым мусором. Пока мы не разберемся с этим вопросом, советую лучше применять капсулы с Омега-3 вместо рыбы, например, в форме масла водорослей. Если исходить из соображения, что рыбы тоже страдают, то масло водорослей является этически лучшим вариантом. Естественно, это решение каждый должен принять для себя сам, я, по крайней мере, почти ежедневно принимаю до двух капсул с Омега-3.

Среди поразительных открытий в сфере исследований питания за последние годы можно назвать наблюдение, что жирные кислоты Омега-3 не только являются «калорийными бомбами» и вместе с жиром отдают нам энергию. Нет, жирные кислоты Омега-3 из-за калорийности обладают поразительным свойством передавать нашему телу послания на молекулярном языке как фармакологическое вещество. Таким образом, питание может приносить некую информацию.

Еще ученые выяснили, что на поверхности многих клеток нашего тела находятся Омега-3-сенсоры. Как только жирная кислота, поступившая в организм из съеденного филе лосося, крепится к такому сенсору, начинается химическая реакция в клетке, которая из-за изменений в активности генов ведет к снижению воспалительного процесса.

Если мы весь день сидим в доме, не видим никакой природы, никакого солнца, мало двигаемся, мало спим, но при этом испытываем много стресса и неправильно питаемся, то воспалительные процессы, которые вызывает неестественный образ жизни, могут повлиять на мозг, это называется нейровоспалением. Таким образом, хандра или депрессия также описываются как вид «воспаления мозга», потому что префронтальная кора и гиппокамп страдают от процесса воспаления (см. тему, что происходит при депрессии в теле, страницы 36–41). Изучая мозг людей, страдавших от тяжелой депрессии и покончивших с собой, ученые обнаружили явные признаки нейровоспаления в обоих этих частях мозга, которые являются решающими в регулировке чувств и мыслей.

Возбуждающие иммунитет цитокины могут напрямую препятствовать возникновению новых нейронов в гиппокампе. То есть воспалительные процессы способны привести к уменьшению гиппокампа, что часто наблюдается у пациентов, страдающих от депрессии. Так как жирные кислоты Омега-3 подавляют процесс воспаления, они могут активизировать нейрогенез в гиппокампе и в итоге улучшать настроение.

Вторым вкусным источником противовоспалительных веществ является оливковое масло, настолько качественное, что раздражает горло. Об этом существует интересная история открытия: один из ученых как-то заметил, что противовоспалительное болеутоляющее средство ибупрофен вызывает похожее раздражение в горле, как и оливковое масло. Углубившись в исследования, ученый открыл, что в оливковом масле содержится вещество под названием олеокантал, и оно тормозит те же молекулярные пути прохождения сигнала о воспалении в нашем теле, как и ибупрофен, но делает это даже мягче: 50 грамм, то есть маленький стакан оливкового масла холодного отжима, соответствуют 10 % эффекта таблетки ибупрофена. Ослабляющее депрессию свойство средиземноморской диеты не в последнюю очередь связано с целебным оливковым маслом.

Олеокантал химически относится к полифенолам – группе биоактивных веществ, которые защищают растения от различных атак. Оливковое дерево защищает себя с помощью многочисленных полифенолов от агрессивного излучения солнца или грибка. В случае полифенола речь также идет о защитном веществе, и теория гласит, что защита этих веществ для растения может перейти и на наше тело, если мы потребляем их. Их влияние способно встряхнуть нас, потому что они слегка ядовиты и таким образом мобилизуют защитные средства нашего тела согласно девизу: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» (принцип, который в науке известен как «гормезис», об этом мы поговорим далее).

Полифенол в любом случае, помимо витаминов, минералов и клетчатки, служит важной причиной, объясняющей, почему фрукты, овощи, а также цельнозерновые продукты, травы и пряности являются такими полезными для здоровья. Эти продукты – самая здоровая пища для человека. Многие из полифенолов также обладают сильным противовоспалительным действием. Основу противовоспалительной диеты составляют растительные продукты в необработанном виде.

В последние годы ученые все больше изучают питательные вещества и продукты в плане их противовоспалительного потенциала. Было проведено множество исследований, в ходе которых, например, проверялось следующее: сопровождается ли отказ от помидоров или чая повышением или понижением показателей воспаления? Если собрать все эти данные, то появится некий «рейтинг воспаления» разных питательных веществ, который демонстрирует нам, какие продукты способствуют процессу воспаления, а какие, наоборот, притупляют его.

На самом деле таких рейтингов много. Два самых важных я предлагаю на следующих страницах в виде графика. Первый рейтинг основан на сотне исследований и фокусируется на отдельных питательных веществах. Второй составлен из данных эксперимента, в котором участвовали более 600 человек, и включает в себя продукты. Помимо этого, в данном случае оценивались также факторы образа жизни, например лишний вес и ограниченное движение. Если совместить оба рейтинга, то можно точнее составить личную противовоспалительную диету.

Представим вам главные моменты обоих рейтингов:

• Весьма эффективными в подавлении воспаления считаются такие овощи, как помидоры, а также овощи и фрукты с желтыми или оранжевыми полифенолами (их называют флавоном и изофлавоном), например, морковь, дыня «канталупа», персик, мандарины и апельсины.

• Чечевица, нут и бобовые, в первую очередь соевые, содержат много изофлавонов. Петрушка совсем не желтая, но все равно содержит много флавона. Сельдерей, брокколи, розмарин и тимьян также являются хорошими его источниками. Также советуют не забывать про яблоки, груши и ягоды, например, голубику, малину, землянику и вишню.

• Сахар является мощным провокатором воспаления.

• Помимо этого, вызывают воспаление также насыщенные жирные кислоты, которые содержатся практически в любом продукте животного происхождения, например, в красном мясе, молоке, колбасах и масле (витамин В₁₂ ошибочно попадает в первые ряды вызывающих воспаление веществ, потому что содержится только в продуктах животного происхождения, например, в печени и говядине, поэтому вегетарианцам и особенно веганам необходимо получать витамин В₁₂ из добавок. Витамин В₁₂ сам по себе, также отдельно от этих продуктов животного происхождения, подавляет воспаление). Как мы видели ранее, Фелис Яка советует несколько раз в неделю употреблять необработанное красное мясо травоядных животных. В отличие от привычного «промышленного» мяса, оно содержит больше Омега-3. Жирная рыба может предложить еще больше Омега-3 и, согласно моим наблюдениям, является здоровым вариантом.

• Чрезмерное потребление алкоголя, как известно, вредно и способствует воспалительным процессам (помимо того что мешает нейрогенезу и приводит к уменьшению гиппокампа). Однако хорошая новость состоит в том, что потребление не более одного-двух бокалов в день, помогает бороться с воспалением.

• Чай, очевидно, подавляет воспаление, прежде всего, зеленый и ромашковый чай, а также пуэр. Пуэр является красно-коричневым, в течение многих лет созревающим китайским чаем, который помогает при сжигании жира и похудении. Мне лично кажется, что по вкусу он скорее напоминает лекарство, чем чай (достаточно смелые, желающие попробовать его, должны из-за возможных незначительных токсинов выкинуть первую заварку и использовать влажные листья для второй заварки, как принято в Китае). Если кому-то не нравится чай или похожие по вкусу на лекарства жидкости, то можно пить кофе: он тоже относится к подавляющим воспаление напиткам.

• Если говорить о минералах, то магний снижает воспаление, что может быть также связано с тем, что здоровое питание, как правило, богато магнием. Магний содержится в шпинате, бобах, цельнозерновых продуктах и тофу. Самыми вкусными, по крайней мере для меня, являются орехи кешью и темный шоколад.

• Понижающее воспаление свойство шафрана можно заметить, лишь взглянув на график; на самом деле существует много экспериментов, которые указывают на то, что лекарства из шафрана (как правило, 30 миллиграмм экстракта шафрана ежедневно в течение нескольких недель) не только помогают справиться с депрессией⁴, но и поднимают настроение без депрессии.

• Витамин D подавляет воспаление, но редко встречается в нашем питании. Помимо прочего, советую в зависимости от времени года и личной ситуации принимать ежедневно 1000–2000 МЕ витамина D₃, то есть 25 или 50 микрограмм. Тем, кто летом часто бывает на улице, это менее необходимо, но зимой всем нам нужна более высокая доза витамина, а людям с лишним весом или темной кожей, а также пожилым нужно принимать его в больших количествах.

• Все эти снижающие воспаление вещества и продукты питания оказываются в тени одной пряности, которая является настоящим убийцей воспаления, – куркумы. О ней мы поговорим чуть больше.

Куркума является корнеплодным растением, относится к имбирным, однако отличается ярким золотисто-желтым цветом, потому ее иногда и описывают как «желтый имбирь». Куркума содержит целебный мощный полифенол – куркумин, потрясающую специю. Она, например, отлично подходит для фалафеля или морковного супа. Порошок карри в основном состоит из куркумина и обогащается порошком из имбиря или чеснока.

Рис. 2.1. Рейтинг воспаления в этом графике основан на сотнях исследований. Дадим пару пояснений к не настолько известным, как остальные, питательным веществам: трансжиры могут возникнуть, если масло искусственно делается твердым, как раньше было с маргарином. Хотя известно, насколько ядовиты трансжиры, и их избегают использовать при приготовлении продуктов, но все еще можно встретить в картошке фри, чипсах, фастфуде (приготовленном во фритюре), готовых пиццах или известных сладостях (кексы, пончики). В случае антоцианидина речь идет в основном о синеватом красителе, например, в голубике, ежевике, малине и вишне, а также в краснокочанной капусте. Эвгенол содержится в гвоздике, корице и перце, а также в базилике, чей запах – нужно отметить интересный факт – напоминает гвоздику.

Омега-6 относится к полиненасыщенным жирным кислотам и содержится во многих орехах, семенах и маслах, например в подсолнечном масле.

Флавоны придают цитрусовым их вкус, хорошими источниками являются цитроны и апельсины. Катехин содержится в нектаринах, сливах, персиках, красном винограде и землянике, какао и темном шоколаде, а также в красном вине. Самый знаменитый катехин – галлат эпигаллокатехина (EGCG), особенно много его содержится в японском зеленом чае сенча утияма – прекрасном напитке, которым я наслаждаюсь каждый день. Флавонол (например, в форме полифенола кверцетина и камфорного масла) содержится в чае, также в каперсах, луке, капусте листовой и шафране. Бета-каротин окрашивает морковь в оранжевый цвет. Об изофлавонах и флавонах мы подробнее говорим в основном тексте.

Целебное свойство куркумина настолько ярко выражено, что его можно принимать, как Омегу-3 и высококачественное оливковое масло, вместе с обычными лекарствами. Как показали опыты, пожилым крысам куркумин помогает подстегнуть память, потому что вдыхает новую жизнь в нейрогенез в гиппокампе. Поведение крыс, которые постоянно подвергаются стрессу, становится пугливее и депрессивнее. В мозге это сопровождается хроническим воспалением в гиппокампе, в котором останавливается нейрогенез. Если же дать крысам большое количество куркумина, то картина полностью меняется: воспаление гиппокампа снижается, начинается нейрогенез, и испуганное и депрессивное поведение исчезает. Пациентам, страдающим от депрессии, куркумин также помогает улучшить настроение.

Рис 2.2. Данные этого графика основаны лишь на нескольких исследованиях, проведенных с участием более чем 600 человек, поэтому они являются менее надежными, чем данные предыдущего рейтинга. Здесь анализируются также такие факторы образа жизни, как лишний вес, спорт и курение, которые тоже играют свою роль в процессе воспаления. На мой взгляд, потенциал сдерживать воспаление содержащей Омега-3 рыбы недооценен из-за слишком обобщенной группы «рыбные продукты», к которым относятся и нездоровые виды рыбы. Категория жиров является смесью из насыщенных (например, сливочное масло) и ненасыщенных жирных кислот (например, растительное масло). К «белым углеводам» относятся не только хлеб, белый рис, макароны и картофель, но и жареная картошка, чипсы, кексы, пироги, вафли, пирожные, выпечка и пончики, что объясняет, почему они все считаются вызывающими воспаление.

Один эксперимент показал, что прием дважды в день 90 миллиграммов куркумина в течение 18 месяцев улучшает память и настроение людей в возрасте 50–90 лет, не страдающих от депрессии.