Диетологи, я вам не верю! Книга-разоблачение

Что нужно телу: готовимся к практике

Правильность и полноценность питания определяет качество жизни человека. Сбалансированный рацион помогает избежать многих проблем со здоровьем и ускорить выздоровление, если болезнь уже наступила.

Благодаря достижениям химии и других наук мы знаем о белках, жирах и углеводах, энергетической ценности продуктов и особенностях пищеварения. Разобрав еду на составляющие, мы стали смотреть на нее как на источник энергетической ценности.

ХХ век принес знания о необходимости и других веществ для активной жизни здорового человека. Человечество задумалось об источниках витаминов, жирных кислот, аминокислот и других соединений.

Витамины и биоэлементы не несут энергетической ценности, но поддерживают жизненно важные процессы в организме человека. Найти пищевые вещества можно в продуктах растительного и животного происхождения. Научные разработки позволяют производить многие соединения биотехнологическим путем.

Тщательной проработки сейчас требует вопрос расчета калорийности рациона. С каждым годом уровень физической активности всё больше снижается, а с ним и необходимая калорийность в расчете на сутки. Избыток калорий приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. При этом меньшее количество потребляемых калорий означает и меньшее поступление необходимых человеку витаминов, биоэлементов и аминокислот.

Недостаток микроэлементов приводит к различным нарушениям в организме, наиболее распространенными из которых являются гиповитаминоз^[1] и гипоэлементоз^[2]. Борьба с такими заболеваниями требует разработки обоснованного с научной точки зрения рациона питания и поиска дополнительных источников витаминов. Ими стали биологически активные добавки и функциональные продукты питания.

Еще одной проблемой современного рациона можно считать снижение количества микроэлементов в продуктах. Обеднение почвы из-за неправильной многолетней эксплуатации приводит к снижению количества азота и других элементов в культурных растениях. В развитых странах ситуация достигла такого масштаба, что пришлось определить «биохимические провинции», на территории которых наблюдается снижение содержания микроэлементов не только в растительных, но и в животных продуктах, а также в питьевой воде.

Эта проблема актуальна и для России. Большая часть населения испытывает нехватку таких соединений, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота и т. д., и минеральных веществ и микроэлементов (кальций, железо, йод, селен, фтор).

Нельзя не брать во внимание и влияние загрязнения окружающей среды на качество питания. Вредные вещества накапливаются в организме и нарушают основные физиологические процессы, вытесняя полезные микроэлементы.

Нутрициология – что это за «зверь»?

По образованию я не только диетолог, но и нутрициолог. Мне хотелось бы познакомить вас с основами науки, которую я продолжаю постигать на практике, совершенствуя свои знания. Нутрициология – наука о пище и питании, жизненно необходимых элементах, их выборе и усвоении, пищевом поведении человека и правильном рационе. Она появилась на стыке нескольких дисциплин, таких как диетология, медицина, гигиена питания. В системе знаний используются элементы физиологии и биологии; не обходится без влияния кулинарии и экологии. Нутрициологи интересуются всем, что связано с обеспечением правильного питания человека.

Наука, о которой мы говорим, состоит из двух разделов. Первый рассказывает об основах питания, белковом, жировом и витаминном обмене веществ, содержании полезных элементов в конкретных продуктах. Второй несет практическую пользу, помогая найти ответы на вопросы о пищевой обеспеченности различных групп населения, лечении и профилактике заболеваний с помощью продуктов питания. Этот раздел был назван частной нутрициологией.

Пищевые продукты – используемые человеком в качестве пищи продукты в первоначальном или переработанном виде. К ним также относят минеральную воду, безалкогольные и алкогольные напитки, пищевые добавки и функциональные продукты, то есть всё то, что используется человеком для «строительства» собственного организма.

Нутриенты (пищевые вещества) – органические и неорганические соединения, необходимые организму для протекания всех процессов жизнедеятельности, создания новых клеток, пополнения запаса энергии для физической и умственной работы. Белки, жиры и углеводы относят к макронутриентам, а витамины, минеральные вещества и схожие с ними соединения – к микронутриентам.

В особую группу выделяют эссенциальные (незаменимые) нутриенты. Их отсутствие в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. К таким элементам относят витамины A, D, E, K, магний, железо, цинк, медь, линолевую кислоту и другие пищевые вещества.

Наш организм создает собственные запасы, но они требуют постоянного пополнения извне. Воды, находящейся внутри нас, при отсутствии внешнего источника хватит всего на 4 дня, а некоторые аминокислоты «исчезают» за считанные часы.

Отсутствие жизненно важных элементов приводит к таким заболеваниям, как «белковое голодание», гипо- и авитаминоз, дефицит биоэлементов. Отсутствие одного определенного нутриента приводит к более «узким» заболеваниям, например цинге – при отсутствии витамина C – и остеопорозе – при нехватке кальция.

Нашему организму важен баланс, поэтому переизбыток пищевых элементов также приводит к проблемам со здоровьем. Излишнее поступление белка – путь к «белковому перекорму», увеличивающему нагрузку на все внутренние органы. Всё лишнее, что мы получаем из пищи, откладывается в «запас», приводя к нарушению естественных внутренних процессов и ожирению.

При этом достаточное количество калорий не всегда означает «закрытие» потребности в микроэлементах. Неправильно составленный рацион приводит к нехватке жизненно важных соединений при общей избыточной калорийности.

Нам необходимо стремиться к сбалансированному питанию, то есть такому, при котором все компоненты пищи подобраны в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поступают именно в том количестве, которое требуется для здоровья конкретного человека.

Также стоит для себя определить такое понятие, как «режим питания»: это количество приемов пищи, их периодичность, распределение порций по калорийности и «содержанию», а также поведение человека во время еды.

Сейчас нутрициология «движется» к индивидуализации питания. Новые методы исследования позволяют провести оценку макро- и микронутриентной обеспеченности конкретного организма и дать рекомендации по регулированию системы питания для каждого человека, определяя дозировку с высокой точностью.

Адекватное питание – это как?

Поговорим немного о классических теориях питания. Значительная роль в обществе отводится теории «адекватного питания». В отличие от других систем в ней учитывается внутренняя экология человека (эндоэкология), формирующаяся за счет воздействия на организм человека и его внутренней микрофлоры. Пищевые вещества не смогли бы усвоиться без влияния полостного и мембранного пищеварения.

Выделяют несколько правил, соблюдение которых гарантирует нормальное функционирование пищеварения в соответствии с порядком применения системы.

1. Равновесие калорийности, поступающей с пищей, и энергетических затрат организма. Если взрослый человек не испытывает стресс, на обеспечение суточной потребности организма достаточно 1300–1900 ккал. Физическая и умственная активность требует дополнительных калорий. Если человек занимается малоподвижной работой, суточный «запас» может доходить до 2800 ккал в зависимости от пола и веса. Для женщин величина может составлять в среднем 1800 ккал. Активная физическая работа требует большего количества энергии, до 5000 ккал. Калорийность продуктов можно найти в Интернете и самостоятельно рассчитать, сколько вы потребляете в день с пищей. Для всех смартфонов доступны приложения, помогающие следить за калорийностью в течение дня.

2. Баланс веществ. Наш организм нуждается не в конкретном продукте, а в содержащихся в нем веществах. Для обеспечения процессов необходимо поступление эссенциальных нутриентов, которые не могут содержаться в необходимом количестве в одном продукте. Молочная продукция богата аминокислотами, растительные масла – жирными кислотами, и т. д. Баланс требует разнообразия рациона и грамотного употребления продуктов. Белки, жиры, углеводы и минеральные вещества жизненно необходимы человеку, при этом их излишек также не несет пользы. Чрезмерное содержание даже таких полезных соединений, как эссенциальные, может быть токсичным для организма.

Рацион взрослого человека должен рассчитываться таким образом, чтобы 12–17 % энергии обеспечивало поступление белка, до 35 % – за счет жиров и до 55 % – за счет углеводов. При этом углеводы должны быть «долгими», то есть сладости и хлебобулочные изделия для пополнения запасов энергии не подойдут.

3. Соблюдение режима питания. Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 3. Научно доказано, что 2/3 суточной калорийности должно поступать в организм с завтраком и обедом, а оставшаяся часть – за 3–4 часа до сна.

4. Для формирования оптимального плана питания необходимо учитывать возраст и степень физической активности.

Мы опираемся на эти суждения, когда заменяем старые установки, приносящие вред, и переходим на интуитивное питание. Когда старые ценности разрушаются, на основе этой теории разрабатываются другие. По мнению академика РАМН В. А. Тутельяна, наука о питании переходит от концепции адекватного питания к концепции оптимального питания. Последняя глобальнее смотрит на функцию пищи в жизни человека, учитывая роль питания в иммунном статусе.

Согласно концепции, в питание человека включаются различные типы продуктов: натуральные (традиционные), с заранее заданным химическим составом (модифицированные), биологически активные добавки к пище.

Функциональное питание подразумевает дополнение рациона биологически активными добавками и продуктами, которые призваны не пополнить энергетический запас организма, а регулировать и контролировать физиологические функции и процессы, предотвратить заболевания и ускорить процесс выздоровления. С этой точки зрения пища становится лекарством, средством профилактики, а не только источником калорий.

Учитывайте, что биологически активные добавки не являются лекарствами в прямом смысле этого слова. Их применение также требует консультации специалиста.

Еще одна популярная теория, заслуживающая внимания, – концепция дифференцированного питания. В ее основе – учет генотипа человека при подборе продуктов. Ученые обращают внимание не только на состав продуктов, но и на способность организма их усваивать, ведь даже самая правильная еда не принесет пользы, если организм не в состоянии «принять» эту пользу. Внимание к особенностям обмена веществ каждого конкретного человека позволяет подобрать оптимальный по составу и энергетической ценности рацион.

Концепция индивидуального питания – наиболее перспективное направление развития нутрициологии. Общий подход к подбору рациона для человека определенного возраста и пола не позволяет учитывать все особенности, поскольку организмы двух людей со схожими параметрами, даже если они проживают в одной местности, будут иметь индивидуальные различия. Самое важное из них – это наличие заболеваний.

В будущем индивидуальное питание поможет решить вопрос с профилактикой генных аномалий с помощью подбора продуктов в соответствии с генотипом человека.

В ДиетоЛогике собраны самые значимые идеи, раскрываемые в разных научных теориях. В большей степени мы опираемся на поведенческую терапию, но не игнорируем вопросы правильности рациона и достаточности разных типов нутриентов в питании.

К альтернативным теориям питания относят вегетарианство, лечебное голодание, концепцию питания предков (сыроедение и сухоедение), концепцию раздельного питания и другие. Каждая из них имеет свои преимущества. Например, вегетарианцы меньше подвержены болезням сердца, а сторонники сыроедения получают те полезные вещества, которые мы теряем при термической обработке продуктов. Но у каждой из теорий есть свои противопоказания, поэтому, прежде чем начать питаться по-новому, стоит проконсультироваться со специалистом.